HYROX – de nieuwe hype in de fitnesswereld

Zo verlopen de HYROX-evenementen

Elk HYROX-evenement is op dezelfde manier opgebouwd. Alleen de verschillende divisies verschillen:

• Individual Open: het instapniveau. Je legt het volledige parcours alleen af.
• Individual Pro: Voor ervaren sporters. Je legt hetzelfde parcours af, maar dan met zwaardere gewichten.
• Doubles: Start in een team van twee. Jullie lopen elke ronde samen, maar kunnen de workouts onderling verdelen. Zowel vrouw-vrouw-, man-man- als man-vrouw-teams zijn mogelijk. Jullie kunnen starten in de Open- of Pro-divisie.
• Relay: Start in een estafette van vier personen. Elk teamlid legt twee hardlooprondes en twee workouts af. Ook hier kunnen zowel teams met alleen vrouwen of alleen mannen worden gevormd, als gemengde estafetteteams.

De betreffende divisies worden bovendien onderverdeeld in verschillende leeftijdsgroepen:

• 16 - 24 jaar
• 25 - 29 jaar
• 30 - 34 jaar
• 35 - 39 jaar
• 40 - 44 jaar
• 45 - 49 jaar
• 50 - 54 jaar
• 55 - 59 jaar
• 60 - 64 jaar
• 65 - 69 jaar
• 70 jaar en ouder

„De divisies Pro, Open, Doubles en Estafette verschillen qua gewichten en aantal herhalingen in de trainingen en bieden zo voor iedereen het juiste raceformaat.“

De verschillende workouts zijn direct naast elkaar opgesteld; rondom de oefeningen loopt de atletiekbaan. De workouts zijn genummerd en voorzien van bordjes, en je betreedt ze via een boog. Als je je workout hebt voltooid, verlaat je het station en ga je terug naar de atletiekbaan.

Belangrijk: de zogenaamde Roxzone, oftewel het gebied tussen de trainingen en het loopparcours, betreed en verlaat je via een „In“- en een „Out“-boog. Als je de in- en uitgang door elkaar haalt, krijg je een tijdstraf. Ook het in de verkeerde volgorde voltooien van de trainingen of het niet naleven van de bewegingsnormen wordt op deze manier bestraft.

HYROX-training: deze workouts komen voor in het HYROX-evenement

HYROX is „een innovatieve, unieke en holistische fitnessaanpak die hardlopen en functionele fitness combineert tot het grootste indoor sportevenement ter wereld.“

Het bijzondere aan HYROX is de combinatie van verschillende trainingsmethoden: functionele krachttraining en zeer intensieve intervaltraining, afgewisseld met de klassieke duursport hardlopen.

Hardlopen

Je begint je race altijd met 1.000 meter hardlopen. Afhankelijk van de locatie kan het aantal ronden dat je hiervoor op de baan moet lopen variëren. Meestal gaat het echter om ongeveer 2,75 tot 3 ronden. Na elke workout loop je vervolgens telkens een kilometer – in totaal acht keer.

Onze tip: zorg ervoor dat je je kracht en uithoudingsvermogen hier goed verdeelt – en niet meteen bij de eerste hardloopronde al je energie verspilt. Laat je niet meeslepen door andere hardlopers of de sfeer – en loop in je eigen tempo.

SkiErg

De eerste workout is de SkiErg. Zowel in de Open- als in de Pro-divisies moet je hier 1.000 meter afleggen. Je kunt de weerstand zelf instellen – maar mag deze na de start niet meer wijzigen.

De SkiErg belast vooral je arm-, rug- en rompspieren, maar ook je onderlichaam. Al vanaf het eerste onderdeel van de HYROX is het dus een echte training voor het hele lichaam.

Onze tip: vooral voor HYROX-beginners loont het de moeite om de stand (luchtklep) wat lager te kiezen. Want zolang de ventilator draait, leg je ook meters af. Bij een lagere stand is je cadans weliswaar iets hoger, maar je spaart kracht.

Sled Push

De tweede workout is een echte beenkiller. Bij de Sled Push moet je een slee vier keer over 12,5 meter duwen – dus in totaal 50 meter. Hier verschillen de verschillende divisies voor het eerst van elkaar:

• Woman Open: 102 kg inclusief slee
• Men Open: 152 kg inclusief slee
  
• Woman Pro: 152 kg inclusief slee
• Men Pro: 202 kg inclusief slee

Onze tip: ook al lijkt het verleidelijk om de slee zo snel mogelijk achter je te krijgen – neem pauzes VOORDAT je benen overbelast raken. Je moet daarna immers nog veel andere onderdelen afwerken. Een goede tactiek: duw tot halverwege het parcours, neem dan even op adem en ga daarna verder tot het einde van het parcours.

Sled Pull

Direct na de Sled Push wacht de Sled Pull op je. Nu hoef je de slee dus niet te duwen, maar aan een touw naar je toe te trekken. De afstand blijft hetzelfde, de gewichten niet:

• Woman Open: 78 kg inclusief slee
• Men Open: 103 kg inclusief slee
  
• Woman Pro: 103 kg inclusief slee
• Men Pro: 153 kg inclusief slee

Onze tip: trek de slee met je volledige lichaamsgewicht. Pak daarvoor het touw vast, leun achterover en loop vervolgens achteruit tot het einde van je baan, terwijl je de slee naar je toe trekt. Pas aan het einde kun je nog even met je armen bijtrekken. Dat bespaart kracht.

Burpee Broad Jump

Een van de meest gehate onderdelen van de HYROX: de Burpee Broad Jumps. Je moet hier 80 m afleggen. De bewegingsvoorschriften zijn daarbij heel strikt: je mag je handen bijvoorbeeld niet meer dan een onderarmlengte voor je voeten neerzetten en je mag ook geen tussenstappen maken. Anders riskeer je een ‘no-rep’ – en moet je de betreffende burpees herhalen.

Onze tip: maak de burpees wat makkelijker met de step-up-step-down-methode. Hierbij spring je niet in en uit de push-up-positie, maar stap je met één been na het andere omhoog en weer naar beneden. Vervolgens maak je alleen de ‘Broad Jump’, oftewel de sprong naar voren. Dat is toegestaan – en ontziet je hartslag en je benen.

Roeien

Na de burpees voelt roeien waarschijnlijk een beetje als een wellnessvakantie. Je moet hier 1.000 meter afleggen. Ook bij de roeimachine kun je de weerstand in het begin één keer aanpassen. Je mag bovendien pas opstaan als een jurylid je afstand heeft gezien en bevestigd.

Onze tip: gebruik het roeien echt als rustmoment en probeer een constant ritme aan te houden. Het loont de moeite om van tevoren je eigen roeitechniek eens goed onder de loep te nemen – want hier kun je cruciale seconden besparen.

Farmer’s Carry

Ook de Farmer’s Carry is een van de ‘herstel’-oefeningen. Hierbij draag je twee kettlebells over een afstand van 200 m. Je mag de kettlebells op elk moment en zo vaak als je wilt neerzetten. De gewichten verschillen weer per divisie:

• Woman Open: 2x 16 kg
• Men Open: 2x 24 kg
• Woman Pro: 2x 24 kg
• Men Pro: 2x 32 kg

Onze tip: Span je armen goed aan en zet kleine, snelle stapjes. Dit voorkomt dat je kettlebells te veel gaan slingeren en je extra belasten. Gebruik bovendien de ‘Hook Grip’: hiervoor klem je je duim tussen het handvat en je andere vier vingers. Dit voorkomt dat de kettlebell uit je handen glijdt.

Lunges

Het voorlaatste onderdeel is weer een flinke uitdaging: 100 m lunges met een zandzak. Je knie moet bij elke lunge de grond raken; je mag de zandzak daarbij niet neerzetten. Ook hier verschillen de gewichten per divisie:

• Woman Open: 10 kg
• Men Open: 20 kg
• Woman Pro: 20 kg
• Men Pro: 30 kg

Onze tip: als je benen nu al behoorlijk zwaar aanvoelen, kun je na de lunge eerst je voeten bij elkaar zetten voordat je de volgende lunge maakt. Dat kost weliswaar tijd, maar bespaart je kracht voor de laatste rondje hardlopen.

Wallballs

Gefeliciteerd – je bent er bijna! Alleen de wallballs staan je nu nog in de weg naar je finisher-patch bij de finish. Ook hier zijn de bewegingsnormen weer heel nauwkeurig: je squat moet dieper zijn dan 90 graden, de bal moet het doel altijd in het midden raken – anders geldt de herhaling als een no-rep. Het gewicht en het aantal herhalingen verschillen ook hier per divisie:

• Woman Open: 75 x 4 kg
• Men Open: 100 x 6 kg
• Woman Pro: 100 x 6 kg
• Men Pro: 100 x 9 kg

Onze tip: verdeel de wall balls in etappes. Afhankelijk van hoe je benen nu aanvoelen, kun je bijvoorbeeld in stappen van 10 of 20 werken. Je hebt het doel voor ogen, nu is het zaak om vol te houden!

HYROX-voorbereiding: de Physical Fitness Test (PFT)

Wie niet zeker weet of zijn of haar trainingsschema al voldoende is voor een HYROX – of wie zijn of haar HYROX-voorbereiding op de proef wil stellen – kan de Physical Fitness Test, kortweg PFT, afleggen.

Sporters kunnen in erkende HYROX-studio’s deelnemen aan een gestandaardiseerde sporttest. Daarna kun je niet alleen je conditieniveau tijdens de training inschatten, maar ook bepalen in welke divisie je het beste kunt starten.

Zo verloopt de PFT:

1. 1000 m hardlopen (buiten of op de loopband met een helling van 2%)
2. 50 burpee broad jumps
3. 100 lunges
4. 1000 m roeien
5. 30 hand release push-ups
6. 100 wallballs (6 kg mannen / 4 kg vrouwen)

De beoordeling gebeurt vervolgens op basis van je tijd:

• 15 – 25 minuten – HYROX PRO
• 25 – 35 minuten – HYROX Open
• 30 – 40 minuten – HYROX Doubles
• 35 – 45 minuten – HYROX estafette