Ernährung in der Menopause: Die richtige Ernährung für mehr Gesundheit
Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren beeinflussen Energiebedarf, Muskelmasse, Knochengesundheit und Fettverteilung. Eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Ballaststoffen und gesunden Fetten kann den Körper dabei unterstützen. Erfahre, welche Rolle Blutzucker, Calcium, Vitamin D und Bewegung spielen und warum Crash-Diäten keine nachhaltige Lösung sind.
Das Wichtigste in Kürze
- Die hormonellen Veränderungen können in den Wechseljahren verschiedene Symptome auslösen und den Stoffwechsel beeinflussen. Der Körper verbraucht möglicherweise weniger Energie, Muskelmasse und Knochendichte nehmen leichter ab und Fett lagert sich häufiger am Bauch ein.
- Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt den Erhalt von Muskeln und Knochen. Für viele Frauen werden etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen.
- Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Fisch und hochwertige Öle liefern wichtige Nährstoffe und können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren.
- Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette in einer Mahlzeit können helfen, den Blutzucker gleichmäßiger zu halten. Stark zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel sollten eher die Ausnahme bleiben.
- Für die Knochen sind vor allem Calcium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium wichtig. Ob zusätzliche Präparate notwendig sind, sollte anhand der Ernährung und gegebenenfalls durch Blutwerte geprüft werden.
- Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das Zusammenspiel aus ausgewogener Ernährung, Krafttraining, Bewegung und ausreichend Schlaf. Crash-Diäten und vermeintliche Wundermittel wie Phytoöstrogene ersetzen keine nachhaltigen Strategien oder notwendige medizinische Behandlung.
Ernährung in den Wechseljahren: Protein, Entzündung und Blutzucker
Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich dein Hormonspiegel: Die weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron schwanken zunächst stark, bevor sie dauerhaft abfallen. Diese hormonelle Umstellung kann sich in vielen Bereichen bemerkbar machen: Dein Stoffwechsel arbeitet nicht mehr so effizient, der Energieverbrauch sinkt und gleichzeitig können Gewicht, Heißhunger sowie Blutzuckerschwankungen zunehmen.
Auch die Fettverteilung verändert sich - Bauchfett setzt sich leichter an und kann Entzündungsprozesse im Körper fördern, die langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Stoffwechselerkrankungen erhöhen. Wright et al. (2024) beschreiben diese Veränderungen als Teil des sogenannten muskuloskelettalen Menopausensyndroms, das unter anderem Muskel-, Knochen- und Stoffwechselveränderungen umfasst.
Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Sie kann deinen Körper dabei unterstützen, besser mit diesen Veränderungen umzugehen und deine Gesundheit langfristig zu fördern.
Proteine im Fokus: So schützt du deine Muskelmasse in den Wechseljahren
In der Perimenopause und Menopause können- insbesondere durch den Rückgang der Sexualsteroide- Muskelmasse und Grundumsatz abnehmen. Durch den veränderten Hormonspiegel, das Alter und Veränderungen der Körperzusammensetzung kann der Energieverbrauch um 200–300 kcal pro Tag sinken. Bei gleichbleibendem Lebensstil kann das eine Gewichtszunahme von bis zu 2 kg pro Jahr begünstigen.
Muskelmasse wird im Laufe des Lebens zudem um etwa 0,6 Prozent pro Jahr abgebaut. Gleichzeitig nimmt der Körperfettanteil, besonders am Bauch, häufig zu. Das stoffwechselaktive viszerale Fett kann Entzündungsprozesse fördern. Durch den sinkenden Östrogenspiegel verlieren Frauen in der Perimenopause außerdem etwa 10 Prozent ihrer Knochenmineraldichte. Diese Veränderungen können langfristig Muskelabbau, instabilere Knochen und eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit begünstigen.
Umso wichtiger ist es, die Muskulatur in den Wechseljahren mit ausreichend hochwertigem Protein zu unterstützen. Die darin enthaltenen Aminosäuren helfen beim Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. In Kombination mit Krafttraining können sie dem alters- und hormonbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Im Folgenden geht es darum, wie viel Protein sinnvoll ist und welche Quellen sich eignen.
Proteinbedarf in der Menopause
Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, Aktivität, Muskelmasse, Gesundheitszustand und deinen Zielen ab. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um einen Mangel zu vermeiden (DGE, 2017).
Für Frauen in und nach den Wechseljahren wird häufig eine höhere Zufuhr empfohlen:
- 1,0 g/kg Körpergewicht für den allgemeinen Muskelerhalt
- 1,2–1,5 g/kg zur Unterstützung von Muskelmasse und Knochengesundheit
- 1,4–1,6 g/kg bei regelmäßigem Krafttraining oder während einer Gewichtsabnahme
(vgl. Erdélyi et al., 2024; Silva et al., 2021; Rizzoli et al., 2014)
Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht sollte demnach etwa 84–105 g Protein pro Tag aufnehmen.
Neben der Menge ist auch die Qualität entscheidend. Hochwertige Proteinquellen liefern alle essenziellen Aminosäuren, fördern die Sättigung und unterstützen den Erhalt der Muskelmasse sowie die Muskelproteinsynthese. Geeignet sind:
- Fettarme Milchprodukte: Skyr, Magerquark, griechischer Joghurt und Hüttenkäse
- Tierische Quellen: Eier, Fisch, Geflügel und mageres Fleisch
- Pflanzliche Quellen: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Edamame, Sojajoghurt, Nüsse und Samen. Sojaprodukte enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, etwa Hülsenfrüchte und Vollkorn, kann die biologische Wertigkeit erhöhen.
- Proteinpulver: eine praktische Ergänzung, wenn der Bedarf über die Ernährung nicht gedeckt wird. Whey liefert viel Leucin, pflanzlich eignen sich Soja- oder Erbsen-Reis-Protein. Achte auf einen hohen Proteingehalt und wenige Zusätze.
Verteile deine Proteinzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag und plane pro Hauptmahlzeit etwa 25–30 g ein. Ernährung und Protein allein stoppen den Muskelabbau jedoch nicht. Erst in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining lässt er sich wirksam verlangsamen.
Mit einer anti-entzündlichen Ernährung Beschwerden lindern
Östrogen wirkt entzündungsregulierend. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, kann die Entzündungsaktivität im Körper zunehmen. Gleichzeitig lagert sich häufig mehr viszerales Bauchfett ein, das entzündungsfördernde Stoffe freisetzen kann. Dies kann Muskelabbau, Stoffwechselveränderungen und ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko begünstigen. Eine entzündungsarme Ernährung kann helfen, oxidative Stressprozesse und Entzündungsaktivität zu reduzieren.
Als besonders geeignet gilt die mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Olivenöl und regelmäßig Fisch. Sie liefert unter anderem Polyphenole, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gleichzeitig werden Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitetes Fleisch reduziert.
Eine Meta-Analyse zeigt, dass diese Ernährungsweise mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, günstigeren Blutfettwerten und einer moderaten Blutdrucksenkung verbunden sein kann (Schwingshackl et al., 2015). Zudem gibt es Hinweise auf weniger Wechseljahresbeschwerden und eine bessere Lebensqualität.
Regelmäßige Bewegung und Krafttraining bleiben dabei wichtige Ergänzungen.
Knochengesundheit in den Wechseljahren: Vitamin D, Calcium & Co.
Während der Menopause kann der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigen. Dadurch steigt das Osteoporoserisiko und die Knochendichte nimmt ab. Neben einer gegebenenfalls sinnvollen Hormonersatztherapie spielt die Ernährung eine wichtige Rolle.
Besonders relevant sind Calcium, Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium.
Calcium unterstützt den Aufbau und Erhalt der Knochen. Etwa 1.200 mg täglich sollten möglichst über Lebensmittel wie Milchprodukte, Tofu, grünes Gemüse, Sardinen, Lachs oder calciumreiches Wasser aufgenommen werden. Wenn das nicht ausreicht, können Calciumcitrat oder Calciumcarbonat nach Beratung in der Apotheke sinnvoll sein.
Vitamin D3 verbessert die Calciumaufnahme. Es wird vor allem über Sonnenlicht gebildet, was besonders im Winter oft nicht ausreicht. Fettreicher Seefisch und Eigelb liefern Vitamin D3, decken den Bedarf aber meist nicht vollständig. Bei einer unzureichenden Versorgung werden 800–1.000 I.E. (20–25 µg) täglich empfohlen.
Vitamin K2 unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochen. Es kommt unter anderem in Sauerkraut und gereiftem Käse vor. Bei unzureichender Aufnahme werden 90–180 µg MK-7 täglich genannt, gegebenenfalls kombiniert mit Vitamin D3.
Magnesium ist an der Knochenmineralisierung beteiligt und kann bei innerer Unruhe und Schlafproblemen unterstützen. 300–400 mg täglich lassen sich über Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse aufnehmen. Bei Bedarf können Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat ergänzt werden.
Auch die Darmgesundheit unterstützt die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine ballaststoffreiche, pflanzenreiche Ernährung und fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi können zu einer vielfältigen Darmflora beitragen.
Viele Nährstoffe lassen sich über die Ernährung aufnehmen. Trotzdem ist es sinnvoll, relevante Werte prüfen zu lassen und Nahrungsergänzungsmittel nur bei tatsächlichem Bedarf einzusetzen.
7-Tage-Grundplan — alltagstaugliche Beispiele
Dieser 7-Tage-Plan ist kein strenger Ernährungsplan, sondern soll dir zeigen, wie du die wichtigsten Prinzipien einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren praktisch umsetzen kannst: ausreichend Protein, viel Gemüse und Ballaststoffe, hochwertige Fette und überwiegend komplexe Kohlenhydrate.
Ein besonderer Fokus liegt auf dem Frühstück: Gerade morgens essen viele Frauen relativ wenig Protein. Versuche deshalb, bereits mit deiner ersten Mahlzeit eine gute Portion Protein aufzunehmen, als Orientierung etwa 25–30 g Protein.
Die Portionsgrößen kannst du deinem persönlichen Bedarf, deinem Hunger und deinem Aktivitätslevel anpassen.
Tag 1
- Frühstück:
Skyr oder griechischer Joghurt mit Beeren, etwas Haferflocken, Walnüssen und geschroteten Leinsamen. Je nach Portionsgröße optional ½–1 Portion Proteinpulver unterrühren, um den Proteingehalt zu erhöhen. - Mittagessen:
Große Bowl mit Quinoa, Kichererbsen, Rucola, Paprika, Gurke, Tomaten, Kräutern und Olivenöl-Zitronen-Dressing. - Abendessen:
Ofenlachs mit Brokkoli, Karotten und kleinen Kartoffeln. - Optionaler Snack:
Apfel mit einer kleinen Portion Nüsse oder Hüttenkäse.
Tag 2
- Frühstück:
Omelett aus 2-3 Eiern mit Spinat, Pilzen und Tomaten, dazu eine Scheibe Vollkornbrot und etwas Hüttenkäse oder Skyr als zusätzliche Proteinquelle. - Mittagessen:
Linsensalat mit Ofengemüse, Feta, Petersilie und Olivenöl. - Abendessen:
Hähnchen- oder Tofu-Gemüse-Pfanne mit Naturreis und Sesam. - Optionaler Snack:
Naturjoghurt oder Skyr mit Beeren.
Tag 3
- Frühstück:
Protein-Overnight-Oats aus Haferflocken, Skyr oder proteinreichem Sojajoghurt, Chiasamen und Beeren. Bei Bedarf Proteinpulver unterrühren. - Mittagessen:
Vollkorn-Wrap mit Hähnchen oder Tofu, Hummus und viel Salat und Gemüse. - Abendessen:
Mediterraner Bohneneintopf mit weißen Bohnen, Tomaten, Zucchini, Karotten und Blattgemüse. - Optionaler Snack:
Gemüsesticks mit Hummus.
Tag 4
- Frühstück:
Protein-Smoothie aus Beeren, ungesüßter Milch oder Milchalternative, 1 -1.5 Portionen Proteinpulver, Spinat, Leinsamen und ein wenig Mandlemuss. - Mittagessen:
Ofenkartoffel mit Kräuterquark oder Hüttenkäse und einem großen bunten Salat mit Samen/Nüssen und Kichererbsen. - Abendessen:
Gebratene Forelle oder Lachs mit grünen Bohnen und Quinoa. - Optionaler Snack:
Birne mit einigen Walnüssen.
Tag 5
- Frühstück:
Eine großzügige Portion Hüttenkäse oder Skyr mit Apfel, Zimt, Kürbiskernen und Haferflocken. Bei Bedarf etwas Proteinpulver ergänzen. - Mittagessen:
Mediterrane Bowl mit Vollkorn-Couscous oder Quinoa, Edamame, Ofengemüse, Feta und Kräutern. - Abendessen:
Chili aus Bohnen, Linsen, Tomaten, Paprika und Mais, dazu Naturjoghurt und Avocado. - Optionaler Snack:
Edamame oder Skyr mit Beeren.
Tag 6
- Frühstück:
Rührei mit Räucherlachs, Tomaten und Avocado, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Pflanzliche Alternative: eine großzügige Portion Tofu-Scramble mit Gemüse und Vollkornbrot. - Mittagessen:
Großer Salat mit Thunfisch oder weißen Bohnen, Ei, Kartoffeln, grünen Bohnen, Tomaten und Olivenöl. - Abendessen:
Hähnchen, Tempeh oder Tofu aus dem Ofen mit Süßkartoffel und einer großen Portion buntem Gemüse. - Optionaler Snack:
Skyr mit geschroteten Leinsamen.
Tag 7
- Frühstück:
Protein-Porridge aus etwas Haferflocken mit Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen,, Milch oder Milchalternative und einer Portion Proteinpulver, dazu Beeren. - Mittagessen:
Tomaten-Linsen-Suppe mit Vollkornbrot und einem kleinen Salat mit gekochtem Ei, Nüssen und Samen. - Abendessen:
Mediterranes Ofengemüse mit Kichererbsen, Feta oder Tofu und einer kleinen Portion Quinoa. - Optionaler Snack:
Obst mit Naturjoghurt oder einer kleinen Portion Nüsse.
Das Prinzip dahinter: Protein zuerst, Pflanzenvielfalt dazu
Du musst die Gerichte aus dem Plan nicht genau übernehmen. Entscheidend ist die Struktur: Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Proteinquelle ein, am besten schon beim Frühstück.
Orientiere dich bei den Mahlzeiten an der Tellerformel: halb Gemüse, ein Viertel Protein und ein Viertel komplexe Kohlenhydrate. Ergänze hochwertige Fette sowie regelmäßig Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse, Samen und fermentierte Lebensmittel.
Wichtig ist, dass die Ernährung alltagstauglich bleibt und sich langfristig umsetzen lässt. Perfektion ist nicht nötig.
Stolpersteine in der Menopause
Viele Frauen versuchen in den Wechseljahren, mit Crash-Diäten gegen Gewichtszunahme vorzugehen. Von stark kalorienreduzierten Diäten und schnellem Gewichtsverlust ist jedoch abzuraten, da sie Muskel- und Knochenabbau fördern können.
Aufgrund der hormonellen Veränderungen wird der Knochenabbau ohnehin begünstigt. Eine starke Kalorieneinsparung kann außerdem die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen erschweren. Sinnvoller ist ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300–500 kcal täglich, kombiniert mit Bewegung und Krafttraining.
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt von Muskelmasse, das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel. Die enthaltenen Aminosäuren sind außerdem für die Kollagenstruktur der Knochen wichtig.
Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die körpereigenen Östrogenen ähneln. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame liefern diese Stoffe und hochwertiges pflanzliches Protein. Ob Phytoöstrogene Beschwerden oder die Knochengesundheit unterstützen, ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig belegt. Sie sollten daher nicht als Wundermittel oder Therapieersatz verstanden werden (Erdélyi et al., 2024; Sirotkin & Harrath, 2018).
Für starke Knochen gibt es kein einzelnes Superfood. Entscheidend sind ausreichend Protein, Calcium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium, regelmäßige Bewegung und Krafttraining sowie, wenn medizinisch sinnvoll, eine Hormonersatztherapie.
Wechseljahre & Gesundheit: Die richtige Balance
Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil bilden die Grundlage für deine Knochengesundheit, dein Wohlbefinden und einen ausgeglichenen Umgang mit den Veränderungen in den Wechseljahren. Mit der richtigen, entzündungsarmen und proteinreichen Ernährung kannst du deinen Körper gezielt unterstützen und viele typische Beschwerden der Menopause positiv beeinflussen.
Eine ärztliche Abklärung ist bei deutlichen Gewichtsveränderungen, anhaltender Erschöpfung, depressiver Verstimmung, erhöhtem Osteoporoserisiko, Knochenbrüchen ohne größere Verletzung oder dauerhaft belastenden Beschwerden sinnvoll. Eine Hormonersatztherapie sollte individuell ärztlich besprochen werden. Nahrungsergänzungsmittel solltest du erst nach Prüfung des tatsächlichen Bedarfs und relevanter Blutwerte einnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Eine ausgewogene, proteinreiche und mediterran geprägte Ernährung mit vielen Ballaststoffen aus Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten unterstützt deinen Körper optimal während der Menopause. Auch Mikronährstoffe und Vitamine wie Vitamin D3, K2, Magnesium und Kalzium sollten ausreichend zugeführt werden, um Beschwerden in den Wechseljahren entgegenzuwirken.
Für viele Frauen sind etwa 1,2–1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich sinnvoll, um Muskelmasse und Knochengesundheit zu unterstützen. Der individuelle Bedarf hängt von deinem täglichen Aktivitätslevel, Alter und Gesundheitszustand ab.
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Fisch und generell hochwertige Proteinquellen liefern wichtige Nährstoffe und können Entzündungen reduzieren sowie den Stoffwechsel unterstützen.
Auf keinen Fall! Entscheidend ist die Menge und Qualität der Kohlenhydrate. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaulich sind, so wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln und kombiniere sie gerne mit Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten, um den Blutzucker stabil zu halten.
Vor allem Calcium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Ob eine Supplementierung sinnvoll ist, sprichst du am besten individuell mit deinem Arzt oder Ärztin ab.
Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die östrogenmodulierend sind. Sie können unterstützend als Teil einer ganzheitlichen und gesunden Ernährung eingesetzt werden. Sie ersetzen jedoch keine medizinisch notwendige Therapie und ihre Wirkung ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Ja. Eine proteinreiche Ernährung, regelmäßiges Krafttraining, ausreichend Bewegung und ein moderates Kaloriendefizit, statt Crash-Diäten, helfen dabei, Muskelmasse zu erhalten und das Körpergewicht langfristig zu regulieren.
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Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2017). Referenzwerte für die Proteinzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2024). The importance of nutrition in menopause and perimenopause—A review. Nutrients, 16(1), Article 27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
Haghshenas, N., Ghoreishy, S. M., Noormohammadi, M., et al. (2025). Association between modified Mediterranean diet score and menopause-specific quality of life and symptoms: A cross-sectional study. Scientific Reports, 15, Article 31682. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17578-x
Kuo, Y. Y., Chang, H. Y., Huang, Y. C., & Liu, C. W. (2022). Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(19), Article 4210. https://doi.org/10.3390/nu14194210
Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J. M., van Loon, L. J. C., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., Reginster, J. Y., & ESCEO Task Force. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005
Schwingshackl, L., Missbach, B., König, J., & Hoffmann, G. (2015). Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis. Public Health Nutrition, 18(7), 1292–1299. https://doi.org/10.1017/S1368980014001542
Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in menopausal women: A narrative review. Nutrients, 13(7), Article 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
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