Manque de sommeil : conséquences sur le corps et le psychisme

Mais quels sont les symptômes pouvant être attribués à un manque de sommeil ?

Il convient ici de distinguer les symptômes à court terme de ceux à long terme. Les premiers apparaissent dès la première nuit de troubles du sommeil et peuvent être comparés à une gueule de bois après une nuit bien arrosée. Le matin, tu te sentiras complètement épuisé et auras du mal à te lever.

En revanche, les personnes qui dorment mal en permanence s'exposent, en raison d'un manque de sommeil chronique, à des conséquences à long terme qui affectent aussi bien leur santé mentale et physique que leurs fonctions cognitives.

Parmi les symptômes à court terme, qui peuvent apparaître dès la première nuit de mauvais sommeil, on compte :

• maux de tête
• Problèmes de concentration et baisse des performances
• une grande fatigue
• sensation générale d'épuisement
• baisse de la capacité de réaction
• Vertiges
• Irritabilité
• yeux qui brûlent et sont secs
• sensation de frisson
• Nausées
• bâillements fréquents
• sensibilité accrue aux infections
• activité inflammatoire accrue dans l'organisme

Le seuil à partir duquel on parle de manque de sommeil et ce qui est finalement considéré comme « un manque de sommeil » varient d’une personne à l’autre. Et souvent, tu as simplement l’impression de ne pas avoir dormi de la nuit, surtout si tu as eu un sommeil très agité. Les experts recommandent toutefois aux adultes une durée moyenne de sommeil d’au moins 6 heures, ce qui permet d’assurer un fonctionnement optimal de l’organisme.

Plusieurs causes peuvent être à l’origine d’un manque de sommeil, par exemple :

• Tu utilises ton smartphone, ta tablette et ta télévision avant d’aller te coucher, ce qui te fait te coucher trop tard. En effet, si tu tiens absolument à regarder un épisode de plus de ta nouvelle série préférée ou si tu passes des heures à faire défiler Instagram une fois au lit, tu réduis ta disposition au sommeil. La lumière bleue émise par les appareils électroniques inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Tu signales ainsi à ton corps qu’il y a des choses plus importantes que de dormir, tu restes éveillé plus longtemps et tu te couches plus tard que tu ne le devrais. Et ce, même si tu dois te lever tôt le lendemain matin.
• Ce n’est pas pour rien qu’on dit que la chambre à coucher doit être réservée exclusivement à l’amour et au sommeil. Bannis donc les appareils électroniques de ta chambre et évite autant que possible les décorations, meubles et autres éléments qui détournent tes sens.
• Tu dors à des moments inappropriés. Tu fais par exemple une (trop) longue sieste l’après-midi ou plusieurs « power naps » épars au cours de la journée. Cela peut avoir pour conséquence que ton besoin de sommeil ne soit pas suffisamment fort le soir venu.
• Tu ne passes pas par toutes les phases du sommeil pendant la nuit. Or, il est particulièrement important de bénéficier d’une quantité suffisante de sommeil paradoxal et de sommeil profond. C’est au cours de ces phases que notre corps se régénère et stocke les expériences vécues pendant la journée.
• Tu souffres d’un trouble de l’endormissement ou du maintien du sommeil, ce qui entraîne une mauvaise qualité de sommeil et un manque de sommeil. Les experts parlent généralement de trouble du sommeil lorsque les personnes ont des difficultés à s’endormir ou à rester endormies au moins trois fois par semaine pendant une période d’au moins un mois.
• En l’absence de pathologie clinique, une mauvaise hygiène de sommeil peut également être responsable du manque de sommeil. Nous y reviendrons plus tard.

Les conséquences du manque de sommeil dépendent du fait que l'on dorme mal plusieurs nuits d'affilée, voire plusieurs semaines, ou seulement quelques nuits isolées.

Alors que les symptômes mentionnés ci-dessus sont des manifestations à court terme après une nuit de mauvais sommeil, les conséquences d’un manque de sommeil peuvent, à long terme, s’accompagner de diverses pathologies. En effet, le manque de sommeil chronique multiplie considérablement le risque de problèmes de santé physique et mentale. 

Voici les conséquences à long terme que peut entraîner le manque de sommeil :

• Pendant le sommeil, d’importants processus de régénération se déroulent dans le corps et le cerveau sans que nous ayons à intervenir. Le sommeil profond, en particulier, joue un rôle essentiel. Le cerveau se débarrasse des « déchets » de la journée. La nuit, il trie et stocke les expériences, les connaissances acquises, les capacités motrices et les émotions de la journée. Ces processus nous permettent de nous souvenir et de consolider nos connaissances et nos compétences. Si la phase de sommeil profond est raccourcie, ce que nous avons appris et vécu n’est pas entièrement intégré dans notre mémoire – et notre développement intellectuel est ralenti, voire stoppé. À long terme, les personnes ont ainsi de plus en plus de mal à retenir des informations ou à tirer des enseignements de certaines expériences.
• De plus, pendant le sommeil, le corps sécrète des hormones de croissance qui favorisent la croissance et la régénération des organes, des os et des muscles.
• Le système immunitaire fonctionne également à plein régime pendant le sommeil et élimine les intrus tels que les virus ou les bactéries. Un manque de sommeil chronique augmente donc la vulnérabilité aux infections et aux rhumes.
  
• Des chercheurs ont également établi, dans le cadre d’études, un lien entre le manque de sommeil et un risque accru de problèmes cardiovasculaires tels que l’hypertension, l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou les maladies coronariennes.
• De plus, cela peut entraîner une augmentation des dépôts de calcaire et de cholestérol dans les artères et les vaisseaux sanguins.
• L’activité inflammatoire dans l’organisme est également accrue.
  
• Le manque de sommeil altère également la capacité de l’organisme à réguler la glycémie. Cela s’accompagne d’un risque accru de maladies métaboliques telles que le diabète.
  
• On observe plus fréquemment des maux de tête et des migraines, tandis que le risque de dépression, de stress et de surpoids augmente.
  

Si tu dors régulièrement mal ou si tu n’as pas dormi pendant plusieurs jours, voire toute la nuit, tu peux donc imaginer ce que cela signifie pour l’organisme. Tous les processus mentionnés ne se déroulent plus correctement et la régulation naturelle de l’organisme s’en trouve perturbée. Les conséquences du manque de sommeil sont les symptômes mentionnés ci-dessus. Des troubles plus fréquents peuvent donc avoir un impact considérable sur l’ensemble de l’organisme.

Les personnes souffrant d’un manque de sommeil devraient examiner de plus près les facteurs qui en sont à l’origine. En effet, c’est souvent nous-mêmes qui sommes responsables de la mauvaise qualité de notre sommeil, car nous ne laissons pas à notre corps et à notre esprit le repos nécessaire pour se déconnecter et se préparer à la nuit.

Cependant, c’est souvent à nous qu’il revient de poser les bases d’un sommeil de qualité. Si tu te réveilles souvent le matin complètement épuisé, cela vaut la peine de toujours jeter un œil à ton hygiène de sommeil. Il s’agit de l’ensemble des comportements qui contribuent à favoriser un sommeil sain. Voici ce que tu peux faire pour l’améliorer :

1. Maintenez la chambre à coucher aussi fraîche que possible. Une température d’environ 18 degrés est considérée comme idéale. Tu t’assures ainsi de ne pas te réveiller parce que tu as trop chaud. Si ta chambre est surchauffée ou si tu dors même avec le chauffage à fond, cela peut également irriter tes muqueuses. Cela rend tes voies respiratoires plus vulnérables et peut entraîner une toux gênante qui perturbe ton sommeil.
2. Respectez un rythme de sommeil régulier, c’est-à-dire veillez à vous coucher et à vous lever à des heures fixes (de préférence également le week-end). Cela permet non seulement à votre horloge biologique de se stabiliser, mais aussi à la sécrétion de mélatonine de commencer toujours à la même heure le soir (en tenant compte du changement d’heure entre l’heure d’été et l’heure d’hiver).
3. Éliminez les sources de lumière et de bruit gênantes de la chambre à coucher. Par exemple, en installant des rideaux épais, opaques et insonorisants, qui obscurcissent suffisamment la fenêtre donnant sur l’extérieur ou les vitres des portes.
4. Évitez l’alcool, la nicotine et la caféine quelques heures avant de vous coucher. Ces substances ont un effet stimulant et empêchent un sommeil de qualité. Même si l’alcool nous rend somnolents dans un premier temps, les apparences sont trompeuses. En effet, la consommation d’alcool entraîne dans un premier temps la libération d’adénosine. Une substance chimique présente dans le cerveau qui provoque la somnolence. Mais dès qu’elle est éliminée au bout de quelques heures, nous nous réveillons, même si nous n’avons pas encore bénéficié d’un sommeil réparateur. De plus, l’alcool a un effet diurétique. Après une soirée bien arrosée, il faut donc s’attendre à devoir se lever régulièrement pour aller aux toilettes pendant la nuit.
5. Évite les sports trop intenses comme l'entraînement HIIT ou les séances de cardio éprouvantes avant d'aller te coucher. Il vaut mieux les programmer le matin, car le sport intense stimule ton corps et lui donne un regain d'énergie. Or, c'est exactement ce dont tu n'as pas besoin avant d'aller te coucher.
6. Veillez à ce que votre matelas et votre oreiller soutiennent votre corps de manière optimale pendant le sommeil. Nous te recommandons notre « RECOVERY BASE ». Un matelas qui s’adapte parfaitement à toutes les morphologies et à tous les types de sommeil. En complément, notre oreiller de soutien cervical « RECOVERY PILLOW » favorise ta position de sommeil naturelle. Il permet ainsi non seulement de prévenir les maux de tête et de nuque au réveil, mais aussi de t’assurer un sommeil de meilleure qualité.
7. Évite de faire la sieste pendant la journée. Même si c’est très tentant de « faire un petit somme » pendant la journée, tu ne devrais pas faire de longues siestes pour le bien de ton sommeil la nuit suivante. En effet, tu risques alors d’avoir dormi trop longtemps au total, ce qui fait que le besoin de sommeil ne sera pas assez fort le soir et que tu t’endormiras beaucoup trop tard. En revanche, une sieste énergisante de 20 à 30 minutes est tout à fait acceptable pendant la journée. Tu te réveilleras ainsi à temps, avant d’entrer dans la phase de sommeil profond.
8. Favoriser l’endormissement grâce à des techniques de relaxation. Avant d’aller te coucher, tu devrais détendre ton corps et ton esprit et les préparer au sommeil à venir en pratiquant des exercices de relaxation apaisants tels que le yoga, la méditation ou des exercices de respiration. La paix intérieure qui en résulte peut avoir un effet positif sur la qualité de ton sommeil.
   
9. Miser sur les plantes médicinales comme remèdes maison en cas de troubles du sommeil. Parmi les plantes utilisées en naturopathie pour traiter les troubles du sommeil, on trouve notamment :

• La passiflore: les extraits de passiflore peuvent stimuler certains récepteurs situés sur les cellules nerveuses, notamment le récepteur dit « benzodiazépinique », ce qui déclencherait un effet apaisant et favorisant le sommeil.
• Valériane : tout comme la passiflore, la valériane a un effet anxiolytique, somnifère et apaisant. L’efficacité de la valériane s’explique par le fait que certaines substances présentes dans sa racine inhibent la dégradation de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Des taux de GABA trop bas sont associés au stress, à l’anxiété, à la nervosité et à un mauvais sommeil.
• Le houblon : les composants de cette plante de la famille du chanvre régulent le rythme veille-sommeil. Il est possible que le houblon ait un effet similaire à celui de la mélatonine, l’hormone du sommeil produite par l’organisme. Cependant, aucune étude portant exclusivement sur l’effet du houblon sur le sommeil n’a encore été publiée à ce jour. Il existe toutefois déjà des preuves scientifiques indiquant que le houblon et la valériane se complètent mutuellement dans leur effet favorisant le sommeil lorsqu’ils sont associés. La prise de préparations combinées contenant ces deux plantes peut donc t’aider en cas de troubles du sommeil.
  
• La lavande : nous la connaissons tous comme la plante médicinale par excellence en cas de troubles du sommeil. Les huiles essentielles contenues dans la lavande bloquent la sécrétion des hormones du stress, la noradrénaline et l’adrénaline, et empêchent la dégradation de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Cela permettrait ainsi de retrouver calme et équilibre, et de s’endormir plus facilement.
• Mélisse : la mélisse peut également avoir un effet anxiolytique et apaisant, grâce à ses huiles essentielles calmantes.

Commence par essayer de te préparer, comme rituel du soir avant d’aller te coucher, une tisane à base de l’une des plantes médicinales mentionnées ci-dessus. Sinon, les extraits de ces plantes sont également disponibles sous forme de dragées ou de gélules, en vente en pharmacie ou en parapharmacie.

10. Modifier son alimentation

Évite les repas copieux juste avant d’aller te coucher. Sinon, ta digestion s’activera fortement, ce qui peut retarder l’endormissement. Tu dois toutefois manger suffisamment avant d’aller te coucher. Après tout, rien n’est plus agaçant que de se réveiller la nuit avec l’estomac qui gargouille et de ne pas pouvoir se rendormir à cause de cela. La faim entraîne la libération de l’hormone ghréline, qui provoque à son tour une sorte d’état d’alerte dans le cerveau. Un simple petit en-cas avant de se coucher suffit à modérer cette hormone et à t’aider à t’endormir et à dormir toute la nuit. 

Le soir, l’idéal est de consommer des aliments contenant du tryptophane. En effet, cet acide aminé est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est transformé par l’organisme en mélatonine, qui nous rend somnolents. On trouve notamment du tryptophane dans le poisson et les fruits de mer, le soja, le lait, le cacao, les bananes ou les noix.