Récupération après le sport : comment s'y prendre correctement

Pourquoi tu devrais accorder plus d’attention à la récupération après le sport.

Combien de temps consacres-tu chaque semaine à l'entraînement ? Et combien de temps à la récupération ? Attention, on ne parle pas ici du temps passé sans s'entraîner. Si tu peux généralement répondre assez clairement à la première question, la réponse concernant la récupération ciblée sera sans doute plus floue, n'est-ce pas ? Bien sûr, tu vas dire : « Chaque minute où je ne cours pas, ne fais pas de vélo, ne soulève pas de poids ou ne fais pas de fitness, c’est de la récupération après le sport. » Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Bien sûr, au quotidien, tu ne sollicites pas tes muscles et ton système cardiovasculaire autant que pendant le sport. Mais tu ne peux pas non plus te reposer au travail ou lorsque tu conduis. En effet, ces activités sollicitent d’autres fonctions corporelles et sens, pour lesquels tu dois rester attentif et performant.

Régénération des mitochondries

Les centrales énergétiques des cellules jouent un rôle central dans notre bilan énergétique et nos performances physiques, non seulement pendant la journée, mais aussi pendant la nuit. Dès que nous nous endormons, les mitochondries de nos cellules nerveuses cérébrales continuent de fonctionner à plein régime afin d’évacuer les intermédiaires et les produits finaux du métabolisme hors du cerveau via le système lymphatique au cours du sommeil profond.

L'entraînement ou l'effort physique détruisent chaque jour des mitochondries dans les cellules musculaires. Ce n'est que si tu te reposes suffisamment, tant sur le plan qualitatif que quantitatif, que tes cellules produisent de nouvelles mitochondries.

Ce que l'on oublie souvent, malgré tout l'enthousiasme que suscite le sport : tout effort sportif nécessite également un temps de récupération suffisant. C'est la seule façon pour le corps de s'améliorer et d'atteindre un niveau de performance supérieur. Si le corps ne dispose pas de suffisamment de temps pour se rétablir et se réparer après l’effort, il est facile de stagner. Dans le pire des cas, tu t’engages dans une spirale descendante en termes de performances, qui peut aboutir à un épuisement chronique, un burn-out et des blessures.

L’organisme n’a alors plus aucune chance de faire face de manière suffisante aux exigences qui lui sont imposées. C’est pourquoi des phases de récupération judicieusement planifiées sont tout aussi importantes que l’entraînement lui-même et la sollicitation qu’il implique. Pendant les phases de récupération, le corps doit se préparer de manière adéquate aux efforts à venir.

Si les pauses sont trop courtes ou si l’effort est trop souvent très intense, tu commences la séance d’entraînement suivante déjà épuisé et tu t’enfonces de plus en plus dans le marasme d’une séance à l’autre.

Ton objectif doit être de trouver un équilibre entre un entraînement efficace, qui améliore tes performances, et une récupération suffisante. S’il n’y a pas d’équilibre entre la récupération et le sport, soit tu ne progresses pas du tout parce que la sollicitation était trop faible ou que la pause (de repos) était trop longue, soit tu te surmènes.

La durée de la récupération après le sport dépend fortement de ta condition physique et de ton état de santé, ainsi que, bien sûr, des contraintes physiques et psychologiques de la journée. Les sportifs de haut niveau sont capables d’enchaîner plusieurs séances d’entraînement par jour. Pourtant, ils commencent la journée suivante en pleine forme. À l’inverse, les personnes moins entraînées peuvent avoir besoin de jusqu’à 72 heures pour se remettre d’une séance de fitness d’une ou deux heures. La récupération après l’entraînement est donc d’autant plus longue que vous êtes peu habitué à l’effort.

Plus l’effort ou l’entraînement a été intense, plus il est important de consacrer du temps à une récupération active. Et cela commence dès la fin de la séance, par un léger travail de récupération. La combinaison de ce travail de récupération et d’un auto-massage myofascial prend environ 12 à 13 minutes.

La fréquence cardiaque de récupération (Heart Rate Recovery) te permet de déterminer à quelle vitesse tu te remets d’une séance d’entraînement. La fréquence cardiaque de récupération correspond à une mesure de la fréquence cardiaque pendant 2 minutes, effectuée immédiatement après une activité intense et exigeante. La fréquence cardiaque pendant l’exercice doit avoir atteint un seuil spécifique à ton âge.

La fréquence cardiaque de récupération peut servir d’indicateur de votre condition physique et de votre capacité d’effort :

À l'issue d'une séance d'entraînement très intense ou d'une compétition, il est désormais courant, dans le sport de haut niveau, que les athlètes effectuent un footing de quelques minutes immédiatement après l'effort, ou qu'ils fassent un retour au calme de 5 à 10 minutes sur un vélo ergomètre avec une résistance variable. Cela permet d'augmenter encore une fois l'irrigation sanguine des muscles sollicités. Les bienfaits sont immédiatement perceptibles. Cet effort modéré permet une redistribution du lactate et des acides accumulés, sans pour autant causer de nouveaux dommages cellulaires.

Nous te présentons ci-dessous différentes possibilités de récupération active après le sport. Grâce à ces méthodes, tu garantis non seulement une meilleure récupération après l'effort, mais aussi une récupération rapide.

Grâce à un auto-massage comme le « foam rolling », tu réduis non seulement le temps de récupération après l'entraînement, mais tu améliores également ta souplesse. Ce traitement par roulement agit grâce à la combinaison de la pression et du mouvement. Le roulement réduit le tonus musculaire ; les muscles et les fascias sont déplacés les uns par rapport aux autres, ce qui les assouplit. C’est pourquoi cette technique est également appelée massage myofascial – de « myo » = muscle et « fascial » = fascia. Cela permet de relâcher les adhérences et les raideurs au niveau des muscles, des tendons et des fascias. De plus, la circulation sanguine est favorisée. En effectuant des mouvements de roulement lents sur ces zones, appelées « points gâchettes », tu pénètres plus profondément dans les tissus lors de ton entraînement fascial avec le rouleau BLACKROLL® et tu peux ainsi défaire les adhérences.

1re variante : une sieste de 15 minutes maximum, à compter du moment où l’on s’endort.

2e variante : tu dors environ deux à deux heures et demie. Il est alors très probable que tu aies parcouru un cycle de sommeil complet, composé de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Dans ce cas, on peut s’attendre à une amélioration des performances pouvant aller jusqu’à six heures.

Il vaut donc la peine de mettre l’accent sur la récupération, que tu sois sportif professionnel ou amateur. Non seulement tu te sens globalement plus en forme, mais tu es également récompensé par une meilleure condition physique. Ton organisme est bien mieux à même d’assimiler les sollicitations de l’entraînement, s’adapte plus rapidement et est à nouveau capable de supporter de nouvelles sollicitations bien plus tôt. Tout cela te permet en retour d’améliorer tes performances beaucoup plus rapidement.

Contrairement à un sportif professionnel, un sportif amateur exerce un métier exigeant et source de stress. Ces facteurs doivent également se refléter dans la charge d’entraînement – tant en durée qu’en intensité. Cela peut aller jusqu’à ne pas s’entraîner, ou ne le faire qu’à faible intensité, après des journées de bureau particulièrement éprouvantes. Dans ce cas, le sport revêt alors un caractère plutôt équilibrant et régénérant que performant.

C’est pour ces raisons qu’il est si important que tu te penches également sur la gestion de ta récupération. Autrement dit, quels outils et quelles stratégies tu utilises, et à quel moment, pour te remettre parfaitement sur pied et être à nouveau en forme pour la prochaine journée (d’entraînement).