Le yoga au lit : 10 exercices doux pour le matin et le soir
10 exercices pour une routine matinale et nocturne en pleine conscience
Tu te sens fatigué le matin et ton corps est encore assez raide ? Tu as du mal à te détendre le soir ? Alors le yoga au lit est exactement ce qu'il te faut. Le yoga est une pratique qui nous aide à développer un esprit serein. Le matin et le soir sont les moments idéaux pour une pratique de yoga en pleine conscience. Commence ta journée l’esprit clair et libère-toi du stress pour glisser vers un sommeil réparateur.
Dans cet article, tu découvriras les meilleurs exercices de yoga à faire au lit et comment mettre en place une routine de yoga pour le réveil et le coucher.
Exercices au lit avant de se lever
Une pratique quotidienne du yoga peut sembler à beaucoup un investissement en temps considérable, mais cela peut être très simple. Vous n’avez pas besoin de faire 108 salutations au soleil dès le lever du jour. En moins de 10 minutes, vous pouvez commencer votre journée plein d’énergie, sans même sortir du lit. Nous avons élaboré pour vous une routine de yoga matinale qui vous aidera à mobiliser l’ensemble de votre corps et à éliminer les raideurs matinales. Ces exercices à faire au lit avant de se lever sont parfaits pour commencer la journée de bonne humeur, plein d’énergie et l’esprit clair.
Postures de yoga à pratiquer avant de se lever
Ces 5 postures (asanas) sont idéales pour le yoga matinal au lit. Effectue chaque exercice pendant environ une minute ou 10 respirations. En moins de 10 minutes, tu commenceras ta journée en pleine conscience et plein d’énergie.
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Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Commencez allongé sur le dos. Pliez une jambe à 90 degrés et placez le genou de l'autre côté de votre corps sur un coussin ou un BLACKROLL®. Maintenez votre genou fléchi à l'aide de la main inférieure. Tendez le bras supérieur et effectuez une rotation vers l'arrière, en partant de la colonne thoracique et de l'épaule, en direction du sol. Le regard suit le mouvement du bras qui pivote. Répétez ce mouvement pendant une minute de chaque côté. Cette rotation de la colonne vertébrale permet de relâcher les tensions dans tout le dos.
Chat-vache (Majariasana)
Commence à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Inspire et cambre le dos, lève la tête et le coccyx vers le plafond (posture de la vache). Expirez ensuite en arrondissant votre colonne vertébrale, ramenez votre menton vers votre poitrine et rapprochez votre coccyx de vos genoux (posture de la vache). Répétez cette séquence pendant plusieurs respirations afin de mobiliser votre colonne vertébrale et de relâcher les tensions.
Threat-the-Needle (Urdhva Mukha Pasasana)
Commence à quatre pattes. Tu n'as pas nécessairement besoin d'un rouleau de fasciathérapie pour cet exercice. Commence à quatre pattes, puis lève ton bras droit vers le plafond. Expire et passe ton bras droit sous ton bras gauche. Maintiens la position pendant une respiration, puis relâche. Répète cette mobilisation de la colonne vertébrale pendant une minute de chaque côté.
La colombe endormie (Kapotasana II)
Amenez une jambe devant votre corps. Pliez-la au niveau du genou à un angle compris entre 45° et 90°. Tendez l’autre jambe derrière votre corps. Appuie le bassin du côté de la jambe tendue vers le sol. Si possible, pose ta tête sur le dos de ta main à l’avant. Si tu ressens une douleur au genou, c’est que l’angle du genou avant est trop fermé. Dans ce cas, ramène ton pied vers ta hanche. Pour faciliter l’exercice, tu peux placer un coussin sous tes fesses.
Flexion latérale assise (Parsva Sukhasana)
Commence en position assise, les jambes croisées. Tu n’as pas nécessairement besoin d’un rouleau de fasciathérapie pour cet exercice. Étire ton bras gauche au-dessus de ta tête tout en penchant le haut du corps vers la droite. Reste dans cette position et change de côté après une minute ou 10 respirations.
Yoga au lit pour s'endormir
Les exercices de yoga ont un effet apaisant naturel et aident à préparer le corps et l’esprit à la détente et au repos. Le yoga doux a des effets positifs sur la partie du système nerveux responsable de la récupération (système parasympathique). Lorsque le système parasympathique est activé, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent. Grâce à une pratique consciente, nous pouvons libérer notre corps du stress et retrouver le calme.
Posturesde yoga avant de s'endormir
Ces 5 exercices de yoga avant d’aller te coucher t’aideront à évacuer les tensions de la journée et à plonger ton corps dans un état de repos. Avant de commencer, prépare-toi d’abord à aller te coucher et éteins la lumière. Ainsi, tu pourras t’endormir sans difficulté dès que tu seras au lit, juste après ta séance de yoga. Effectue chaque exercice pendant environ 2 à 3 minutes et détends-toi dans la posture de yoga. Respire de manière à ce que ton ventre se soulève et s'abaisse doucement. En maintenant les postures plus longtemps, tu apaises ton système nerveux.
Posture du cœur (Anahatasana)
Commence à quatre pattes. Place tes bras devant toi sur un coussin ou un BLACKROLL®. Abaisse ta poitrine vers le sol entre tes bras. À chaque expiration, laisse ta poitrine s'enfoncer un peu plus vers le sol.
Posture du gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
Allonge-toi sur le dos et passe une sangle de yoga autour de l'arrière de ta tête. Passe une jambe autour de l'autre extrémité de la sangle et étire-la doucement. Maintiens l'étirement au niveau de la nuque et de l'arrière de la cuisse. Plus tu resserres la sangle de yoga, plus l'étirement sera intense. Maintiens cette asana pendant 2 à 3 minutes avant de changer de côté.
Le chas de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Commence allongé sur le dos et lève les deux jambes. Place ta jambe gauche sur ta cuisse droite. Saisis le creux de ton genou droit ou ton tibia et tire la jambe vers ton ventre. Maintiens la position et change de côté au bout de 2 à 3 minutes. Cet exercice est merveilleusement relaxant pour les fessiers et le bas du dos.
Queue de chat
Commence allongé sur le dos et ramène ton genou droit vers ta poitrine. Pose-le du côté opposé sur un coussin ou un BLACKROLL®. Pose ta main gauche sur ton genou droit et amène ton talon gauche vers tes fesses. Saisis ton talon gauche avec ta main droite et essaie de t'enfoncer davantage dans la posture à chaque expiration. Changez de côté après 2 à 3 minutes. Cette torsion est idéale pour équilibrer le corps et l’esprit.
Papillon couché (Supta Baddah Konasana)
Allonge-toi sur le dos et relève les pieds. Rapproche tes talons l’un de l’autre et laisse tes genoux s’écarter vers l’extérieur. Tu peux également placer une bande élastique (SUPER BAND) autour de tes genoux pour approfondir encore davantage l’étirement. Ferme les yeux et détends-toi davantage à chaque expiration dans cette asana. Au bout de 2 à 3 minutes, installe-toi dans ta position de sommeil préférée. Bonne nuit !
Le yoga allongé : les bienfaits du yoga au lit
Les bienfaits d’une routine de yoga en soirée
- Une relaxation plus profonde
Le yoga allongé t'aide à plonger ton corps dans un état de calme. Dans notre société moderne, l'organisme de nombreuses personnes se trouve dans un état de stress « combat ou fuite ». Des exercices de yoga apaisants t'aident à calmer ton système nerveux. Dans un état de détente, la tension artérielle baisse et le taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue dans notre organisme. Une pratique régulière du yoga peut contribuer à soulager les symptômes liés au stress, tels que la prise de poids, l’anxiété et l’insomnie.
- Une meilleure qualité de sommeil et moins de troubles du sommeil
Une pratique régulière du yoga peut s’avérer plus efficace que la prise de somnifères pharmaceutiques. La pratique de la pleine conscience peut t’aider à t’endormir plus rapidement et à mieux dormir toute la nuit. Des études montrent que le yoga et d’autres formes d’activité physique et mentale, comme le qi gong, peuvent être efficaces pour traiter l’insomnie et améliorer la qualité du sommeil.
Les bienfaits d’une routine de yoga matinale
- Élimine les raideurs matinales
As-tu déjà remarqué qu’un chien commence souvent par faire la posture du chien tête en bas après s’être levé ? Presque tous les mammifères s’étirent après avoir dormi. En bougeant brièvement notre corps au réveil, nous pouvons relâcher les adhérences fasciales qui se sont formées pendant la nuit.
- Améliore ton humeur
Une pratique de pleine conscience le matin peut t'aider à libérer des hormones du bonheur. En bougeant dès le réveil pendant quelques minutes, tu poses les bases d'une journée heureuse et productive.
- Une meilleure concentration pour la journée
La pratique du yoga le matin clarifie ton esprit. Dans cet état, tu peux mieux te concentrer. Tu verras que tu peux travailler avec une efficacité maximale dès le matin.
« Ce sont les petits moments de pleine conscience qui illuminent la journée et transforment votre vie. Commencer ou terminer la journée par du yoga, c’est comme une douce étreinte que l’on se donne à soi-même, qui nous rappelle qui nous sommes vraiment. »
Stefan Schneider, coach en mouvement et pleine conscience
Types de yoga adaptés à l'heure du coucher
Tous les styles de yoga ne conviennent pas de la même manière avant d'aller se coucher, car certains stimulent le corps tandis que d'autres ont un effet apaisant. Si tu pratiques le yoga le soir avant de te coucher, tu devrais choisir un style qui aide ton corps à se détendre. Le hot yoga et le vinyasa flow stimulent ta circulation sanguine et ne sont donc pas les styles les plus adaptés avant d’aller se coucher. Le hatha yoga doux, le yin yoga ou le yoga nidra sont plus indiqués. Écoute ton corps : il te dira directement si la pratique du yoga te stimule ou t’apaise.
Conseils pour pratiquer le yoga au lit
Ces conseils peuvent aider les débutants à pratiquer leur première séance de yoga au lit :
- Commencez simplement : apprenez quelques postures par cœur ou imprimez-les et rangez-les dans votre table de chevet. Dans l’idéal, évitez d’emporter votre téléphone portable dans la chambre.
- Réglez votre réveil quelques minutes plus tôt : si vous pensez ne pas avoir le temps de faire du yoga, réglez simplement votre réveil 5 à 10 minutes plus tôt. Vous n’avez pas besoin de consacrer beaucoup de temps à votre séance de yoga matinale au lit, mais prenez ces quelques minutes pour commencer votre journée avec plus d’énergie. Évitez si possible d’utiliser la fonction « snooze » de votre réveil.
- Pratique en pleine conscience : ce qui distingue le yoga de la gymnastique, c’est la pleine conscience. Que tu pratiques le yoga au lit le soir ou le matin, concentre-toi pleinement sur tes sensations corporelles ou sur ta respiration. Si ton esprit vagabonde, ramène doucement ton attention sur le moment présent.
- Porte des vêtements de nuit confortables : si tu pratiques le yoga au lit, tu devrais soit t'endormir juste après, soit te lever, selon que c'est le matin ou le soir. Il est donc préférable de porter des vêtements de nuit confortables. Si tu dors nu, tu peux poser un t-shirt sur ta table de chevet pour ne pas avoir froid le matin pendant tes exercices de yoga au lit.
- Fixez-vous une intention : si vous faites du yoga au lit le matin, prenez un petit moment à la fin pour vous fixer une intention pour votre journée. Réfléchissez à ce que vous souhaitez accomplir ce jour-là.
Conclusion – Le yoga au lit
Que tu pratiques le matin ou le soir, le yoga au lit est un excellent moyen d’intégrer des mouvements en pleine conscience dans ton quotidien. Cela ne demande pas une grande discipline, mais simplement quelques minutes de pratique quotidienne. Si tu en fais une habitude, tu sentiras à quel point le yoga t’aide à réduire ton stress et a un effet positif sur ton bien-être.
Inspiration pour des exercices de yoga
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