Dormez pour rester en bonne santé : bien plus qu’un simple slogan

Un sommeil sain prévient les maladies et vous permet de rester en forme mentalement. Les scientifiques vont même jusqu’à qualifier le sommeil de processus curatif grâce auquel le corps se régénère de lui-même. Pour comprendre pourquoi le sommeil est si important pour la santé, il est utile d’examiner de plus près ce que fait réellement le corps pendant le sommeil. Car tandis que nous nous blottissons dans notre lit douillet et que nous nous abandonnons au pays des rêves, le corps et le cerveau restent actifs et passent en mode régénération :

• Pendant le sommeil, des processus importants se déroulent, notamment la croissance cellulaire, la régénération et la cicatrisation des plaies.
• Diverses hormones, telles que la mélatonine et la somatropine, sont sécrétées. En tant qu’antioxydant, la mélatonine a pour fonction de réduire le stress oxydatif. La somatropine stimule la croissance osseuse et corporelle et joue un rôle important dans la réparation cellulaire.
• Le cerveau traite les informations de la journée.
• Le système immunitaire est renforcé.
• Le cœur peut se reposer pendant le sommeil.
• Les réserves d’énergie sont reconstituées.

En 2019, des scientifiques allemands ont découvert comment le sommeil influence notre système immunitaire : dans le cadre d’une étude, ils ont examiné la capacité d’adhésion des lymphocytes T de notre système immunitaire, c’est-à-dire leur capacité à se lier à d’autres cellules. Cette capacité est extrêmement importante pour que les lymphocytes T puissent se fixer sur les cellules infectées et les neutraliser. Cette capacité d’adhésion a nettement diminué chez le groupe expérimental privé de sommeil, par rapport au groupe témoin, qui avait été autorisé à dormir pendant l’expérience. Cela prouve que le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire et que nous sommes plus vulnérables aux infections lorsque nous manquons de sommeil. Cela explique également pourquoi le sommeil est particulièrement important en cas de maladie.

On ne reçoit généralement ces vœux de bon rétablissement qu’en cas de maladie. Pourtant, chaque nuit s’opère un processus de guérison dont on ne sait pas vraiment apprécier la valeur tant qu’on n’a pas eu de symptômes de maladie. En réalité, nous devrions nous souhaiter « Bon rétablissement et bonne nuit » chaque soir avant de nous endormir. En effet, grâce à une bonne hygiène de sommeil, ton corps se régénère tout seul chaque nuit, ton esprit assimile les événements de la journée et tu retrouves la santé pendant ton sommeil. Les facteurs les plus importants pour une bonne hygiène de sommeil :

• un rythme veille-sommeil régulier
• un matelas adapté
• une couette adaptée
• du linge de lit agréable
• une chambre sombre
• une quantité suffisante d'oxygène dans l'air
• une température de sommeil adaptée
• une humidité optimale
• l'absence d'appareils électroniques tels que smartphone, tablette et télévision dans la chambre à coucher

Ces conseils t'aideront à favoriser un sommeil sain au quotidien et à remédier aux problèmes et troubles du sommeil. Il est également recommandé d'éviter l'alcool, la caféine et les repas copieux le soir afin de ne pas détourner l'organisme de son processus de régénération. Le tabagisme a également un impact négatif sur la qualité du sommeil. En revanche, tu devrais intégrer une activité physique régulière et du sport dans ton quotidien, passer beaucoup de temps à l'air libre et veiller à te détendre suffisamment.

Notre hygiène de sommeil détermine la qualité de notre sommeil chaque nuit et notre capacité à nous remettre des efforts et des contraintes du quotidien. Mais comment retrouver un sommeil réparateur lorsque l’on est malade ? Il existe des conseils et astuces même pour les nuits où l’on a le nez bouché, des douleurs articulaires ou une plaie récente :

• tenir compte de vos besoins particuliers: en plus de votre hygiène de sommeil habituelle, lorsque vous êtes malade ou blessé, vous devez vous préparer à passer une bonne nuit et tenir compte des besoins spécifiques de votre corps. De quoi votre corps a-t-il besoin ? Et comment pouvez-vous l’aider à l’aide d’accessoires ?
• Adapter sa position de sommeil : en cas de rhume ou de grippe accompagnée de toux, la meilleure position de sommeil consiste à surélever le haut du corps. En effet, la toux ne se manifeste souvent qu’en position allongée à plat et vous empêche de dormir. En revanche, si vous êtes légèrement surélevé, les mucosités des voies respiratoires inférieures ne remontent pas vers le haut. Une blessure au genou, des problèmes de dos aigus ou un bras cassé nécessitent également une position de sommeil adaptée, par exemple en plaçant un oreiller sous le genou ou pour surélever le bras blessé.
• Remèdes naturels pour le sommeil : pour mieux dormir en cas de rhume ou de grippe, tu peux boire le soir une tasse de tisane à base de plantes telles que le houblon, la mélisse ou la valériane. La lavande, sous forme d’huile essentielle, de spray d’ambiance ou de sachet parfumé, t’aide également à t’endormir plus facilement.
• Éviter le ronflement : si votre nez est bouché à cause d’un rhume, vous respirez automatiquement par la bouche pendant votre sommeil pour obtenir suffisamment d’air. Pour éviter cela, vous devriez vous dégager le nez avant d’aller vous coucher. Un spray nasal décongestionnant apporte un soulagement rapide, mais son utilisation ne doit pas dépasser une semaine. Les remèdes naturels à faire chez soi comprennent les lavages nasaux ou les sprays nasaux à base de sel marin pur, qui décongestionnent les muqueuses et libèrent les voies respiratoires supérieures. Les inhalations à base de menthol, de menthe ou d’eucalyptus sont également efficaces.
• Bain chaud : un bain chaud pris environ deux heures avant d’aller se coucher favorise la détente. La chaleur soulage les tensions, tandis que la vapeur d’eau libère les voies respiratoires supérieures. Cet effet est renforcé par l’ajout d’huiles essentielles telles que l’eucalyptus et le menthol dans l’eau du bain.

Notre sommeil passe par différentes phases :

1. Phase d'endormissement : pendant la phase d'endormissement, le corps se prépare au sommeil. Il s'agit d'une transition entre l'état de veille et le sommeil.
2. Sommeil léger : au cours de la deuxième phase de sommeil, nous entrons dans un sommeil léger. Les fonctions cérébrales diminuent progressivement.
3. Sommeil profond : nous entrons ensuite dans le sommeil profond, duquel nous ne sommes pas facilement réveillés par des bruits légers.
4. Phase paradoxale : vient ensuite la phase paradoxale, abréviation de « Rapid Eye Movement », c’est-à-dire « mouvements oculaires rapides ». Au cours de cette phase, le cerveau assimile les expériences de la journée et nous rêvons. Le sommeil redevient plus léger.

Ces quatre phases constituent un cycle de sommeil d’environ 90 à 110 minutes. Chaque nuit, on observe quatre à cinq cycles de ce type, le sommeil profond devenant plus court à chaque cycle, tandis que la phase REM s’allonge. La réparation cellulaire, les processus de guérison et la régulation du système immunitaire ont lieu principalement pendant la phase de sommeil profond. Les données issues de la recherche sur le sommeil montrent que les cinq premières heures du sommeil nocturne jouent le rôle le plus important dans la régénération, car le sommeil profond y est particulièrement intense. En cas de maladie ou de blessure, tu devrais donc favoriser l’endormissement afin de plonger rapidement dans ce précieux sommeil profond, par exemple en prenant un bain relaxant le soir, en adoptant une position de sommeil confortable et en veillant à ce que tes voies respiratoires soient dégagées.

Ce n’est pas seulement la durée du sommeil qui est déterminante pour la santé, mais aussi sa qualité. Une personne qui passe huit heures au lit mais qui a du mal à entrer en phase de sommeil profond se sent généralement peu reposée.

En réalité, tu aimerais bien te reposer pour retrouver la santé, mais tu n’arrives pas à trouver le sommeil la nuit. Tu es fatigué(e) pendant la journée, mais la nuit, tu restes éveillé(e) dans ton lit. Tu te réveilles sans cesse, ton nez est bouché et tu as du mal à respirer. Les troubles du sommeil ne sont pas rares en cas de rhume ou de grippe, alors même que tu as tant besoin de te régénérer. Les troubles du sommeil les plus courants en cas de maladie sont

• les difficultés à s'endormir et à rester endormi
• Toux
• Problèmes respiratoires
• ronflements
• L’apnée du sommeil

L'une des causes de l'agitation nocturne est le système immunitaire, qui, la nuit, est occupé à combattre les agents pathogènes et n'a donc pas le temps de suivre le cycle normal du sommeil. À cela s'ajoute la formation de mucosités dans les voies respiratoires, qui rend la respiration presque impossible. Si ton nez est bouché la nuit, tu respires inévitablement par la bouche. Si tu es allongé sur le dos, la bouche ouverte, tu émets alors des ronflements qui te réveillent pendant la phase de sommeil profond. Si les voies respiratoires supérieures sont rétrécies, cela peut entraîner des arrêts respiratoires, appelés apnées du sommeil, qui perturbent également ton sommeil. Tu peux toutefois traiter les troubles du sommeil passagers liés à un rhume à l’aide de sprays nasaux décongestionnants et en adoptant une position de sommeil avec le haut du corps surélevé.