Workout na het werk: ontspannen de avond in

Strek je heup en houd je bovenlichaam rechtop. Voel de rek aan de voorkant van je dij en in het gebied van je heupbuiger. Leun naar achteren om de rek nog intenser te maken. Je kunt ook je arm omhoog brengen aan de kant waar je been achter je ligt.

Tip: Zorg ervoor dat je bekken naar achteren kantelt. Dit bereik je door de bilspieren van het achterste been aan te spannen en tegelijkertijd het voorste deel van de heup aan die kant omhoog te trekken. Je zult meteen voelen hoe de rek in de heupbuiger sterker wordt.

Tip: Om deze oefening voor kantoormedewerkers intensiever te maken, kun je het been van de kant waarop je rolt over de knie van de andere kant kruisen.

Plaats je ellebogen onder je schouders. Rol met de kracht van je onderarmen naar voren en naar achteren.

Tip: Als je een bijzonder gespannen en pijnlijke plek hebt gevonden, blijf dan enkele seconden in deze houding. Zo krijgt je weefsel de tijd om aan de druk te wennen en te ontspannen.

Til je billen van de grond, druk met je armen tegen de grond en strek je bekken omhoog. Trek de teen van je steunbeen lichtjes naar je toe en voel de spanning in je billen. Houd de eindcontractie kort vast en keer terug naar de beginpositie.

Tip: Zorg ervoor dat je bekken tijdens deze oefening de hele tijd recht blijft en niet draait. Wil je een extra uitdaging? Klem de BALL 08 tussen je dij en je heup door je been naar je toe te trekken. Til je heup op zonder de BALL te laten vallen.

Keer vervolgens terug naar de beginpositie.

Tip: Zorg ervoor dat je de wervelkolom stabiel houdt. Hoe strakker je de band vastpakt, hoe intensiever deze oefening wordt voor het verbeteren van de schoudermobiliteit.

Span je bilspieren stevig aan in de hoogste positie. Keer vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Tip: Kies de weerstand van de band op basis van je persoonlijke conditie.

Pak je knie en je enkel met je hand vast. Breng de voet van je onderste been naar je bil. Mobiliseer je thoracale wervelkolom door te proberen beide schouders naar de grond te brengen. Nadat je het maximale bewegingsbereik hebt bereikt, keer je terug naar de beginpositie en herhaal je de beweging. Volg de beweging met je blik.

Tip: Zorg er te allen tijde voor dat je bovenste been op de fascia-rol blijft liggen. Dit is belangrijk om een stabiel ankerpunt te hebben. Maak je geen zorgen als je met je bovenste schouder niet helemaal de grond raakt.

Strek je armen weer terug naar de beginpositie.

Tip: houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Met deze oefening versterk je de rugspieren, die bij kantoormedewerkers vaak verzwakt zijn.