Exercices pour les épaules tendues
Ta routine d'exercices pour des épaules souples et détendues
Durée
- 15 minutes
- 5 exercices
Exercices contre les tensions dans les épaules
Les épaules tendues peuvent non seulement être désagréables, mais aussi limiter tes mouvements, que ce soit à cause de longues journées au bureau, du stress ou d’une mauvaise posture. Dans cette vidéo, notre Master Trainer Stefan te montre des exercices efficaces qui te permettront de détendre tes épaules et d’étirer en douceur tes muscles. Suivez-le dès maintenant et sentez vos épaules se détendre petit à petit, tandis que la tension s'estompe. Grâce à cette routine, vous pouvez gagner en souplesse et améliorer votre bien-être au quotidien !
Causes des épaules tendues
Les tensions au niveau des épaules sont un problème courant qui touche bon nombre d’entre nous. Leurs causes sont multiples et souvent liées à notre quotidien. Nous avons résumé ici les causes les plus fréquentes de ces tensions :
1. Une mauvaise posture
- Rester assis longtemps à son bureau ou devant l'ordinateur.
- Mauvaises postures dues à des épaules penchées vers l'avant ou à un dos voûté.
2. Stress et tension émotionnelle
- Sous l'effet du stress, beaucoup de personnes haussent inconsciemment les épaules, ce qui entraîne des tensions musculaires.
- Une tension permanente au quotidien ou des tensions émotionnelles peuvent se manifester au niveau des épaules.
3. Manque d'activité physique
- Un mode de vie sédentaire affaiblit la musculature et favorise les tensions.
- L'absence d'étirements et de mobilisation des épaules peut limiter la mobilité.
4. Sollicitations unilatérales
- Les mouvements répétitifs et unilatéraux ou le fait de porter des sacs lourds d'un seul côté sollicitent excessivement la région des épaules.
- Les activités professionnelles qui sollicitent toujours les mêmes muscles entraînent souvent des tensions.
5. Mauvaises positions de sommeil
- Dormir dans des positions où les épaules sont coincées ou sollicitées peut entraîner des tensions le matin.
- Un oreiller inadapté ou un matelas mal choisi peuvent également exercer une pression supplémentaire sur la région des épaules.
Essaie de prêter attention à toutes ces causes et de les identifier au quotidien. Tu développeras ainsi une meilleure perception de ton corps et pourras agir sur les causes.
Exercices de mobilisation et d'étirement pour la région des épaules
Nos épaules fournissent chaque jour un travail considérable, que ce soit en restant assis pendant des heures, en portant des sacs ou en effectuant des efforts physiques. Souvent, la mobilité en pâtit, ce qui entraîne des tensions désagréables. Grâce à des exercices d’étirement adaptés, tu peux assouplir de manière ciblée les muscles de la région des épaules et améliorer ta souplesse. Ces exercices doux t’aident à relâcher les tensions et à retrouver une amplitude de mouvement libre et détendue au niveau des épaules. Rejoins-nous et sens à quel point tu fais du bien à tes épaules !
Étirement du pectoral contre le mur
Commence en position debout face au mur. Place le BLACKROLL contre le mur, à un angle de 120 degrés par rapport à ton torse. Appuie fermement ta main sur le BLACKROLL. Tourne-toi dans la direction opposée.
Pour intensifier encore cet étirement, tu peux également effectuer l’exercice avec le bras tendu.
Massage des points gâchettes de l'épaule
En position debout, place ton épaule sur le côté sur le TRIGGER. Localise la zone douloureuse. Reste sur ce point. Détends ton bras. Concentre-toi sur ta respiration.
Dès que la douleur initiale s'est atténuée, bougez votre bras de haut en bas.
Massage des points trigger des muscles pectoraux
Commence en position couchée sur le ventre. Place la BALLE sous ta poitrine. Cherche un point douloureux. Reste dans cette position. Concentre-toi sur ta respiration pendant ce temps.
Dès que la douleur s'atténue, lève et abaisse ton bras.
Massage du deltoïde postérieur
Allonge-toi sur le côté au sol. Tends le bras du côté inférieur. Place la BALL08 sous ton épaule. Incline très légèrement ton corps vers l'arrière. Repère un point douloureux. Reste sur ce point.
La balle ne doit pas se trouver sous l'aisselle. Dès que la douleur initiale s'est légèrement atténuée, pose ton avant-bras à plat. Déplace ton avant-bras vers l'avant puis vers l'arrière.
Étirement de l'épaule
Commence en position debout, le dos droit. Saisis la LOOP BAND desdeux mains. Lève ton bras droit au-dessus de la tête en rotation externe. Amène ton bras gauche derrière le bas de ton dos en rotation interne. Tire le bras droit vers le haut pour intensifier l'étirement du côté gauche.
Pour améliorer la mobilité, effectuez des mouvements de rotation du côté à étirer.
Ouverture de l'épaule
Saisis la bande STRETCH BAND du bout des doigts. Passe la bande au-dessus de ta tête. Lève un bras vers le haut et baisse l'autre vers le bas. Maintiens la position.
Il est important de garder les coudes tendus.
Posture du chien tête en bas
Fixez la SUPER BAND derrière vous, à hauteur des hanches. Enroulez-la autour de l'avant de vos hanches. Mettez-vous à quatre pattes. Tendez vos fesses vers le plafond et poussez votre sternum vers la pointe de vos pieds.
Pour rendre l'exercice plus dynamique, tu peux effectuer de petits pas au niveau de la cheville.
Étirement au manche à balai
Place-toi en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisis le SUPER BAND devant ta poitrine et étire-le. Passe la bande au-dessus de ta tête, les bras tendus.
Veillez à maintenir la colonne vertébrale stable. Plus vous tenez la bande près de vous, plus l'étirement sera intense.
Tu peux choisir parmi cette sélection d’exercices ceux qui te conviennent et les intégrer à ta routine. Écoute ton corps : tu remarqueras rapidement ce qui te fait du bien et ce dont tes épaules ont besoin.
Conseils pour intégrer ces exercices au quotidien
Pour t'aider à intégrer ces exercices simples et efficaces dans ton quotidien, voici quelques conseils :
Profitez des courtes pauses
Fixez-vous des moments précis pour faire de courtes pauses actives pendant le travail ou au quotidien. 5 à 10 minutes suffisent déjà pour détendre vos épaules et votre nuque grâce à des exercices légers. Ces pauses sont particulièrement efficaces après une longue période en position assise ou après des sollicitations unilatérales.
Intégrez des exercices à votre routine matinale
Commence la journée par quelques étirements simples pour activer ta musculature et prévenir les tensions. Cela n’est pas seulement bénéfique pour tes épaules, mais améliore également ton bien-être et ton niveau d’énergie pour toute la journée.
Tirer parti du multitâche
Certains exercices se combinent à merveille avec les activités quotidiennes. Étire tes épaules pendant que tu te brosses les dents ou fais des exercices de mobilisation pendant que tu es au téléphone. Tu utilises ainsi ton temps de manière efficace et tu gardes tes muscles en mouvement.
Programmez des rappels
Programme des rappels sur ton téléphone portable ou utilise des applications qui te rappellent d’effectuer régulièrement de courtes séances d’exercices. Ces petits rappels t’aident à intégrer fermement l’activité physique dans ton quotidien.
Créer un environnement propice
Place un petit accessoire de fitness, comme une balle de fasciathérapie ou une bande élastique, bien en vue dans ton espace de travail ou ton salon. Cela te rappellera de faire tes exercices régulièrement.
Les exercices comme rituel de détente en soirée
Mets en place un rituel du soir qui te permettra de terminer la journée par des exercices de relaxation pour les épaules. Cela te permettra non seulement de soulager les tensions, mais aussi de favoriser un sommeil réparateur.
Nous te souhaitons beaucoup de plaisir avec ta nouvelle routine ! Keep Rolling !!!
