On the Run - Hendrik Pfeiffer

Hendrik Pfeiffer behoort tot de snelste langeafstandslopers van Duitsland. Ontdek in dit portret wat hem drijft en hoe hij een evenwicht vindt tussen trainingskampen in Kenia en een druk wedstrijdprogramma. Welke herstelroutines gebruikt hij om in topvorm aan de start te verschijnen en nog sneller te worden? En wat betekenen zijn successen eigenlijk voor hem?

Als op 21 september van dit jaar duizenden hardlopers in Berlijn hun schoenen strikken, willen ze op die dag vooral één ding: snel zijn. Ook Duitslands snelste langeafstandsloper, Hendrik Pfeiffer, zal meedoen aan de BMW Berlin-Marathon. Al bij de start is de spanning te snijden, en die wordt met elke minuut groter, totdat de grote knal „PENG!“ klinkt. Dan wordt alles om je heen vervaagd en probeer je zo snel mogelijk je eigen ritme te vinden en je bij een goede groep lopers aan te sluiten. Hopend op de juiste benen. Hopend op de juiste weersomstandigheden. Talloze hardlopers worden door de euforie van het grootste Duitse hardloopevenement door de straten van het centrum van Berlijn gedragen. Voorop: de topatleten, die letterlijk over het parcours vliegen. Middenin: Hendrik Pfeiffer. Hij heeft zich lang op deze race voorbereid.

Huidige vorm

Om ervoor te zorgen dat Hendrik aan de startlijn in Berlijn kan staan, moet zijn vorm eerst op peil zijn. Tot die tijd neemt hij momenteel nog deel aan voorbereidingswedstrijden. Ook al weet hij dat er nog een lange weg te gaan is: „Met elke week die je in de aanloop naar een grote loop erbij doet, probeer je het niveau te verhogen. Daarbij neemt de vermoeidheid natuurlijk toe, je moet heel goed met je krachten omgaan.” Het toverwoord? Timing. Een goede vorm is essentieel, maar die mag niet te vroeg worden bereikt.

Hendrik heeft een duidelijk doel voor de race in de hoofdstad: voor het eerst zijn eigen persoonlijk record van 2 uur en 7 minuten verbeteren.

„Op die dag moet van alles samenvallen. Ik hoop natuurlijk dat het weer meewerkt, maar ik doe alles wat in mijn macht ligt. Ik ben nog nooit zo goed door de voorbereiding gekomen als nu.”

Om in de vorm van zijn leven te komen, heeft hij een aantal aanpassingen doorgevoerd.

Sinds 2014 houdt Hendrik zijn trainingsschema’s en prestatiegegevens bij; zo kan hij elke voorbereiding achteraf bekijken en analyseren. “Zo ontdek ik waar ik nog sneller zou kunnen worden – of waar een herstelfase zinvol zou zijn geweest, die ik eerder niet had ingepland”, zegt de 32-jarige. Zijn doel is om elke week constant 200 tot 220 kilometer te lopen – en het aantal kilometers alleen in de wedstrijdweken te verminderen. Als alles op zijn plaats valt, is dat voor Hendrik de ideale voorbereiding.

Trainingsplanning

Op het gebied van trainingsplanning zijn er veel mogelijkheden. Nieuwere trainingsmethoden, zoals het werken met drempels of de dubbele drempel, raken steeds meer ingeburgerd. Dat betekent: twee keer per dag tempoloopjes die op zich gematigd zijn, maar qua afstand aanzienlijk meer kilometers mogelijk maken dan één enkele zware tempotraining. Juist in de vroege voorbereidingsfase kun je zo het drempeltempo opschuiven, om later bij de specifieke marathontrainingen op een hoger niveau te kunnen beginnen.

„Ik merk nu dat mijn basisconditie aanzienlijk beter is – zo kan ik heel andere afstanden en intensiteiten aan.“

Teamwork makes the Dream work.

Ook al loopt Hendrik de marathon in zijn eentje, hij heeft een klein team om zich heen. Tot het droomteam behoort vooral zijn vrouw, Esther, die ook actief is in de hardloopsport en zich richt op de halve marathon en de 10 kilometer-wedstrijden. “We steunen elkaar waar we kunnen. Soms doen we tempo-trainingen om de beurt, zodat de ander mee kan lopen. Met Timo hebben we bovendien een coach die ons allebei begeleidt.”

De Pfeiffers menen het serieus; niet alleen Hendrik is snel. „Esther heeft veel potentieel. Ze liep haar eerste marathon nogal spontaan – zonder optimale voorbereiding – en werd toch Duits kampioene”, weet Hendrik.

Ook op de lange afstand heeft ze in Berlijn al de zesde snelste Duitse tijd aller tijden gelopen – een duidelijke indicatie van haar potentieel op de lange afstand.

Korte afstanden – maximale efficiëntie

Een andere factor in Hendriks toenemende professionalisering was de verhuizing naar Düsseldorf. Hier is de trainer nu ter plaatse en dus veel meer aanwezig bij de dagelijkse training. Bovendien heeft hij toestemming om op de nabijgelegen atletiekbaan een fiets te gebruiken. „De trainer kan tijdens de tempotrainingen direct naast me fietsen en ook als tempomaker fungeren – met een muziekspeler voorop. Dat maakt mentaal een groot verschil.” Internationaal zijn deze methoden al lang ingeburgerd, maar in Duitsland zijn ze vaak moeilijk toe te passen vanwege de starre regels van de clubs en bonden.

“Kleine veranderingen die voor ons een groot verschil maken.”

A als in avontuur

Hendrik hecht veel waarde aan zijn innerlijke balans, die voor hem een andere sleutel tot zijn succes vormt.

“Ik wil ook iets beleven en van de wereld zien. Als de sport deze deuren voor mij opent, vind ik het belangrijker om daar gebruik van te maken dan altijd strikt volgens het boekje te trainen. De mentale component is in onze discipline uiterst bepalend om prestaties te kunnen leveren. Die is soms belangrijker dan welke tempotraining dan ook.”

Zo combineert hij grote reizen met een stadsloop ter plaatse, waarbij de beleving voor hem op de voorgrond staat.

„In oktober staat er bijvoorbeeld een wedstrijd in Taiwan op het programma, waarschijnlijk nog een in Kaapstad. Ik heb ook al in Singapore en Colombia gelopen – plekken waar je in het dagelijks leven nooit zou komen. Dat is een drijfveer die niet alleen wordt gemeten in recordtijden, maar ook in ervaringen en indrukken van over de hele wereld.”

Maar Hendrik denkt ook na: „Dat betekent niet dat je daarna niet ook volledig voor het doel moet leven – want anders zou je geen kans maken.”

Zo slaat hij ook compleet nieuwe wegen in om zichzelf nieuwe prikkels te geven en uit te dagen, en probeert hij zich ook uit in andere hardloopdisciplines zoals trailrunning: „Veel evenementen die ik loop, zijn vooral belangrijk vanwege de mentale component. Ik zoek steeds weer avonturen op waar ik echt zin in heb. Dat was het geval bij het trailrunning, omdat ik niet kon inschatten hoe ik het er als weghardloper in zeer goede conditie, maar zonder techniek op het terrein, vanaf zou brengen. Ook bergafwaarts lopen sprak me al lang aan.

Ik definieer succes niet alleen als pure prestatie, maar ook als ervaring.”

Daarbij zoekt hij, naast de grote marathons, wedstrijden die qua niveau vergelijkbaar zijn met de Major-serie op de weg – bijvoorbeeld in de Golden Trail-serie, die niet op vlakke, geasfalteerde wegen plaatsvindt, maar op onverharde paden in de bergen. „Ik wilde tegen de besten lopen en zien hoe ik het zou doen, ook al liep ik het risico helemaal achteraan te eindigen.“

Gemeenschappelijke doelen en gedeelde ervaringen

Ondanks alle druk en de verwachting om bij elke race dicht bij zijn beste tijd te lopen, heeft Hendrik een tegenwicht en tegelijkertijd een houvast gevonden. Zijn persoonlijke omgeving is belangrijk voor hem. „Voor mij zijn dat gezamenlijke belevenissen en reizen met Esther, waar ik naar uitkijk – bijvoorbeeld de halve marathon in Bogota in 2024. Daarnaast is er de beloning achteraf: samen uit eten gaan na lange looptrainingen. Dat gebruiken we bewust als methode om het hoofd helder te houden – vooral bij een langdurige sport als de marathon, die extreem slopend is. Dat is vooral belangrijk tijdens intensieve voorbereidingen, zoals op Berlijn.”

Herstel

Net zo belangrijk als de zware training is het nodige herstel. Hendrik merkt een duidelijk verschil sinds hij er consequent op let dat hij minstens acht, liever negen uur slaapt. Om ook op reis optimaal uitgerust te zijn, hecht Hendrik veel waarde aan de praktische slaaphulpmiddelen van BLACKROLL®.

“Esther en ik hebben tijdens wedstrijdtrips vaak het probleem dat er in het hotel maar één deken beschikbaar is. Slecht slapen heeft zijn weerslag op de wedstrijd – en daar komt BLACKROLL® dan volledig tot zijn recht. Het feit dat je altijd je eigen deken en kussen bij je hebt, zorgt voor een meer verkwikkende slaap.”

Om de tijd tussen trainingen of tijdens wedstrijden te overbruggen, creëert Hendrik zonder meer zijn eigen kleine toevluchtsoord. Hier profiteert hij van de AIRLOUNGER. “Die is in een handomdraai opgezet en past perfect bij de COMPRESSION BOOTS en het RECOVERY PILLOW – erop gaan liggen, BOOTS aan en achterover leunen. De optimale regeneratie en altijd in mijn tas bij me.”
Daarnaast speelt ook actieve herstel een rol in Hendriks dagelijks leven en tijdens zijn reizen. Met de DUOBALL kunnen spanningen in de rug na lang zitten worden aangepakt, met de verschillende banden kan hij even stretchen. Voor spierontspanning en -activering vertrouwt hij op de FASZIENROLLE en de FASCIA GUN.

“Als je zoveel tijd investeert – als professional of amateur – moet je niet op de verkeerde dingen bezuinigen. Andere producten koop je misschien drie keer per jaar, maar de hoogwaardige BLACKROLL®-producten gaan meerdere jaren mee.”

Voeding bij hardlopen

Een ander belangrijk onderdeel is voor Hendrik de voeding. Drie evenwichtige maaltijden per dag staan vast op het programma. “Als je tussendoor alleen maar onzin eet en ’s avonds geen trek meer hebt in de derde maaltijd, heb je je niet aan de regel gehouden. Als je ’s avonds toch trek hebt in de derde maaltijd, wijst dat erop dat je tussendoor niet veel fout hebt gedaan – mits je een intensieve trainingsfase met een bijbehorende trainingsbelasting hebt”, weet Hendrik.

Belangrijk: door de intensieve training verbrandt de 32-jarige enorm veel calorieën en staat hij voor de uitdaging om niet in een tekort terecht te komen.

“Vooral in het trainingskamp in Kenia, waar bijna alleen basisvoedsel verkrijgbaar is, heb je de neiging om zelfs te licht te worden. Mijn huisregel is: als de drie hoofdmaaltijden – verstandig en gezond – op orde zijn, kun je tussendoor nauwelijks iets verkeerd doen.”

Een no-go: trainen op een lege maag. Het doel is om de reserves zo min mogelijk uit te putten, zodat je sneller herstelt en de volgende training goed kunt volbrengen.

Tijdens de wedstrijd zelf begint de voedingsinname meteen – niet pas als je honger of dorst hebt. Hendrik vertrouwt op gels en speciaal samengestelde dranken. Na de wedstrijd neemt hij herstelshakes. Het is belangrijk om tijdens de wedstrijd alleen datgene te gebruiken wat je tijdens de training hebt getest. Door de schokbelasting is de maagverdraagzaamheid namelijk bijzonder belangrijk.

Hendrik steekt ontzettend veel tijd en passie in zijn dagelijkse training. Hoe blijft hij daarvoor zo gemotiveerd?

Wat drijft je, Hendrik?

“Ik word zeker gedreven door ambitie. Als ik niet mee zou spelen aan de top, zou ik er niet dagelijks zoveel energie in kunnen steken – je offert er in feite een groot deel van je normale leven voor op. Daarom is succes absoluut noodzakelijk om gemotiveerd te blijven.”

Hij weet dat topsport minder leuk is als je niet je volledige potentieel kunt benutten. Hendrik moet altijd het gevoel hebben dat hij er alles uithaalt – dat houdt hem gemotiveerd.

Kennis doorgeven

„Bij alles wat ik doe, probeer ik doelgericht te werk te gaan om een bepaald doel te bereiken. Dat geldt niet alleen op sportief vlak – ik zie het ook als mijn taak om, als door de overheid gesubsidieerde sporter, mensen te motiveren en hen iets mee te geven. Daarom heb ik ook mijn aanwezigheid in de media opgebouwd, bijvoorbeeld met de podcast, waarin luisteraars inspiratie krijgen voor hun training. Het doorgeven van deze kennis is voor mij ook een vorm van succes.”

Bij zijn club in Düsseldorf probeert hij zoveel mogelijk van zijn ervaring door te geven aan kinderen en jongeren.

De weg naar marathonloper

Als jeugdvoetballer merkte Hendrik destijds dat hij op het gebied van hardlopen vooruitgang moest boeken om zijn medespelers bij te kunnen houden, en besloot hij ernaast aan atletiektraining te gaan doen. „Toen ik destijds bij de atletiekvereniging kwam, merkte ik al snel dat ik de omgang daar veel prettiger vond dan bij de dorpsvoetbalclub. Bovendien merkte ik dat je in de hardloopsport je lot veel meer in eigen hand hebt. Als je er hard aan werkt, loont dat direct, zichtbaar in een bepaalde tijd.“

Op hardloopgebied kon Hendrik het een en ander optimaliseren en de basisprincipes van de hardlooptraining snel en duurzaam onder de knie krijgen, maar tot op de dag van vandaag behoort hij niet tot de snelste hardlopers van de wereldtop.

„Ik ben tot op de dag van vandaag geen snelle sprinter, maar mijn kracht ligt duidelijk in het uithoudingsvermogen! (lacht).“

Hij boekt snel vooruitgang en blijft bij de sport, ook al is een internationale profcarrière voorlopig niet in zicht. De eerste doelen: meedoen aan een landskampioenschap of een stadsloop winnen. “Maar al vrij snel haalde ik de nationale ploeg, en het werd pas echt duidelijk toen ik het Duitse U23-record op de halve marathon liep. Toen besefte ik dat ik ook op de weg grote perspectieven heb en het nog eens serieus wil proberen.”

De fascinatie voor de marathon

Voor Hendrik is het vooral de combinatie van parcours en sfeer die de marathon dat beetje extra geeft. Tot zijn favoriete parcoursen behoren ook Duitse marathons: „Op nummer 1 staat bij mij Boston – dat was best wel extreem, vooral wat betreft de uitzinnige sfeer in de stad. Nummer 2 wordt gedeeld door New York en Berlijn: New York vanwege de stad en het enthousiasme van de mensen, Berlijn vanwege het thuisvoordeel in een metropool. Londen was voor mij de op drie na coolste race, ook vanwege de stad en de sfeer.”

De jacht op de beste tijden

Hendrik weet: om uiteindelijk een race te winnen, moet de mix kloppen – en topsport is enorm tijdgedreven. Daarom is het vaak belangrijk om een snel parcours te vinden, wat de speelruimte beperkt. Vanwege de te halen tijdnormen vallen parcoursen als New York voor hem volledig af, omdat ze erg heuvelachtig zijn en van meet af aan geen kans op een toptijd bieden. “Dat is een groot probleem, want we zijn helemaal niet zo vrij in de keuze van het parcours. Ook de marathon van Singapore zou ik normaal gesproken niet kunnen lopen – veel te heet en geen kans op een norm.

Omdat je maar een paar kansen per jaar krijgt, concentreert bijna alles zich op Valencia, Berlijn en misschien Sevilla in het voorjaar – dat zijn in feite de enige parcoursen die de vereiste fantastische tijden mogelijk maken, gezien de voorwaarden van de bonden en de functionarissen.

Dat is onbevredigend, want ik zou graag nog meer en andere wedstrijden uitproberen.”

Vooruitblik

Hendrik wil het hoogtepunt uit zijn carrière tot nu toe in de toekomst absoluut nog eens herhalen.

“Deelname aan de Olympische Spelen is de kroon op een carrière, en ik ben blij dat ik dat al heb mogen meemaken. Dat neemt de druk een beetje weg. Maar natuurlijk wil ik er ook nog een keer heen!”

Zijn doel is om het bereikte niveau vast te houden en zich te vestigen bij de top van de snelste lopers ter wereld. Hendrik is gekomen om te blijven. Tegelijkertijd verliest hij nooit het grote geheel uit het oog: “Ik wil ook blijven deelnemen aan exotische races die iets buiten het grote podium plaatsvinden. Zoals bijvoorbeeld in Bogotá in Colombia. Maar ook de Aziatische wedstrijden spreken me erg aan. Dit jaar staat er bijvoorbeeld nog een evenement in Taipei op het programma.” De afstand van de wedstrijden speelt voor Hendrik een ondergeschikte rol. Het zijn juist deze avontuurlijke reizen die hij absoluut wil blijven maken.

Naast de internationale evenementen bouwt hij samen met zijn team de vestiging in Düsseldorf verder uit en neemt hij zijn belangrijke rol in de Duitse atletiekwereld zeer serieus. En dan is er nog een heel groot doel waar hij samen met zijn vrouw Esther naartoe traint:

„In mijn achterhoofd heb ik de visie dat we als echtpaar samen op hetzelfde parcours zullen uitkomen tijdens de Olympische Spelen van 2028. Samen naar LA gaan – dat zou echt iets heel bijzonders zijn!“

Eén ding is zeker: voor Hendrik Pfeiffer is geen enkele weg te lang om zijn doelen te bereiken.