Lutte contre le dos voûté : 7 exercices pour une posture droite
Une meilleure posture améliore la productivité et le bien-être. Commence dès maintenant avec nos 7 exercices contre le dos voûté.
Durée
- 30 minutes
- 7 exercices
Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch regelmäßige Bewegung, eine bewegliche Brustwirbelsäule und eine kräftige Rumpf- und Rückenmuskulatur verbessern. Mit gezielten Übungen kannst du Verspannungen lösen, deine Beweglichkeit fördern und die Muskulatur stärken, die dich bei einer aufrechten Haltung unterstützt.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine aufrechte Körperhaltung lässt sich durch Beweglichkeit und gezielte Kräftigung verbessern.
- Besonders wichtig sind eine bewegliche Brustwirbelsäule sowie ein kräftiger Rumpf und Rücken.
- Selbstmassage und Triggern können helfen, Verspannungen im oberen Rücken und Brustbereich zu lösen.
- Mobilisations- und Dehnübungen verbessern den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule.
- Regelmäßige Bewegung und Positionswechsel im Alltag sind ebenso wichtig wie gezieltes Training.
Auto-massage myofascial pour une posture droite
Notre premier objectif : soulager les tensions. Celles-ci sont principalement causées par le système nerveux. De plus, des recherches montrent que l'entraînement des fascias avant les exercices de mobilité permet d'améliorer la souplesse articulaire.[1] Améliorez la mobilité de la colonne thoracique tout en travaillant le haut du dos et les muscles pectoraux.
Exercice pour améliorer la posture : massage du haut du dos
Allonge-toi sur le dos sur le BLACKROLL® ou le TWIN, en veillant à ce qu’il soit à la hauteur de tes omoplates. Croise les bras devant la poitrine et pose tes mains sur tes épaules.
Exercice pour améliorer la posture : massage des muscles pectoraux
Allonge-toi sur le ventre au sol et place le BALL 12 sur ton muscle pectoral. Effectue ensuite des mouvements circulaires avec le haut de ton corps, en ciblant la zone la plus sensible sur la balle.
Cibler les points de tension profonds
Le principe est le même que pour l’auto-massage myofascial. Grâce à la surface de contact plus petite des outils de massage, tu peux toutefois traiter les tensions de manière encore plus ciblée. Si tu n’as pas d’outil de massage chez toi, tu peux également sauter cet exercice. Il complète toutefois idéalement tes exercices pour une meilleure posture.
Exercice pour une posture droite : stimulation des muscles pectoraux
Place-toi face au mur et positionne le TRIGGER sur le point douloureux de ton muscle pectoral. Commence par une mobilisation dès que la douleur s'atténue légèrement.
Exercices de mobilisation et d'étirement pour une meilleure posture
Une fois les tensions relâchées, améliore l'amplitude de mouvement de la colonne thoracique. Tu peux y parvenir grâce à différents exercices de mobilisation. Pour améliorer ta posture, cet exercice consiste à mettre la colonne thoracique en hyperextension et à favoriser une meilleure mobilité en rotation.
Hyperextension de la colonne thoracique : pour une posture droite
Allonge-toi sur le dos sur le BLACKROLL®, à l'endroit où ta colonne lombaire rejoint ta colonne thoracique. Croise les bras devant la poitrine ou place-les derrière la nuque.
Activation et renforcement pour une posture droite
Dans l’étape suivante, nous ciblons les muscles qui ont tendance à être sous-sollicités. Pour cela, tu effectues des exercices d’activation isolés. Dans la dernière étape, tu intègres l’amplitude de mouvement acquise et les muscles activés dans un schéma de mouvement complexe. Tu rétablis ainsi le contrôle neuromusculaire et favorises un mouvement sain ainsi qu’une posture droite.
Exercice pour une posture droite : squat bras levés
Place-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, au centre du MULTI BAND. Passe tes deux mains à l’intérieur des boucles. Tends tes bras vers le haut. Pousse sur tes talons et effectue un squat.
Exercice pour une meilleure posture : développé couché avec bande élastique
Fixez la bandeMULTI BAND « » devant vous à hauteur des hanches et passez vos mains à l’intérieur des boucles. Tenez-vous droit et fléchissez légèrement les genoux. Contractez les fessiers et les muscles du tronc.
Améliorer sa posture en toute simplicité
En position assise, il est difficile de corriger sa posture. Lève-toi et adopte une posture correcte.
FAQ – Häufige Fragen zu aufrechter Körperhaltung
Woran erkenne ich eine schlechte Körperhaltung?
Hinweise können nach vorne fallende Schultern, ein vorgeschobener Kopf oder eine stark gekrümmte Brustwirbelsäule sein. Auch häufige Verspannungen nach langem Sitzen können auftreten. Entscheidend ist jedoch nicht eine einzelne „perfekte“ Haltung, sondern dass du deine Position regelmäßig wechselst und dich ausreichend bewegst.
Wie lange dauert es, bis sich die Haltung verbessert?
Das ist individuell und hängt unter anderem von Beweglichkeit, Kraft, Gewohnheiten und Trainingshäufigkeit ab. Erste Veränderungen können sich bereits nach einigen Trainingseinheiten bemerkbar machen. Eine langfristige Verbesserung erfordert vor allem regelmäßiges Training und Bewegung im Alltag.
Rundrücken oder Hohlkreuz – was ist der Unterschied?
Bei einem Rundrücken ist die Brustwirbelsäule verstärkt nach hinten gekrümmt. Beim Hohlkreuz ist dagegen die Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorne verstärkt. Beide Haltungsformen können unterschiedlich stark ausgeprägt sein und auch gemeinsam auftreten.
Welche Übung verbessert die Haltung am schnellsten?
Eine einzelne Übung kann die Körperhaltung nicht dauerhaft verändern. Sinnvoll ist eine Kombination aus Mobilisation der Brustwirbelsäule sowie Kräftigung von Rumpf, Schultern und oberem Rücken. Welche Übung besonders geeignet ist, hängt von deinen individuellen Voraussetzungen ab.
Wie oft sollte ich Übungen für eine bessere Haltung machen?
Führe die Übungen regelmäßig mehrmals pro Woche durch. Zusätzlich helfen tägliche Bewegung und häufige Positionswechsel dabei, lange Phasen in derselben Körperhaltung zu vermeiden.
Was kann ich bei einem Bürojob für meine Haltung tun?
Unterbrich langes Sitzen regelmäßig, wechsle deine Sitzposition und stehe zwischendurch auf. Kurze Bewegungspausen, eine bewegliche Brustwirbelsäule und die Kräftigung von Rumpf und oberem Rücken helfen dabei, einseitige Belastungen im Büro auszugleichen.
Tes outils pour une posture droite
Autres routines au bureau
Quellen & Studien
Abd El‑Azeim, A. S., Mahmoud, A. G., Mohamed, M. T., & El‑Khateeb, Y. S. (2022). Impact of adding scapular stabilization to postural correctional exercises on symptomatic forward head posture: A randomized controlled trial. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 58(5), 757–766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Argyrou, S., Kitixis, P., Dimitriadis, Z., et al. (2025). The effectiveness of an exercise program based on motor learning principles for the correction of the forward head posture: A randomized controlled trial. Brain Sciences, 15(8), 873. doi.org/10.3390/brainsci15080873
Elgendy, M. H., Abdel Ghaffar, M. A., El Sabbahi, S. A., Abutaleb, E. E., & Elsayed, S. E. B. (2024). Efficacy of head postural correction program on craniovertebral angle, scapular position, and dominant hand grip strength in forward head posture subjects: A randomized controlled trial. Physiotherapy Research International, 29(3), e2093. doi.org/10.1002/pri.2093
Katzman, W. B., Vittinghoff, E., Lin, F., Schafer, A., Long, R. K., Wong, S., Gladin, A., Fan, B., Allaire, B., Kado, D. M., & Lane, N. E. (2017). Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: Results from the Study of Hyperkyphosis, Exercise, and Function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International, 28(10), 2831–2841. doi.org/10.1007/s00198-017-4109-x
Sepehri, S., Sheikhhoseini, R., Piri, H., & Sayyadi, P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: A systematic review and meta‑analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25, 105. doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4