Rugoefeningen

Ga in het midden van een SUPER BAND staan. Buig voorover met een rechte rug. Pak de uiteinden van de band vast. Trek de band tot op buikhoogte naar je lichaam toe. Strek je armen weer uit naar de beginpositie. Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Begin in een rechte, brede houding. Zet je voeten op de SUPER BAND. Buig je bovenlichaam recht naar voren en pak de band vast. Trek de band actief naar achteren, terwijl je je bovenarmen naar buiten draait. Recht je bovenlichaam op door je heupen te strekken en span je bilspieren aan in de hoogste positie. Je hoofd blijft tijdens de hele oefening in het verlengde van je wervelkolom.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Pak de SUPER BAND voor je borst vast. Trek de band uit elkaar en breng beide handen naar achteren. Keer terug naar de beginpositie.

Bevestig de SUPER BAND op borsthoogte aan een voorwerp. Pak de band van bovenaf vast en trek hem naar je borst. Keer daarna weer terug naar de beginpositie.

Bevestig de SUPER BAND op kniehoogte. Ga in een zijplank staan. Pak het uiteinde van de band vast met je vrije hand. Trek de band strak tegen je lichaam aan en breng hem weer naar voren.

Ga op de SUPER BAND staan en pak deze met beide handen gekruist vast. Ga rechtop staan en buig je heupen lichtjes naar voren. Trek de band actief naar je toe. Maak kleine stapjes opzij en houd daarbij altijd de spanning in de band vast.

Ga op je rug liggen met beide benen op de GYMBALL. Til je heupen op. Trek één been naar je lichaam toe. Het andere been blijft gestrekt. Rol de bal langzaam met je voet in de richting van je rug. Houd daarbij je heupen omhoog. Keer terug naar de beginpositie. Het been dat niet op de bal ligt, blijft gebogen. Span bij deze oefening ook je billen aan.

Ga in staande houding staan. Houd de GYMBALL met gestrekte armen voor je lichaam. Draai de bal afwisselend naar links en naar rechts.

Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Je voeten staan op de grond. Hef je armen gestrekt opzij en laat ze weer zakken. Houd de spanning aan het einde van de opwaartse beweging even vast.

Ga op je buik op de GYMBALL liggen. Raak met je handen en voeten de grond aan. Til afwisselend één arm en het tegenoverliggende been op. Probeer zo min mogelijk beweging in je romp toe te laten.

Begin in de viervoetstand. Plaats de BLACKROLL® tussen je handen en knieën. Leg je linkerarm op de rol onder je lichaam. Draai de thoracale wervelkolom zo ver mogelijk. Breng de arm naar achteren, draai in de andere richting en strek de arm naar het plafond. Wissel vervolgens van kant.

Leg de LOOP BAND in bankhouding om je ellebogen. Zet je handen en benen tegen elkaar. Beweeg zijdelings door afwisselend stappen te maken met armen en benen.

Begin op handen en voeten en doe de SUPER BAND om je voet. Pak het andere uiteinde van de band vast met je tegenoverliggende hand. Til tegelijkertijd je been en arm op. Keer terug naar de beginpositie. In de beginpositie bevinden je knieën zich onder je heupen en je handen onder je schouders. Houd tijdens de hele oefening je romp aangespannen en laat je rug niet doorhangen.

Ga op handen en voeten zitten. Doe een MULTI BAND om één hand en de diagonaal tegenoverliggende voet. Strek de voet naar achteren en omhoog. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je bekken recht blijft en dat je geen holle rug maakt.

Begin in de push-up-houding. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken. Houd daarbij je armen gestrekt. Druk jezelf vervolgens zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. In het begin kun je op je knieën blijven staan. Laat je schouderbladen naar voren glijden terwijl je jezelf omhoog drukt.

Begin op handen en voeten, met je hoofd in het verlengde van je ruggengraat. Maak bij het uitademen een ronde rug. Trek je buik in en breng je kin naar je borst. Bij het inademen maak je een holle rug. Je handen staan onder je schouders. Je heupen staan boven je knieën.

Ga rechtop voor een muur staan. Plaats de BLACKROLL® op nekhoogte. Houd hem vast met je polsen. Oefen druk uit met je onderarmen. Laat je schouderbladen hierdoor naar voren glijden. Duw de BLACKROLL® omhoog en houd daarbij de druk vast. Houd je romp tijdens de hele beweging aangespannen en recht. De beweging wordt uitsluitend vanuit je schouders en schouderbladen gemaakt.

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd de BLACKROLL® tussen je handen vast en strek je armen omhoog. Buig je bovenlichaam naar voren. Til een been op tot je lichaam horizontaal is. Keer vervolgens terug naar de beginpositie. Buig de knie van het steunbeen om meer stabiliteit te krijgen.

Leg de BLACKROLL® onder je onderrug. Zet je benen op de grond. Leg je armen op je borst. Je kunt je handen ook naast je lichaam neerleggen. Rol langzaam van de borstwervelkolom naar beneden tot aan de heupen. Draai tijdens het rollen afwisselend naar links en naar rechts om de gehele rugspieren te trainen.

Begin in de zijligging. Plaats je onderste been op de BLACKROLL®. Til je bekken op. Houd het in lijn met de rest van je lichaam. Til je gestrekte bovenste been omhoog. Houd het in deze positie.

Zorg ervoor dat je halswervelkolom in het verlengde ligt van de rest van je wervelkolom. Je hoofd mag niet naar je schouder kantelen.

Begin in de zijligging. Plaats je bovenste been op de BLACKROLL®. Til je bekken op. Houd het in lijn met de rest van je lichaam. Til het gestrekte onderste been voor je lichaam omhoog. Houd het in deze positie. Zorg ervoor dat je nekwervelkolom in het verlengde ligt van de rest van je wervelkolom. Je hoofd mag niet naar je schouder buigen.

Begin in rugligging. Plaats de BLACKROLL® onder je voeten. Steun op je onderarmen. Til je bekken van de grond. Houd de positie vast door je romp aan te spannen, zonder je bekken te laten zakken. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, til je afwisselend je benen op.

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn licht gebogen. Houd de BLACKROLL® vast tussen je handen, die je boven je hoofd hebt gestrekt. Schuif je bekken naar achteren. Buig met een rechte rug naar voren. Keer terug naar de beginpositie.

Buig je bovenlichaam zo ver naar voren tot je een rek in de achterkant van je dijen voelt.

Begin zittend. Zet je handen en voeten op de grond. Til je bekken op, zodat je lichaam een tafel vormt. Plaats de BLACKROLL tussen je dijen. Houd deze houding vast. Zorg ervoor dat je bekken niet naar beneden kantelt. Span hiervoor je bilspieren stevig aan. Je hoofd blijft in het verlengde van je bovenlichaam en kantelt niet naar beneden.