Les meilleurs exercices d'échauffement pour l'athlétisme

Ces exercices te permettront de t'échauffer avant ta séance d'entraînement d'athlétisme.

Durée

20 minutes
16 exercices

01 Mobilité : auto-massage myofascial et mobilisation

Comme nous activons notre musculature, nous roulons un peu plus vite que ce à quoi tu es peut-être habitué. Si cela te semble plus agréable, n’hésite pas à rouler plus lentement. Si tu rencontres un point sensible, arrête-toi brièvement et concentre-toi sur ce point jusqu’à ce que tu sentes la tension s’atténuer.

Activation de l'arrière des cuisses

Allumez le BOOSTER pour que 4 à 6 voyants s'allument. En position assise, posez les deux cuisses sur le BLACKROLL. Appuyez-vous avec les mains derrière le dos, soulevez les fesses et roulez rapidement l'arrière de vos cuisses.

Pousse fièrement ta poitrine vers l'avant.

Produits

Booster Set

Sekunden

Partie du corps

Bas du corps, Cuisse

Objectif de formation

Activation des fessiers

Asseyez-vous sur le BLACKROLL en posant une fesse dessus. Placez la jambe opposée devant vous. Posez le pied du côté à travailler sur le genou tendu. Appuyez-vous avec les mains derrière votre dos. Roulez lentement d'avant en arrière.

Tourne-toi légèrement sur le côté pour travailler davantage tes muscles fessiers.

Produits

Standard

Sekunden pro Seite

1 / 30

Partie du corps

Bas du corps, Hanche

Objectif de formation

Stimulation de la face antérieure de la cuisse

Commencez en appui sur les avant-bras. Placez le BLACKROLL sous vos cuisses. Faites rouler rapidement le BLACKROLL sur toute la face antérieure de vos cuisses, des genoux jusqu'aux hanches.

Produits

Standard

Sekunden

1 / 30

Partie du corps

Bas du corps, Cuisse

Objectif de formation

Manche à balai extensible

Place-toi en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisis la bande SUPER BAND devant ta poitrine et étire-la. Passe la bande au-dessus de ta tête, les bras tendus.

Veillez à maintenir votre colonne vertébrale stable. Plus vous serrez la bande, plus la mobilisation sera intense.

Produits

Super Band

Sekunden

1 x 20

Partie du corps

Tronc, Épaule

Objectif de formation

02 Activation des groupes musculaires spécifiques à chaque discipline sportive

Les exercices d'activation isolés servent à solliciter certains muscles afin d'améliorer la coordination intramusculaire et de renforcer la puissance. Les exercices suivants te permettront d'y parvenir.

Clamshell

Allonge-toi sur le côté et place la bande LOOP autour de tes genoux. Fléchis légèrement les genoux. Lève le genou du haut. Reviens à la position de départ. Les pieds restent en contact tout au long de l'exercice.

Conseil : les muscles fessiers vous aident lors des sprints. En raison de notre mode de vie principalement sédentaire, ils sont chroniquement affaiblis chez presque tout le monde. Une activation isolée des muscles fessiers avant la séance d'entraînement d'athlétisme réveille ces muscles et vous prépare à l'entraînement.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Fessiers

Objectif de formation

Activation des muscles du tibia

En position assise, placez la BLACKROLL LOOP BAND autour de vos pieds. Pliez une jambe. Gardez l'autre jambe tendue. Faites des mouvements de haut en bas avec le pied de la jambe pliée.

Conseil : des études intéressantes menées au Canada et en Finlande montrent que les muscles extenseurs de la cheville influencent considérablement les performances au sprint. Nous en concluons qu’il est important d’activer ces muscles pour être au meilleur de sa forme et prévenir les blessures.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps

Objectif de formation

Levée de jambe latérale

En position debout, placez la BLACKROLL LOOP BAND autour de vos chevilles. Soulevez un pied du sol. Déplacez la jambe tendue sur le côté. Ramenez la jambe à la position de départ.

Veille à ne pas basculer le haut du corps vers l'avant, l'arrière ou sur le côté pendant l'exécution.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Fessiers, Cuisse

Objectif de formation

Pallof Press

Fixez la SUPER BAND à un objet à hauteur des cuisses. Mettez-vous en position de fente latérale à côté de l'objet. Saisissez l'extrémité libre de la bande. Éloignez-vous du point de fixation afin que la bande soit tendue. Poussez la bande vers l'avant. Revenez ensuite à la position de départ.

Conseil : pour sprinter efficacement, un athlète doit veiller à ce que ses bras et ses jambes travaillent bien ensemble. Un tronc solide est indispensable pour que cela fonctionne efficacement. C'est pourquoi nous activons notre tronc avec cet exercice anti-rotation.

Produits

Super Band

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc, Épaule

Objectif de formation

03 Préparation à des schémas de mouvement plus complexes

Pour finir, tu prépares ton appareil locomoteur à des sprints ou des sauts intenses à l’aide de schémas de mouvement plus complexes. Tu améliores ainsi le contrôle neuromusculaire et favorises la coordination intermusculaire (coopération entre différents groupes musculaires). Pour conclure, tu actives les fibres musculaires à contraction rapide grâce à des sprints explosifs contre résistance.

Marche en position de pompes

Mettez-vous en position de pompes. Rapprochez bien vos pieds. Enroulez la bande BLACKROLL LOOP BAND autour de vos chevilles. Déplacez-vous latéralement en alternant les mouvements des bras et des jambes.

Produits

Loop Band

Wiederholungen

Partie du corps

Tronc, Épaule, Poitrine

Objectif de formation

Fentes vers l'avant

Fixez la bande de résistance RESIST BAND à hauteur des hanches à un objet. Tenez-vous debout, le dos droit. Placez la bande autour de vos hanches. Tendez la bande. Faites un grand pas en avant. Abaissez vos fesses jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ.

Veille à ce que ton genou ne dépasse pas la pointe de ton pied.

Produits

Resist Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Fessiers, Cuisse

Objectif de formation

RNT Squat Anti-Tilt

Fixez la bande de résistance RESIST BAND sur un support solide à vos côtés. Placez la bande de résistance RESIST BAND autour de vos hanches. La bande doit être légèrement tendue. Abaissez vos hanches pour effectuer un squat. Levez vos bras en même temps. Revenez à la position de départ.

Produits

Resist Band

Wiederholungen

Partie du corps

Bas du corps, Hanche, Cuisse

Objectif de formation

Sprint avec résistance

Fixez la bande RESIST BAND derrière vous à un objet fixe. Placez la bande RESIST BAND autour de votre corps, à peu près à la hauteur du bas de votre abdomen. Sprintez « dans la bande » en ramenant vos jambes vers vous et en effectuant des mouvements opposés avec vos bras. À vos marques, prêts, partez !

Produits

Resist Band

Sets / Sekunden

3 / 20

Partie du corps

Tronc, Bas du corps, Hanche, Fessiers, Cuisse

Objectif de formation