Van hardlopersknie afkomen: 8 oefeningen tegen ITBS

Schuif en trek jezelf nu met je andere been en je armen op de rol heen en weer, zodat deze langs je iliotibiale band en de spieren aan de buitenkant van je bovenbeen rolt. Verplaats je positie bovendien iets naar voren, zodat ook het buitenste deel van de voorste bovenbeenspieren wordt meegeroold.

Tip: Betrek de volledige lengte van de knie tot aan het bekken erbij. Deze oefening helpt je om spanningen aan de buitenkant van je bovenbenen te verlichten.

Beweeg langzaam op dezelfde plek en voel de afzonderlijke pijnpunten. Blijf ongeveer 15 seconden op de punten die het meest pijn doen en adem rustig en diep. Betrek de zijdelingse bilspieren erbij door je lichtjes opzij te draaien.

Tip: Duw bij deze oefening tegen hardlopersknie je borstkas trots naar voren vanuit je schouders, zodat je tegelijkertijd je schoudergordel traint. Is de pijn te hevig? Dan kun je de oefening ook met de BLACKROLL® uitvoeren.

Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken. Adem tegen de bal in en probeer hem bij elke uitademing voorzichtig beetje bij beetje verder in het weefsel te laten zakken. Zo maak je verschillende pijnpunten langs de heupbuigers los. Vervolgens laat je de BALL 12 op één punt rusten en beweeg je het bijbehorende, gespreide been meerdere keren langzaam richting de oksel en weer terug.

Bij methoden waarbij diepere druk op de buik wordt uitgeoefend, moet vooraf een aneurysma van de buikslagader worden uitgesloten. Als je een pulseren of kloppen onder de bal voelt, druk je op een slagader. Verander in dat geval de positie van de bal.

Tip: Vind je de intensiteit in het begin te hoog? Dan kun je de oefening bij hardlopersknie als alternatief met de BLACKROLL® uitvoeren. Wil je meer intensiteit? Dan kun je het been aan dezelfde kant iets optillen en bij het weer neerleggen dieper in de heupbuiger zakken.

Blijf in deze houding staan en adem diep in totdat de pijn afneemt. Beweeg je been naar voren en naar achteren voor extra mobilisatie.

Tip: zoek bij deze oefening voor hardlopersknie ook naar pijnlijke verhardingen in het meer voorste en achterste zijdelingse bekkengebied, door je een beetje naar de muur toe of van de muur af te draaien.

Til het been met de SUPER BAND actief zo ver mogelijk op en laat het naar binnen zakken. Trek je been met behulp van de band verder in de rek en blijf in deze positie.

Tip: voor een extra mobiliserend effect kun je in de eindpositie van de rekoefening je been lichtjes ronddraaien en je knie buigen en strekken.

Breng nu één been voor je lichaam en buig de knie 45 tot 90°, voor zover dat mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond.

Tip: Voor een variatie op de ‘hardlopersknie’-oefening kun je de houding van je bovenlichaam aanpassen. Als je naar voren buigt, vergroot je de rek in de heup.

Til je bovenste dij op en draai deze naar buiten. Houd de dij in de eindpositie tot zes seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Tip: Let er bij deze oefening, die bedoeld is om de heup te stabiliseren, op dat de binnenkanten van je voeten stevig tegen elkaar blijven. Je bekken mag bovendien niet meedraaien.