Training voor de heupen

Beenassentraining: jouw routine voor stabiele en gezonde benen

Duur

20 minuten
5 oefeningen

Basisprincipes van de beenas-training

De beenas-training is erop gericht de juiste uitlijning van de benen, met name de knieën, heupen en enkelgewrichten, te optimaliseren. Een stabiele beenas is bijzonder belangrijk om verkeerde belasting en blessures te voorkomen, vooral bij sportactiviteiten.

De belangrijkste doelen zijn het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de benen – dat zijn de bil-, dij- en kuitspieren – en het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Door middel van gerichte oefeningen wordt de controle over de beenbewegingen verbeterd en worden de gewrichten in hun natuurlijke positie gestabiliseerd.

Wil je graag meteen beginnen met het trainen van je beenassen? Pak dan je trainingsmat en ga direct aan de slag met onze Master Trainer Stefan. In deze video laat hij je zien hoe dat gaat!

Opwarmingsoefeningen voor de benen

Een effectieve warming-up is cruciaal om de spieren voor te bereiden op de komende inspanningen en het risico op blessures te minimaliseren. De volgende oefeningen activeren de beenspieren, stimuleren de doorbloeding en verbeteren de beweeglijkheid van de gewrichten.

Activerende sprongen

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. De knieën zijn licht gebogen. Maak kleine sprongbewegingen op dezelfde plek.

Zorg ervoor dat het veerkrachtige bewegingen zijn. Spring in alle richtingen.

Staande balans

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd de BLACKROLL tussenje handen en strek je armen omhoog. Buig je bovenlichaam naar voren. Til een been op tot je lichaam horizontaal is. Keer vervolgens terug naar de beginpositie.

Buig de knie van het steunbeen om meer stabiliteit te krijgen.

Side Walk

Plaatsde LOOP BAND in de staande positie om je enkels. Buig je knieën lichtjes. Beweeg stap voor stap opzij.

Let er bij de zijwaartse beweging op dat eerst het been beweegt in de richting waarin je gaat.

Zijdelingse lunges

Bevestig de RESIST BAND op heuphoogte aan een voorwerp. Ga rechtop staan. Leg de band om je heupen. Ga zijdelings ten opzichte van het bevestigingspunt staan en span de band. Maak een zijwaartse lunge. Keer vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Plan voor elke oefening 30 seconden per kant in als warming-up.

Daarnaast zijn de volgende twee oefeningen ook geschikt:

Beenbewegingen naar voren en opzij

Zet je stevig vast met één hand tegen een muur of een stoel. Zwaai een been naar voren en naar achteren, en vervolgens opzij. Zorg ervoor dat de bewegingen gecontroleerd en vloeiend zijn. Deze oefening maakt de heupgewrichten los en activeert de stabiliserende spieren.

Lopen op hielen en tenen

Loop op je hielen en vervolgens op je tenen om de kuitspieren en de enkelgewrichten te activeren. Deze oefening verbetert de stabiliteit in het onderbeen en bereidt de voetspieren voor op intensievere bewegingen.

Deze opwarmingsoefeningen bereiden je benen optimaal voor op de hoofdoefeningen van de beenas-training door de spieren te activeren en de gewrichten los te maken.

Oefeningen om de beenas te versterken

Het versterken van de beenas vereist gerichte oefeningen die de spieren rond de heupen, knieën en enkelgewrichten versterken en stabiliseren. Door deze oefeningen wordt de spiermassa die verantwoordelijk is voor de uitlijning van de benen geactiveerd, om afwijkingen te corrigeren en blessures te voorkomen.

Hier zijn drie eenvoudige oefeningen voor jou om je beenas te versterken:

Squats

Plaats de LOOP BAND om je dijen terwijl je op schouderbreedte staat. Buig je knieën. Je dijen staan parallel aan de grond. Duw je knieën tijdens de uitvoering naar buiten. Keer terug naar de beginpositie.

Bekkenheffen

Ga op je rug liggen en plaats de LOOP BAND om je knieën. Zet je benen rechtop. Til je bekken langzaam op. Je bovenbenen en bovenlichaam vormen één lijn. Keer terug naar de beginpositie.

Liggende beenabductie

Ga op je zij liggen en steek je voeten in de lussen van de MULTI BAND. Til het bovenste been zo ver mogelijk op. Laat het daarna weer zakken.

 Laat je voet nooit helemaal los, zodat de band voortdurend licht gespannen blijft. Kies een lagere weerstand als je de oefening uitvoert om de spieren te activeren.

Beenas-training als balans- en stabiliteitstraining

Beenassentraining speelt ook een grote rol bij evenwichts- en stabiliteitstraining, omdat het de spieren en gewrichten rond de heupen, knieën en enkelgewrichten versterkt en stabiliseert. Door gerichte oefeningen wordt niet alleen de uitlijning van de benen verbeterd, maar ook het vermogen om het evenwicht te bewaren en plotselinge bewegingen te beheersen.

Vooral oefeningen op één been, zoals de eenbenige stand of lunges, bevorderen de proprioceptieve vaardigheden – dat wil zeggen het lichaamsbewustzijn en de controle over de positie van de gewrichten. Dit is niet alleen in de sport, maar ook in het dagelijks leven essentieel om verkeerde belasting en blessures te voorkomen. Een stabiel en goed getraind beenassensysteem helpt de algehele stabiliteit van het lichaam te vergroten en de coördinatie te verbeteren, wat een positief effect heeft op de bewegingskwaliteit en prestaties. Oefeningen om je evenwicht te verbeteren:

Squat op één been

Zet een stoel achter je. Verplaats je gewicht naar één been. Strek het andere been voor je uit. Voer een eenbenige squat uit. Raak de stoel kort aan met je billen. Keer terug naar de beginpositie.

Als je bij deze oefening moeite hebt om weer op één been op te staan, laat je jezelf gecontroleerd op één been zakken. Duw jezelf vervolgens met beide benen terug naar de beginpositie.

Staande balans

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd de BLACKROLL® tussen je handen vast en strek je armen omhoog. Buig je bovenlichaam naar voren. Til één been op tot je lichaam horizontaal is. Keer vervolgens terug naar de beginpositie.

Buig de knie van het steunbeen om meer stabiliteit te krijgen.

Overhead lunge

Doe de LOOP BAND om je handen. Zet hem onder spanning. Ga stabiel en rechtop staan. Duw de band boven je hoofd. Maak een uitvalstap naar achteren. Draai je bovenlichaam in de richting van je voorste been. Draai je bovenlichaam terug naar het midden. Keer vervolgens terug naar de rechtopstaande houding.

Je voorste knie bevindt zich boven je enkel en wijst in de richting van je kleine teen. De achterste knie raakt op geen enkel moment de grond.

Beenas-training ter voorkoming van blessures

Beenassentraining helpt je blessures te voorkomen door de uitlijning en stabiliteit van je benen te verbeteren en spieronevenwichtigheden te corrigeren. Als je beenas niet correct is – dat wil zeggen als knieën, heupen of voeten uit hun natuurlijke positie raken – kan dit leiden tot verkeerde belasting en overbelasting. Dit leidt vaak tot knieproblemen, bandletsels of heuppijn. Door gerichte oefeningen versterk je de spieren die je gewrichten stabiliseren, vooral in de bil- en dijspieren. Zo verdeel je de belasting gelijkmatiger en kun je blessures zoals het patellaspitssyndroom of bandverrekkingen voorkomen. Met regelmatige training van de beenas verbeter je de controle over je bewegingen en verminder je het risico op overbelasting – vooral bij sportactiviteiten die je benen intensief belasten.

Begin het liefst vandaag nog met de training en voorkom zo blessures.

We wensen je er veel plezier mee.😊