Sprunggelenk mobilisieren: 6 einfache Übungen
Verbessere jetzt die Beweglichkeit in deinem Sprunggelenk. Mit der Mobilisierung kannst du Hüft- und Knieproblemen vorbeugen.
Fokusbereiche
- Knie
- Sprunggelenk
- Fuss
- Hüfte
Dauer
- 20 Minuten
- 6 Übungen
Ein bewegliches Sprunggelenk brauchst du beim Gehen, Laufen, Springen und bei tiefen Kniebeugen. Ist es eingeschränkt, können Knie und Hüfte einen Teil der Bewegung übernehmen. Mit diesen 6 Übungen mobilisierst du dein Sprunggelenk in rund 20 Minuten. Die passenden Hilfsmittel findest du unter der Routine.
Das Wichtigste in Kürze
- Ein bewegliches Sprunggelenk ist wichtig für Gehen, Laufen, Springen und tiefe Kniebeugen.
- Ist es eingeschränkt, können Knie und Hüfte Bewegung ausgleichen.
- Die Routine: 6 Übungen, rund 20 Minuten.
- Selbsttest: Mit dem Knie-zur-Wand-Test prüfst du deine Beweglichkeit in 1 Minute.
- Nach dem Umknicken oder bei Schmerzen erst nach ärztlicher Abklärung mobilisieren.
Produkte, um dein Sprunggelenk zu mobilisieren, dehnen & trainieren
Ball 08
In mehreren Varianten erhältlich
Super Band
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Mat
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Knie-zur-Wand-Test: So prüfst du dein Sprunggelenk
Stell dich barfuß vor eine Wand, ein Fuß steht etwa eine Handbreit davor.
Schieb das Knie Richtung Wand, ohne dass die Ferse abhebt.
Berührt das Knie die Wand, rück den Fuß Stück für Stück weiter weg.
Je weiter der Fuß weg sein kann, desto beweglicher ist dein Sprunggelenk. Vergleiche beide Seiten.
Wie beeinflusst die Sprunggelenkbeweglichkeit Knie und Hüfte?
Sprunggelenk, Knie und Hüfte arbeiten bei jeder Bewegung als Kette zusammen. Fehlt Beweglichkeit im Sprunggelenk, vor allem beim Anziehen des Fußes Richtung Schienbein, kann die Bewegung an Knie oder Hüfte ausweichen. Ob das bei dir so ist, zeigt dir der Knie-zur-Wand-Test. Hast du Schmerzen in Knie oder Hüfte, lass die Ursache ärztlich abklären. Passende Übungen findest du hier.
Dein Sprunggelenk führt zu Knie- oder Hüftproblemen?
FAQ
Das Sprunggelenk fängt bei jedem Schritt dein Körpergewicht ab und gibt die Bewegung nach oben weiter. Ist es beweglich, kannst du sauber gehen, laufen, springen und tief in die Kniebeuge gehen. Ist es steif, können Knie und Hüfte Bewegung übernehmen.
Typisch ist, dass bei der tiefen Kniebeuge die Fersen abheben oder die Knie nach innen fallen. Einen schnellen Selbsttest bietet der Knie-zur-Wand-Test. Vergleiche dabei beide Seiten.
Beim Dehnen hältst du eine Position, zum Beispiel für die Wade. Beim Mobilisieren bewegst du das Gelenk aktiv durch seinen Bewegungsumfang. Es gibt Routinen die Flexibilität und Mobilität fördern.
Für die Routine brauchst du eine Matte. Für einzelne Übungen kommen ein Faszienball und ein Super Band dazu, das du mit einem Türanker befestigen kannst.
Für den Einstieg reichen 2–3 Einheiten pro Woche. Einzelne Übungen kannst du auch vor dem Laufen oder Krafttraining als Aufwärmen nutzen.
Nach einem Umknicken solltest du zuerst ärztlich abklären lassen, ob Bänder verletzt sind. Mit der Mobilisation startest du erst nach Freigabe und ohne Schmerzen.