Tegen een gebogen rug: 7 oefeningen voor een rechte houding
Een betere houding verhoogt de productiviteit en het welzijn. Begin nu met onze 7 oefeningen tegen een gebogen rug.
Duur
- 30 minuten
- 7 oefeningen
Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch regelmäßige Bewegung, eine bewegliche Brustwirbelsäule und eine kräftige Rumpf- und Rückenmuskulatur verbessern. Mit gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, deine Beweglichkeit fördern und die Muskulatur stärken, die dich bei einer aufrechten Haltung unterstützt.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch Beweglichkeit und gezielte Kräftigung verbessern.
- Besonders wichtig sind eine bewegliche Brustwirbelsäule sowie ein kräftiger Rumpf und Rücken.
- Selbstmassage und Triggern können helfen, Verspannungen im oberen Rücken und Brustbereich zu lösen.
- Mobilisations- und Dehnübungen verbessern den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule.
- Regelmäßige Bewegung und Positionswechsel im Alltag sind ebenso wichtig wie gezieltes Training.
Myofasciale zelfmassage voor een rechte lichaamshouding
Ons eerste doel: spanningen losmaken. Deze worden vooral veroorzaakt door het zenuwstelsel. Bovendien blijkt uit onderzoek dat fasciatraining vóór mobiliteitstraining leidt tot een betere gewrichtsflexibiliteit.[1] Verbeter de mobiliteit in de thoracale wervelkolom en werk daarbij aan je bovenrug en borstspieren.
Oefening om de houding te verbeteren: massage van de bovenrug
Ga met je rug op de BLACKROLL® of TWIN liggen, zodat deze ter hoogte van je schouderbladen ligt. Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders.
Oefening om je houding te verbeteren: massage van de borstspieren
Ga op je buik op de grond liggen en plaats de BALL 12 op je borstspier. Maak nu met je bovenlichaam cirkelbewegingen op de meest gevoelige plek op de bal.
Diepe spanningspunten stimuleren
Het principe is hetzelfde als bij myofasciale zelfmassage. Door het kleinere contactoppervlak van de triggertools kun je spanningen echter nog gerichter aanpakken. Als je thuis geen triggertool hebt, kun je deze oefening ook overslaan. Ze vormt echter een ideale aanvulling op je oefeningen voor een betere houding.
Oefening voor een rechte houding: de borstspieren stimuleren
Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats de TRIGGER op het pijnpunt van je borstspier. Begin met mobilisatie zodra de pijn iets afneemt.
Mobilisatie- en rekoefeningen voor een betere houding
Nadat de spanningen zijn weggenomen, verbeter je het bewegingsbereik van de thoracale wervelkolom (BWS). Dit kun je bereiken door middel van verschillende mobilisatieoefeningen. Om de houding te verbeteren, breng je bij deze oefening de BWS in overstrekking en zorg je voor een betere mobiliteit bij de rotatie.
Overstrekking van de thoracale wervelkolom: voor een rechte lichaamshouding
Ga op je rug op de BLACKROLL® liggen, op de plek waar je lendenwervelkolom overgaat in je borstwervelkolom. Kruis je armen voor je borst of leg ze in je nek.
Activering en versterking voor een rechte lichaamshouding
In de volgende stap richten we ons op de spieren die de neiging hebben om te weinig actief te zijn. Dit bereik je door middel van geïsoleerde activeringsoefeningen. In de laatste stap breng je het verkregen bewegingsbereik en de geactiveerde spieren samen in een complex bewegingspatroon. Hierdoor herstel je de neuromusculaire controle en bevorder je een gezonde beweging en een rechte lichaamshouding.
Oefening voor een rechte lichaamshouding: overhead squat
Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte, in het midden van de MULTI BAND. Grijp met beide handen van binnenuit door de lussen. Strek je armen omhoog. Zet een stap naar achteren en voer een kniebuiging uit.
Oefening voor een betere houding: Banded Overhead Press
Bevestig de MULTI BAND voor je op heuphoogte en grijp de lussen van binnenuit vast. Ga rechtop staan en buig je knieën lichtjes. Span je bil- en rompspieren aan.
Je houding verbeteren, heel eenvoudig
Als je zit, is het moeilijk om je houding te corrigeren. Sta op en breng je houding in de juiste positie.
FAQ – Häufige Fragen zu aufrechter Körperhaltung
Woran erkenne ich eine schlechte Körperhaltung?
Hinweise können nach vorne fallende Schultern, ein vorgeschobener Kopf oder eine stark gekrümmte Brustwirbelsäule sein. Auch häufige Verspannungen nach langem Sitzen können auftreten. Entscheidend ist jedoch nicht eine einzelne „perfekte“ Haltung, sondern dass du deine Position regelmäßig wechselst und dich ausreichend bewegst.
Wie lange dauert es, bis sich die Haltung verbessert?
Das ist individuell und hängt unter anderem von Beweglichkeit, Kraft, Gewohnheiten und Trainingshäufigkeit ab. Erste Veränderungen können sich bereits nach einigen Trainingseinheiten bemerkbar machen. Eine langfristige Verbesserung erfordert vor allem regelmäßiges Training und Bewegung im Alltag.
Rundrücken oder Hohlkreuz – was ist der Unterschied?
Bei einem Rundrücken ist die Brustwirbelsäule verstärkt nach hinten gekrümmt. Beim Hohlkreuz ist dagegen die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne verstärkt. Beide Haltungsformen können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und auch gemeinsam auftreten.
Welche Übung verbessert die Haltung am schnellsten?
Eine einzelne Übung kann die Körperhaltung nicht dauerhaft verändern. Sinnvoll ist eine Kombination aus Mobilisation der Brustwirbelsäule sowie Kräftigung von Rumpf, Schultern und oberem Rücken. Welche Übung besonders geeignet ist, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab.
Wie oft sollte ich Übungen für eine bessere Haltung machen?
Führe die Übungen regelmäßig mehrmals pro Woche durch. Zusätzlich helfen tägliche Bewegung und häufige Positionswechsel dabei, lange Phasen in derselben Körperhaltung zu vermeiden.
Was kann ich bei einem Bürojob für meine Haltung tun?
Unterbrich langes Sitzen regelmäßig, wechsle deine Sitzposition und stehe zwischendurch auf. Kurze Bewegungspausen, eine bewegliche Brustwirbelsäule und die Kräftigung von Rumpf und oberem Rücken helfen dabei, einseitige Belastungen im Büro auszugleichen.
Jouw hulpmiddelen voor een rechte houding
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Quellen & Studien
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Argyrou, S., Kitixis, P., Dimitriadis, Z., et al. (2025). The effectiveness of an exercise program based on motor learning principles for the correction of the forward head posture: A randomized controlled trial. Brain Sciences, 15(8), 873. doi.org/10.3390/brainsci15080873
Elgendy, M. H., Abdel Ghaffar, M. A., El Sabbahi, S. A., Abutaleb, E. E., & Elsayed, S. E. B. (2024). Efficacy of head postural correction program on craniovertebral angle, scapular position, and dominant hand grip strength in forward head posture subjects: A randomized controlled trial. Physiotherapy Research International, 29(3), e2093. doi.org/10.1002/pri.2093
Katzman, W. B., Vittinghoff, E., Lin, F., Schafer, A., Long, R. K., Wong, S., Gladin, A., Fan, B., Allaire, B., Kado, D. M., & Lane, N. E. (2017). Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: Results from the Study of Hyperkyphosis, Exercise, and Function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International, 28(10), 2831–2841. doi.org/10.1007/s00198-017-4109-x
Sepehri, S., Sheikhhoseini, R., Piri, H., & Sayyadi, P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: A systematic review and meta‑analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25, 105. doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4