Kraftraining für Radsportler: 5 effektive Übungen

Ganzkörper-Übungsroutine für Radfahrer.

Dauer

6 Minuten
5 Übungen

Aktiviere deinen oberen Rücken.

Einarmiges Rudern

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst.

Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule arbeitet. Beide Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief.

Tipp: Die Region um das Schulterblatt ist bei Bikern aufgrund der vorgebeugten Position oft abgeschwächt. Diese Übung kann dir dabei helfen, dem entgegenzuwirken.

Produkt

Multi Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Oberer Rücken

Trainingsziel

Kräftige deine Gesäß- & Rumpfmuskulatur.

Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Kraftübung. Trainiere mit dieser Variante vor allem deine Rückenstrecker-, Gesäß und Oberschenkelmuskulatur.

Kreuzheben

Stelle dich in einen aufrechten uns stabilen Stand mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umgreife die beiden Enden des Bandes.

Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf, um mit dem Band zurück in den aufrechten Stand zu kommen. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Achte auf ein kontrolliertes Absenken. Wenn dir der Widerstand zu gering ist, kannst du zusätzlich noch ein zweites SUPER BAND verwenden.

Produkt

Super Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Unterer Rücken, Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Kräftige deine Rumpf-, Schulter- und Gesäßmuskulatur.

Liegestütz Seitlauf mit dem LOOP BAND

Platziere das LOOP BAND um deine Füße, knapp oberhalb der Knöchel. Gehe in den Liegestütz mit den Händen unter den Schultern und den Füßen leicht geöffnet, sodass das BAND unter Spannung ist. 

Halte den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie und gehe abwechselnd mit Armen und Beinen 10 Schritte zu einer Seite. Wechsle dann die Seite und gehe in die andere Richtung. 

Tipp: Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst und die Spannung im Rumpf aufrecht halten kannst.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Schulter, Brust

Trainingsziel

Kräftige deine Beinmuskulatur und stabilisiere deine Beinachsen.

Kniebeugen

Lege das LOOP BAND oberhalb deiner Knie an. Gehe in eine Kniebeuge und drücke dich dann mit Kraft wieder hoch.

Du kannst auch einige Zentimeter in die Luft springen. Lande anschließen auf den Zehenballen und rolle den Fuß ab.

Tipp: Schiebe das Gesäß nach hinten und achte darauf das du deine Zehenspitzen noch sehen kannst. Spanne dein Gesäß & Bauch fest an, wenn du nach oben kommst oder springst.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Fitnessband