X-benen corrigeren: 9 oefeningen voor gezonde benen
Wil je je beenas stabiliseren en X-benen tegengaan? Begin dan nu met onze 9 oefeningen voor gezonde benen.
Duur
- 20 minuten
- 9 oefeningen
Wat kun je doen tegen X-benen?
Heb je X-benen? Met deze oefeningen uit de routine kun je je X-benen wegtrainen. Deze oefeningen kunnen vooral helpen als de knieën bij het bewegen naar binnen zakken. In de anatomie spreekt men dan van een valgusstand.
Ons doel is om de spieren los te maken die onze knie naar binnen trekken en de spieren te activeren die onze beenas stabiliseren. Zo kunnen we pijn en blessures voorkomen. In de volgende video laat onze master Stefan je zien met welke eenvoudige oefeningen je dit heel gemakkelijk kunt doen.
Zorg dat je voor deze video ‘Wat te doen tegen X-benen’ een BALL 08 en een LOOP BAND bij de hand hebt. Veel plezier!
Jouw hulpmiddelen tegen kniepijn
Waar komt je kniepijn vandaan?
Lees meer over de oorzaken, symptomen en behandelingsmogelijkheden van kniepijn.
X-benen: welke spieren moet je trainen?
Vraag je je af welke spieren je moet trainen bij X-benen? Als de knieën naar binnen zakken, betekent dit niets anders dan dat het scheenbeen (tibia) naar buiten draait, terwijl het dijbeen (femur) naar binnen wordt gedraaid. Deze beweging wordt meestal veroorzaakt door problemen in het gebied van het enkelgewricht of de heup, vaak ook door een combinatie van beide.
Er zijn spieren die in dit verband gespannen en functioneel verkort zijn. Deze moeten met behulp van zelfmassagetechnieken worden losgemaakt en gestrekt.
De volgende spieren moeten bij X-benen worden gestrekt en ontspannen:
- TFL (m. tensor fasciae latae)
- Buitenkant van het bovenbeen (m. vastus lateralis)
- Buigspier van het bovenbeen (m. biceps femoris)
- Buitenste tweelingkuitspier (m. gastrocnemius lateralis)
- Kleine bilspier (m. gluteus minimus)
- Adductoren (m. adductor)
Andere spieren zijn vaak verzwakt en bevorderen X-benen. Deze moeten gericht worden geactiveerd en versterkt.
De volgende spieren moeten bij X-benen worden geactiveerd en versterkt:
- Middelste bilspier (m. gluteus medius)
- Grote bilspier (m. gluteus maximus)
- Achterste scheenbeenspier (m. tibialis posterior)
- Voorste scheenbeenspier (m. tibialis anterior)
Oefeningen voor X-benen thuis – Zelfmassage & rekken
Thuis oefeningen tegen X-benen doen is helemaal niet zo moeilijk, als je je aan een paar basisprincipes houdt. Eerst gaan we de gespannen en verkorte spieren masseren en rekken. Daar heb je helemaal niet veel materiaal voor nodig.
Masseer of rek elke spiergroep minimaal 60 seconden. Rol je fitnessmat uit en ga het liefst meteen aan de slag.
TFL-massage
Ga op je buik liggen. Plaats je heup ter hoogte van je broekzak op de BALL08. Blijf op dat punt liggen.
Concentreer je op je ademhaling. Ontspan bewust je spieren.
Massage van de buitenkant van de bovenbenen
Leg de buitenkant van je bovenbeen op de BLACKROLL. Zet het andere been voor je lichaam neer. Steun op je handen. Til je billen op. Rol je bovenbeen langzaam uit. Draai tijdens het uitrollen naar beide kanten om nog meer delen van je bovenbeen te behandelen.
Massage van de binnenkant van de bovenbenen
Begin in buikligging. Steun op je onderarmen. Buig een knie 90 graden. Plaats de BLACKROLL onder je bovenbeen. Rol je bovenbeen langzaam zijdelings uit, van de heup tot aan de knie.
Kuitmassage
Buig in zittende houding één been. Plaats de kuit van het gestrekte been op de BALL 08. Steun met je armen achter je lichaam. Zoek naar een pijnpunt. Blijf in deze houding. Varieer de positie van de bal. Zodra de pijn afneemt, buig en strek je je enkel.
ITB-stretch
Begin in een rechtop zittende houding. Leg de LOOP BAND om je voet. Houd het andere uiteinde van de band stevig vast. Ga op je rug liggen. Til het been met de band actief op. Laat het langs het gestrekte been naar de grond zakken. Door de spanning op de band te verhogen, kun je de rekking nog intensiever maken. Om de mobiliteit te vergroten, kun je het been in de eindpositie lichtjes ronddraaien of de knie lichtjes buigen en weer strekken.
Kuitrek
Ga in een uitgestrekte houding voor een muur staan. Steun met je handen op de muur. Verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Zorg ervoor dat de hele zool van de achterste voet volledig op de grond rust. Het kniegewricht is gestrekt. Deze oefening verbetert de beweeglijkheid in je kuiten.
Frog Stretch
Begin op handen en voeten. Schuif je knieën en onderbenen verder uit elkaar. Schuif je heupen naar achteren. Houd deze houding vast.
Oefeningen om X-benen te corrigeren - Versterking
Nadat we de spieren hebben losgemaakt en gestrekt, willen we gericht verzwakte spieren versterken. Ons doel is om de beenassen te stabiliseren en de belasting op de buitenste meniscus te verminderen.
Voor deze oefeningen, om je X-benen te corrigeren en de betreffende spieren te trainen, heb je uitsluitend onze LOOP BAND nodig:
Clamshell
Ga op je zij liggen en leg de LOOP BAND om je knieën. Buig je knieën lichtjes. Beweeg de bovenste knie omhoog. Keer terug naar de uitgangspositie. De voeten raken elkaar gedurende de hele oefening. Je kunt je bovenlichaam comfortabel laten rusten. Let erop dat je tijdens de oefening niet met je bovenlichaam draait.
Activering van het scheenbeen
Leg de LOOP BAND in zittende houding om je voeten. Buig één been. Houd het andere been gestrekt. Beweeg de voet van het gebogen been op en neer.
Bekkenheffen
Leg de LOOP BAND in rugligging om je knieën. Zet je benen op de grond. Til het bekken langzaam op. Je dijen en bovenlichaam vormen een rechte lijn. Keer terug naar de beginpositie.
Kniebuigingen
Plaats de LOOP BAND om je bovenbenen terwijl je met je voeten op schouderbreedte staat. Buig je knieën. Je bovenbenen staan parallel aan de grond. Druk je knieën tijdens de oefening naar buiten. Keer terug naar de beginpositie.
Het corrigeren van X-benen vereist geduld, toewijding en de juiste oefeningen. Thuis trainen kan een effectieve methode zijn om de spieren rond je knieën te versterken en de fascia te rekken, om zo de uitlijning van je benen te verbeteren. Houd er echter rekening mee dat de resultaten kunnen variëren en dat het belangrijk is om de oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Met de juiste aanpak en een beetje geduld kun je vooruitgang boeken bij het corrigeren van je X-benen en al snel profiteren van een verbeterde houding. Begin het liefst vandaag nog.
Hoe lang duurt het om X-benen weg te trainen?
Kun je X-benen wegtrainen? Hoe lang duurt het om X-benen weg te trainen? Deze vragen houden veel mensen bezig die met het probleem van X-benen te maken hebben. X-benen, ook wel ‘bowlegs’ genoemd, zijn een orthopedische afwijking waarbij de benen in de vorm van een X staan. Dit kan niet alleen esthetisch storend zijn, maar ook gevolgen hebben voor de gezondheid.
Het probleem van X-benen
X-benen zijn een anatomische afwijking waarbij de knieën naar binnen staan. Dit leidt tot een X-vormig uiterlijk van de benen. De oorzaken van X-benen kunnen genetisch bepaald zijn of het gevolg zijn van gespannen of verkorte spieren of fascia.
Een veelgestelde vraag is of X-benen door training kunnen worden gecorrigeerd. Het antwoord is complex, omdat het van verschillende factoren afhangt.
Training kan helpen om de spieren en de uitlijning van de benen te verbeteren, maar kan de onderliggende anatomische afwijking niet altijd volledig corrigeren. Het is belangrijk om te weten dat de effectiviteit van de training van geval tot geval kan verschillen. Er zijn echter bepaalde oefeningen die kunnen helpen om de spieren rond de knieën te versterken en de uitlijning van de benen te verbeteren.
Om vooruitgang te boeken bij het corrigeren van X-benen, is doorzettingsvermogen cruciaal. Het is belangrijk om de oefeningen regelmatig uit te voeren en geduldig te zijn. De duur hangt af van de ernst van de X-benen, en het kan weken tot maanden duren voordat er significante verbeteringen zichtbaar zijn.
Beenas corrigeren – Oefeningen
Gerichte training van de beenas is een effectieve methode om X-benen te voorkomen en gewrichten te ontzien. In deze video laat Master Trainer Stefan je een voorbeeld zien van stabiliserende oefeningen om je beenassen te corrigeren. Begin het liefst vandaag nog om iets voor de gezondheid van je knieën te doen.
Het is belangrijk om te weten dat het corrigeren van de beenas, wanneer dit een anatomische oorzaak heeft, professioneel medisch advies van een arts of fysiotherapeut kan vereisen. Als je denkt dat je een afwijking in de beenas hebt, moet je contact opnemen met een orthopeed of fysiotherapeut voor een nauwkeurige diagnose en passende aanbevelingen.
Conclusie: oefeningen tegen X-benen
De hier gepresenteerde routine voor het voorkomen en corrigeren van X-benen biedt een uitgebreide methode om dit veelvoorkomende orthopedische probleem aan te pakken. Door middel van gerichte oefeningen om de spieren los te maken en te strekken, en om bepaalde spiergroepen te activeren en te versterken, kan de uitlijning van de benen worden verbeterd. Deze maatregelen kunnen niet alleen helpen bij het voorkomen van kniepijn en blessures, maar ook de algehele gezondheid van de benen bevorderen.
Het is echter belangrijk om op te merken dat de effectiviteit van deze oefeningen van geval tot geval kan variëren, afhankelijk van de ernst van de X-benen en de individuele oorzaken. Doorzettingsvermogen en geduld zijn cruciaal om vooruitgang te boeken en mogelijke gevolgen van artrose in het kniegewricht te voorkomen. Bovendien is het raadzaam om bij ernstige gevallen of aanhoudende klachten professionele medische hulp in overweging te nemen.
