Mobilisez votre cheville : 6 exercices simples
Mobilisez votre cheville grâce à des exercices ciblés et découvrez l'importance de sa mobilité pour soulager vos genoux et vos hanches.
Zones cibles
- Knie
- Sprunggelenk
- Fuss
- Hüfte
Durée
- 20 minutes
- 6 exercices
Vous avez besoin d’une cheville souple pour marcher, courir, sauter et faire des squats profonds. Si sa mobilité est réduite, les genoux et les hanches peuvent prendre le relais. Avec ces 6 exercices, vous mobilisez votre cheville en environ 20 minutes. Vous trouverez les accessoires adaptés à la mobilité sous la routine.
L'essentiel en bref
- Une cheville souple est importante pour marcher, courir, sauter et faire des squats profonds.
- Si elle est raide, les genoux et les hanches peuvent compenser le mouvement.
- La séance : 6 exercices, environ 20 minutes.
- Auto-test : avec le test « genou contre le mur », vous vérifiez votre mobilité en 1 minute.
- Après une entorse ou en cas de douleur, ne commencez la rééducation qu’après avoir consulté un médecin.
Des produits pour mobiliser, étirer et muscler votre cheville
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Super Band
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Test « genou contre le mur » : comment tester votre cheville
Placez-vous pieds nus devant un mur, un pied à environ une largeur de main devant celui-ci.
Poussez votre genou vers le mur sans décoller votre talon.
Si votre genou touche le mur, éloignez votre pied petit à petit.
Plus vous pouvezéloigner votre pied, plus votre cheville est souple. Comparez les deux côtés.
Comment la souplesse de la cheville influence-t-elle le genou et la hanche ?
La cheville, le genou et la hanche fonctionnent ensemble comme une chaîne à chaque mouvement. Si la cheville manque de souplesse, surtout quand vous ramenez votre pied vers le tibia, le mouvement peut se déporter vers le genou ou la hanche. Le test « genou contre le mur » vous permettra de voir si c'est votre cas. Si vous avez mal au genou ou à la hanche, consultez un médecin pour en déterminer la cause. Vous trouverez ici des exercices adaptés.
FAQ
À chaque pas, l'articulation de la cheville supporte votre poids et transmet le mouvement vers le haut. Si elle est souple, vous pouvez marcher, courir, sauter et vous accroupir correctement. Si elle est raide, ce sont les genoux et les hanches qui prennent le relais.
En général, quand vous faites un squat profond, vos talons se soulèvent ou vos genoux s’affaissent vers l’intérieur. Vous pouvez faire un test rapide tout seul : le test « genoux contre le mur ». Comparez les deux côtés.
Lors d’un étirement, vous maintenez une position, par exemple pour le mollet. Lors d’une mobilisation, vous faites bouger activement l’articulation sur toute son amplitude de mouvement. Il existe des exercices qui favorisent la souplesse et la mobilité .
Pour la série d’exercices, vous avez besoin d’un tapis. Pour certains exercices, vous aurez aussi besoin d’une balle de fasciathérapie et d’une bande Super Band, que vous pouvez fixer à l’aide d’un ancrage de porte.
Pour commencer, 2 à 3 séances par semaine suffisent. Vous pouvez aussi faire certains exercices avant de courir ou de faire de la musculation, en guise d’échauffement.
Après une entorse, vous devez d’abord consulter un médecin pour vérifier si des ligaments sont touchés. Vous ne commencerez la mobilisation qu’après avoir reçu le feu vert et à condition de ne ressentir aucune douleur.