Le sport pendant la grossesse
Voici les différents points auxquels vous devez faire attention afin de rester en forme pendant votre grossesse.
« Prends soin de toi et mange pour deux » : un grand nombre de vérités sont aujourd'hui obsolètes et cela et très bien ainsi. Le sport pendant la grossesse constitue un sujet important pour un grand nombre de femmes, et il est effectivement essentiel qu'il le soit. Mais cette thématique soulève également rapidement de multiples questions : quels exercices peuvent encore être réalisés ? Quel doit être le degré d'intensité des exercices pour les femmes enceintes et quels sont les muscles qui, au fond, doivent et peuvent être travaillés ? Votre corps se modifie pendant la grossesse et c’est un point dont vous devez en tenir compte.
Nous allons vous expliquer ici quelles sont les changements physiques qu’entraîne la grossesse, quels sont ses effets sur votre corps et ce à quoi vous devez donc faire attention et vous concentrer lorsque vous faites du sport.
01. Les changements physiques pendant la grossesse
À mesure que le bébé grandit, le centre de gravité de la mère se déplace de plus en plus vers l'avant. Conséquence ? Une hyperlordose (accentuation de la courbure du dos) au niveau de la région lombaire, laquelle entraîne à son tour une activité réduite des muscles fessiers, entre autres.
Les muscles du dos et des épaules se retrouvent extrêmement sollicités et cela peut générer des tensions ainsi que des douleurs dans le bas du dos.
Une bonne posture corporelle ainsi qu’une musculature dorsale renforcée sont donc essentiels pendant la grossesse (que ce soit dans la vie quotidienne ou lorsque vous pratiquez un sport), car cela permet d'éviter des tensions excessives.
À mesure que le poids du bébé augmente, les muscles droits de l'abdomen (musculus rectus abdominis) s'écartent de plus en plus l'un de l’autre et ce que l’on appelle un diastasis des grands droits se produit afin de faire de la place au bébé dans la cavité abdominale.
C’est la raison pour laquelle vous devez éviter de renforcer ces muscles à mesure que votre ventre se développe et passer à l'entraînement des muscles latéraux du tronc, afin de garder votre centre de gravité stable.
L'anneau pelvien et ses ligaments deviennent plus élastiques en raison des changements hormonaux qui se produisent pendant la grossesse pour préparer le corps à l'accouchement à venir. Les muscles abdominaux et dorsaux ainsi que le diaphragme connaissent alors un déséquilibre de plus important, ce qui entraîne une instabilité du torse et une forte sollicitation du plancher pelvien. C’est pourquoi, lorsque vous êtes enceinte, vous devez renoncer aux mouvements rapides de torsion et d'arrêt, car votre corps ne dispose pas de la stabilité nécessaire pour pouvoir les compenser et les atténuer.
Le diaphragme, le plus important muscle de votre répétition, est poussé de plus en plus vers le haut par le bébé en pleine croissance, ce qui limite son fonctionnement, en particulier au cours des derniers mois de la grossesse. Le sport pendant la grossesse rend la respiration plus profonde, active et entraîne le diaphragme, ce qui permet d’améliorer le reflux du sang et de la lymphe vers le cœur et de lutter contre la rétention d'eau.
La grossesse modifie la sécrétion d'hormones dans le corps. Des hormones telles que les œstrogènes, la progestérone, l'HCG (gonadoptropine chorionique humaine) et l'HPL (lactogène placentaire humain) accroissent la rétention d'eau dans la peau. Ce bouleversement hormonal entraîne un ralentissement de la circulation sanguine, affecte la coagulation sanguine et les tissus deviennent plus souples. D’où également l’augmentation du risque de thrombose (caillots sanguins) au cours de la grossesse, en particulier au niveau des veines profondes des jambes. Il est donc d'autant plus important de faire du sport pendant la grossesse. Grâce au sport et à l'activité physique, vous augmentez la circulation sanguine dans vos vaisseaux, ce qui réduit sensiblement le risque de thrombose.
Plus de 40 % des femmes souffrent de constipation pendant leur grossesse. Cela entraîne un inconfort, des flatulences et même des hémorroïdes. Les causes de ces désagréments peuvent être multiples et variées. Un changement d’alimentation, l’intestin qui est ralenti par les bouleversements hormonaux ou comprimé par la croissance de l'enfant et un manque d'exercice.
Aussi est-il particulièrement important de boire suffisamment d'eau pendant cette période et d'inclure le sport dans votre routine quotidienne.
02. Comment adapter de manière optimale vos exercices en fonction des changements physiques liés à la grossesse?
- Vous devez renforcer votre musculature dorsale afin d’éviter les tensions dans le dos et les épaules.
- Quant aux muscles droits de l'abdomen, évitez de les faire travailler, en particulier au cours des trois derniers mois de la grossesse, afin de ne pas augmenter davantage le risque de diastasis des grands droits (écartement des muscles abdominaux droits). En revanche, les exercices en position latérale ou en appui latéral sont utiles pour donner à vos muscles abdominaux obliques la stabilité dont votre tronc a besoin.
- Vous pouvez soulager la tension à laquelle ce dernier doit faire face en faisant travailler de façon modérée le dos, les muscles latéraux du tronc et le plancher pelvien.
- L’activation du diaphragme ne doit pas être négligée et a en outre un impact positif sur la mobilité de votre tronc tout favorisant le reflux lymphatique et sanguin.
03. Voici les points que vous devez garder à l'esprit lorsque vous faites du sport pendant votre grossesse
Évitez la position allongée sur le dos, afin de prévenir les problèmes circulatoires
La plupart des femmes savent que la position allongée (et, par conséquent, les exercices dans cette position) au cours du dernier trimestre de la grossesse peuvent être à l’origine de dangereux problèmes de circulation.
L’on parle de« syndrome de la veine cave inférieure » lorsque le bébé comprime la grande veine cave en position couchée et entrave ainsi le retour veineux du sang vers le cœur.
Une telle compression peut entraîner une chute soudaine de la pression artérielle, voire un évanouissement, et une insuffisance de l'apport sanguin à l'enfant. 30 à 40 % des femmes enceintes souffrant de tels symptômes, il est donc recommandé d'éviter les exercices en position allongée, en particulier au cours des trois derniers mois de grossesse.
Ne sollicitez pas trop votre corps et privilégiez les exercices en aérobie
L'augmentation du volume du plasma sanguin exerce une pression beaucoup plus forte sur le système cardiovasculaire. Afin de ne pas provoquer une sous-alimentation de l'utérus et de ne pas surcharger le système cardiovasculaire de la mère, il est recommandé de s'entraîner en aérobie. Tant que vous pouvez parler sans effort pendant vos exercices, vous êtes en aérobie (vous pouvez considérer cette règle comme une règle empirique).
Renforcez votre endurance et améliorez la teneur en oxygène de votre sang
Le sport et l'activité physique permettent d’augmenter le niveau d’oxygène dans le sang, et cet oxygène arrive également jusqu'au fœtus. Pendant que vous faites du sport, votre fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 145 battements/minute et nous vous recommandons d’adapter votre entraînement de façon à développer votre endurance de force. Référez-vous à votre pouls si vous avez envie de continuer la pratique du jogging pendant votre grossesse. Entraîner son système cardiovasculaire permet également d’accroître votre apport en oxygène grâce à une respiration plus fréquente et plus profonde. De plus, votre diaphragme est entraîné et la mobilité du tronc est améliorée.
Entraînez votre plancher pelvien et activez-le pendant la séance
La crainte que l'activation et l'entraînement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse puissent déclencher prématurément le travail n'a heureusement plus voix au chapitre.
Bien au contraire. En effet, si les muscles sont bien entraînés, ceux-ci peuvent être activés et à nouveau détendus plus facilement, ce qui est extrêmement important tant pendant la grossesse qu’au moment de l’accouchement. La pression exercée sur les organes pelviens et le plancher pelvien augmente de plus en plus au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse. En cas de pression supplémentaire (rire, éternuement ou toux), le plancher pelvien doit être capable de résister à cette pression afin de ne pas provoquer de miction, de défécation ou d’évacuation involontaire de gaz intestinaux. C’est la raison pour laquelle nous vous recommandons de n’entraîner votre plancher pelvien que de manière modérée pendant la grossesse, afin de pouvoir le contracter et le décontracter activement.
"L’activité physique est essentielle. Y compris pendant la grossesse ! Si vous respectez quelques règles simples, l’activité physique peut contribuer de façon notable à votre bien-être, notamment après que vous ayez accouché et que vous serez avec votre enfant."
04. Les effets positifs du sport pendant la grossesse
- Faire du sport permet d’accroître le bien-être
- Les déséquilibres et les tensions musculaires s’atténuent
- Vous entraînez votre endurance musculaire, ce qui permet d’alimenter davantage votre corps en oxygène
- L'exercice physique augmente la circulation sanguine et stimule la digestion
- Vous apprenez à contracter et décontracter votre plancher pelvien, ce qui est extrêmement important, en particulier pour l’accouchement
Vous avez envie de commencer tout de suite et de profiter des nombreux avantages d’un entraînement tenant compte des besoins spécifiques liés à la grossesse ? Nous avons concocté pour vous deux séances d’entraînement prénatal BLACKROLL®, comprenant des exercices de stabilisation et de renforcement des muscles du dos, de la ceinture scapulaire et du tronc ainsi que des muscles pelviens et des jambes. Vous pouvez les faire 2 à 3 fois par semaine, quel que soit le stade de votre grossesse. Essayez-les sans plus attendre !
05. Conclusion sur le sport pendant la grossesse
L'exercice physique< et l'activation ciblée de vos muscles pendant la grossesse ne vous permettront pas seulement de rester souple et en forme. Le sport pendant la grossesse permet également d’accroître votre bien-être, de fournir davantage d'oxygène à votre corps, de vous préparer à l'accouchement à venir et de renforcer votre tronc.
Un entraînement modéré de votre endurance musculaire, prenant en considération votre niveau de performance avant la grossesse, est fortement recommandé.
Avant de commencer à vous entraîner, il est toutefois impératif que vous en discutiez au préalable avec votre gynécologue.
