Souplesse et mobilité : quelle est la différence ?
Tout le monde connaît l'entraînement à la souplesse. La plupart des gens l'associent à des étirements après le sport. D'autres se rendent dans un studio de yoga pour entretenir la souplesse de leur corps. Mais saviez-vous que la souplesse peut être divisée en deux catégories : la flexibilité et la mobilité ? Dans le secteur du fitness, les termes « mobilité » et « souplesse » sont souvent utilisés comme synonymes. Bien que ces deux capacités soient liées, elles ne désignent pas exactement la même chose. La mobilité et la souplesse sont toutes deux des éléments essentiels d’une bonne motricité.
Dans cet article, tu découvriras ce qui distingue la mobilité de la souplesse et comment t'entraîner de manière ciblée pour développer ces deux aptitudes sportives.
Que signifie la souplesse ?
Le mot « souplesse » vient du latin et signifie « flexibilité ». Dans le contexte sportif, un exemple permet de mieux illustrer ce terme. Imagine que tu apprennes à faire le grand écart. Si tu souhaites y parvenir, tu penses sans doute immédiatement aux étirements. Et c’est exactement ce que recouvre la notion de souplesse. La souplesse correspond à l’amplitude de mouvement passive de vos tissus mous (muscles, tendons, ligaments, fascias). Si vous souhaitez apprendre le grand écart classique « féminin », vous aurez surtout besoin de souplesse à l’arrière des cuisses et au niveau des fléchisseurs de la hanche.
La souplesse est passive. Lors d’un entraînement de souplesse, tu te laisses donc toujours amener dans ta position finale par une force externe. Cette force externe peut être soit la gravité, soit une autre personne, soit un accessoire tel qu’une sangle de yoga. Tes muscles permettent le mouvement de manière passive.
Certaines personnes peuvent se tordre comme un bretzel, tandis que d’autres ne parviennent à lacer leurs chaussures qu’avec de l’aide. Votre souplesse dépend de différents facteurs.
Facteurs influençant la souplesse :
- Structure des articulations : ton corps comporte différents types d’articulations. Certaines ont une amplitude de mouvement plus grande que d’autres. L’articulation sphérique de l’épaule offre nettement plus de degrés de liberté que l’articulation en charnière de ton coude.
- Âge et sexe : la souplesse diminueavec l’âge. De même, les femmes sont généralement plus souples que les hommes en raison de leur morphologie. Indépendamment de l’âge et du sexe, un entraînement ciblé peut améliorer la souplesse.
- Moment de la journée et température : as-tu déjà remarqué que ton corps te semble plus raide le matin ? Cela s’explique par le fait que tu n’as pratiquement pas bougé pendant des heures pendant ton sommeil. La température influence également notre souplesse. Tu as sans doute déjà remarqué que tu es plus souple pendant les mois chauds de l’été qu’en hiver.
- Tissu conjonctif : les fascias , les tendons, les ligaments et les capsules articulaires influencent la souplesse. La capacité de glissement entre les différents tissus corporels a une incidence sur notre souplesse. Le tissu cicatriciel limite généralement l’amplitude des mouvements.
- Masse musculaire : lesgros muscles peuvent limiter la liberté de mouvement. Un culturiste est généralement moins souple qu’un pratiquant de sports de combat au physique élancé.
- Mode de vie et niveau d’activité : les personnes qui mènent une vie active sont généralement plus souples que les « pantouflards » ou celles qui passent toute la journée assises sur une chaise de bureau.
Entraînement à la souplesse : comment s'entraîner à la souplesse
Ton corps possède une grande capacité d’adaptation. Il s’adapte en fonction des conditions extérieures auxquelles il est soumis. Si tu ne bouges pas assez ou de manière trop monotone, tu perds en souplesse. Lorsqu’un muscle ne peut pas suffisamment se détendre et s’étirer, cela limite la mobilité. Nous avons déjà évoqué le fait que l'entraînement de la souplesse fait partie intégrante de la mobilité. Tu peux améliorer ta souplesse principalement grâce aux étirements. Il existe différents types d'exercices d'étirement ou de méthodes d'étirement. Dans cette section, nous allons aborder plus en détail les principales façons d'améliorer ta souplesse.
- Étirements statiques
Le type d’étirement le plus connu est l’étirement statique. Pour cela, tu te places dans une position dans laquelle tu sens un étirement au niveau du muscle. Tu maintiens ensuite cette position pendant 20, 30, 60 secondes ou plus. Certaines études montrent qu’un étirement statique doit être maintenu pendant au moins 2 minutes pour avoir un effet structurel sur les tissus. Par exemple, lorsque tu essaies, en position debout, de toucher la pointe de tes orteils avec tes doigts, tu provoques un étirement statique de l’arrière de tes cuisses. Les étirements statiques avant un effort physique ne sont pas recommandés, car ils peuvent réduire ta force et tes performances, comme le montre une étude. Les exercices d’étirement statique sont particulièrement adaptés après l’entraînement ou entre deux séances. Tu peux ressentir un léger inconfort pendant l’étirement, mais celui-ci ne doit pas être douloureux.
- Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont des exercices qui consistent à mobiliser les articulations sur toute leur amplitude de mouvement, ce qui favorise la circulation sanguine dans les muscles et les tissus conjonctifs. C’est pourquoi ils sont adaptés à une pratique avant l’entraînement. Une étude publiée dans la revue Sports Medicine suggère que les étirements dynamiques avant l'entraînement peuvent améliorer les performances. Les exercices d'étirement dynamiques classiques sont les balancements de jambes ou les cercles avec les bras.
Découvrez des exercices adaptés
Que signifie la mobilité ?
On peut expliquer ce que signifie le terme « mobilité » dans le contexte sportif à l’aide d’un squat. Imagine que tu aies suffisamment de souplesse au niveau de la cheville et de la hanche pour effectuer un squat. Cela signifie-t-il automatiquement que tu es capable d’effectuer un squat correct ? Non, car un squat profond bien exécuté nécessite plus qu’une simple souplesse. C’est grâce à ton système nerveux central (SNC) que tu es capable d’effectuer un squat. Les informations sont captées, traitées et transformées en mouvement.
Alors, que signifie la mobilité ? La mobilité est la capacité à contrôler activement un mouvement sur une amplitude donnée. Elle permet une coordination parfaite entre les muscles, les articulations et le système nerveux central.
Pour faire le grand écart, tu n’as pas vraiment besoin d’une grande mobilité, car il s’agit d’une position statique maintenue. En revanche, si tu déplaces activement une articulation sur une certaine amplitude de mouvement, comme lors d’un squat, tu ne peux pas t’en passer. Du moins, pas si tu veux effectuer le mouvement sans compensation.
La mobilité inclut donc la souplesse, mais l’inverse n’est pas vrai. La clé pour améliorer les performances et la qualité des mouvements, c’est la mobilité. La souplesse seule ne suffit pas.
Facteurs influençant la mobilité
- La capacité des tissus mous à s’étirer
- La capacité de glissement entre les surfaces articulaires
- La capacité du système nerveux à se détendre et à permettre le mouvement
- Le système neuromusculaire, responsable de l’activation musculaire optimale
Pourquoi l'entraînement à la mobilité est-il important ?
Les étirements passifs ne suffisent pas à eux seuls à élargir l’amplitude de mouvement active. Des étirements réguliers ne suffisent donc pas à prévenir les blessures ou à compenser un manque de mobilité. Une personne dotée d’une bonne mobilité est capable d’exécuter des schémas de mouvement fonctionnels sans restriction. Le mouvement est efficace et ne nécessite aucune compensation. L’amplitude de mouvement est suffisante et le contrôle neuromusculaire permet d’effectuer le mouvement de manière maîtrisée. Que tu sois sportif·e de haut niveau ou simplement actif·ve au quotidien, tu as besoin de mobilité pour bouger efficacement. Cela te permet de prévenir les blessures et autres problèmes liés à l’appareil locomoteur. De plus, cela améliore tes performances.
Entraînement à la mobilité : comment s'y prendre
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Considérez la mobilité au même titre que la force, l'endurance ou la vitesse comme une aptitude sportive. Tout comme pour la musculation ciblée, l'entraînement à la mobilité fait appel à des techniques spécifiques qui vous permettent de développer votre mobilité.
Auto-massage myofascial
Ce qui peut sembler assez compliqué à première vue n’est rien d’autre qu’un auto-massage à l’aide d’un rouleau ou d’une balle de fasciathérapie. Chaque fois qu’il s’agit d’appuyer un objet contre nos tissus mous afin de soulager des tensions, on peut parler d’auto-massage myofascial. L’objectif de l’auto-massage est de relâcher les tensions musculaires et d’améliorer la glisse entre les tissus. Bien sûr, ce concept englobe également les techniques manuelles que le kinésithérapeute ou l’ostéopathe pratique avec ses mains.
Étirements
Tous les étirements ne se valent pas. Ce que la plupart des gens entendent par « étirement », ce sont des exercices d’étirement statiques. Cela signifie que le muscle à étirer est maintenu dans une position allongée pendant une durée prolongée, de sorte qu’une tension soit perceptible. L’étirement statique permet avant tout d’améliorer l’amplitude de mouvement passive. Une bonne mobilité passive peut t'aider à éviter les blessures. Par exemple, lorsqu'une articulation est placée dans une position anormale lors d'un duel sur un terrain de football. Si tu es bien étiré, tu as plus de chances de sortir indemne d'une telle situation.
PNF
La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une autre méthode d’étirement bien connue. Elle consiste à adopter une position d’étirement, puis à contracter de manière isométrique la partie à étirer pendant environ 5 secondes. Lorsque tu relâches la contraction, tu approfondis l’étirement, car les mécanorécepteurs sont « trompés ». Tu peux répéter ce cycle plusieurs fois afin d’obtenir une amplitude de mouvement plus importante. D’autres méthodes d’étirement existent, telles que l’étirement dynamique, l’étirement balistique et l’étirement sous charge. L’objectif est toujours d’augmenter l’amplitude de mouvement.
Mobilisation articulaire
La mobilisation articulaire vise à améliorer la fluidité du glissement et le contact entre les surfaces articulaires. À l’aide d’une bande de résistance ou de la force d’un thérapeute, une pression mécanique est exercée sur l’articulation afin d’améliorer l’élasticité de la capsule articulaire.
Exercices de mobilité active et exercices de mobilité
Ces exercices consistent à mobiliser activement les articulations sur toute leur amplitude de mouvement maximale. Les rotations articulaires contrôlées (controlled articular rotations = CARs) constituent un bon exemple d’exercices de mobilité active.
Exercices d'entraînement à la mobilité
Tu as l'impression d'être raide ? Grâce à des exercices ciblés d'entraînement à la mobilité, tu redonneras de la souplesse à tes articulations. L'entraînement à la mobilité peut être pratiqué à tout moment : avant l'entraînement, entre deux séances ou en guise de récupération. La clé du progrès, c'est la régularité. Même 5 à 15 minutes par jour peuvent faire une grande différence. Si tu débutes dans ce domaine, essaie ces exercices de mobilité pour améliorer ta souplesse.
Découvrez des exercices adaptés
Mobilisation sportive
Que tu sois sportif de haut niveau ou amateur, la mobilité est importante pour tout le monde. Surtout si tu bouges peu au quotidien. Pratiquer un sport après avoir effectué des exercices de mobilité ciblés a un effet positif sur tes performances et la qualité de tes mouvements. Cela permet notamment de réduire le risque de blessures. Une bonne mobilité et une bonne souplesse présentent d’autres avantages : une meilleure posture, une qualité de mouvement améliorée, moins de tensions musculaires et une usure articulaire réduite. Quel que soit ton mode de vie, trouve un moyen d’entraîner ta mobilité. Tu en tireras des bénéfices à bien des égards.
