« Coup de sifflet final. Et maintenant ? » – Anna West revient sur le moment le plus dur de la journée

Trois zones climatiques, neuf heures de décalage horaire, 90 minutes d’adrénaline. Ce que la coach en performance du sommeil Anna West conseille aux pros et aux fans quand le corps n’arrive pas à se déconnecter.

Il est 23 h 42 dans un hôtel de Houston. Le coup de sifflet final a retenti il y a sept minutes. Le bus s’arrête devant l’entrée, une porte claque, des pas sur la moquette. Puis quelqu’un insère la carte-clé dans la serrure – et les deux grands spots au-dessus du lit s’allument d’un coup, comme des lumières de studio.

C’est justement ça, dit Anna West, c’est le mauvais moment.

« Je dis toujours : quand vous rentrez dans votre chambre d’hôtel à ce moment-là, mettez des lunettes de soleil si besoin, ou enfilez votre capuche. Ça a l’air ridicule. Mais cette lumière à ce moment-là va vous coûter toute la nuit. » — Anna West, coach en performance du sommeil

Anna rit en racontant ça. Mais l’image reste gravée dans votre esprit.

La voiture sur l’autoroute

Quand vous avez passé 90 minutes dans la zone rouge, vous ne pouvez pas vous allonger et vous endormir. Ce n’est pas une faiblesse. C’est de la biologie. Anna West travaille depuis des années avec des footballeurs et footballeuses professionnels qui jonglent chaque semaine entre la Ligue des champions, la Bundesliga et l’équipe nationale. Elle a une image pour illustrer ça que tout le monde comprend.

« C’est comme une voiture sur l’autoroute. Vous roulez à 200 km/h. Vous ne pouvez pas simplement appuyer sur le frein et vous attendre à ce qu’elle s’arrête net. Ce qui se passe : vous dérapez, vous perdez le contrôle. »

Ce qui se passe dans le corps, c’est une spirale hormonale. L’adrénaline monte en flèche. Si vous commencez alors à vous forcer à dormir, vous produisez encore plus de cortisol. Et le cortisol bloque la production de mélatonine – justement l’hormone dont nous aurions besoin en ce moment.

« Plus vous vous efforcez de dormir, plus le sommeil s’éloigne. C’est ça, le piège », explique Anna.

L'acceptation, pas l'optimisation

La première étape d’Anna, ce n’est pas un outil. C’est un état d’esprit.

L'acceptation plutôt que l'optimisation. Si vous vous fixez comme objectif de vous endormir en 15 minutes, parce que le protocole de jeu l'exige, vous allez vous heurter à un mur. Si vous acceptez que les 30 ou 45 premières minutes soient une phase de transition – une décélération progressive, pas un freinage brusque – vous y parvenez plus facilement.

« La première demi-heure, ce n’est pas pour dormir. C’est pour se préparer. Celui qui comprend ça se calme. Et celui qui se calme s’endort plus vite. »

Le menu, pas une recette

Un menu d’outils plutôt qu’une recette miracle. Anna ne veut rien imposer, elle veut proposer un choix dans lequel chacun peut piocher ce qui lui convient.

• Une douche chaude. La température corporelle augmente brièvement puis redescend – un signal qui invite au sommeil.
• Lumière indirecte. Si possible : éteignez les spots, allumez la lampe de bureau. Sinon : mettez des lunettes de soleil ou un sweat à capuche en entrant dans la chambre.
• Respiration consciente. Inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant sept secondes. Trois minutes suffisent souvent.
• Un livre. Un polar, un roman, n’importe quoi vaut mieux que les réseaux sociaux.
• Un film aussi. Si cela vous aide à déconnecter, pourquoi pas. Mais Anna fixe une limite :

« Si un film vous fait changer d’état d’esprit pendant 10 minutes, c’est probablement plus utile que de vous forcer à ne pas le regarder. Mais : 10 minutes, puis faites le point. Où en suis-je maintenant ? Suis-je prêt(e) à essayer ? »

Ce qu’elle ne recommande pas : le « doom-scrolling ». Les analyses de matchs sur X. Les rubriques de commentaires. « Ce n’est pas ralentir », dit Anna. « C’est rouler à fond, mais avec un autre volant. »

La méditation ? Seulement si vous aimez ça.

Une remarque d’Anna qui surprend souvent les coachs.

« J’ai rencontré tellement de joueurs qui savaient que la méditation était censée leur faire du bien. Ils s’y sont mis avec tellement de crispation que ça a eu l’effet inverse. »

Si cela ne vous vient pas naturellement, ne vous forcez pas. Il y a de meilleurs outils pour prendre soin de votre esprit. Anna le dit sobrement : « On n’a pas besoin d’un rituel parfait. On a besoin d’un rituel qui marche vraiment. »

Même biologie, jeu différent

Beaucoup connaissent aussi cette sensation après un match en public. Vous rentrez chez vous la nuit, complètement fatigué… et pourtant, vous restez éveillé. Votre esprit repasse encore la dernière scène, le penalty, l’égalisation dans le temps additionnel. Votre corps a depuis longtemps fini de vivre le match.

Ce qui vaut pour un pro après le match vaut presque exactement pareil pour les supporters après une soirée de visionnage en public.

« Les supporters n’ont pas 90 minutes de temps de jeu. Mais ils fonctionnent selon le même système. Ils ont besoin des mêmes outils. »

L’adrénaline après une victoire de dernière minute. L’excitation après une séance de tirs au but dramatique. Le cortisol après une défaite. Le corps ne fait pas la différence entre le fait d’avoir joué ou d’avoir crié : il réagit.

Et c’est justement pour ça que les mêmes astuces marchent : moins de lumière, une douche chaude, trois minutes de respiration. Un épisode de votre série préférée, puis vous faites le point. L’acceptation plutôt que la contrainte.

Malin, ou malin à ce sujet

Anna a une phrase d’encouragement qui est depuis longtemps devenue un dicton chez ses athlètes. Elle convient à tous ceux qui se lèvent le matin après une nuit courte.

« On veut qu’ils fassent ce qu’il faut. Mais s’ils oublient de faire ce qu’il faut, ils doivent s’en sortir intelligemment. »

Une mauvaise nuit ne vous détruit pas. Ce qui sauve la journée d’après, ce n’est pas l’heure pendant laquelle vous n’avez pas dormi, mais les 30 premières minutes après votre réveil. Lumière, eau, mouvement. Dans cet ordre-là.

Pour en savoir plus – comment transformer une mauvaise nuit en une bonne matinée – lisez la grandeinterview d’Anna West sur .