Renforcer et entraîner les chaînes fasciales : voici comment faire
Elles relient le corps de la tête aux pieds, des hanches à la nuque ou du bras à la main. Il s’agit des chaînes myofasciales, ou simplement des chaînes fasciales. Le terme « myofascial » désigne également les fascias musculaires.
Ce terme désigne les parties des fascias qui sont directement liées aux muscles. Les voies de traction myofasciales sont donc les chaînes de fascias musculaires qui traversent l’ensemble de notre système corporel et relient tout entre eux. En comprenant comment ces voies de traction fonctionnent ensemble, nous pouvons améliorer nos schémas de mouvement, notre perception corporelle, la stabilité de nos articulations et notre force.
Les chaînes de fascias musculaires peuvent également nous aider à mieux comprendre les douleurs et les faiblesses structurelles.
Dans cet article, tu découvriras les possibilités qui en découlent pour l’entraînement, la thérapie et le soulagement de la douleur, ainsi que tout ce que tu dois savoir sur les chaînes myofasciales.
Pourquoi il faut toujours considérer les chaînes myofasciales plutôt que les muscles isolés lors d’un mouvement
Lorsque vous activez la plante de vos pieds, cela peut avoir des répercussions jusqu’à la région du crâne. Ces connexions myofasciales entre des groupes musculaires très éloignés s’effectuent par le biais de ce qu’on appelle des « canaux » dans les fascias et par le biais de boucles musculaires ou de chaînes myofasciales. Dans le corps, les informations sont principalement transmises par des impulsions électriques et par les nerfs présents dans les fascias.
Ces nouvelles découvertes sur les relations anatomiques fonctionnelles ouvrent la voie à de nouveaux principes d’entraînement ainsi qu’à de nouvelles méthodes de traitement dans la prise en charge des douleurs musculaires. Lors de l’entraînement, tu ne sollicites donc plus des muscles isolés, mais tu les entraînes de préférence dans leur fonction au sein de la chaîne musculo-squelettique dans son ensemble. En bref : tu entraînes des mouvements et non pas exclusivement les biceps ou les triceps.
Contexte– Principe de construction de la tenségrité
Le terme « tenségrité » est composé des deux mots anglais « tension » (tension) et « integrity » (intégrité, unité). Il s’agit d’un concept relativement récent.
Cette approche consiste à considérer l’anatomie humaine et la structure du corps comme un système dit de tenségrité, qui nous assure à la fois stabilité et mobilité. Cela est rendu possible grâce aux structures fasciales qui, par la tension qu’elles exercent, relient entre elles les parties rigides de ce principe de construction, à savoir les os, tout en les maintenant à distance les unes des autres. Un
Exemple : si tu ne bouges qu’un seul muscle, comme celui du petit doigt, le mouvement se propage à travers l’avant-bras, dans le bras et parfois même jusqu’à la base du crâne.
Cette nouvelle perspective sur le corps humain a été développée par Thomas W. Myers. Son ouvrage « Anatomy Trains », dont la 4e édition est disponible en allemand, décrit ces relations en détail.
Le contenu de l’ouvrage décrit les chaînes musculo-fasciales comme des « Anatomy Trains », c’est-à-dire des voies de transmission myofasciales. Tom Myers distingue 12 de ces chaînes fasciales. Nous allons aborder ci-après les plus importantes.
Quelles sont les chaînes myofasciales existantes ?
La chaîne myofasciale antérieure superficielle s'étend des orteils jusqu'à la crête iliaque en passant par le tibia et la face antérieure de la cuisse. À cet endroit, la ligne est structurellement interrompue. Elle se prolonge ensuite par le pubis, l'abdomen et les côtes jusqu'au sternum et à la clavicule, le long du muscle rotateur de la tête, et s'attache au crâne derrière les oreilles.
Associée à la chaîne fasciale postérieure, elle assure une posture droite. Lors des mouvements, la chaîne myofasciale antérieure est responsable de la flexion du tronc et de l’extension des genoux. Lorsque tu es souvent assis, le tronc reste généralement longtemps dans une position légèrement inclinée vers l’avant. Si nous restons ainsi plusieurs heures par jour sans compenser cette position, le tissu myofascial de la face antérieure du corps se déforme.
Dans le langage courant, on parle alors de « raccourcissement ». Il en résulte un déséquilibre de tension entre les chaînes myofasciales antérieure et postérieure. La chaîne myofasciale postérieure doit compenser la tension accrue provoquée par la chaîne antérieure.
Il en résulte des douleurs dorsales. Concrètement, cela signifie que tu dois avant tout rechercher les causes des douleurs dorsales au niveau de la face antérieure de ton corps.
La chaîne myofasciale postérieure s'étend des articulations métatarsophalangiennes, en passant par le fascia plantaire de la plante du pied, le côté postérieur de la jambe et les extenseurs du dos, jusqu'au sommet du crâne, pour se terminer au niveau des sourcils.
La plante du pied, y compris le tendon d'Achille, les muscles du mollet, le muscle postérieur de la cuisse, les longs extenseurs du dos et la plaque de tissu conjonctif du crâne sont donc fonctionnellement liés. Cette chaîne postérieure sert principalement à l'extension et au maintien d'une posture droite.
Tu te plains souvent de maux de tête au niveau du front ? Dans ce cas, ta chaîne postérieure pourrait en être la cause.
Les chaînes musculo-fasciales en spirale s'enroulent autour du corps à la manière d'une double hélice. Elles relient les deux côtés du crâne, en passant par le haut du dos, à l'épaule opposée, puis contournent la cage thoracique.
Elles se croisent à peu près à la hauteur du nombril et continuent leur chemin vers la droite et vers la gauche, le long de la face externe des jambes, jusqu’à la face interne du pied. De là, elles remontent le long de l’arrière du tronc pour revenir à la base du crâne. Ces chaînes en spirale sont responsables des rotations. Leur rôle est également de te maintenir stable et en équilibre dans toutes les postures.
Souffres-tu de douleurs aux hanches ou aux épaules ? Tu trouveras peut-être la solution en accordant davantage d’attention à ces chaînes en spirale.
Les chaînes myofasciales latérales partent du milieu de la face externe du pied, passent par la face externe des jambes et du tronc, sous les épaules, jusqu’aux oreilles. Leur rôle est d’assurer l’équilibre postural vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés. L’écartement des jambes en fait également partie.
Ces chaînes latérales partent de la plante du pied, longent le corps sur le côté et remontent jusqu’aux os du crâne. Elles équilibrent l’avant et l’arrière du corps. Au quotidien, nous avons souvent tendance à solliciter un seul côté, y compris lors de la pratique sportive : que vous soyez droitier ou gaucher, vous utilisez généralement un côté plus activement que l’autre – cela vaut bien sûr aussi pour les jambes.
Nos fascias musculaires se déforment, ce qui entraîne des déséquilibres structurels entre le côté droit et le côté gauche. Les flancs abritent par ailleurs les muscles respiratoires accessoires.
En entraînant vos chaînes musculo-fasciales latérales, vous pouvez donc améliorer votre capacité vitale (indicateur de la fonction pulmonaire) – ce qui est particulièrement intéressant pour tous les sportifs d'endurance.
La chaîne myofasciale antérieure profonde s'étend de la face inférieure des orteils, le long des muscles profonds du mollet, en passant par la face interne de la cuisse, jusqu'aux muscles fessiers profonds, et relie le bas du corps au haut du corps via les muscles fléchisseurs de la hanche.
Au niveau du tronc, elle englobe le plancher pelvien, les muscles profonds du tronc, le diaphragme et les muscles profonds de la cage thoracique.
Enfin, elle s’insère, via les muscles latéraux et antérieurs du cou, à l’arrière de la tête ainsi qu’aux muscles masticateurs. La chaîne myofasciale antérieure profonde a une fonction stabilisatrice et assure l’équilibre entre les autres chaînes.
Elle intervient dans chaque mouvement et chaque position du corps. Dans notre société où la sédentarité prédomine et où le stress est permanent, les muscles de la chaîne antérieure profonde sont souvent tendus. La chaîne antérieure profonde est donc à l’origine de nombreux syndromes de douleur chronique.
Les chaînes des bras sont présentes aussi bien à l’avant qu’à l’arrière du corps. Elles s’étendent à la fois en surface et le long des muscles profonds. Toutes les chaînes des bras se fondent harmonieusement dans d’autres chaînes.
De nombreuses activités quotidiennes agissent donc sur le reste du corps par l’intermédiaire des chaînes des bras. La chaîne antérieure des bras, en particulier, est souvent tendue en raison d’épaules fortement tournées vers l’avant (par exemple devant un ordinateur) et devrait donc être régulièrement étirée à l’aide de mouvements compensatoires
Comment entraîner les chaînes musculaires fonctionnelles ?
En principe, en intégrant toujours des chaînes complètes dans ton entraînement et en ne considérant plus les muscles de manière isolée. En yoga, par exemple, il existe de nombreuses postures qui permettent d’étirer des chaînes fasciales entières.
L'entraînement dit « d'allongement musculaire » s'est révélé particulièrement prometteur. Le muscle est renforcé en longueur et les fascias gagnent en souplesse. On crée ainsi un équilibre naturel dans le corps. Grâce à un entraînement régulier d'allongement musculaire, tu maintiens la souplesse et la fonctionnalité de tes chaînes musculo-fasciales.
Contexte : au quotidien et en raison de certains déséquilibres, comme lorsque tu restes assis longtemps, les fascias, normalement si souples, s’emmêlent et la fonction musculaire s’en trouve limitée.
Même lorsque tu pratiques un auto-massage myofascial à l’aide d’un rouleau de fasciathérapie, tu dois tenir compte des voies de traction mentionnées. Comme tu l’as appris, la cause des douleurs peut se situer à des endroits tout à fait différents de ceux où elles se font sentir.
Pour votre entraînement des fascias, cela signifie que vous devez travailler vos structures de la manière la plus globale possible à l’aide des différents outils de massage. Utilisez donc les outils d’auto-massage le long du plus grand nombre possible de fascias musculaires d’une chaîne et intégrez toutes les voies de traction. Vous entraînerez ainsi la souplesse et la flexibilité de votre corps de manière globale.
Quels sont les avantages de travailler des boucles musculaires entières ?
- Une meilleure souplesse et mobilité
- Un meilleur équilibre, car tu corriges les déséquilibres
- Moins de tensions, d’adhérences et de points gâchettes
- Une sensation de souplesse accrue et une meilleure qualité de vie
- Une meilleure réception et un meilleur traitement des stimuli (perception corporelle)
- Des mouvements plus efficaces sur le plan fonctionnel
- Une réduction du sentiment de stress psycho-émotionnel (détente)
- Moins de troubles d'origine musculo-fasciale.
- Amélioration de la récupération
- Prévention des blessures
Exercices pour vos principales chaînes musculo-fasciales
Tu souhaites entraîner tes chaînes myofasciales de manière globale ? Essaie donc ces courtes routines d'étirement musculaire à faire entre deux activités. Grâce à des exercices de mobilité active, rétablis les équilibres naturels de tension dans ton corps, préviens les douleurs et sens-toi mieux dans ton corps. Court, simple et très efficace.
En pratiquant régulièrement des exercices fasciaux, tu peux soulager les tensions, éviter les blessures et te sentir globalement plus détendu et plus souple. Un entraînement fascial régulier te permet non seulement d’atténuer les douleurs physiques, mais aussi d’approfondir ta compréhension de tes propres chaînes fasciales et de leurs interconnexions.
Grâce à un entraînement régulier et à des étirements ciblés des chaînes fasciales, vous pouvez non seulement soulager vos douleurs physiques, mais aussi approfondir votre compréhension de vos propres chaînes fasciales et de leurs interconnexions – une prise de conscience qui se reflète dans la popularité croissante des rouleaux et tapis de fasciathérapie.
La connaissance croissante des liens complexes entre les chaînes fasciales a conduit de plus en plus de personnes à utiliser des rouleaux et des tapis de fasciathérapie pour améliorer leur condition physique et leur souplesse. La demande croissante en produits fasciaux a conduit de plus en plus de personnes à se tourner vers des ouvrages spécialisés qui leur proposent des instructions et des suggestions d’exercices pour améliorer encore leur condition physique et leur souplesse.
Pour les personnes qui souhaitent entraîner intensivement leurs chaînes fasciales, il peut être utile de se tourner vers des ouvrages spécialisés proposant des instructions et des suggestions d’exercices afin d’améliorer encore leur condition physique et leur souplesse ; elles pourraient également prendre contact avec des coachs professionnels capables de leur élaborer des programmes d’entraînement personnalisés.
Entraînement d'étirement musculaire pour vos chaînes myofasciales
Autres tutoriels d'exercices pour les chaînes myofasciales
Outils pour s'entraîner le long des chaînes myofasciales
STANDARD
Disponible en plusieurs variantes
