Tot rust komen Down Under! - Sophia Kleinherne

De nationale voetbalspeelster Sophia Kleinherne geeft een kijkje in de voorbereiding op het WK en vertelt over het belang van herstel en slaap voor haar als professionele atlete.

BLACKROLL® ontmoet Sophia Kleinherne kort voor het WK voetbal in Australië en Nieuw-Zeeland. Een portret.

Drie jaar geleden behoorde Sophia Kleinherne volgens de UEFA al tot de tien meest getalenteerde jonge voetbalsterren van Europa. In 2023 maakt ze deel uit van de WK-selectie van het Duitse nationale vrouwenvoetbalteam met een duidelijk doel voor ogen: de WK-titel naar Duitsland halen. Ook al staat Sophia met haar amper 23 jaar nog maar aan het begin van haar carrière, kunnen we al heel wat leren van haar ervaring als Bundesliga- en international en van haar herstelroutines.

Wie, net als Sophia, zijn debuut voor het A-nationaalteam maakt voor meer dan 87.000 toeschouwers in het uitverkochte Wembley-stadion in Londen tegen Engeland, zou al snel kunnen denken dat er nauwelijks nog meer hoogtepunten kunnen volgen. Maar dit was pas het begin van Sophia Kleinhernes weg naar het absolute topvoetbal en de razendsnelle ontwikkeling van het vrouwenvoetbal die de sport momenteel doormaakt. Het vrouwenvoetbal is wereldwijd enorm in opkomst en professionaliseert zich op alle niveaus. Dit was onlangs nog duidelijk te merken tijdens het EK vrouwenvoetbal 2022 in Engeland, dat volledig nieuwe maatstaven heeft gezet.

Wie Sophia ontmoet, krijgt echter het gevoel dat ze zich relatief weinig laat beïnvloeden door alle ophef rond haar sport. Sophia gaat geconcentreerd haar eigen weg en heeft haar doelen duidelijk voor ogen: maximaal succes met haar club Eintracht Frankfurt in de Bundesliga en de Champions League – maar bovenal het WK vrouwenvoetbal deze zomer in Australië en Nieuw-Zeeland. Ze vindt het heerlijk als het er tijdens de wedstrijd en ook tijdens de training flink aan toe gaat en ze tegen haar grenzen aanloopt, om die vervolgens verder te verleggen.

„Ik ben iemand die tijdens de training tot het uiterste gaat. Alleen als je tijdens de training het uiterste geeft, kun je dat ook in de wedstrijd laten zien.”

Sophia Kleinherne is een centrale verdedigster die haar tegenstanders de schrik opjaagt. Met haar snelheid, kracht en uithoudingsvermogen is ze een van de beste verdedigsters in het Duitse vrouwenvoetbal en kan ze zowel als centrale als vleugelverdedigster spelen. Op het veld is ze dan „niet zo’n lieve Sophia“, zoals ze ons met een knipoog vertelde. Privé is dat echter anders. Daar ontmoet ze graag vriendinnen en familie en vindt ze het fijn als het er af en toe wat rustiger aan toe gaat.

We hadden de kans om Sophia te ontmoeten tijdens de voorbereiding op het WK vrouwenvoetbal 2023 en specifiek met haar te praten over haar dagelijks leven, haar training, haar herstel- en slaaproutines als professionele voetbalster.

Beste Sophia, hoe belangrijk is de voorbereiding op het WK met het Duitse nationale team voor jou en hoe zag je training eruit?

Bij de WK-voorbereiding met het nationale team hebben we verschillende aandachtspunten: krachttraining, atletiek, snelheid en vervolgens het werk op het veld. Daar hoort ook veel voor- en nabespreking bij. Meestal trainen we één tot twee keer per dag, waarbij alles heel nauwkeurig en individueel wordt afgestemd, omdat we allemaal van verschillende clubs komen en de belasting tijdens het seizoen voor elke speelster anders was. De communicatie met de technische staf verloopt daarbij echter ook heel goed.

Wordt het WK in Australië en Nieuw-Zeeland een bijzonder toernooi?

Ik denk dat het WK in ieder geval bijzonder zal zijn, omdat onze plaats in de finale van het EK in Engeland vorig jaar heeft laten zien waartoe we in staat zijn. En ik ben er ook vast van overtuigd dat, als je bij een EK kunt domineren en de finale haalt, het ook mogelijk is om bij een WK een zeer goede rol te spelen. Daarom kijken we erg uit naar het toernooi en verwachten we er ook veel van!

Hoe wordt een team een team?

Ik denk dat de uitdaging bij het nationale team ligt in het feit dat alle speelsters uit heel verschillende clubs bij elkaar komen en dat je er dan in moet slagen om tot een gemeenschappelijke basis te komen, samen te staan en aan een gemeenschappelijk doel te werken. Tussen de speelsters van de clubs heerst in het begin al een zekere rivaliteit. Gelukkig lukt dat ons in het nationale team altijd heel goed, omdat we uit het verleden hebben geleerd dat het onze sleutel tot succes is om een echt team te zijn. Ik ben er vast van overtuigd dat we dit teamgevoel ook bij dit WK weer kunnen opbouwen.

Hoe kom je bij z'n zin na een zware wedstrijd? Hoe herstel je?

Over het algemeen is het onderwerp herstel heel breed en moet iedereen haar eigen manier vinden en uitproberen wat voor haar wel of misschien juist niet werkt. Slaap is in de eerste plaats de manier waarop het lichaam zich het beste herstelt en tot rust komt. Persoonlijk merk ik de dag erna ook heel duidelijk of ik een goede nacht heb gehad of niet. Daarnaast kunnen we gebruikmaken van heel veel verschillende methoden. Of het nu gaat om de koudekamer, de sauna, de massage met de BLACKROLL® of de COMPRESSION BOOTS.

“Het is belangrijk dat ik zo snel mogelijk na een wedstrijd het herstelproces in gang zet.”

Hoe zorg je ervoor dat je na een zware training of een spannende wedstrijd weer tot rust komt, zodat je goed kunt slapen?

Ik denk dat juist als je laat op de avond speelt, de grootste uitdaging erin bestaat om in bed niet meer aan de wedstrijd te denken. Of het nu een goede of een slechte wedstrijd was. Als het een goede wedstrijd was, is het adrenalineniveau ’s avonds nog steeds zo hoog dat je denkt dat je nog steeds op het veld staat. Daarom heb je echt veel rust en acceptatie nodig, en duurt het toch enkele minuten tot uren langer om echt in slaap te vallen. Maar daar werk ik aan met onze slaapcoach – om routines te vinden om daarmee om te gaan en de tijd die het kost misschien ook te verkorten.

Welke strategieën gebruik je om tot rust te komen?

Bij het nationale team hebben we de mogelijkheid om samen te werken met een slaapcoach, die ons heel veel tips en trucs geeft. Deze tips zijn natuurlijk heel individueel. Elke speelster moet daar haar eigen manier vinden. Velen doen ademhalingsoefeningen om het stressniveau in het algemeen te verlagen. Sommigen schrijven hun gedachten op, zodat ze die niet mee naar bed nemen. Anderen doen ’s avonds wat yoga of mediteren, en ik leer om gedachten soms gewoon gedachten te laten zijn. Dat zijn manieren en tips die we aangereikt krijgen en die echt heel goed zijn.

Heb jij een avondroutine? Doe je iets heel specifieks voordat je in slaap valt?

Dat hangt over het algemeen af van mijn situatie en van hoe sterk de ronddraaiende gedachten aanwezig zijn, die ik moeilijk kwijt kan raken. Ik heb gemerkt dat ik mijn gedachten bewuster kan sturen als ik yoga doe. Dat heb ik voor mezelf ontdekt. Het vergt echter wel wat oefening voordat het echt goed lukt om ze af en toe opzij te schuiven of te vervangen door mooie gedachten. Als het lukt, helpt het me enorm bij het in slaap vallen.

Hoe lukt het je om je slaaproutine ook onderweg vol te houden?

Ik maak heel graag gebruik van het BLACKROLL® RECOVERY PILLOW, omdat ik vind dat het zich heel goed aanpast, of je nu op je rug of op je zij slaapt. Bovendien kan ik het natuurlijk overal gemakkelijk meenemen, omdat het nauwelijks ruimte inneemt en ik het in elke tas kan proppen. Daarnaast heb ik geleerd dat mijn slaap intenser wordt als ik altijd iets vertrouwds bij me heb.

Heb je een slaaptip voor sporters en de BLACKROLL®-community?

Ik denk dat de kunst erin zit om snel te herstellen van sportieve inspanningen en het herstelproces relatief snel op gang te brengen, zodat je ’s avonds in bed niet meer zo veel aan die inspanningen denkt. Het lichaam moet al enigszins hersteld zijn, zodat je niet het gevoel hebt dat je een zware steen bent. Bewust en goed omgaan met gedachten en herstel. Dat is mijn tip om in slaap te vallen.

We wensen Sophia Kleinherne veel succes bij het WK en bedanken haar voor dit gesprek!