Plantaire fasciitis: 5 oefeningen tegen pijn
Een handleiding bij pijn in de voeten als gevolg van plantaire fasciitis
Duur
- 23 minuten
- 5 oefeningen
Heb je pijn in je voetzolen? Wat te doen bij plantaire fasciitis?
Heb je pijn in je voetzolen? Voelt het vooral ’s ochtends na het wakker worden alsof iemand een spijker in je hiel slaat? Dan heb je waarschijnlijk last van plantaire fasciitis. Maar wat kun je doen bij plantaire fasciitis? Wetenschappelijke schattingen tonen aan dat één op de tien mensen in onze bevolking in zijn of haar leven wel eens last heeft van plantaire fasciitis. In deze video laat Master Trainer Stefan je zien hoe je met een paar eenvoudige oefeningen je genezingsproces kunt ondersteunen en toekomstige problemen kunt voorkomen.
Massage bij plantaire fasciitis
In veel gevallen kun je met een gerichte zelfmassage de doorbloeding en daarmee het genezingsproces ondersteunen.
Fascia-tools zijn geschikt voor de massage bij plantaire fasciitis. In het volgende gedeelte hebben we een aantal oefeningen voor myofasciale zelfmassage voor je op een rijtje gezet. Je kunt deze met verschillende producten uitvoeren, afhankelijk van wat je op dat moment bij de hand hebt. Bijzonder geschikt zijn de BLACKROLL® MINI, de BALL 08, een TRIGGER of een TWISTER. Probeer het beste uit wat voor jou het prettigst aanvoelt.
Masseer de zool van je voet minimaal 60-90 seconden per kant.
Voetzoolmassage met de MINI
Plaats de voetzool terwijl je staat op de MINI. Rol langzaam heen en weer. Draai daarbij je voet ook naar de binnen- en buitenrand. Oefen matige druk uit op de MINI door je been licht te buigen.
Voetzoolmassage met de fascia-bal
Plaats de voetzool in staande houding op de BALL. Rol langzaam heen en weer. Verminder de druk door je knie licht te buigen en zo het gewicht naar het steunbeen te verplaatsen.
Triggerpuntmassage van de voetzool
Plaats je voet staand of zittend op de TRIGGER. Zoek een pijnpunt. Blijf op het punt staan. Ontspan je voet. Concentreer je op je ademhaling. Beweeg je tenen op en neer zodra de eerste pijn is afgenomen.
Voetzoolmassage met de Twister
Plaats je voet staand op de TWISTER. Draai je voet. Varieer de positie en de druk.
Is het zinvol om de plantaire fascia te strekken?
Wat zijn de bevindingen van het onderzoek met betrekking tot rekoefeningen voor de behandeling van plantaire fasciitis?
De wetenschap heeft tot nu toe geen eenduidige aanbevelingen kunnen geven voor het rekken bij plantaire fasciitis. Verschillende studies wijzen er echter op dat rekoefeningen mogelijk op korte termijn kunnen helpen bij het verlichten van de symptomen van plantaire fasciitis.
Of het strekken van de plantaire fascia zinvol is, kan op basis van de wetenschap dus niet eenduidig worden beantwoord.
Er zijn echter enkele aanwijzingen dat het gericht rekken van de gespannen kuitspieren kan bijdragen aan verlichting.
Gerichte rekoefeningen voor de kuiten vind je in het volgende hoofdstuk.
Rekoefeningen bij plantaire fasciitis
Als je last hebt van plantaire fasciitis, kunnen gerichte rekoefeningen je herstel ondersteunen. Het doel is in de eerste plaats om de spanning uit de kuitspieren te halen. Hieronder vind je een selectie van rekoefeningen voor de kuit.
Houd elke rekoefening minimaal 60 seconden per kant vast. Je kunt ook 2 keer 30 seconden aan beide kanten rekken.
Kuitrek tegen de muur
Ga in een uitgestrekte houding voor een muur staan. Steun met je handen tegen de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Zorg ervoor dat de hele voetzool van het achterste been volledig op de grond rust. Het kniegewricht is gestrekt.
Kuitstrekking zittend
Leg de MULTI BAND in zittende houding om een voet. Strek het been uit. Pak de band met beide handen vast. Trek de MULTI BAND naar je lichaam toe. Houd deze positie vast. Trek tijdens de rekoefening actief je tenen naar je bovenlichaam toe. (Deze oefening kan ook met de LOOP of de SUPER BAND worden uitgevoerd.)
Kuitrek met de MINI-fasciarol
Begin rechtop staand. Plaats de bal van je voet op de fascia-rol. De hiel blijft op de grond, de knie is gestrekt. Verplaats je gewicht naar voren. Vergroot zo de rek in je voetzool en kuitspieren. Om de spieren in de lengte te versterken, druk je met je voetzool in de rol. Laat de spanning los. Ga nog iets verder in de rek.
Oefeningen voor verkorte pezen in de voet
In het gebied van de voet kunnen zogenaamde "verkorte pezen" tot verschillende problemen leiden. Het is echter belangrijk om op te merken dat deze problemen vaak niet te wijten zijn aan een daadwerkelijke verkorting van de pezen zelf, maar aan veranderingen in het omliggende weefsel, spieronevenwichtigheden of andere biomechanische factoren. Hier zijn enkele voorbeelden van problemen die kunnen optreden in verband met schijnbaar verkorte pezen in de voet:
- Plantaire fasciitis: Bij overbelasting of verkeerde belasting kan de plantaire fascia geïrriteerd raken, wat kan leiden tot pijn aan de onderkant van de voet.
- Achillespeesproblemen: De achillespees, die de kuitspieren met de hiel verbindt, kan bij overbelasting of slechte biomechanica pijn veroorzaken. Deze pijn wordt soms omschreven als een „verkorte achillespees”, maar is vaak te wijten aan structurele veranderingen of ontstekingen.
- Stijfheid van de enkel: Na blessures zoals een gescheurde band of een breuk in het enkelgebied kan er sprake zijn van beperkte beweeglijkheid en stijfheid. Dit kan de indruk wekken dat de pees verkort is, hoewel de oorzaak ligt in littekenvorming of gewrichtsstijfheid.
- Hallux rigidus: Dit is een aandoening waarbij het gewricht van de grote teen stijf wordt en de beweging beperkt. Het wordt vaak gezien als een ‘verkorte grote teen’, hoewel het eerder om een gewrichtsprobleem gaat.
In veel gevallen kunnen fysiotherapie en bewegingstherapie helpen om de beweeglijkheid in de voet te verbeteren. Deze benaderingen zijn erop gericht de flexibiliteit van de spieren, pezen en fascia te behouden of te herstellen, wat op zijn beurt de algehele gezondheid van de voet kan verbeteren.
Als je op zoek bent naar oefeningen om ‘verkorte pezen’ in de voet te verbeteren, kun je het beste professionele begeleiding inroepen om ervoor te zorgen dat de oefeningen effectief en veilig worden uitgevoerd.
Samenvatting
Hielpijn als gevolg van plantaire fasciitis kan uiterst hinderlijk zijn. In veel gevallen kun je echter verlichting vinden door middel van bewegingstherapie of fysiotherapie. Blijf dus volhouden en neem je gezondheid en welzijn in eigen handen.
