Vitamines contre la fatigue : lesquelles sont vraiment efficaces ?
Trop de personnes souffrent de fatigue chronique et d'apathie au quotidien. Cela peut avoir différentes causes. Souvent, il s'agit d'une carence en vitamines et oligo-éléments essentiels. Dans cet article, nous vous présentons les vitamines particulièrement efficaces contre la fatigue. Nous examinons l'intérêt des compléments alimentaires et des préparations fortifiantes pour soulager l'épuisement. Entrons directement dans le vif du sujet.
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des composés organiques indispensables à l'organisme. Elles ne sont pas produites par l'organisme lui-même et doivent donc être apportées par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. Les vitamines sont indispensables à la santé de l'organisme, car elles remplissent de nombreuses fonctions métaboliques. Elles favorisent la formation des cellules, la croissance et la réparation des tissus, ainsi que l'équilibre énergétique. Les vitamines contribuent également à la régulation du système immunitaire, protègent contre les radicaux libres et peuvent réduire les inflammations. Les vitamines interviennent dans tous les processus métaboliques de l'organisme.
Important : ton corps fonctionne selon le principe du minimum vital. Cela signifie que dès que tu as une carence en une vitamine, cela se répercute sur ton énergie et ton état général. Tu peux imaginer ton corps comme un ensemble de nombreux petits chantiers. Il y a constamment quelque chose à réparer. S’il manque ne serait-ce qu’une seule vitamine ou un autre micronutriment sur l’un de ces chantiers, c’est tout le chantier qui s’arrête.
Il existe au total 13 vitamines, réparties en deux groupes : les vitamines liposolubles A, D, E et K, et les vitamines hydrosolubles B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (acide folique) et B12, ainsi que la vitamine C. Cependant, certaines vitamines, comme la vitamine B12, constituent en réalité un terme générique désignant un groupe de composés vitaminiques similaires ayant des effets comparables. Les vitamines liposolubles sont stockées par l'organisme dans les cellules adipeuses et peuvent entraîner des intoxications à des doses extrêmement élevées, tandis que les vitamines hydrosolubles sont rapidement éliminées.
Quelles sont les vitamines qui font souvent défaut en cas de fatigue ?
Toutes les vitamines et tous les micronutriments contribuent de manière importante à la santé et à l’énergie. Il existe toutefois certaines vitamines dont une carence est particulièrement fréquente et qui peuvent provoquer de la fatigue.
- Les vitamines B, en particulier les vitamines B6, B12 et l'acide folique, sont essentielles au métabolisme énergétique et au bon fonctionnement du système nerveux. Une carence en ces vitamines peut entraîner de la nervosité, de l'épuisement, un manque d'énergie et des difficultés de concentration. L'acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes. Les aliments riches en vitamines B comprennent les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, la viande, le poisson et les produits laitiers.
- La vitamine C est non seulement un puissant antioxydant, mais elle joue également un rôle essentiel dans la formation du collagène et le bon fonctionnement du système immunitaire. La fatigue peut être un signe de carence en vitamine C. Les agrumes, les baies, les kiwis, les poivrons, le brocoli et les épinards constituent de bonnes sources de vitamine C.
- La vitamine D est essentielle à la santé osseuse, au système immunitaire et à l’humeur. Une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue et une dépression. La meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil. Seule une très faible partie peut être apportée, par exemple, par les poissons gras et les œufs.
- La vitamine E est un antioxydant liposoluble très puissant, essentiel pour la peau, les vaisseaux sanguins, le foie, le cerveau et les organes reproducteurs. Une carence en vitamine E peut également entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire et une altération de la fonction immunitaire. Les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes ou l’huile de germe de blé constituent de bonnes sources de vitamine E.
Autres micronutriments importants
Les micronutriments suivants ne sont certes pas des vitamines, mais méritent néanmoins d’être mentionnés dans le contexte de la fatigue.
- Le fer n’est pas une vitamine, mais un minéral essentiel responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, une faiblesse et de l’anémie. Un symptôme typique peut être un teint très pâle et des gerçures aux coins de la bouche. Lorsque ces symptômes apparaissent, la carence est déjà très avancée. Les bonnes sources de fer sont la viande rouge, les abats, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les produits à base de céréales complètes.
- Le magnésium est important pour la production d’énergie, le fonctionnement musculaire et nerveux, ainsi que pour la relaxation. Une carence peut entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire et des troubles du sommeil. Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les légumes verts à feuilles. Les carences en magnésium sont malheureusement très fréquentes, notamment chez les sportifs et sportives qui transpirent beaucoup.
- La coenzyme Q10 est importante pour le métabolisme énergétique et peut aider à lutter contre la fatigue et l’épuisement. Les personnes âgées, en particulier, présentent souvent une carence en coenzyme Q10. Bien que le corps puisse produire lui-même la coenzyme Q10, cela nécessite certains acides aminés et la quasi-totalité des vitamines B. La coenzyme Q10 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
- Le calcium joue un rôle important dans le maintien de la structure osseuse et dentaire ainsi que dans le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et des crampes musculaires. Elle est toutefois plutôt rare. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines constituent de bonnes sources de calcium.
- Les acides gras oméga-3 ne sont pas des vitamines, mais des acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation. Une carence peut notamment entraîner des inflammations chroniques qui épuisent considérablement l'organisme. Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, mais les plus importants sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les acides gras oméga-3 sont présents dans divers aliments, notamment les poissons gras comme le saumon et la truite, mais aussi les noix, les graines de lin ou les algues, qui en contiennent en grande quantité
La vitamine B12 contre la fatigue
La carence en vitamine B12 est une carence assez courante. La vitamine B12 est un nutriment important, indispensable à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de l'ADN. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement exposés au risque de carence en vitamine B12, car celle-ci se trouve principalement dans les aliments d'origine animale.
Les causes d'une carence en vitamine B12 peuvent être les suivantes :
- un apport alimentaire insuffisant (en particulier dans le cadre d'un régime végétalien)
- une absorption intestinale altérée (par exemple en cas de maladies ou de troubles gastro-intestinaux)
- des besoins accrus (par exemple pendant la grossesse ou en cas de pratique sportive intensive)
- Les inhibiteurs de l'acidité gastrique peuvent également entraver l'absorption de la vitamine B12
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent apparaître progressivement et sont souvent non spécifiques. Ils comprennent notamment la fatigue, un teint pâle, des gerçures aux commissures des lèvres, des difficultés de concentration, des fourmillements dans les mains et les pieds, des humeurs dépressives et l’anémie. Une carence prolongée en vitamine B12 peut entraîner des lésions neurologiques irréversibles.
Tu peux compenser une carence grave en vitamine B12 en prenant des compléments alimentaires à base de vitamine B12, sous forme de comprimés ou d’injections. En cas de troubles de l’absorption intestinale, des compléments à forte dose peuvent également s’avérer utiles, car une partie de la vitamine absorbée parvient tout de même dans l’organisme. En cas d’anémie grave ou de symptômes neurologiques, un traitement par injections doit être envisagé, car celles-ci ont un effet plus rapide et plus efficace.
Les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien peuvent recourir à des aliments enrichis ou à des compléments alimentaires pour couvrir leurs besoins en vitamine B12
La vitamine D contre la fatigue
Le soleil réveille et redonne de la vitalité. Il en va de même pour la « vitamine du soleil ». La vitamine D est indispensable à la santé osseuse, au système immunitaire et à d’innombrables processus métaboliques. Elle régule l’équilibre en calcium et en phosphore dans l’organisme. Les chercheurs supposent que la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien. Ce rythme régule le cycle veille-sommeil de l'organisme. Une carence en vitamine D peut donc empêcher l'organisme de réguler correctement ce cycle. Cela explique alors les troubles du sommeil et la fatigue.
Un autre mécanisme possible expliquant le lien entre la carence en vitamine D et la fatigue est le rôle de la vitamine D dans la régulation des inflammations dans l’organisme. Les inflammations chroniques sont associées à toute une série de problèmes de santé et sont source de dépense énergétique.
Intégrer à ton alimentation des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras et les œufs, ne permet toutefois de couvrir qu’environ 10 % de tes besoins en vitamine D. Les compléments alimentaires peuvent y remédier. Mais le plus important est de passer régulièrement du temps à l’extérieur, au soleil. Une heure d’exposition au soleil en plein été peut produire jusqu’à 20 000 UI (unités internationales) de vitamine D. Veille toutefois à ne pas attraper de coup de soleil. Il est conseillé de s’habituer progressivement au soleil, de boire beaucoup et de soigner sa peau après l’exposition, par exemple avec un bon gel d’aloe vera. La question de savoir dans quelle mesure l’utilisation régulière de crème solaire est judicieuse fait l’objet d’une vive controverse. Alors que l’opinion dominante est que la crème solaire est importante pour protéger ta peau du cancer de la peau, d’autres voix attribuent des propriétés cancérigènes à divers ingrédients présents dans les crèmes solaires. Deux choses sont claires : la crème solaire freine la production de vitamine D. D’autre part, le nombre de cas de cancer de la peau a fortement augmenté depuis l’apparition des crèmes solaires au siècle dernier, et n’a pas diminué. Il n’est pas encore établi s’il existe un lien entre ces deux phénomènes.
Si tu penses souffrir d’une carence en vitamine D, tu peux facilement le vérifier. Une analyse de sang chez le médecin te permettra d’y voir plus clair.
La vitamine C contre la fatigue
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, joue notamment un rôle important pour le système immunitaire et la production de collagène dans l'organisme. Malheureusement, dans les pays industrialisés occidentaux, les fruits et légumes ne contiennent plus autant de vitamine C qu'il y a quelques décennies. Les carences sont désormais assez fréquentes dans ces pays également. Une étude¹ réalisée en 2009 montre que, sur 979 participants non-fumeurs, un sur sept présentait une carence en vitamine C. Seule la moitié environ des participants présentait des taux de vitamine C suffisamment élevés. Les fumeurs, en particulier, ont souvent des taux de vitamine C trop bas.
Un apport plus élevé en vitamine C peut contribuer à réduire le stress oxydatif et à améliorer les performances de l’organisme.
Certaines études² suggèrent également qu’un apport plus élevé en vitamine C peut réduire le taux de cortisol dans l’organisme. Le cortisol est une hormone produite par l’organisme en réponse au stress et qui, à long terme, peut entraîner fatigue et épuisement.
La vitamine E contre la fatigue
La vitamine E est un antioxydant très puissant qui protège l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et réduit ainsi le risque de développer diverses maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. De plus, la vitamine E joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire et la régulation des inflammations dans l'organisme.
La vitamine E contribue également à la santé de la peau et des cheveux en aidant l'organisme à produire du collagène. Elle contribue également à maintenir une bonne circulation sanguine et la santé des vaisseaux sanguins.
A-t-on vraiment besoin de compléments alimentaires pour lutter contre la fatigue ?
Ces dernières années, on a constaté une baisse de la qualité des fruits et légumes. Une étude³ menée par l'université du Texas en 2004 a révélé que la teneur en vitamine C des oranges avait baissé de 25 % entre 1950 et 1999. Une tendance similaire a également été observée pour d'autres fruits et légumes. Une autre étude⁴ datant de 2009 montre que la teneur en minéraux des légumes a fortement diminué au cours des dernières décennies. La teneur en fer, en calcium, en phosphore et en magnésium du brocoli et des épinards, par exemple, était plusieurs fois supérieure dans les années 1950 à ce qu’elle est aujourd’hui.
Les raisons de la diminution des micronutriments dans les fruits et légumes sont multiples. D’une part, on cultive aujourd’hui souvent des variétés qui poussent plus vite et offrent un rendement plus élevé, mais qui contiennent moins de nutriments. D’autre part, l’utilisation intensive de pesticides et d’engrais dans l’agriculture est connue pour réduire les micronutriments présents dans les fruits et légumes. Des compléments alimentaires de haute qualité peuvent compenser ces carences.
En substance, toute personne ayant des besoins accrus ou ne parvenant pas à couvrir l’ensemble de ses besoins nutritionnels par son alimentation peut tirer profit des compléments alimentaires. C’est le cas notamment des sportifs, des femmes enceintes, des personnes souffrant de troubles digestifs ou intestinaux, ou encore de celles soumises à un stress important. Dans le monde moderne, nous sommes également exposés à de très nombreuses toxines environnementales, ce qui justifie également des besoins accrus en vitamines et en nutriments.
Bien sûr, les compléments alimentaires ne sont pas une panacée. Une alimentation saine et une activité physique suffisante font naturellement partie d’un mode de vie sain.
Diagnostiquer et remédier aux carences en vitamines
Les maladies graves liées à des carences en vitamines sont rares de nos jours. Des maladies telles que le scorbut, dû à une carence totale en vitamine C, ou la cécité, due à une carence totale en vitamine A, n’existent plus dans les pays où l’alimentation est suffisante. La plupart des aliments y sont disponibles toute l’année. Les carences en vitamines s’installent alors progressivement, sur plusieurs années.
Au cours de la première phase d’une carence en vitamines, les défenses immunitaires de l’organisme ne fonctionnent plus de manière optimale et la sensibilité aux infections augmente légèrement. Au cours de la phase 2, on constate une baisse des taux sanguins, puis, au cours de la phase 3, également dans le plasma sanguin. Ce n’est qu’à partir de la phase 4 que des symptômes non spécifiques apparaissent, tels que la fatigue, l’apathie et des troubles de la concentration.
C’est à ce stade au plus tard qu’il est important d’agir, car des maladies chroniques peuvent alors se développer au cours des phases suivantes. Les carences en vitamines sont très souvent impliquées dans les maladies chroniques.
Quels compléments alimentaires et comprimés sont recommandés contre la fatigue ?
Pour un profane, il est très difficile d'évaluer la qualité d'un complément alimentaire. Chaque vitamine peut se présenter sous différentes formes chimiques et être extraite de différentes substances. Mais nous souhaitons tout de même te donner ici quelques conseils généraux afin de faciliter ton choix d'achat.
- Un dosage suffisamment élevé
Les compléments alimentaires surdosés sont interdits dans l’UE. Tous les fabricants sont soumis à des limites maximales (parfois très strictes et basses). Tant que tu respectes les recommandations officielles de consommation, les surdosages sont improbables. En revanche, les préparations vitaminées sous-dosées sont très fréquentes. Rares sont les acheteurs qui savent quelles quantités de vitamines sont pertinentes ou autorisées dans les produits. De nombreux fabricants en profitent et sous-dosent donc leurs produits. Cela leur permet de réaliser des économies et d’augmenter leur marge bénéficiaire. - Privilégiez les compléments multivitaminés aux compléments à substance unique
Tant que vous ne savez pas exactement de quelle vitamine vous manquez, il vaut mieux prendre un complément multivitaminé plutôt qu’une vitamine isolée. Une personne qui souffre de fatigue et présente une carence en vitamines manque généralement de plusieurs vitamines, minéraux et souvent aussi d’acides aminés et d’oligo-éléments. Bien sûr, il est impossible de regrouper tous ces éléments dans une seule gélule. De nombreux fabricants investissent beaucoup d’argent et de temps dans l’élaboration d’une formule efficace et complète. Un autre avantage d’un complément multivitaminé est qu’il évite les déséquilibres dans l’organisme. En effet, toutes les vitamines ou tous les minéraux ont ce qu’on appelle des « antagonistes ». Si tu consommes des quantités très élevées d’une seule vitamine, cela peut entraîner une diminution de la vitamine antagoniste. Tout est question de bon équilibre. - Les vitamines naturelles sont meilleures que les vitamines synthétiques
Les vitamines peuvent être produites à partir de sources très diverses. La vitamine C (acide ascorbique), par exemple, peut être extraite du fruit « camu-camu », de l’églantier ou encore du sucre issu de micro-organismes génétiquement modifiés. Certains scientifiques affirment que l’origine n’a aucune importance, car d’un point de vue chimique, l’acide ascorbique est toujours le même. D’autres soulignent que ces deux molécules d’apparence identique se comportent de manière très différente dans l’organisme. - Pureté
Il est judicieux d’associer des vitamines et d’autres substances naturelles dans un complément alimentaire. Cela permet d’obtenir un effet plus complet dans l’organisme. Il peut s’agir d’acides aminés issus, par exemple, de protéines de riz, de curcuma, d’OPC ou de divers champignons immunostimulants tels que le cordyceps. Il existe cependant de nombreux additifs qui n’apportent aucun bénéfice pour la santé dans les vitamines. Parmi ceux-ci, on trouve par exemple des édulcorants artificiels, des agents anti-agglomérants comme le stéarate de magnésium, des colorants ou des produits chimiques qui se cachent souvent derrière des numéros « E ». Le mieux est de jeter un œil à l’étiquette et, s’il y a beaucoup d’ingrédients qui ne te disent rien, de te renseigner auprès du fabricant.
Conclusion – Quelles vitamines contre la fatigue et le manque d’énergie
Toutes les vitamines peuvent s’avérer utiles contre la fatigue et le manque d’énergie. Tous les autres nutriments essentiels, tels que les minéraux, les oligo-éléments et les acides aminés, jouent également un rôle important. Il existe toutefois certaines vitamines dont les carences sont particulièrement fréquentes et qui entraînent fatigue et manque d’énergie. Parmi celles-ci figurent toutes les vitamines B, en particulier la vitamine B12 chez les végétaliens, ainsi que les vitamines C, D et E. Il est possible de faire déterminer son statut vitaminique par une analyse sanguine chez le médecin ; toutefois, les valeurs seuils indiquées ne correspondent qu’aux « quantités minimales » et non aux quantités optimales. Si tu présentes une carence en une vitamine, il est généralement probable que d’autres vitamines te manquent également. C’est pourquoi il est judicieux de recourir à un bon complément multivitaminé.
Si tu prends une seule vitamine à fortes doses pendant trop longtemps, tu risques d’en évincer une autre. Pour un bon complément alimentaire, veille à ce que le dosage soit suffisamment élevé et à ce que le produit soit pur.
Sources :
Cahill L, Corey PN, El-Sohemy A. Carence en vitamine C chez une population de jeunes adultes canadiens. Am J Epidemiol. 15 août 2009 ; 170(4) : 464-71. doi : 10.1093/aje/kwp156. Publication en ligne le 13 juillet 2009. PMID : 19596710.
Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. Essai contrôlé randomisé sur l’administration d’acide ascorbique à forte dose pour réduire la tension artérielle, le cortisol et les réactions subjectives au stress psychologique. Psychopharmacology (Berl). Janvier 2002 ; 159(3) : 319-24. PMID : 11862365.
Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Une carence en vitamine C est associée à des modifications des taux d’histamine sanguine et de carnitine libre plasmatique chez l’adulte. J Am Coll Nutr. Décembre 2005 ; 24(6) : 406-14. PMID : 16373990.
Davis, D.R., Epp, M.D., & Riordan, H.D. (2009). Évolution des données de composition alimentaire de l'USDA pour 43 cultures maraîchères, de 1950 à 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682.
