Rekoefeningen voor het hele lichaam voor meer flexibiliteit
Verbeter je flexibiliteit van top tot teen
Duur
- 32 minuten
- 6 oefeningen
Rekoefeningen voor het hele lichaam
Heb je stijve heupen, een gespannen nek en last van een beperkte beweeglijkheid in je rug? Probeer dan deze rekoefeningen eens. Onze Master Trainer Stefan legt je in deze video uit hoe je de beweeglijkheid van je hele lichaam kunt verbeteren en waar je op moet letten bij het doen van deze oefeningen.
Probeer het eens en voel hoe goed deze rekoefeningen voor het hele lichaam aanvoelen.
Waarom zijn rekoefeningen van top tot teen zo belangrijk?
Rekoefeningen van top tot teen zijn om verschillende redenen erg belangrijk en je zou ze zeker in je fitnessroutine moeten opnemen. Hier zijn een paar van de belangrijkste redenen waarom rekken zo'n belangrijke rol speelt:
- Verbeterde flexibiliteit: Rekken helpt de flexibiliteit van je spier- en fasciasysteem te verbeteren. Door regelmatig te rekken kun je de bewegingsvrijheid in je gewrichten vergroten. Een goede flexibiliteit stelt je in staat om dagelijkse activiteiten gemakkelijker en efficiënter uit te voeren.
- Verbeterde doorbloeding: tijdens het rekken neemt de doorbloeding in de gerekte gebieden toe. Dit bevordert het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren en verbetert de afvoer van stofwisselingsafvalstoffen. Een goede doorbloeding versnelt het herstel na de training.
- Verbeterde lichaamshouding: Door langdurig zitten of eenzijdige belasting kunnen bepaalde spieren functioneel verkorten, terwijl andere spieren verzwakken. Zo ontstaan vaak spieronevenwichtigheden. Door gericht te rekken en te versterken kun je deze spieronevenwichtigheid compenseren en een betere lichaamshouding bevorderen. Dit kan rugpijn en houdingsproblemen verminderen.
- Stressvermindering en ontspanning: Rekken kan ook dienen als een vorm van ontspanning. Tijdens het rekken concentreer je je op je lichaam en je ademhaling, wat leidt tot ontspanning van de geest. Bovendien kan rekken helpen om spanning in de spieren los te maken en de stress in het lichaam te verminderen.
Rekken moet altijd op de juiste manier worden uitgevoerd. Begin altijd met een eenvoudige warming-up en voer de rekoefeningen langzaam en gecontroleerd uit, van top tot teen.
Rekoefeningen voor thuis: meer flexibiliteit door rekoefeningen
Het mooie van rekoefeningen is dat je ze heel eenvoudig thuis kunt doen, zonder veel apparatuur en moeite. Om je beweeglijkheid door middel van rekoefeningen te bevorderen, is het handig als je thuis een LOOP BAND of STRETCH BAND hebt.
Hier zijn enkele eenvoudige statische rekoefeningen voor thuis.
Houd elk van de volgende rekoefeningen ongeveer 60 seconden vast voordat je naar de volgende rekoefening gaat; adem daarbij rustig in en uit door je neus.
Beenspieren:
Rekken van de voorkant van de dij
Ga op je zij liggen. Pak met je bovenste hand het been aan dezelfde kant vast bij de enkel. Trek je hiel richting je billen. Schuif je heup iets naar voren om de rek te versterken.
Frog Stretch
Begin op handen en voeten. Schuif je knieën verder uit elkaar. Schuif je heupen naar achteren. Houd deze houding vast.
Hamstring Stretch
Ga op je rug liggen. Pak met beide armen de achterkant van je bovenbeen vast. Trek het been zo gestrekt mogelijk naar je toe. Probeer je andere been bewust op de grond te houden.
Rugspieren:
Kat-koe-stretch
Begin op handen en voeten met je hoofd in het verlengde van je ruggengraat. Maak bij het uitademen een ronde rug. Trek je navel naar binnen en breng je kin naar je borst. Bij het inademen maak je een holle rug. Je handen staan onder je schouders. Je heupen staan boven je knieën.
Bretzel
Begin in zijligging op de grond. Buig de knie van het bovenste been 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder de gebogen knie om je bekken te stabiliseren voor de volgende mobilisatie. Breng het onderste been in een actieve heupstrekking. Pak de rug van je voet vast om de rek te vergroten. Probeer je hele bovenrug op de grond te laten rusten. Zorg ervoor dat je bovenste been niet van de BLACKROLL afglijdt. Je andere been moet tijdens de hele oefening in volledige heupstrekking blijven.
Schouder- en borstspieren
Diagonale borst- en schouderstrekking
Pak de STRETCH BAND vast met je vingertoppen. Steek je armen erdoorheen. Beweeg de band boven je hoofd naar achteren. Vorm een diagonaal met je armen. Houd deze positie vast. Het is belangrijk dat je je ellebogen gestrekt houdt. Je kunt de oefening ook prima zittend uitvoeren.
Backsit-mobilisatie van de thoracale wervelkolom
Begin op handen en voeten. Je voeten staan naast elkaar. Leg de BLACKROLL op je onderbenen. Schuif naar achteren. Klem de BLACKROLL tussen je billen en onderbenen om een stabiele positie voor je lendenwervelkolom te creëren. Druk de BLACKROLL met je billen naar beneden. Pak met één hand je slaap vast. Draai de thoracale wervelkolom in de richting van het plafond. Blijf even in deze positie.
Heup- en bilspieren:
Piriformis-stretch
Begin in rugligging. Zet beide benen rechtop. Leg één voet op het bovenbeen van het andere been. Pak het rechtopstaande been met beide handen vast. Trek het been naar je toe. Houd deze positie vast.
Heupbuiger-stretch
Begin in een half geknielde houding. Je armen rusten ontspannen langs je heupen. Schuif je heupen naar voren. Houd deze houding vast.
Armspieren:
Rekoefening voor de polsextenseurs
Strek je arm uit. Laat je vingers naar beneden vallen. Je handpalm wijst naar je toe. Trek je hand naar je lichaam toe. Zorg ervoor dat je elleboog volledig gestrekt is. Draai je hand in beide richtingen om verschillende delen van de spier te trainen.
Rekoefening voor de polsflexoren
Strek een arm uit. Draai de handpalm naar het plafond. Pak met de andere hand je vingers vast. Trek ze naar je toe. De elleboog is volledig gestrekt. Om verschillende spiergroepen te trainen, draai je je hand in beide richtingen.
Armlijnen openen
Plaats je hand ongeveer op schouderhoogte tegen een muur, zodat je vingertoppen naar beneden wijzen. De STRETCH BAND ligt in je handpalmen. Draai je bovenlichaam naar de andere kant. Ga zo ver mogelijk in de borstopening. Hoe hoger je je hand tegen de muur plaatst, hoe intensiever de oefening wordt.
Het is goed om je tijdens het rekken op je ademhaling te concentreren. Adem in je buik in en ontspan je tijdens het uitademen. Een bewuste en gecontroleerde ademhaling bevordert de ontspanning van de spieren en helpt je de rekoefeningen beter te voelen.
Ook is het belangrijk om bij het rekken in combinatie met sport het volgende in gedachten te houden:
- Een eenvoudige regel die je kunt onthouden: doe dynamische rekoefeningen voordat je gaat opwarmen. Statische rekoefeningen mogen daarentegen nooit zonder voorafgaande warming-up worden uitgevoerd, maar alleen na de training.
- De juiste manier van rekken is afhankelijk van de sport die je beoefent. Aangezien er, afhankelijk van de bewegingsafloop, verschillende eisen aan de spieren worden gesteld, is rekken niet bij alle activiteiten zinvol.
Conclusie
Rekoefeningen zijn cruciaal om flexibiliteit, beweeglijkheid en spiergezondheid te bevorderen. Ze kunnen spierspanningen verlichten en de doorbloeding verbeteren. Dit leidt tot meer bewegingsvrijheid en een beter lichaamsbewustzijn. Rekken vereist aandacht, zachtheid en een passende warming-up. Geduldige vooruitgang maakt deel uit van het proces. Rekoefeningen dragen niet alleen bij aan de beweeglijkheid, maar verminderen ook stress, verbeteren de houding en verhogen het welzijn, wat leidt tot blijvende fitheid en levenskwaliteit.
