Road to Ultra – Training voor een ultramarathon

Daniel ligt op de grond. Hij weet niet of hij moet lachen of huilen. Hij is net over de finishlijn van de Bizau Trail 2023 gekomen. Nu komt alles ineens boven: uitputting, vreugde, trots, vermoeidheid, pijn, de kou en een besluit. Hij wil nog eens kijken wat hij aankan. Een grote ultratrail uitlopen: de Pitz Alpine Glacier Trail.

Joggen, hardlopen, trailrunning. Er zijn veel vormen van wat waarschijnlijk de meest oorspronkelijke sport is. En op een gegeven moment dromen de meeste hardlopers van een marathon. En sommigen van nog meer: bijvoorbeeld een ultramarathon. Zo worden alle loopwedstrijden aangeduid die langer zijn dan de marathonafstand, dus meer dan 42,195 kilometer. Bij veel ultralopen zijn duizenden hoogtemeters inbegrepen en lopen ze over smalle paden. Deze lopen worden dan ultratrails genoemd.

„Trailrunning betekent voor mij hardlopen buiten de verharde wegen. In het ideale geval zijn dat voor mij smalle paden met een afwisselende ondergrond, die door de bergen lopen“, zegt Daniel Leidorf, Digital Marketing Manager en SEO-specialist bij BLACKROLL®.

De Bizau Trail 2023 was voor hem een voorbereidingsloop. Een conditietest. Maar het was een bijzondere loop door het Bregenzerwald. Want op de 30 kilometer moest niet alleen 1900 hoogtemeters worden overwonnen, maar ook het weer eiste het uiterste van de loopsters en lopers. Regen, hagelbuien, mist, sneeuwvelden, modder. En Daniel zat er middenin. Onder zulke omstandigheden is trailrunning extreem. Maar dat is precies wat Daniel zo leuk vindt.

Het gaat hem er niet om om onder perfecte omstandigheden zo lang mogelijk snel te lopen. Hij zoekt de uitdaging. Op die dag in mei is hij die aangegaan.

En hij heeft een besluit genomen: hij gaat nogmaals meedoen aan de Pitz Alpine Glacier Trail (PAGT), een van de zwaarste ultratrailruns in de Alpen. De afstand bedraagt 106 kilometer, en de deelnemers moeten tijdens deze run 6100 hoogtemeters overwinnen. Over deze P105-afstand ligt het percentage finishers op slechts 20%.

Waarom ultratrail, ben je gek geworden?

Een vraag die Daniel vaak te horen krijgt, is waarom hij dit allemaal doet, of hij ergens voor op de vlucht is. En in zekere zin klopt dat ook. Maar zoals bij elke hobby, ook bij een extreme hobby, begint het allemaal heel normaal. Daniel is altijd al een sporter geweest, hij volgde op de middelbare school het sportvak op hoog niveau, studeerde daarna sportwetenschappen, speelde voetbal bij een club, fietste met de mountainbike door de Alpen en houdt er gewoon van om buiten te bewegen en zich uit te leven.

In 2014 begint hij met trailrunning. Tijdens de zwangerschap van zijn vrouw wil hij niet meer te veel tijd op de berg doorbrengen, dus rent hij er gewoon sneller naar boven. Hij noemt dat ‘speed-hiking’. En daar volgt, heel logisch, het trailrunning op.

Eerst loopt hij 20 kilometer, daarna 40, vervolgens 60. Zijn volgende grote doel is om meer dan 100 kilometer te lopen en daarvoor kiest hij de PAGT. Uitgerekend die. Dat was in 2019. Daniel faalt.

Maar het langeafstandslopen is verslavend – en omdat sporters niet zo snel opgeven, staat hij in 2020 weer aan de start. Deze keer beter voorbereid, met een trainer en een gestructureerd trainingsschema. Bij de finish mag hij de finisher-medaille omhangen. Een onbeschrijfelijk gevoel.

In 2021 liep hij samen met zijn vrouw, die hij inmiddels met het ultratrail-virus heeft besmet, met succes het parcours van 45 kilometer. Daarna volgde een pauze, vanwege corona en een blessure. De verslaving blijft.

Balans tussen werk, privé, vrouw en sport

Nu hij 40 is, wil Daniel het nog een keer proberen. Hij wil zichzelf bewijzen dat werk, gezin, hond en zijn extreme hobby goed samengaan. Hij wil opnieuw de emoties beleven die je alleen bij de finish van een ultraloop ervaart. Maar Daniel weet ook dat het niet makkelijk zal worden.

„Op mijn veertigste merk ik dat ik niet meer zo snel herstel als drie jaar geleden. Het jaar pauze na een coronabesmetting heeft daar waarschijnlijk ook aan bijgedragen. Ik moet meer tijd investeren, zowel in herstel als in blessurepreventie”, zegt Daniel.

Tijd die hij zorgvuldig moet indelen. Want naast zijn fulltime baan bij BLACKROLL® en de tijdrovende langeafstandslopen mag ook zijn gezin niet tekortkomen. Zijn twee dochters (7 en 10) zijn weliswaar net als hun ouders sportliefhebbers, maar ze willen natuurlijk toch niet zonder hun vader zitten.

Zijn vrouw heeft hem groen licht gegeven voor zijn poging en maximale steun toegezegd. Zij heeft liever dat haar man zich goed voorbereidt, dan dat hij volgend jaar een nieuwe poging moet wagen.

Geheel volgens het motto: nu of nooit.

Zo ziet een trainingsschema voor een ultra-trail eruit

Dat betekent voor Daniel tijdens de voorbereiding: „all in“. Vroeg opstaan, op de fiets naar het werk. 20 kilometer heen en terug, ’s ochtends en ’s avonds. Op maandag, dinsdag en donderdag staat dat op het programma. Laat in de avond, als de kinderen dan in bed liggen, staan er nog rekoefeningen, mobiliteitsoefeningen en fasciatraining op het programma.

Hier kun je de oefeningen ter preventie van blessures bij hardlopers bekijken waarmee Daniel zich voorbereidt.

Op woensdag staat de eerste hardloopsessie van de week op het programma. Daniel legt tijdens deze sessie 15 tot 20 kilometer af. Maar dan is de dag nog niet voorbij. Het risico op blessures bij trailrunning is namelijk groot en daarom mogen kracht- en stabilisatietrainingen niet ontbreken. Een recent onderzoek naar blessurepreventie bij hardlopers van de Universiteit van Göteborg heeft aangetoond dat gerichte kracht- en fasciatraining het blessurerisico bij hardlopers met 85% kan verlagen.

Ook op donderdag gaat Daniel hardlopen, ofwel nog voordat hij naar kantoor vertrekt, ofwel als hij ’s avonds terugkomt. Hij loopt en loopt en loopt, maar deze keer rustig aan. Gecombineerd met nog meer BLACKROLL®-oefeningen. Vrijdag brengt wat rust. Tijd voor rekoefeningen, stabiliteit en flexibiliteit.

In het weekend wordt het dan serieus. Geen werk, geen kinderen die naar school gebracht moeten worden. Daar staat tegenover dat er veel tijd is voor lange trainingen, maar altijd rustig op basisniveau. Bijvoorbeeld op de fiets of tijdens een hardloopsessie van 4 uur. Op zondag mag het dan nog iets meer zijn, niet snel, maar het gaat erom dat hij lang op de been blijft.

„Na de trainingen in het weekend ben ik meestal helemaal kapot. Dan kijk ik altijd uit naar een of twee grote borden pasta, mijn compressiesokken en een ontspannen moment met het gezin”, vertelt Daniel.

Maar hij probeert familie en vrienden ook al tijdens de training in het weekend erbij te betrekken. Soms lopen vrienden een deel van de training mee, soms gaat de familie met de kabelbaan naar een bergtop die Daniel te voet beklimt. Na een gezamenlijke lunch gaat Daniel verder naar de volgende etappe en in het dal komen ze dan allemaal weer bij elkaar. Zelfs de vakantie is strak gepland. Het was geen toeval dat de reisroute langs Chamonix liep, het paradijs voor trailrunners en de locatie van de UTMB – Ultra Trail du Mont Blanc.

Bijna net zo belangrijk als de training is voor Daniel het herstel. Het is bewezen dat een lichaam van 40 jaar niet meer zo goed herstelt als een lichaam dat 20 jaar jonger is. Naast actieve herstelmethoden, zoals stretchen, compressiesokken, fascia- en mobiliteitstraining, is voor Daniel ook passief herstel – oftewel slaap – een belangrijke factor. Voor Daniel moet de slaap voldoende zijn, dus minimaal 7-8 uur, en regelmatig.

„Ik heb met onze producten een gezonde slaapomgeving voor mezelf gecreëerd en probeer elke dag mijn slaapritme aan te houden, zodat ik de volgende dag weer fit ben voor mijn werk, mijn gezin en mijn training.”

Alles over gezond slapen lees je hier.

Ademhaling, hartslag, lichaam

Natuurlijk wil Daniel zichzelf nogmaals bewijzen dat hij ook op zijn veertigste nog in topvorm is. Maar waar gaat het hem eigenlijk om? Het is niet de overwinning waar hij naar streeft. „Ik ben in geen enkele sport ooit de allerbeste geweest”, geeft Daniel toe, maar voegt er grijnzend aan toe: „Daarvoor ben ik wel behoorlijk goed in het mezelf kwellen.”

Maar het is ook niet de pijn die Daniel zoekt. Hij wil gewoon zijn eigen grenzen verkennen. Het liefst niet door een mislukking, een DNF (Did Not Finish), oftewel het opgeven van de loop, maar door een staat van flow waarin het gewoon vanzelf gaat, hij kan genieten van het landschap van het Pitztal, zijn hoofd volledig kan leegmaken, de zorgen van het dagelijks leven geen rol spelen, de volgende deadline op het werk vergeet en de vakantieplanning er niet toe doet.

„Helemaal bij jezelf zijn, dat is het doel. Als alleen nog de ademhaling, de hartslag en het lichaam een rol spelen, dan heb ik het bereikt”, vertelt Daniel.

Alles zit in het hoofd

Hoeveel procent van de factoren training, voeding en mentale kracht bij ultratrailrunning telkens wordt toegekend, bepaalt elke trailrunner en trailrunnerster voor zichzelf. Daniel schat het op 25, 25 tegen 50.

Eén ding is zeker: wie zich niet heeft voorbereid op worst-case-scenario’s, zoals honger, vermoeidheid, pijn, negatieve gedachten, het weer, kou, hitte of defecte uitrusting, maakt absoluut geen kans om zulke lange afstanden in de bergen te lopen.

Dan is het zaak om kalm te blijven, de situatie te analyseren, te accepteren, het probleem op te lossen en vooral niet stil te blijven staan. Maar zelfs bij de beste voorbereiding komt er op een gegeven moment een punt waarop alles in je hoofd wordt beslist.

Als de pijn niet meer te verdringen is, de voeten bloeden en het lichaam het gewoon niet meer wil. Niet meer lopen, niet meer eten, gewoon niet meer. „Op zulke scenario’s kan ik me niet voorbereiden, maar ik kan er wel mee omgaan. En als ze zich voordoen, moet ik ze accepteren, ze met een vriendelijke glimlach begroeten en dan gewoon doorlopen. Totdat de flow terugkomt. Of de finishlijn”, glimlacht Daniel.

De voorbereiding verloopt goed! Trainingsweken met 100-120 kilometer hardlopen en „voorbereidingswedstrijden“ van 50 km met 4500 hoogtemeters, evenals de 24-uursrace bij Rad am Ring met het BLACKROLL®-team verlopen soepel en zonder grote problemen. Soms knelde de rug, soms de kuiten of de heupbuigers, maar altijd alles binnen de draaglijke grenzen.

En toen was het eindelijk zover! Race-Day!