Tegen een gebogen rug: 7 oefeningen voor een rechte houding
Een betere houding verhoogt de productiviteit en het welzijn. Begin nu met onze 7 oefeningen tegen een gebogen rug.
Duur
- 30 minuten
- 7 oefeningen
Myofasciale zelfmassage voor een rechte lichaamshouding
Ons eerste doel: spanningen losmaken. Deze worden vooral veroorzaakt door het zenuwstelsel. Bovendien blijkt uit onderzoek dat fasciatraining vóór mobiliteitstraining leidt tot een betere gewrichtsflexibiliteit.[1] Verbeter de mobiliteit in de thoracale wervelkolom en werk daarbij aan je bovenrug en borstspieren.
Oefening om de houding te verbeteren: massage van de bovenrug
Ga met je rug op de BLACKROLL® of TWIN liggen, zodat deze ter hoogte van je schouderbladen ligt. Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders.
Oefening om je houding te verbeteren: massage van de borstspieren
Ga op je buik op de grond liggen en plaats de BALL 12 op je borstspier. Maak nu met je bovenlichaam cirkelbewegingen op de meest gevoelige plek op de bal.
Diepe spanningspunten stimuleren
Het principe is hetzelfde als bij myofasciale zelfmassage. Door het kleinere contactoppervlak van de triggertools kun je spanningen echter nog gerichter aanpakken. Als je thuis geen triggertool hebt, kun je deze oefening ook overslaan. Ze vormt echter een ideale aanvulling op je oefeningen voor een betere houding.
Oefening voor een rechte houding: de borstspieren stimuleren
Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats de TRIGGER op het pijnpunt van je borstspier. Begin met mobilisatie zodra de pijn iets afneemt.
Mobilisatie- en rekoefeningen voor een betere houding
Nadat de spanningen zijn weggenomen, verbeter je het bewegingsbereik van de thoracale wervelkolom (BWS). Dit kun je bereiken door middel van verschillende mobilisatieoefeningen. Om de houding te verbeteren, breng je bij deze oefening de BWS in overstrekking en zorg je voor een betere mobiliteit bij de rotatie.
Overstrekking van de thoracale wervelkolom: voor een rechte lichaamshouding
Ga op je rug op de BLACKROLL® liggen, op de plek waar je lendenwervelkolom overgaat in je borstwervelkolom. Kruis je armen voor je borst of leg ze in je nek.
Oefening om de houding te verbeteren: Spinal Twist
Ga in zijligging op de grond liggen en buig het bovenste been 90° op. Plaats een BLACKROLL® onder de knie van het opgebogen been om je bekken te stabiliseren voor de daaropvolgende mobilisatie.
Activering en versterking voor een rechte lichaamshouding
In de volgende stap richten we ons op de spieren die de neiging hebben om te weinig actief te zijn. Dit bereik je door middel van geïsoleerde activeringsoefeningen. In de laatste stap breng je het verkregen bewegingsbereik en de geactiveerde spieren samen in een complex bewegingspatroon. Hierdoor herstel je de neuromusculaire controle en bevorder je een gezonde beweging en een rechte lichaamshouding.
Oefening voor een rechte lichaamshouding: overhead squat
Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte, in het midden van de MULTI BAND. Grijp met beide handen van binnenuit door de lussen. Strek je armen omhoog. Zet een stap naar achteren en voer een kniebuiging uit.
Oefening voor een betere houding: Banded Overhead Press
Bevestig de MULTI BAND voor je op heuphoogte en grijp de lussen van binnenuit vast. Ga rechtop staan en buig je knieën lichtjes. Span je bil- en rompspieren aan.
Je houding verbeteren, heel eenvoudig
Als je zit, is het moeilijk om je houding te corrigeren. Sta op en breng je houding in de juiste positie.
