Chouette ou alouette : quel est votre type de sommeil ?
Découvrez quel est votre type de sommeil et comment vous pouvez en tirer parti.
Tu as sans doute remarqué cela parmi tes amis : certains sautent du lit tôt le matin et sont en pleine forme, tandis que d’autres ont beaucoup de mal à se lever, mais restent productifs jusque tard dans la soirée. Depuis des années, les chercheurs en sommeil distinguent principalement deux types de sommeil (également appelés « chronotypes »), désignés sous les noms d’« alouettes » et de « chouettes ».
Mais la recherche moderne sur le sommeil montre que ces deux métaphores ornithologiques ne rendent pas justice à la complexité du sujet. La diversité des combinaisons sommeil-éveil est apparemment plus grande qu’on ne le pensait jusqu’à présent. En 2014, des chercheurs russes spécialisés dans le sommeil pensent avoir découvert au moins deux autres types de sommeil lors d’expériences menées sur des sujets. Selon eux, il existe des personnes qui sont parfaitement éveillées et performantes aussi bien le matin que le soir, et d’autres qui doivent lutter contre une certaine léthargie à ces deux moments de la journée. Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il faut savoir sur les types de sommeil.
Percer les secrets de votre chronotype : comment utiliser votre horloge biologique pour optimiser votre productivité, vos performances et votre bien-être
Nos corps sont des machines finement réglées, et notre horloge biologique interne, ou chronotype, joue un rôle déterminant dans notre productivité, nos performances et notre bien-être général. En comprenant votre chronotype individuel, vous pouvez adapter votre routine quotidienne à vos rythmes biologiques naturels et obtenir de meilleurs résultats dans tous les domaines de votre vie. Dans cet article, nous allons explorer les secrets de votre chronotype et la manière dont vous pouvez utiliser ces connaissances pour exploiter pleinement votre potentiel.
Qu’est-ce qu’un chronotype ?
Notre horloge biologique interne, également appelée rythme circadien, régule notre cycle veille-sommeil, la production d'hormones et d'autres fonctions corporelles. Chaque personne possède un chronotype unique, déterminé par ses gènes, qui influence ses habitudes naturelles de sommeil et d'éveil, son niveau d'énergie et ses performances globales tout au long de la journée.
« La prise en compte de notre chronotype naturel peut améliorer la qualité de vie en contribuant à un meilleur sommeil, à une performance accrue et à un bien-être général. Il est important de reconnaître ces différences individuelles et d’en tenir compte de manière appropriée dans notre quotidien. »
Dr Fabian Krapf, expert du sommeil
Alouette et hibou : pouvez-vous choisir vous-même votre chronotype ?
Qu’est-ce qui fait qu’on est une « alouette » ou un « hibou » ? On ne peut pas choisir d’être plutôt un lève-tôt, c’est-à-dire du type « alouette », ou plutôt un lève-tard, c’est-à-dire du type « hibou ». L’horloge biologique, avec ses courbes de performance individuelles, fait partie de la constitution humaine. On ne peut pas transformer un « hibou » en « alouette », ni l’inverse. Même si des dormeurs tardifs sont contraints, pendant une longue période, de se lever tôt en raison de circonstances extérieures telles que le début d’un emploi ou d’une formation, cela ne change rien à leur constitution d’origine. Il est certes possible de conditionner quelqu’un, mais cela n’entraîne pas pour autant un changement de type de sommeil. Dans l’ensemble, les types « lève-tôt » ou « couche-tard » marqués sont toutefois plutôt rares. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux et sont ce qu’on appelle des types « intermédiaires » ou « normaux ».
Comme le chronotype nous est pour ainsi dire inné, il est très difficile de s’adapter à l’environnement social ou aux exigences professionnelles. On peut s’y accommoder, mais on ne peut pas être heureux si l’on vit toute sa vie à l’encontre de son rythme biologique naturel.
Autres facteurs influençant ton chronotype
Outre les gènes, d’autres facteurs peuvent influencer ton chronotype et tes rythmes quotidiens. Parmi ceux-ci, on trouve :
L’âge
Notre chronotype a tendance à évoluer avec l’âge, les personnes âgées préférant généralement se coucher et se lever plus tôt.
L'exposition à la lumière
L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut contribuer à réguler notre rythme circadien. La lumière à laquelle tu es exposé(e) pendant la journée peut influencer ton horloge biologique. Essaie de t'exposer autant que possible à la lumière naturelle, par exemple en te promenant régulièrement à l'extérieur.
Routine de sommeil
Une routine de sommeil saine est essentielle pour tirer le meilleur parti de ton chronotype. Assure-toi de dormir suffisamment et essaie de respecter des horaires de coucher et de lever réguliers.
Alimentation
Une alimentation équilibrée peut également contribuer à soutenir vos rythmes biologiques naturels. Essayez de prendre vos repas à heures régulières et évitez les repas copieux avant d’aller vous coucher.
Activité physique
Une activité physique régulière peut favoriser ton rythme circadien et t'aider à te sentir plus alerte et plus énergique pendant la journée. Essaie de faire au moins un peu d'exercice chaque jour.
Détente
Le stress peut perturber tes rythmes biologiques naturels et entraîner de la fatigue et un épuisement professionnel. Prévoyez des moments de détente dans ta journée, comme la méditation ou le yoga, pour réduire le stress et apaiser ton esprit.
Sommeil « Alouette » - Lève-tôt
Les alouettes ont tendance à :
- se coucher tôt.
- se sentir en pleine forme dès le début de la journée.
- de se réveiller plus tôt.
L'alouette (lève-tôt) se sent plutôt à l'aise dans le rythme de vie de la société occidentale. En effet, les lève-tôt ont plus de facilité à s'adapter au rythme quotidien habituel du monde des affaires. La plupart des entreprises, des commerces, des écoles et des universités sont ouverts pendant la journée. Une étude réalisée en 2012 montre même que les alouettes manifestent un niveau plus élevé d'émotions positives. On peut en conclure que les lève-tôt, en raison de leur chronotype, ont plus de facilité à s’intégrer dans la vie quotidienne occidentale. L’un des inconvénients des alouettes est qu’elles ont plus de mal à nouer et à entretenir des relations et des contacts sociaux. Souvent, la vie sociale se déroule après 21 h, un moment où l’alouette commence déjà à avoir sommeil. Les concerts tardifs et les sorties en soirée sont difficiles à supporter pour les loriots. Le lendemain matin, après une longue nuit, l’horloge biologique réveille à nouveau le loriot à l’heure habituelle. Certains loriots souffrent donc de manque de sommeil, surtout le week-end. Le métier idéal pour un loriot est celui qui favorise le lever matinal.
Type de sommeil « hibou » – lève-tard
Les « hiboux » ont tendance à :
- à rester debout plus tard le soir.
- se sentir en pleine forme plus tard dans la journée.
- de dormir plus longtemps le matin.
- se sentir fatiguées après s'être levées tôt.
Le type de sommeil « hibou » présente un inconvénient majeur dans la vie quotidienne de notre société. La majorité d’entre nous suit un rythme quotidien qui exige de se lever tôt. La plupart des journées de travail et les cours commencent généralement avant 9 h. Les hiboux ont du mal à sortir du lit alors que leur horloge biologique est encore réglée sur le sommeil. Ils ont du mal à avaler leur petit-déjeuner, car leur système digestif est lui aussi encore en mode sommeil. Ce n’est que lorsque la journée de travail ou d’école touche à sa fin, dans l’après-midi, que la « chouette » atteint son plein potentiel intellectuel. Mais cette préférence pour les heures tardives de la soirée n’est pas toujours un inconvénient. De nombreux esprits créatifs, artistes et écrivains travaillent mieux le soir ou la nuit, lorsque le monde qui les entoure dort. Les « hiboux » supportent également sans peine une soirée qui dure jusqu’à l’aube. Les professions qui commencent tard (par exemple, un travail en équipe de nuit permanente) conviennent particulièrement bien aux personnes du soir. Si tu dois néanmoins te lever tôt, il est utile pour les « hiboux » de s’exposer à une dose supplémentaire de lumière naturelle le matin, de se coucher tôt le soir et d’éviter les écrans avant d’aller se coucher.
Le chronotype mixte
On parle de « type normal » lorsque la personne se situe quelque part entre l’alouette et la chouette. En réalité, la plupart des gens appartiennent à ce chronotype. Les personnes de type normal ne se réveillent ni particulièrement tôt, ni particulièrement tard. Le plus souvent, entre 6 h 30 et 8 h. Elles atteignent leur pic de forme mentale en matinée, puis connaissent le classique coup de barre de midi en début d’après-midi. Le meilleur moment pour faire du sport est l’après-midi, lorsque la tension artérielle et la température corporelle augmentent.
Le chronotype peut évoluer au cours de la vie. La plupart des enfants ont un chronotype précoce. À la puberté, la production de mélatonine dans le cerveau s’estompe plus tardivement. Il en résulte que les adolescents restent éveillés tard le soir et deviennent des « grincheux du matin » le lendemain. C’est pourquoi il convient de se demander si le début précoce des cours à l’adolescence n’est pas contre-productif. De nombreux chercheurs spécialisés dans le sommeil plaident depuis des années en faveur d’un début des cours plus tardif. À partir de 20 ans, le chronotype s’avance à nouveau, de sorte que la plupart des adultes s’adaptent mieux à un réveil entre 7 h et 8 h.
Test de type de sommeil : quel est mon type de sommeil ?
Tu te demandes : « Quel est mon type de sommeil ? » Il existe plusieurs caractéristiques et traits de personnalité qui te permettront de déterminer à quel chronotype tu appartiens.
Si tu te reconnais dans les points suivants, tu es très probablement du type « alouette » :
- La fatigue se fait sentir chez toi relativement tôt dans la soirée.
- Tu aimes te lever au coucher du soleil, voire plus tôt encore.
- La réflexion analytique te vient facilement.
- Tu es une personne consciencieuse et rigoureuse.
- Tu ne te laisses pas facilement influencer par les tentations.
- Tu aimes te fixer des objectifs optimistes.
- Tu n'aimes pas prendre de grands risques et tu évites les situations désagréables.
Si tu te reconnais dans ces descriptions, tu es très probablement du type « hibou » :
- Tu aimes rester éveillé(e) jusque tard dans la nuit.
- Tu as du mal à te lever tôt.
- Tu as tendance à remettre les choses à plus tard.
- Tu es curieux et tu aimes prendre des risques.
- Tu aimes rechercher le plaisir.
- Tu as tendance à être d'humeur changeante.
- Tu sors des sentiers battus et tu n'aimes pas suivre des schémas de pensée figés.
Tu peux faire le test des types de sommeil en évaluant quelles caractéristiques te correspondent le mieux. Si tu te reconnais à la fois dans certains aspects du type « alouette » et dans certaines caractéristiques du type « chouette », tu es probablement un type « normal ». Cela signifie que tu te situes quelque part entre le lève-tard et le lève-tôt.
Le test de type de sommeil le plus connu a été développé par l’Américain Dr Michael Breus. Lui aussi décrit les chronotypes à l’aide d’animaux. Cependant, il ne les classe pas en « hiboux » et « alouettes », mais parle d’ours, de loups, de lions et de dauphins.
Le modèle des 4 animaux du Dr Breus se présente comme suit :
- Lion : le lion est le type matinal. Dans le modèle classique, on l’appellerait une « alouette ». Environ 20 % de la population occidentale est composée de lions.
- Loup : le chronotype « loup » correspond au « hibou » classique et représente environ 15 % de la population.
- Ours : le chronotype « ours » se situe entre le lion et le loup. Selon le Dr Breus, environ 55 % de la population est constituée d’« ours ». Cela inclut les personnes dont les horaires de veille suivent le rythme du soleil et qui s’adaptent le mieux aux horaires de bureau traditionnels.
- Dauphin : les chronotypes « dauphins » ont tendance à manquer de sommeil et ont des difficultés à s'endormir et à dormir d'une traite. Ce chronotype tire son nom du dauphin, car ces mammifères marins ne dorment toujours qu'avec la moitié de leur cerveau. Environ 10 % des personnes appartiennent à la catégorie des dauphins.
Que tu te reconnaisses dans le modèle classique « alouette-chouette » ou dans le modèle des 4 animaux du Dr Breus, une meilleure compréhension de ta constitution peut contribuer à prévenir le manque de sommeil et à améliorer ta qualité de vie.
Pourquoi il est utile de vivre en fonction de son type de sommeil
Vivre en fonction de son type de sommeil présente de nombreux avantages. Cela vous permet de mieux comprendre vos cycles de sommeil et d’éveil, ainsi que les moments où votre productivité est la plus élevée. Parmi les principaux avantages, on peut citer :
- Cela vous aide à savoir quel est le meilleur moment pour vous coucher, afin de vous sentir parfaitement reposé le lendemain matin.
- Cela vous aide à planifier certaines tâches pour optimiser vos performances cognitives et votre productivité.
- Cela peut t'aider à mieux gérer tes habitudes alimentaires.
- Tu peux mieux évaluer à quel moment tu peux consommer de l'alcool ou du café sans nuire à la qualité de ton sommeil.
- Cela vous aide à déterminer à quel moment votre corps est particulièrement performant.
Recommandations en fonction de ton type de sommeil
Type de sommeil « alouette »
- Effectue le matin les tâches qui exigent beaucoup de concentration.
- Va te coucher entre 10 h et 11 h.
- Lève-toi avant 7 h.
- Profite, par exemple, des horaires flexibles proposés par ton entreprise.
- Annule les rendez-vous en soirée s’ils sont trop tardifs pour toi.
Type de sommeil « hibou »
- Effectue les tâches qui exigent beaucoup de concentration l’après-midi ou le soir.
- Va te coucher après midi.
- Lève-toi après 8 h.
- Profite des premières heures après le réveil pour planifier ta journée et t'exposer un peu au soleil.
- Si, en raison de votre situation, vous devez malgré tout vous lever tôt, utilisez des mesures d’éclairage pour mieux vous adapter à ce réveil matinal (par exemple, une exposition matinale à une lumière de température de couleur élevée et d’intensité suffisante, c’est-à-dire une lumière bleue très vive).
Type « normal »
- Effectuez les tâches qui exigent beaucoup de concentration le matin.
- Va faire une sieste entre 11 h et 12 h.
- Lève-toi entre 7 h et 8 h
- Faites une sieste en début d’après-midi pour surmonter le coup de barre de midi.
Conclusion : type de sommeil
Aucun chronotype n’est meilleur qu’un autre. Les noctambules ont peut-être du mal à se lever tôt et à faire du sport. Mais ce sont souvent eux qui proposent des idées nouvelles et audacieuses. Chaque type de sommeil possède des caractéristiques qui peuvent s’avérer néfastes dans certaines situations et utiles dans d’autres. Pour tirer le meilleur parti de ton chronotype, nous te recommandons d’adapter ton environnement social et professionnel à celui-ci. La qualité de ton sommeil influence à la fois ta santé physique et mentale. En comprenant comment ton type de sommeil influence ton rythme de sommeil, tu maximiseras ta productivité, mèneras une vie plus saine et trouveras des moyens d’améliorer la qualité de ton sommeil.
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