Slaaptips van topsporters en trainers
Hoe je ondanks stress goed kunt slapen.
BLACKROLL® heeft met topsporters uit verschillende disciplines gesproken over stress en slaap – met de voetballers van de tweedeklasser Hertha BSC, de basketbalspelers van de Bundesliga-club HAKRO Merlins Crailsheim en met de individuele sporters Emma Hinze (baanwielrenster), Martin Nörl (professionele snowboarder), Christina Hering (atlete), Johannes Rydzek (noordse combinator) en Lukas Dauser (artistiek turner en sportmilitair).
Welke rol slaap speelt in de dagelijkse trainingsroutine van hun atleten, werd toegelicht door Philipp Lussi (conditietrainer TSG Hoffenheim), Andreas Beck (conditietrainer bij Eintracht Frankfurt), Dominik Ludwig (bondscoach sprint, conditietrainer herenhockey Bundesliga, Hamburger Polo Club), Marcus Lindner (conditietrainer bij Hakro Merlins Crailsheim) en Stefan Düll (sportfysiotherapeut van het Servische Davis Cup-team).
Topsporter(s) leiden een bijzonder leven dat wordt gekenmerkt door wisselende dagindelingen, hoge prestatiedruk en verschillende verblijfplaatsen. Deze stressvolle dagelijkse routine kan een negatieve invloed hebben op hun slaap, en juist vóór een belangrijk sportevenement lijdt de nachtrust al snel onder stress. Toch is een goede nachtrust een essentieel middel om de eigen prestaties te verbeteren. Om deze reden wordt er in de topsport steeds meer aandacht besteed aan het integreren van slaaphygiëne in de dagelijkse trainingsroutine. De Deense gezondheidsexpert Anna West weet hoe belangrijk dit onderwerp voor sporters is. Al jaren adviseert ze naast bedrijven ook voetbalclubs uit de Premier League en de DFB over de slaapgezondheid van hun atleten. Ze zegt hierover:
"Hoewel er steeds meer hulpmiddelen voor herstel zijn, zoals koude baden of een eiwitrijk dieet, onderstrepen recente onderzoeken het cruciale en onvervangbare belang van slaap. Geen enkele herstelmethode kan een goede nachtrust vervangen."
Anna West
Een stressvol dagelijks leven beïnvloedt niet alleen de slaap van topsporters. Ook de dagelijkse routine van artsen, verplegend personeel of jonge ouders verandert van week tot week door ploegendienst of de behoeften van hun eigen kind. Managers en verkopers zijn vaak op zakenreis en moeten zich aanpassen aan verschillende slaapsituaties. BLACKROLL® heeft samen met topsporters en trainers onderzocht welke methoden iedereen kan toepassen om goed te slapen in bijzonder stressvolle periodes.
Zo slapen professionele sporters vóór een belangrijke wedstrijd
In stressvolle periodes is het bijzonder moeilijk om goed te slapen. Daarom willen we allereerst weten hoe professionele sporters hun slaap ervaren vóór belangrijke evenementen.
Sporters slapen vaak slecht vóór belangrijke evenementen
Hoe goed we voor een belangrijk evenement in slaap kunnen vallen, verschilt sterk van persoon tot persoon. Acht van de 14 ondervraagden geven aan dat ze de nacht ervoor moeite hebben om in slaap te komen. Sommige sporters vallen moeilijker in slaap dan anderen, anderen worden steeds weer wakker of worden te vroeg wakker:
- Acht van de 14 ondervraagden melden in slaapkomingsproblemen in de nacht voor een groot evenement.
- Het meest genoemde punt zijn problemen met inslapen: vijf sporters geven aan hiermee te worstelen.
- Maar liefst vijf van de 14 sporters slapen de nacht voor een belangrijk evenement gewoon zoals altijd.
Veel sporters zitten voor het slapengaan te lang op hun mobiel
Ook topsporters zijn niet immuun voor slechte gewoontes in de slaapkamer. Maar wat zijn de grootste slaapfouten? De ondervraagde sporters gaven het vaakst aan dat ze voor het slapengaan vaak te lang op hun mobiel zitten:
- Zes van de 14 ondervraagde sporters geven toe dat ze ’s avonds te laat hun smartphone wegleggen.
- Een andere slechte gewoonte die sporters noemen, is te laat naar bed gaan of te lang tv kijken.
- Over het algemeen lijken de ondervraagde topsporters echter wel op hun slaaphygiëne te letten en bijvoorbeeld geen alcohol te drinken voor het slapengaan.
Een vaste slaaproutine is de voorkeursmethode
Onlangs haalde Cristiano Ronaldo de krantenkoppen met zijn ongebruikelijke slaapmethode: de Portugese voetbalster slaapt niet acht uur achter elkaar, maar verdeelt zijn slaap over meerdere fasen. Andere atleten maken echter doorgaans geen gebruik van deze methode. We hebben de sporters gevraagd welke methoden zij toepassen vóór een belangrijke wedstrijd of wedstrijd – en in welke mate:
- De slaaproutine is essentieel: 13 van de 14 sporters gaven aan dat ze letten op een constante routine.
- Meer dan de helft van de ondervraagden heeft seks vóór wedstrijden om een ontspannen nachtrust te garanderen.
- Slechts één van de ondervraagden gebruikt slaapmiddelen, zoals valeriaan of receptplichtige medicijnen, om goed te kunnen slapen.
Ondervraagde sporters
Martin Nörl is een professionele snowboarder en lid van het Duitse skispringteam. Met zijn indrukwekkende sprongen en zijn toewijding aan de sport heeft hij de aandacht van de skispringwereld getrokken en kan hij tot nu toe terugkijken op drie wereldbekerzeges.
Martin Nörl, professioneel snowboarder
De rol van slaap in het trainingsschema van atleten
De ondervraagde topsporters letten over het algemeen goed op hun slaaphygiëne, vooral op de avond voor een belangrijke wedstrijd. Ze lijken zich dus goed bewust te zijn van het belang van gezonde slaap voor hun dagelijks leven. Een deskundig team van trainers, fysiotherapeuten en coaches ondersteunt hen daarbij om hun volledige potentieel te kunnen ontplooien. BLACKROLL® heeft vijf van hen gevraagd welke rol slaapkwesties spelen in het trainingsschema van hun atleten.
"Ik raad mijn spelers ten zeerste aan om hun mobiele telefoon enkele uren voor het slapengaan niet te gebruiken. In plaats daarvan kunnen ze zich in die tijd concentreren op optimale ontspanningstechnieken zoals meditatie of progressieve spierontspanning. Ook mogen we de ideale kamertemperatuur niet verwaarlozen – het mag niet te warm zijn. Een volledig verduisterde kamer helpt ook, hoewel we dat niet altijd kunnen garanderen omdat we wekelijks van hotel wisselen.”
Stefan Düll (sportfysiotherapeut van het Servische Davis Cup-team)
Fysiotherapeut Stefan Düll heeft een uitgesproken mening over slaaphygiëne en het gebruik van mobiele telefoons. Hij pleit voor een absoluut verbod op het gebruik van mobiele telefoons vóór het slapengaan. Gezondheidswetenschappers zoals dr. Fabian Krapf ondersteunen dit standpunt, omdat het blauwlicht van de schermen de melatonineproductie kan beïnvloeden en daardoor de slaapcyclus kan verstoren. Daar komt nog bij dat moderne smartphones zo zijn ontworpen dat je ze moeilijk kunt wegleggen: talloze apps en platforms nodigen je uit om er veel tijd aan te besteden en zorgen er zo voor dat je niet tot rust komt.
Ook de juiste kamertemperatuur speelt een cruciale rol. Om in slaap te kunnen vallen, daalt je lichaamstemperatuur. De optimale kamertemperatuur om te slapen ligt tussen de 16 en 19 graden.
"Vóór een belangrijke wedstrijd moeten onze atleten geen zware maaltijden nuttigen om een goede nachtrust te garanderen. Een lichte maag zorgt voor een rustige slaap en draagt bij aan een optimale voorbereiding."
Philipp Lussi (atletiektrainer, TSG Hoffenheim)
Eten en slapen – hoe hangt dat samen? ’s Avonds moet de nadruk liggen op evenwichtige voeding, omdat dit de slaap en het herstel bevordert. Het is ideaal om overmatig vette maaltijden zoals pizza of gefrituurde gerechten te vermijden. Daarnaast is het raadzaam om ongezonde en sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals diepvriesproducten of snoep te vermijden, omdat deze vaak alleen maar lege calorieën bevatten en niet de noodzakelijke micronutriënten leveren voor het herstel. Naast eten heeft ook drinken een enorme invloed op de nachtrust. Voldoende vochtinname gedurende de dag zorgt ervoor dat de stofwisseling optimaal functioneert. Bovendien speelt de vochtbalans een belangrijke rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur.
“Als onderdeel van het herstel is een goede nachtrust essentieel voor een optimale voorbereiding op de wedstrijd. Maar ook de vertrouwde omgeving is belangrijk. Je eigen kussen of deken en een geschikt matras kunnen helpen om beter in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren.”
Andreas Beck (kracht- en conditietrainer, Eintracht Frankfurt)
Slaapuitrusting
Veel mensen zijn zich er niet van bewust welke rol kussens en dekens spelen bij hun slaap. Als vast onderdeel van de slaaproutine kan een vertrouwd kussen helpen om het lichaam sneller tot rust te laten komen. Dit advies is vooral nuttig voor mensen die vaak in wisselende bedden slapen, zoals zakenreizigers en managers.
“Het optimaliseren van het herstel is een hoofddoel in mijn trainingsconcept. Zonder herstel is er geen optimale vooruitgang. Als belangrijkste factor van passief herstel staat slaap hier centraal. Ook de wetenschappelijk bewezen positieve effecten van een middagdutje integreer ik in de trainingsplanning, met name in fasen met een hoog trainingsvolume.”
Dominik Ludwig (bondscoach sprint, hoofd atletiektrainer heren Bundesliga hockey, Hamburger Polo Club)
Powernap
Het middagdutje, vaak aangeduid als powernap, is de afgelopen jaren steeds meer in de belangstelling van het onderzoek gekomen. Het korte dutje helpt de concentratie te verhogen en de eigen energiereserves aan te vullen. Hierdoor worden de prestaties en het eigen welzijn in de tweede helft van de dag verbeterd. Daarbij is de duur echter van belang. Dr. Fabian Krapf raadt aan om niet langer dan 30 minuten te slapen. Anders kan het gebeuren dat je ’s avonds niet tot rust komt, te lang wakker blijft en daardoor te weinig slaapt.
“Never change a winning team. Houd je vaste slaaprituelen vóór de wedstrijd absoluut aan.”
Marcus Lindner (atletiektrainer, Hakro Merlins Crailsheim)
Een slaapdagboek bijhouden
Marcus Lindners belangrijkste tip voor een goede nachtrust, ook in stressvolle periodes, luidt: niet alle aanbevelingen werken voor iedereen. Hij legt de nadruk heel duidelijk op een individuele aanpak. Voor sommige mensen is het bijvoorbeeld nuttig om een slaapdagboek bij te houden. Dat helpt niet alleen om slaapproblemen te identificeren, maar ook om de oorzaken ervan en de eigen behoeften te herkennen. Zo kunnen effectieve slaapgewoonten worden ontwikkeld. Zodra je een goed ritme hebt gevonden, raadt de atletiektrainer aan om je eigen routine vast te houden.
Conclusie: professionele sporters
zijn ook slaapprofessionals
Een goede nachtrust speelt een belangrijke rol in het leven van topsporters, omdat deze essentieel is voor hun prestaties. Onregelmatige slaap kan niet alleen in de topsport, maar ook in andere beroepen een uitdaging vormen. Dit geldt bijvoorbeeld voor artsen en verplegend personeel, brandweerlieden en stewardessen, evenals vrachtwagenchauffeurs. De hoge stress en het werken in ploegendienst kunnen een negatieve invloed hebben op de slaap. Maar ook managers en verkopers, die vaak in hotels overnachten en niet in hun vertrouwde omgeving slapen, kunnen last hebben van slaapstoornissen. Ook kersverse ouders, die ’s nachts vaak door hun baby’s worden gewekt, hebben te maken met slechte en onregelmatige slaap. De slaaptechnieken en -tips die in de topsport worden gebruikt, zijn geschikt voor iedereen. Het belangrijkste is echter de oefening. Anna West zegt hierover: “Een nacht met slechte slaap kunnen we allemaal wel eens wegstoppen. Bepalend is ook hoe we de dagen ervoor hebben geslapen. Bovendien moeten we onszelf niet te veel druk opleggen om juist in die ene ‘beslissende’ nacht goed te moeten slapen.”
Over de methodiek
Alle hier gepresenteerde gegevens zijn in september 2023 verzameld met behulp van een enquêtetool. Naast de kwantitatieve enquête heeft BLACKROLL® kwalitatieve interviews met de trainers gehouden.
Ervaar hoe gemakkelijk het is om op te staan
RECOVERY BLANKET SUMMER
Beschikbaar in meerdere varianten
