Shin splints: 6 oefeningen tegen pijn

Het scheenbeenkantsyndroom zelf behandelen

Heb je last van het scheenbeenkantsyndroom? Dus een stekende pijn aan de voorkant van het scheenbeen? Er zijn verschillende redenen waarom je aan dit syndroom zou kunnen lijden; een mogelijke oorzaak is het dragen van de verkeerde schoenen. Als je op zoek bent naar oefeningen waarmee je het genezingsproces kunt ondersteunen, dan is deze video iets voor jou. Onze mastertrainer Stefan laat je zien hoe je je scheenbeenkantsyndroom zelf kunt behandelen.

Het scheenbeenrand-syndroom voorkomen

Voorkomen is altijd beter dan pijnbestrijding. Als je vroeg genoeg maatregelen neemt, vergroot je de kans dat je helemaal geen scheenbeenkantensyndroom krijgt.

Hier zijn onze 4 beste tips om het scheenbeenkantsyndroom te voorkomen.

Tip 1: Bouw je trainingsvolume langzaam op.

Het is belangrijk om je trainingsvolume niet te snel te verhogen, zodat je lichaam geleidelijk aan de belasting kan wennen. Een goede methode is de zogenaamde 10-procentregel. Het principe houdt in dat je je wekelijkse aantal kilometers of trainingsduur met maximaal 10 procent verhoogt. Stel dat je momenteel 30 kilometer per week loopt en je training wilt intensiveren, verhoog dan de volgende week je afstand met maximaal 3 kilometer. Op deze manier zorg je ervoor dat je spieren, pezen en banden zich geleidelijk aan de toegenomen belasting kunnen aanpassen.

Tip 2: Herstel is de sleutel tot succes.

Het is raadzaam om prioriteit te geven aan herstel. Plan herstelweken in waarin je minder kilometers aflegt. Je zou bijvoorbeeld elke vierde week als herstelweek kunnen inplannen. Ook na een intensieve wedstrijd zoals een marathon kan het zinvol zijn om je lichaam eerst even rust te gunnen en het aantal kilometers aanzienlijk te verminderen.

Tip 3: Volg ons aanbevolen trainingsprogramma.

Aan het begin van dit artikel heb je kennisgemaakt met ons trainingsprogramma voor shin splints. Het is het beste om het helemaal niet zo ver te laten komen door de voorgestelde oefeningen regelmatig uit te voeren, ook als je nog geen pijn hebt. Al 2-4 keer per week kan een groot verschil maken.

Tip 4: Vul je hardlooptraining aan met andere sporten.

Hardlopen is een repetitieve en monotone beweging. Als je je uitsluitend op hardlopen richt, train je steeds dezelfde spiergroepen. Daarom is het raadzaam om ten minste één alternatieve sport te kiezen die andere spiergroepen aanspreekt of andere vaardigheden ontwikkelt. Probeer krachttraining, ga zwemmen of probeer yoga eens uit. In de volgende video vind je een yogasessie speciaal voor hardlopers.

Helpt het strekken van het scheenbeen bij shin splints?

Puur biomechanisch gezien is het strekken van het scheenbeen niet de meest zinvolle methode om shin splints te verlichten. De reden hiervoor is dat de scheenbeenspier sowieso al de neiging heeft om te verzwakken.

De kuitspieren daarentegen hebben juist de neiging om te verkrampen en functioneel te verkorten. Bij mensen die last hebben van het scheenbeensyndroom raden we daarom eerder rekoefeningen voor de kuitspieren aan.

Bij het rekken moet je vooral de grote kuitspier (gastrocnemius) rekken, die aan de achterkant van het onderbeen loopt, evenals de daaronder liggende kleine kuitspier (soleus). Het is belangrijk om de oefeningen nauwkeurig en zonder overbelasting uit te voeren. Tijdens de rekoefeningen mag je ook geen te hevige pijn voelen. Op een schaal van 1 tot 10 mag de pijn niet hoger zijn dan 6.

Onze Master Trainer Stefan laat je in de volgende video een effectieve oefenroutine voor het strekken van de kuiten zien.

De scheenbeenspier trainen

Een andere factor die shin splints kan bevorderen, is een te zwakke scheenbeenspier (m. tibialis anterior). Als deze spier te zwak is, kan het tijdens het hardlopen gebeuren dat hij de ongewone hoge belasting niet aankan. Dit kan leiden tot overbelasting.

Met deze oefening kun je je scheenbeenspier trainen. Voer 2-3 sets van 15 herhalingen per kant uit.

Snel van shin splints afkomen – Wat helpt?

De oorzaak van klachten in het scheenbeen is vaak te wijten aan overmatige excentrische belasting, wat leidt tot irritatie van de spieren rond het bot.

In ernstige gevallen kan dit leiden tot een herstelperiode van 2-4 weken, terwijl het natuurlijke genezingsproces doorgaans 4-6 weken duurt. Het is echter belangrijk om te weten dat je niet de hele tijd pijn hoeft te hebben en ook niet volledig hoeft te stoppen met hardlopen.

Als je snel van shin splints af wilt komen, kun je de volgende 2 tips in acht nemen.

Tip 1: Houd de zwelling onder controle.

Om de zwelling te verminderen en het herstel te bevorderen, is het cruciaal om vochtophopingen te verhelpen. Dit kan worden bereikt door compressie en het hoog houden van het getroffen gebied. Het doel is om de zwelling uit het onderbeen te krijgen.

Compressiekousen of COMPRESSION BOOTS kunnen hierbij helpen.

Tip 2: Herstel het bewegingsbereik.

Tijdens het herstel is het belangrijk om pijnloze bewegingen te maken en de belasting op het scheenbeen geleidelijk op te voeren. Dit draagt bij aan het herstel van de normale beweeglijkheid en ondersteunt het genezingsproces.

Shin splints-oefeningen met de BLACKROLL® TRIGGER

Als je thuis een TRIGGER hebt, hebben we hieronder 3 aanvullende oefeningen tegen shin splints voor je op een rijtje gezet, waarmee je diepzittende spanningen in de spieren van je onderbeen kunt losmaken.

Zoek pijnlijke punten op en blijf hierop gedurende minimaal 90 seconden of totdat de spanning merkbaar afneemt.

Onder andere het strekken van je enkelgewricht kan een dergelijke blessure voorkomen.

Compressiekousen of onze compressie-laarzen kunnen ook helpen om pijn aan het scheenbeen en algemene pijn in de benen te voorkomen.Sommige studies wijzen erop dat dergelijke kousen nuttig kunnen zijn bij de preventie of behandeling van het scheenbeensyndroom.