Warm-Up beim Radfahren: 5 Aufwärmübungen

Mache deine Muskulatur fit für die nächste Radtour: Wir zeigen dir 5 einfache Aufwärmübungen speziell für Radsportler:innen.

Dauer

8 Minuten
5 Übungen

Aktiviere deinen Hüftbeuger.

Knee Lift

Lege das LOOP BAND um die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, das andere ziehe kräftig nach oben, so dass Hüfte und Knie einen Winkel von 90° haben. Anschließen senke das Bein wieder.

Tipp: Steigere die Intensität durch die Wahl des Bandes. Machst du die Übung das erste Mal, nimm ein gelbes LOOP BAND. Bist du geübter, greifst du nach dem orangen oder roten Fitnessband von BLACKROLL®.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Unterkörper, Hüfte

Trainingsziel

Aktiviere deine großen Gesäßmuskeln.

Horse Kicks / Donkey Kicks

Komme in den Vierfüßlerstand, hebe ein Bein gestreckt nach hinten an bis dein Gesäß angespannt ist. Das LOOP BAND liegt um den Fußrist bei dem Bein, das sich auf dem Boden befindet und beim erhobenen um deine Fußsohle.

Ziehe nun das obere Bein bis unter die Hüfte an und strecke es wieder aus.

Tipp: Achte darauf, dass deine Handgelenke unter der Schulter sind, die Knie unter dem Hüftgelenk und du deinen Rumpf stillhältst. Schmerzen deine Handgelenke? Mach die Übung auf deinen Fäusten.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Unterkörper, Gesäß, Oberschenkel

Trainingsziel

Stabilisiere deinen Schultergürtel. Diese Übung wirkt präventiv und unterstützt bei der Einnahme einer gesunden Schulter-Grundhaltung.

Aussenrotation der Schulter

Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. 

Rotiere beide Arme nach außen. Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz und spüre die Spannung zwischen deinen Schulterblättern.

Tipp: Um dich mehr auf die Ansteuerung zu konzentrieren, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen.

Produkt

Loop Band

Körperbereich

Rumpf, Schulter

Trainingsziel

Kräftige deine vorderen Sägezahnmuskeln für eine bessere Schulterblatt-Funktion.

Schulteraktivierung

Starte in der Liegestützposition. Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend soweit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden. Wiederhole die Bewegung.

Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Zu Beginn kannst du auf deinen Knien bleiben. Lasse deine Schulterblätter beim nach oben drücken nach vorne gleiten.

Produkt

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf, Oberer Rücken

Trainingsziel

Aktiviere deinen ganzen Körper vor dem Radsport. Mit dieser Aufwärmübung gehst du vor allem deinen Rumpf an.

Bicycle Crunch

Lege dich mit dem Rücken und begib dich mit beide Füßen in das LOOP BAND. Strecke diene Beine aus und lege deine Hände in den Nacken. Spanne deine Bauchmuskulatur fest an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren.

Hebe Beine, Kopf, Arme und den oberen Rücken ein wenig vom Boden ab drehe deinen Kopf-/Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig dein linkes Knie bis in den 90 Grad Winkel an. Komme anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipp: Wenn dir die Übung mit dem LOOP BAND zu anspruchsvoll ist, kannst du diese auch ohne ausführen.

Produkt

Loop Band

Wiederholungen

Körperbereich

Rumpf

Trainingsziel

Fitnessband