Découvrez tout ce qu'il faut savoir sur une durée de sommeil saine.

De combien d’heures de sommeil un être humain a-t-il besoin ? Selon certaines légendes, Napoléon n’aurait dormi que quatre heures par nuit. Albert Einstein, en revanche, aurait dormi entre 12 et 13 heures par nuit. On peut débattre pour savoir si l’une de ces habitudes est plus saine que l’autre. Le fait est toutefois qu’il n’existe pas de durée de sommeil optimale. La durée du sommeil varie considérablement d’une personne à l’autre, tout comme le moment optimal pour s’endormir.

Au total, nous dormons 1,5 h de moins qu’il y a 100 ans. Cela ne tient pas à une évolution de nos besoins en sommeil, mais plutôt à nous-mêmes. Nous voulons être présents pour nos amis et notre famille, faire du sport et nous former – et nous faisons tout cela en dormant moins. Or, c’est justement une erreur. Car lorsque nous sommes reposés, nous sommes nettement plus performants et de meilleure humeur.  

4, 5, 6 ou 7 heures de sommeil : de nombreuses études sur le sommeil sain montrent que l’on peut mener une vie très saine avec des durées de sommeil variables. Les « petits dormeurs » s’accordent moins de 6 heures de sommeil, tandis que la plupart des « grands dormeurs » en dorment 9 heures ou plus.En règle générale, la plupart des gens se situent toutefois entre six et huit heures. D’un point de vue purement statistique, ceux qui dorment régulièrement environ 7 heures ont l’espérance de vie la plus élevée. Cependant, si tu essaies régulièrement de tenir la semaine avec moins de 6 heures de sommeil, tu augmentes malheureusement ton risque de développer de l’hypertension, un infarctus du myocarde, un AVC et certains types de cancer.

Notre biorythme

Notre durée de sommeil idéale dépend de notre biorythme. Nous, les êtres humains, disposons d’un régulateur interne, souvent appelé dans le langage courant « horloge interne » (noyau suprachiasmatique). Nous suivons ce qu’on appelle un rythme circadien. Il s’agit d’un rythme biologique propre aux êtres vivants, qui s’aligne approximativement sur les 24 heures d’une journée, c’est-à-dire sur la rotation de la Terre. C’est la lumière (du jour) qui donne le rythme à cette horloge interne et veille ainsi à ce que nous dormions dans l’obscurité et que nous soyons éveillés à la lumière.  

Facteurs de stress physiques et psychiques

Nous savons désormais que la durée idéale de sommeil est déterminée par la somme des facteurs de stress physiques et psychiques présents dans ta vie. Pour pouvoir supporter des charges d’entraînement intenses et atteindre l’amélioration de performance souhaitée, nous devons régulièrement parcourir cinq cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun ; tu devrais donc prévoir au moins 7,5 heures de sommeil ces jours-là. En cas d’efforts très intenses et pendant les phases de compétition, il se peut même que tu doives dormir 9 heures, voire plus. Les efforts physiques sont principalement assimilés pendant la phase de sommeil profond, tandis que la récupération psychique s’effectue surtout pendant les phases de sommeil paradoxal (REM) et de sommeil léger.

C’est pourquoi : demande-toi si tu ne pourrais pas dormir un peu plus longtemps. Il est plus facile de faire la grasse matinée que de s’endormir un peu plus tôt le soir. Teste la meilleure approche et vois si tu peux l’intégrer dans ton quotidien. Tu peux peut-être profiter d’horaires flexibles.  

Lorsque tu règles ton réveil, prends le temps de passer en revue les contraintes physiques et psychiques que tu as dû surmonter au cours de la journée. Plus le nombre de facteurs de stress est élevé, plus tu devrais t'accorder de sommeil.

Observe ton sommeil, teste différents horaires et découvre ce qui te convient le mieux et à quel moment tu te sens en forme et reposé. Prévoyez également un créneau fixe pour ton sommeil réparateur. Organise toutes tes autres activités (famille, travail et loisirs) autour de ton sommeil, dans la mesure du possible.

Si tu travailles de nuit, tu peux prévenir les troubles du sommeil et les troubles gastro-intestinaux en adoptant une alimentation légère (riche en glucides et en protéines, mais pauvre en graisses). Si tu ne bénéficies pas d’horaires flexibles au travail, discute avec ton employeur de la possibilité d’adapter individuellement tes horaires de travail. Un sommeil suffisant est absolument indispensable pour mener une vie saine.

Attention : ne fais des siestes pendant ta journée de travail que si tu ne souffres pas de troubles du sommeil nocturnes. Une sieste pendant la journée peut réduire ton besoin de sommeil le soir et t'empêcher de t'endormir. Dans ce cas, même les adultes peuvent trouver utile de suivre des conseils d'endormissement destinés aux enfants pour mieux retrouver le sommeil et stabiliser leurs routines du soir.

Lorsque la grande fatigue s’installe après le déjeuner, nous sommes moins productifs, moins créatifs et moins performants. Profite de ce coup de barre inévitable à bon escient et fais une sieste !

Les études sont sans équivoque : les siestes permettent de maintenir nos performances pendant l’après-midi. Les effets positifs se font sentir immédiatement après la sieste et durent jusqu’à trois heures.

Après une sieste, nous sommes non seulement plus performants, mais aussi de meilleure humeur. Cet effet positif sur ce qu’on appelle l’humeur de fond est scientifiquement prouvé.

Outre la durée du sommeil, des facteurs tels que la température ambiante, le confort du lit et l’alimentation jouent un rôle important. Chez les hommes également, une forte transpiration nocturne peut considérablement nuire à la qualité du sommeil et entraîner des réveils fréquents. Tu peux éventuellement opter pour un nouveau matelas prêt à l’emploi afin de rendre ton sommeil plus réparateur.

Combattre la fatigue avec du café n’apporte, au mieux, qu’un soulagement à court terme. D’une part, nous développons une tolérance, ce qui fait qu’il en faut de plus en plus pour obtenir le même effet. D’autre part, la fatigue n’est que « reportée ». Chez beaucoup de personnes, elle revient d’autant plus forte dès que l’effet stimulant s’estompe. Pendant une sieste, nos paramètres cardiovasculaires reviennent à la normale. Cela a un effet positif sur notre perception du stress.