Rugpijn: 10 oefeningen die echt helpen

Blijf ongeveer 15 seconden op de plekken waar het het meest pijn doet en adem rustig en diep. Betrek de zijdelingse bilspieren erbij door je naar de zijkant te draaien.

Tip: Duw bij deze oefening tegen rugpijn jezelf met een trotse borst vanuit je schouders omhoog. Zo train je tegelijkertijd de stabiliteit van je schoudergordel. Is de pijn te hevig? Doe de oefening dan met de BLACKROLL^®.

De nek blijft in het verlengde van de wervelkolom. Rol langs je lendenwervelkolom uit.

Tip: Voel je op bepaalde plekken meer druk? Blijf daar even staan en adem diep in en uit totdat de druk wegtrekt.

Adem tegen de bal in en probeer deze bij elke uitademing voorzichtig en geleidelijk verder in het weefsel te laten zakken. Maak verschillende pijnpunten langs de heupbuigers los. Laat de BALL 12 vervolgens op één punt rusten en beweeg het gelijkzijdige, gespreide been meerdere keren langzaam richting de oksel en weer terug.

Bij de methode met diepere druk op de buik moet eerst een aneurysma van de buikslagader worden uitgesloten. Als je een kloppend of pulserend gevoel onder de bal voelt, druk je op een slagader. Verander in dat geval de positie van de bal.

Tip: Als de intensiteit in het begin te hoog voor je is, kun je de oefening bij rugpijn ook met de ^BLACKROLL® uitvoeren. Voor een hogere intensiteit kun je het been aan dezelfde kant een beetje optillen. Bij het neerleggen zak je nog dieper in de heupbuiger.

Belangrijk: plaats de TRIGGER op de spieren, niet op de lendenwervels. Adem diep in en uit. Ontspan je. Neemt de pijn af? Verhoog dan de druk door je benen te buigen en ze naar links en rechts te laten zwaaien.

Tip: Beweeg de TRIGGER langzaam omhoog langs je lendenwervelkolomspieren tot net voor de borstwervelkolom. Veel spanningshaarden in de onderste borstwervelkolom veroorzaken namelijk pijn in de onderrug.

Als de pijn iets afneemt, begin dan je bovenbeen op te tillen en weer neer te leggen.

Tip: Het is heel goed mogelijk dat je de volgende dag spierpijn, een tijdelijke verergering van de klachten of zelfs blauwe plekken hebt. Geen reden tot bezorgdheid – dat is volkomen normaal.

Trek je navel stevig naar binnen, richting je wervelkolom, en span je bilspieren aan. Schuif vanuit je heupen naar voren en blijf in deze positie.

Tip: voor een extra mobiliserend effect wiebel je lichtjes heen en weer.

Til het gestrekte been met de band actief zo ver mogelijk op. Versterk de rekking door de band naar beneden te trekken.

Tip: Deze oefening ontlast de lendenwervelkolom optimaal door de achterkant van de dijen te strekken.

Je hoofd ligt in het verlengde van je wervelkolom en je buikspieren zijn aangespannen. Til tegelijkertijd je arm en het tegenoverliggende been op, zodat deze een horizontale lijn vormen. Houd deze positie drie seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Tip: Deze oefening kan je helpen je rug- en bilspieren te versterken en je lendenwervelkolom te stabiliseren.

Zorg ervoor dat je schouders, heupen, knieën en voeten één lijn vormen. Je rompspieren zijn aangespannen en je lendenwervelkolom is stabiel.

Tip: Als de oefening te zwaar is, voer je deze dan zonder rol uit. Als hij te makkelijk is, kun je over je onderarmen heen van voren naar achteren rollen.

Houd je handen eerst dicht bij je lichaam en strek ze vervolgens naar voren uit. Zorg ervoor dat je je lendenwervelkolom en bekken stabiel houdt. Beweeg je armen vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Tip: Vind je de oefening te makkelijk? Voer hem dan uit in een step-up-houding.