Hydratation et sommeil : boire de l'eau chaude avant de se coucher
Un verre d'eau avant de se coucher : un remède pour s'endormir ou un stimulant ? La réponse n'est pas tout à fait claire. Mais une chose est sûre : l'hydratation et le sommeil sont indissociables. Nous vous expliquons pourquoi.
Les effets d'un verre d'eau avant de se coucher
On entend souvent parler d’eau chaude lorsqu’il est question d’hydratation et de sommeil. Mais qu’en est-il exactement ? Voici toutes les informations importantes en bref :
- L'hydratation joue un rôle important dans notre sommeil.
- Un mauvais sommeil et la déshydratation s’alimentent mutuellement, créant ainsi un cercle vicieux. Si tu dors mal, tu te déshydrates plus rapidement ; si tu es déshydraté, la qualité de ton sommeil diminue.
- En été, les températures élevées et les éventuelles allergies affectent la qualité de notre sommeil et nous déshydratent encore plus rapidement.
- Pour être parfaitement hydraté, tu devrais boire chaque jour environ 35 ml d’eau par kg de poids corporel et éviter autant que possible les boissons gazeuses et l’alcool.
- Un verre d’eau tiède favorise la circulation sanguine et la digestion, aide à lutter contre la déshydratation et détend.
- Cependant, boire avant d’aller te coucher peut aussi te faire te réveiller pendant la nuit pour aller aux toilettes.
- Ce phénomène , appelé nycturie, est non seulement gênant, mais peut aussi nuire à la santé à long terme.
- Si tu dois déjà te lever souvent la nuit pour aller aux toilettes, il vaut mieux ne plus rien boire juste avant de te coucher.
Comment l'hydratation influence ton sommeil
Notre corps est composé à plus de 60 % d'eau. Il n'est donc pas étonnant que l'hydratation joue un rôle non négligeable dans le sommeil, qui est si important.
Pendant le sommeil, nous passons (dans l’idéal) plus de sept heures sans boire, soit plus longtemps qu’à tout autre moment de la journée. Pour éviter que nous ne nous déshydrations trop pendant cette période, notre corps sécrète de la vasopressine, une hormone, vers la fin de la phase de sommeil. Celle-ci extrait l’eau de l’urine primaire, la réintroduit dans l’organisme et nous permet ainsi de nous hydrater nous-mêmes, en quelque sorte.
Le problème : un sommeil de qualité est étroitement lié à notre hydratation ; or, plus notre sommeil est de mauvaise qualité, plus le risque de déshydratation est élevé. Un cercle vicieux.
Étude : le manque de sommeil entraîne la déshydratation
Uneétude publiée dans l’ , menée par l’université d’État de Pennsylvanie, a examiné le lien entre le manque de sommeil et la déshydratation chez 25 000 participants.
Résultat : les participants qui dormaient moins de six heures par jour étaient nettement plus souvent déshydratés que ceux qui atteignaient les huit heures quotidiennes recommandées. La déshydratation, même légère, peut entraîner des troubles cognitifs, émotionnels et physiologiques qui détériorent encore davantage le sommeil.
En raison de ce sommeil perturbé, l’organisme ne libère plus de manière optimale l’hormone vasopressine : nous nous déshydratons encore davantage et dormons encore moins bien.
Les symptômes typiques qui apparaissent alors sont les suivants :
- Bouche sèche
- Soif
- Maux de tête
- Crampes musculaires
Pour briser ce cercle vicieux, nous devons veiller dès la journée à rester parfaitement hydratés. Mais nous y reviendrons plus tard.
Comment l'hydratation influence votre sommeil en été
C’est surtout en été qu’il n’est pas rare que nous ayons du mal à trouver le repos nocturne nécessaire. Deux facteurs en sont principalement responsables :
- Les températures élevées : nous perdons généralementenviron 1,5 litre de sueur par nuit. Mais en été, ce volume peut être plus important, surtout si la température ne baisse pas suffisamment pendant la nuit. Nous nous déshydratons alors encore plus rapidement.
- Les allergies : le fameux rhume des foins influenceégalement notre sommeil. Le pollen provoque un gonflement de notre nez, ce qui nous oblige à respirer davantage par la bouche – et nous déshydrate ainsi encore plus rapidement. En effet, lecorps consomme encore plus d’eau lorsqu’il ne reçoit pas suffisamment d’oxygène.
Hydratation : quelle quantité d'eau faut-il boire chaque jour ?
Pour éviter la déshydratation nocturne, veille à t'hydrater suffisamment dès la journée. Tu peux facilement vérifier si tu es suffisamment hydraté en observant ta langue et ton urine. Une langue bien hydratée est humide et brillante, tandis que votre urine est claire ou jaune pâle vers midi. Ces signes indiquent que votre corps a absorbé suffisamment d’eau et que votre « réservoir d’eau » est bien rempli. Soyez attentif à ces signaux simples mais révélateurs de votre corps pour vous assurer d’être toujours parfaitement hydraté.
Boire suffisamment d’eau
Veille à boire chaque jour environ 35 ml d’eau par kg de poids corporel – davantage si tu fais beaucoup de sport, si tu allaites ou si tu es malade.
Si tu as du mal à boire suffisamment , ces conseils peuvent t’aider :
- Commencez la journée par un verre d’eau dès le réveil.
- Utilise une application dédiée à l'eau qui te rappelle régulièrement de boire
- Aie toujours une bouteille rechargeable sur toi.
- Fixez-vous des objectifs clairs en matière d'hydratation.
- Relieve le goût de ton eau avec du citron, du concombre ou du gingembre.
- Bois toujours un verre d'eau à chaque repas.
- Faites de l'hydratation une habitude et associez-la à vos tâches quotidiennes.
- Programme un rappel pour boire ou place des Post-it à des endroits stratégiques.
Mange des aliments riches en eau
Les pastèques, les poires, les oranges, les épinards, les concombres ou les agrumes ont une forte teneur en eau et contribuent à ton apport hydrique.
- Concombre: les concombres sont composés à environ 95 % d’eau.
- Pastèque: les pastèques ont une teneur en eau d’environ 92 %.
- Courgettes: les courgettes contiennent environ 94 % d'eau.
- Tomates : les tomates sont composées d'environ 95 % d'eau.
- Fraises: les fraises ont une teneur en eau d’environ 91 %.
- Céleri: le céleri contient environ 95 % d'eau.
- Laitue pommée : la laitue pommée contient environ 96 % d'eau.
- Oranges: les oranges sont composées d'environ 87 % d'eau.
- Ananas: les ananas contiennent environ 86 % d'eau.
- Pêches: les pêches ont une teneur en eau d'environ 89 %.
Éviter la caféine et l'alcool
La caféine contenue dans le café a un effet diurétique. Cela signifie qu’elle stimule les reins à éliminer davantage d’eau. Chez les buveurs réguliers de café, cet effet est souvent moins prononcé, car le corps s’habitue à la caféine. Consommé avec modération – environ une à deux tasses par jour –, le café n’a généralement pas d’impact négatif significatif sur l’équilibre hydrique de l’organisme.
L’alcool, en revanche, a un impact nettement plus important sur l’hydratation. Il agit comme un puissant diurétique en inhibant la production de l’hormone antidiurétique (ADH). Celle-ci est responsable de la rétention d’eau par les reins. Lorsque la production d’ADH diminue, l’organisme élimine davantage d’eau, ce qui entraîne une perte de liquide accrue – et nous déshydrate plus rapidement.
Le café et l’alcool perturbent en outre le sommeil et entraînent une baisse générale de la qualité du sommeil.
Le verre d'eau tiède avant de se coucher
Boire de l'eau chaude avant d'aller se coucher : certains ne jurent que par ça, d'autres le déconseillent. Mais qu'en est-il réellement des avantages et des inconvénients ?
Quels sont les arguments en faveur de cette pratique ?
De l'eau chaude…
... détend
Normalement, notre corps doit d'abord amener la boisson à la « température de l'estomac » ; avec de l'eau chaude, cet effort supplémentaire n'est plus nécessaire, ce qui nous permet d'économiser de l'énergie. En même temps, la chaleur a un effet relaxant et peut même aider à s'endormir.
... améliore la circulation sanguine
Lorsque tu bois de l'eau chaude, ta température corporelle centrale augmente légèrement. Conséquence : les veines et les artères se dilatent, ce qui améliore la circulation sanguine. Les muscles et les tissus sont ainsi irrigués de manière optimale.
... favorise la digestion
L'eau chaude stimule le métabolisme ainsi que la digestion. Lors des repas, par exemple, cela permet de mieux dissoudre et digérer les graisses.
... prévient la déshydratation pendant le sommeil
Si l'on boit un verre d'eau avant de se coucher, le risque de déshydratation nocturne est nettement réduit. On passe ainsi une nuit détendue et on se réveille moins déshydraté.
Quels sont les inconvénients ?
Le principal inconvénient de boire de l’eau avant de se coucher est sans doute le risque accru d’être réveillé la nuit par des envies d’uriner. Si l’on est contraint de se lever plusieurs fois pour aller aux toilettes, on ne profite pas d’un sommeil réparateur et la qualité du sommeil s’en trouve réduite.
On appelle d’ailleurs « nycturie » le fait d’aller plus souvent aux toilettes la nuit. Comme notre corps ne peut bien sûr pas décider quand notre vessie doit se vider, il peut arriver, même pendant les phases de sommeil profond si importantes, que notre corps nous réveille parce que nous devons aller aux toilettes.
Si cela se produit régulièrement, cela peut même avoir des conséquences sur la santé. En effet, un manque de sommeil chronique affaiblit le système immunitaire, la santé gastro-intestinale et même certaines fonctions cérébrales. Uneétude de l’ , à Boston, a même montré que la nycturie s’accompagne d’un risque accru de développer une dépression.
Mais il est important de noter que si ta vessieest en bonne santé, il est peu probable que tu te réveilles fréquemment. Il est bien plus probable que tu te réveilles à cause de stimuli externes (par exemple, une humidité trop élevée) – et que tu te rendes alors compte que tu dois aller aux toilettes.
Si tu dois déjà te lever souvent la nuit pour aller aux toilettes, tu devrais donc éviter de boire de l’eau chaude avant de te coucher – et te contenter de boire uniquement si tu as soif, trois à quatre heures avant d’aller te coucher.
Quel est le lien entre la soif le soir et notre horloge biologique ?
Si vous avez régulièrement soif avant d’aller vous coucher, cela pourrait être dû à votre horloge biologique. Des chercheurs de l’université McGill à Montréal pensent en effet que notre cerveau possède un capteur d’hydratation composé de neurones de la soif, qui communique avec ces derniers via la vasopressine.
L'hypothèse : notre corps veillerait automatiquement à ce que nous buvions suffisamment avant d'aller nous coucher.
Cet effet a déjà été démontré chez la souris ; les scientifiques pensent qu’il pourrait également jouer un rôle chez l’être humain.
