La mélatonine : ce qu'il faut savoir sur l'hormone du sommeil

La mélatonine est présentée dans les médias, mais aussi dans les pharmacies et les parapharmacies, comme LE remède miracle contre l'insomnie, et le nombre de produits à base de mélatonine dans les rayons ne cesse d'augmenter.

Mais quels sont ses avantages et ses inconvénients, tient-elle ses promesses, et quel rôle joue réellement la mélatonine dans notre organisme ? Nous te fournissons toutes les informations importantes sur l'hormone du sommeil

La mélatonine est une hormone produite par l'organisme qui joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme veille-sommeil (appelé rythme circadien). C'est la glande pinéale qui est principalement responsable de sa production.

Dès que la nuit tombe, la mélatonine est libérée en quantités croissantes dans notre circulation sanguine et provoque la fatigue. C’est pourquoi la mélatonine est communément appelée « hormone du sommeil ». La mélatonine agit comme un antagoniste du cortisol, l’hormone du stress, qui est sécrétée en grandes quantités pendant la journée afin de nous permettre d’être actifs.

La production de mélatonine commence vers 21 h ou 22 h. La glande pinéale atteint son pic de sécrétion pendant la nuit, entre deux et quatre heures du matin. Ensuite, elle réduit progressivement la sécrétion, ce qui entraîne une baisse continue du taux de mélatonine. Entre 8 h et 9 h du matin, la production est alors complètement interrompue. Cela nous permet de nous réveiller reposés et de commencer la journée en pleine forme.

En raison des variations de la luminosité au fil des saisons, la mélatonine est produite et libérée dans l’organisme pendant une période plus longue en hiver qu’en été. C’est pourquoi de nombreuses personnes souffrent de cette fatigue hivernale si caractéristique.

Mais la mélatonine ne se contente pas de nous donner envie de dormir : elle remplit également de nombreuses autres fonctions dans l’organisme. En effet, elle régule la sécrétion de nombreuses hormones et contrôle des fonctions vitales liées au rythme veille-sommeil. Parmi celles-ci figurent notamment la fonction rénale et la tension artérielle.

Dès que la nuit tombe, le système nerveux central commence à produire de la mélatonine, qui se fixe sur certains sites de liaison (tels que les vaisseaux sanguins du cerveau et les cellules du système immunitaire) et signale à l’organisme de ralentir ses fonctions. L’intestin, mais aussi la rétine des yeux, participent notamment à la production de cette hormone.

C'est toutefois la glande pinéale qui produit et sécrète la plus grande quantité de mélatonine. Située dans une partie du diencéphale, elle fabrique la mélatonine à partir de la sérotonine, connue comme « l'hormone du bonheur », dont le précurseur est l'acide aminé L-tryptophane. Et ce, en quantités impressionnantes : alors que la sécrétion est inhibée à la lumière du jour, la quantité libérée dans l’obscurité est multipliée par douze chez les jeunes et par trois chez les personnes âgées, de sorte que le corps est littéralement inondé de cette hormone.

Ce processus a des répercussions directes sur l’ensemble de l’organisme. Il entraîne une diminution de la production d’hormones thyroïdiennes, ce qui ralentit le métabolisme et réduit la dépense énergétique, tout en abaissant la température corporelle et la tension artérielle. Les fluctuations saisonnières auxquelles est soumise la production de mélatonine expliqueraient donc également pourquoi les personnes souffrant d’une maladie thyroïdienne ont souvent besoin d’une dose plus élevée de leurs médicaments en hiver. De plus, la mélatonine régulerait également la libération d’insuline. Cela influence à son tour la glycémie, ce qui a conduit les chercheurs à supposer qu’il pourrait exister un lien entre une carence en mélatonine et l’apparition du diabète de type 2. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires à ce sujet.

La conséquence la plus importante reste toutefois la régulation déjà mentionnée du rythme veille-sommeil, qui influence l’endormissement et la continuité du sommeil. C’est surtout le sommeil profond, pendant lequel nous nous reposons, qui est influencé par la quantité de mélatonine libérée dans le sang. En effet, plus celle-ci est faible, plus le sommeil profond et la régénération du corps et de l’esprit sont superficiels.

Les troubles du sommeil peuvent représenter un lourd fardeau pour les personnes concernées. En raison de son effet favorisant le sommeil, cette hormone est donc également utilisée en cas de difficultés à s'endormir. Elle est disponible en vente libre dans les pharmacies et les parapharmacies sous forme de gélules, de sprays (à vaporiser sur la muqueuse buccale), de dragées, de gouttes ou de bonbons à mâcher.

Ces compléments sont censés réduire le temps nécessaire pour s'endormir et favoriser un sommeil ininterrompu, par exemple en cas de troubles généraux du sommeil ou de travail posté, qui perturbent souvent le rythme naturel jour-nuit. En effet, chez la majorité de la population, ce rythme se situe entre 22 h et 23 h le soir et entre 6 h et 7 h le matin. Or, les travailleurs de nuit et ceux qui travaillent en équipe vont à l’encontre de cette règle, et la lumière artificielle la nuit ainsi que la lumière du soleil le jour, c’est-à-dire pendant la nuit proprement dite, perturbent complètement le biorythme. Les conséquences courantes sont un déséquilibre jour/nuit, des accidents et également des problèmes de santé. Ainsi, selon des études, le risque de développer un cancer serait également plus élevé chez les travailleurs en équipe.

La prise de mélatonine permettrait de mieux réguler le sommeil des travailleurs en horaires décalés et d’assurer une vigilance accrue au travail.

La mélatonine peut également aider les personnes qui voyagent entre deux ou plusieurs fuseaux horaires à lutter contre le décalage horaire. Les symptômes du décalage horaire (insomnie, troubles du sommeil, problèmes de concentration) apparaissent généralement environ 12 heures après l’arrivée sur un nouveau lieu.

Le dosage approprié de la mélatonine dépend du groupe de personnes concerné et tu dois toujours la prendre conformément aux instructions de dosage figurant dans la notice. Tu peux également te renseigner auprès d’un médecin ou d’un pharmacien. Pour être efficaces, les compléments alimentaires à base de mélatonine, sous forme de gélules, de comprimés ou de dragées, sont généralement pris environ une à deux heures avant le coucher. Selon une étude, des doses faibles de 0,5 à 2 mg suffisent déjà chez l’adulte pour favoriser le sommeil et imiter la production naturelle de mélatonine par l’organisme. La dose maximale est de 10 mg par jour. Si vous souhaitez utiliser un spray à base de mélatonine, il suffit généralement de vaporiser une à deux pressions dans la bouche juste avant de vous coucher. Les voyageurs souffrant du décalage horaire prennent une dose plus faible : environ 0,5 mg avant de s'endormir suffit. Pour les sprays, cela correspond à environ une pression.

L’efficacité des compléments alimentaires à base de mélatonine en cas de troubles du sommeil n’est pas tout à fait incontestée en médecine. Les données issues d’études montrent certes que la mélatonine synthétique peut aider à s’endormir et à maintenir le sommeil, mais ses effets sont plutôt limités. Selon des études, le temps d’endormissement ne serait raccourci en moyenne que de 5 minutes, avec un maximum de 10 minutes. Même dans les recommandations destinées aux médecins concernant certains traitements, la prise de mélatonine en cas de troubles du sommeil n’est pas généralement préconisée en raison de sa faible efficacité.

L’utilisation de la mélatonine a fait l’objet d’essais cliniques suffisants, notamment chez les personnes âgées de 55 ans et plus souffrant de troubles du sommeil. Chez les personnes plus jeunes, les études sur la posologie et les effets sont souvent moins nombreuses, car il est généralement admis que la production de mélatonine ne commence à diminuer qu’à partir de 55 ans

L'utilisation de la mélatonine comme somnifère chez les enfants est controversée en Allemagne. De plus, il n'existe à ce jour aucune preuve issue d'études cliniques démontrant que la mélatonine convient sans réserve aux enfants.

Néanmoins, un complément à base de mélatonine appelé « Slenyto » est autorisé depuis 2019 pour les enfants et les adolescents âgés de 2 à 18 ans. Ce mini-comprimé ne peut toutefois être prescrit qu’aux enfants et adolescents souffrant de troubles du sommeil réfractaires au traitement liés à un trouble du spectre autistique, atteints du syndrome de Smith-Magenis (très rare) ou présentant un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) – désigné internationalement sous le nom d’attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Toutes ces pathologies peuvent entraîner chez les enfants et les adolescents des troubles du sommeil importants nécessitant un traitement, qui peuvent être atténués par ce médicament. Avant de prescrire ce médicament, il est nécessaire d’avoir mis en place, pendant une certaine période, des mesures d’hygiène du sommeil qui se sont avérées infructueuses. Des études ont montré que les enfants autistes souffrant de troubles du sommeil pouvaient être traités avec succès à l’aide de 1 à 3 mg de mélatonine, et les scientifiques ont démontré que ce traitement prolongeait en moyenne la durée du sommeil de ces enfants de 30 à 60 minutes.

Parmi les effets indésirables fréquents observés lors de la prise de cette préparation à base de mélatonine chez les enfants et les adolescents, on a noté des sautes d’humeur, de l’agressivité, une somnolence, de l’irritabilité, des maux de tête, des sinusites, des crises de sommeil soudaines, de l’épuisement et une fatigue matinale.

Chez les enfants en particulier, les experts recommandent avant tout d’explorer toutes les autres possibilités favorisant le sommeil avant d’envisager l’administration de mélatonine. Des études montrent également qu’une bonne hygiène de sommeil peut, dans de nombreux cas, rendre superflue l’administration de mélatonine chez les enfants. Pour aider les enfants à adopter des routines de sommeil, on peut par exemple leur faire prendre un bain avant d’aller se coucher, leur lire un livre ou leur chanter des berceuses.

L'utilisation de tablettes et de smartphones devrait (tout comme chez les adultes) être interdite dans la chambre des enfants, car les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine et réduit ainsi l'envie de dormir.

Tu ne dois donc en aucun cas administrer de ton propre chef des produits à base de mélatonine à ton enfant, même s’il s’agit de compléments alimentaires en vente libre. Seul un pédiatre peut, dans le cadre d’une consultation approfondie, déterminer si la prise d’un complément à base de mélatonine est indiquée pour ton enfant et quelle est la dose appropriée, et te fournir les informations nécessaires sur cette hormone.

La mélatonine étant étroitement liée au rythme veille-sommeil et influençant de manière déterminante l’alternance entre l’état de veille et le sommeil, les préparations à base de mélatonine peuvent être qualifiées de somnifères et utilisées comme tels. Contrairement à de nombreux autres somnifères délivrés sur ordonnance, auxquels l’organisme s’habitue, les compléments alimentaires à base de mélatonine ne créent toutefois pas de dépendance. En effet, cette hormone du sommeil est rapidement éliminée par l’organisme et ne provoque pas non plus ce que l’on appelle une « gueule de bois », effet secondaire qui survient souvent le lendemain de la prise de certains somnifères.

Il convient toutefois de faire la distinction entre les compléments alimentaires à base de mélatonine en vente libre, disponibles sur Internet, en parapharmacie et en pharmacie, et les médicaments délivrés sur ordonnance. 

Les autorités et les fabricants se disputent depuis de nombreuses années pour savoir si les produits à base de mélatonine doivent être classés comme médicaments ou comme compléments alimentaires. En effet, la mélatonine, en tant que substance active hormonale, est en principe soumise à prescription médicale ; cependant, les quantités présentes dans de nombreuses préparations sont si faibles qu’elles pourraient également se trouver dans des aliments (et sont donc considérées comme des compléments alimentaires).

En fin de compte, chaque nouveau produit fait l’objet d’une décision au cas par cas rendue par un tribunal. Selon la jurisprudence actuelle, certains fabricants en Allemagne sont autorisés à qualifier de compléments alimentaires et à commercialiser des préparations à base de mélatonine dont la dose journalière ne dépasse pas 1 mg.

Les différents types de compléments alimentaires vendus en Allemagne contiennent généralement des dosages inférieurs à 0,3 milligramme. Lorsqu’un produit est autorisé en tant que complément alimentaire, les fabricants ne sont pas tenus de fournir des études prouvant son efficacité ou ses effets secondaires.

Les préparations à base de mélatonine délivrées sur ordonnance, en revanche, contiennent 2 mg de cette hormone, mais sont exclusivement réservées aux personnes âgées de 55 ans et plus. En effet, pour ce groupe de personnes, des études cliniques confirment leur efficacité. Cela s’explique par le fait qu’avec l’âge, la production de mélatonine par la glande pinéale diminue, ce qui est souvent associé à des troubles du sommeil – et peut être traité à l’aide de la mélatonine. Toutefois, leur prise n’est recommandée que pour le traitement à court terme des troubles du sommeil. De plus, un médicament à base de mélatonine délivré sur ordonnance ne peut être prescrit que s’il n’existe aucune autre cause apparente à l’origine du trouble du sommeil.

En Allemagne, il n’existe à ce jour qu’un seul médicament à base de mélatonine autorisé à la vente. Contrairement aux produits en vente libre, la mélatonine contenue dans un médicament sur ordonnance est libérée sur une période prolongée (ce que l’on appelle en médecine un « effet retard »), ce qui permet d’obtenir un effet à long terme. En revanche, les sprays, comprimés et autres produits disponibles sans ordonnance en parapharmacie et en pharmacie sont métabolisés par l’organisme en l’espace d’environ une heure par des enzymes présentes dans le foie.

Avant de recourir à des préparations à base de mélatonine, il est toujours recommandé, en principe, d’améliorer d’abord ses habitudes de sommeil afin de favoriser un meilleur sommeil. En effet, celles-ci peuvent constituer des outils importants pour faire face aux troubles du sommeil.

Nous te dévoilons 7 conseils qui te permettront d’améliorer la qualité de ton sommeil avant même de t’endormir :

Un surdosage de mélatonine est tout à fait possible. Même si les seuils à partir desquels on peut parler de surdosage sont difficiles à définir. En effet, il n’existe actuellement aucune dose standard officielle considérée comme sans danger.

Ainsi, alors que certaines personnes réagissent de manière plus sensible à la prise de mélatonine et souffrent d’effets secondaires en cas de dose trop élevée, d’autres peuvent ne présenter aucune réaction.

À fortes doses, il existe toutefois un risque que l’organisme n’ait pas encore éliminé la mélatonine le lendemain, ce qui peut entraîner une somnolence pendant la journée. Selon une étude, il ne faut toutefois généralement pas s’attendre à des effets secondaires graves ou à des dommages à long terme en cas de prise ponctuelle de doses élevées.

Pour éviter tout surdosage, il est conseillé de commencer par une faible dose et d’augmenter progressivement la quantité prise. En général, une dose comprise entre 0,2 et 1 mg est considérée comme une dose de départ sûre. Celle-ci dépend toutefois du poids corporel, de l’âge et de la sensibilité à la mélatonine.

Bien qu'il soit considéré comme sans danger de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine chaque soir, cela ne vaut que pour une courte durée. En effet, les recherches sur les effets à long terme d'une prise prolongée de mélatonine sur l'organisme sont encore insuffisantes.

Selon les recommandations des experts, les personnes âgées de 55 ans et plus à qui un médicament à base de mélatonine a été prescrit ne devraient le prendre que pendant une courte période et pas plus de 13 semaines.

L'évaluation des conditions de sommeil joue un rôle essentiel en cas de troubles du sommeil. Elles doivent être régulièrement contrôlées et optimisées. Nous t'avons donné plus haut dans cet article des conseils pour améliorer ton sommeil.

La production endogène de mélatonine joue un rôle important pour un sommeil de qualité et ne doit pas être sous-estimée. Essaie donc d’aider au mieux ton corps à produire cette hormone de manière naturelle.

C'est bien sûr à toi de décider si tu souhaites recourir à des compléments alimentaires à base de mélatonine. En raison du manque d'études à ce sujet, la question de l'efficacité ou non de ces compléments relève en partie de la croyance. Alors que certains ne jurent que par eux, d'autres ne trouvent aucun intérêt à ces petits aides au sommeil et ne constatent aucun changement dans leur sommeil. Aucun effet nocif des compléments alimentaires à base de mélatonine n’a pu être démontré à ce jour, même si les avis scientifiques à ce sujet sont très controversés.

En principe, rien ne s’oppose donc à ce que tu essaies pendant une courte période des compléments alimentaires à base de mélatonine. Cela ne doit toutefois pas devenir une habitude. Si tu souffres depuis plus de 4 semaines de troubles de l’endormissement et du sommeil qui affectent ta qualité de vie, tu devrais consulter un médecin par mesure de sécurité. En effet, avant de prendre des compléments, un simple bilan médical peut permettre de déterminer si tu souffres éventuellement d’un trouble du sommeil nécessitant un traitement. Tu peux également obtenir un premier aperçu de tes habitudes de sommeil en les surveillant à l’aide de trackers ou d’applications dédiées, puis discuter des résultats avec ton médecin.