Le sommeil, facteur de performance : les conseils d'Anna West pour une récupération optimale dans le sport professionnel

BLACKROLL® rencontre Anna West, experte en sommeil et en récupération.

Son métier consiste à identifier chez ses clients les habitudes qui influencent leur sommeil et leurs performances. Elle apprend également à ses clients comment tirer parti d’une bonne nuit de sommeil pour améliorer leurs performances. Elle travaille principalement avec des footballeurs professionnels en Europe, notamment en collaboration avec l’équipe nationale allemande ou des clubs de Premier League.

BLACKROLL®: Chère Anna, quel rôle joue le sommeil dans le sport professionnel ?

Anna : Il y a environ six ou sept ans, le sommeil était certes considéré comme important dans le sport professionnel, mais pas comme un outil d’optimisation des performances dans lequel il fallait investir. Aujourd’hui, le sommeil joue un rôle bien plus fondamental dans l’amélioration des performances.

Dans de nombreux clubs, le repos nocturne fait partie intégrante du programme d’entraînement. Il est toutefois parfois difficile de mettre concrètement en œuvre ces principes.

Tout comme pour l’alimentation, les connaissances sur le sommeil ne doivent pas seulement être transmises de manière théorique, mais aussi mises en pratique activement au quotidien.

C’est là que j’interviens : j’aide les sportifs et les clubs à mettre en pratique de manière pertinente les connaissances déjà acquises.

BLACKROLL® : Les athlètes professionnels souffrent-ils de troubles du sommeil avant les matchs ou les événements importants ?

Anna : Nous avons tous déjà vécu un événement important avant lequel nous n’arrivions pas à bien dormir. Les sportifs professionnels ne font pas exception. Certains d’entre eux ont du mal à trouver le sommeil avant un match important. Cela génère un stress supplémentaire.

Le message est clair : les athlètes doivent comprendre que la qualité du sommeil n’est pas seulement déterminante la veille d’un match.

Nous pouvons tous supporter une nuit de mauvais sommeil, que nous soyons sportifs professionnels, cadres, infirmiers ou étudiants. Ce qui importe davantage, c’est la qualité du sommeil sur le long terme. Il faut se libérer de la pression de devoir dormir parfaitement avant chaque événement.

La réalité est tout simplement différente pour les sportifs de haut niveau. Ceux qui dorment souvent à l’hôtel et doivent performer à des heures variables de la journée ne peuvent pas toujours espérer bénéficier des meilleures conditions pour leur sommeil nocturne. Les athlètes doivent apprendre à tirer le meilleur parti de leur situation grâce à une bonne hygiène de sommeil.

BLACKROLL® : De quelles conditions pour un sommeil réparateur parles-tu exactement ?

Anna : Les clubs comme ceux de la Bundesliga sont des institutions commerciales. D’un point de vue financier, les coups d’envoi tardifs sont logiques : les spectateurs ont alors déjà fini leur journée de travail et ont du temps libre. Cela va toutefois à l’encontre des besoins physiques des joueurs.

En tant que conseillère, je ne peux pas modifier les horaires des matchs. Je peux toutefois apprendre aux joueurs à se créer, dans les limites de leur cadre, les conditions les plus favorables pour eux.

Prenons l’exemple de la température ambiante, associée à de bonnes routines du soir avant d’aller se coucher. Ces routines nous aident à nous détendre avant de nous endormir.

Idéalement, la température ambiante ne devrait pas dépasser 18 degrés, car notre température corporelle doit baisser pour que nous puissions dormir.

Les joueurs peuvent veiller à en tenir compte même dans des chambres d’hôtel inconnues. En tant que joueuse, je peux facilement y prêter attention, même lorsque je passe la nuit dans des chambres d’hôtel inconnues.

BLACKROLL® : Outre une température ambiante optimale, que peut-on faire pour garantir une bonne hygiène de sommeil ?

Anna : Ta stratégie de sommeil commence dès le réveil.

Une promenade matinale te met en forme, et ton corps profite de la lumière du jour. Il est important de stimuler ton organisme.

Cela vaut non seulement pour les sportifs professionnels, mais aussi pour tout le monde. Une routine saine à long terme aide également à surmonter une nuit de mauvais sommeil.

Un autre point important est de boire suffisamment.

Beaucoup de gens ignorent que la déshydratation peut nuire au sommeil.

Si nous ne buvons pas assez, notre corps a du mal à produire la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Il en va de même pour l’alimentation. Je recommande d’éviter le soir les alimentsqui font grimper la glycémie en flèche, comme les chips.

BLACKROLL®: Que conseilles-tu lorsque les pensées ne parviennent pas à s’apaiser le soir au lit ?

Anna : Pour certaines personnes, tenir un journal du sommeil peut s’avérer utile dans ces moments-là. Noter ses pensées tourmentantes avant de se coucher peut apaiser l’esprit et faciliter l’endormissement. Mais cela demande de la pratique.

J’aime bien comparer cela au brossage des dents. Se brosser les dents une seule fois, c’est certes bien. Mais ce qui compte vraiment en matière d’hygiène bucco-dentaire, c’est la routine quotidienne. Il en va de même pour l’hygiène du sommeil.

Tenir régulièrement un journal peut aider à lutter contre le tourbillon des pensées. Cela vaut bien sûr tout autant pour d’autres techniques comme le yoga ou les exercices de respiration. C’est en forgeant qu’on devient forgeron.

BLACKROLL®: Tu as souligné que les conseils pour bien dormir devaient être adaptés à chaque individu. Peux-tu nous expliquer cela plus en détail ?

Anna : Les connaissances que je transmets s’appuient sur les résultats de nombreuses années de recherche. Or, la recherche simplifie considérablement les choses afin d’avoir un impact aussi large que possible. Je vais te donner un exemple :

l’Organisation mondiale de la santé recommande sept à neuf heures de sommeil pour les adultes.

Des études montrent que s’écarter de cette fourchette de durée de sommeil optimale peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète. L’accent est mis sur « peut », car la réalité est dynamique.

Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, d’autres s’en sortent très bien avec moins. Il en va de même pour les trackers de sommeil: ils fournissent des données conformes aux normes scientifiques, et non aux besoins individuels.

En tant qu’experte du sommeil, mon rôle est d’adapter ces connaissances spécialisées à chaque personne. Je ne formule pas de recommandations générales.

Il y a des personnes qui dorment à merveille à 20 degrés – pourquoi devrais-je changer cela ? Il en va de même pour un environnement de sommeil inhabituel. Certaines personnes trouvent également utile d’emporter leur propre oreiller lorsqu’elles séjournent fréquemment à l’hôtel.

BLACKROLL®: En quoi son propre oreiller peut-il aider ?

Anna : Nous associons notre propre oreiller au repos nocturne. Son odeur et sa sensation particulière signalent au corps qu’il est l’heure de dormir. Cela ne garantit pas à lui seul le sommeil, mais cela peut avoir un petit effet positif. À cela s’ajoute le fait que les oreillers d’hôtel ne sont malheureusement pas toujours de la meilleure qualité.

Je le recommande aux sportifs, car cela leur permet peut-être, dans le cadre de leur réalité professionnelle, de gagner quelques points supplémentaires pour leur « compte de sommeil ». Bien sûr, cela varie également d’une personne à l’autre.

BLACKROLL® : Les produits favorisant le sommeil, comme la mélatonine, sont devenus populaires ces dernières années. Qu’en penses-tu ?

Anna : Je pense qu’il est possible d’influencer positivement ses habitudes de sommeil sans recourir à des substances – à condition qu’il n’y ait pas de trouble clinique du sommeil. Cela vaut d’ailleurs tout particulièrement pour l’alcool. Malheureusement, beaucoup de gens en abusent pour s’endormir.

L’alcool perturbe notre cycle de sommeil et réduit la qualité globale du sommeil.

Je ne dis pas qu’il ne faut jamais boire un verre de vin. Mais il faut le faire de manière consciente et avec modération. Vérifie tes habitudes.

BLACKROLL®: Y a-t-il autre chose qu’il faille absolument éviter ?

Anna : Beaucoup de gens sous-estiment l’impact de la lumière vive le soir. Les sportifs professionnels, par exemple, sont régulièrement exposés à un éclairage intense dans les stades. Cela peut stimuler leur organisme et perturber leur sommeil nocturne.

C’est la même chose avec les smartphones. Ce n’est pas l’appareil en lui-même qui pose problème, mais la durée et l’intention de son utilisation. Pendant la pandémie, des études ont montré que les appels Facetime ou les messages WhatsApp en soirée avaient un effet apaisant. Nous étions isolés, seuls avec nos pensées – une belle conversation avec nos proches a atténué le stress. Les sportifs professionnels sont souvent en déplacement et n’ont peut-être le temps de parler à leurs amis ou à leur famille via leur smartphone que le soir.

La situation est différente lorsqu’on passe « par inadvertance » 60 minutes à passer d’Instagram à YouTube puis à TikTok. Il en va de même pour la télévision. Un épisode de ma série préférée peut m’aider à me détendre. Mais cela ne doit pas se transformer en marathon de visionnage.

Là encore, la règle est la même : vérifiez vos habitudes.

BLACKROLL®: Tout est donc une question d’individu. Peux-tu nous donner une conclusion générale ?

Anna : Changer ses habitudes de sommeil est un véritable défi. Cela ne se fait pas du jour au lendemain. À mon avis, la clé réside dans une approche bienveillante et réaliste.

Il est important de se fixer des objectifs réalistes et de modifier progressivement ses habitudes pour qu’elles correspondent à chacun.

On peut peut-être commencer par se demander quelle quantité d’eau on boit au cours de la journée. Faites le point sur vos habitudes – tout comme on se brosse régulièrement les dents et on va chez le dentiste pour un contrôle.

La pleine conscience est un élément clé pour améliorer ses habitudes de sommeil.

Nous espérons qu’Anna West continuera à faire avancer la question de la santé du sommeil dans le sport et nous la remercions pour cet entretien !