Aides au sommeil : les meilleurs outils pour améliorer la qualité du sommeil

Si l'on en croit les promesses publicitaires, les smartphones, montres connectées ou trackers d'activité permettent aujourd'hui non seulement de mesurer la récupération et le niveau de stress, mais aussi le sommeil – le tout étayé par des chiffres, des graphiques colorés et une multitude de conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Dans notre article, nous expliquons, avec l’aide de notre expert en récupération BLACKROLL®, le Dr Lutz Graumann, quelles sont les technologies les plus adaptées pour mesurer le sommeil et quels paramètres jouent un rôle dans le suivi.

Un tracker de sommeil enregistre votre sommeil, peut mesurer sa qualité et vous fournit ainsi des informations sur vos habitudes de sommeil pendant la nuit. Cela permet de tirer des conclusions sur la profondeur, la durée et la qualité du sommeil, ainsi que sur l’existence éventuelle d’un trouble du sommeil.

Avant de vous lancer, le Dr Lutz Graumann vous conseille toutefois de tenir d’abord un journal du sommeil ou des performances.

Les « wearables » constituent le deuxième groupe de gadgets destinés à surveiller le sommeil et à mesurer sa qualité.

Parmi les appareils portables, les plus populaires sont les bracelets de fitness bien connus et, bien sûr, les montres connectées. Pendant la journée, ces appareils déterminent notre niveau d’activité physique et en déduisent, le plus souvent de manière imprécise, le nombre de calories que nous avons brûlées. La nuit, grâce à leurs capteurs de mouvement intégrés, ils peuvent déterminer si nous dormons ou si nous sommes éveillés. Mais ce n’est pas tout. Les fonctionnalités de ces appareils portables varient, tout comme leur prix. Certains modèles mesurent et enregistrent non seulement la fréquence cardiaque, mais aussi la variabilité de la fréquence cardiaque. Correctement interprétée, cette valeur peut servir d’indicateur de récupération et même fournir des indices sur des infections à venir.

Grâce à ces paramètres et à d’autres encore, il est possible d’optimiser la richesse des informations et la précision de l’évaluation de la qualité du sommeil – à condition qu’ils soient correctement interprétés. Et c’est l’« intelligence artificielle » de l’algorithme sous-jacent qui en décide. Toutes les données enregistrées et mesurées sont synchronisées dans l’application associée, traitées, puis visualisées. Les utilisateurs et utilisatrices de ces appareils portables peuvent ainsi voir à quel point ils ont réellement été actifs et combien de temps ils ont dormi, ainsi que dans quel état. La précision des appareils portables et des montres connectées, qui mesurent l’activité et la récupération à l’aide de l’accélérométrie et de la photopléthysmographie – c’est-à-dire le mouvement et la fréquence cardiaque –, ne cesse de s’améliorer. Certes, des erreurs de mesure surviennent encore pendant la journée lors de mouvements intenses, ce qui ne permet pas d’effectuer des analyses fiables. À l’état de repos, cependant

Comment fonctionne la photopléthysmographie ?

La mesure par photopléthysmographie (PPG) repose sur le rayonnement infrarouge. Une zone cutanée spécifique, comme le poignet, est irradiée avec une longueur d’onde comprise entre 800 et 1 000 nm (nanomètres). L’absorption ou la réflexion de la lumière infrarouge permet de détecter les variations d’intensité du flux sanguin, de calculer l’intervalle entre les battements cardiaques et, de cette manière, de déterminer le pouls et la variabilité de la fréquence cardiaque. L’hémoglobine présente dans le sang absorbe davantage les rayons infrarouges que les autres tissus. En revanche, lorsque le flux sanguin diminue, la réflexion de la lumière infrarouge augmente.

Alors que les appareils portables tels que l’Apple Watch ou les trackers de sommeil de Garmin ou Whoop déterminent les données collectées à l’aide de cette photopléthysmographie (PPG), l’appareil de mesure Nambaya utilise une autre méthode de mesure, l’ECG (électrocardiogramme). L’ECG se distingue nettement de la PPG, notamment en termes de précision. Cela s’explique principalement par le fait que le sang ne circule pas en un flux constant dans nos vaisseaux, mais qu’il y bouillonne plus ou moins. Le calcul de la variabilité de la fréquence cardiaque par PPG correspond donc plutôt à une valeur moyenne, tandis que la qualité des données fournies par un appareil de mesure ECG est bien supérieure et plus précise. Le choix de la méthode de mesure dépend toutefois toujours de l’objectif que vous souhaitez atteindre.

La plupart des fabricants d’appareils portables, tels que Fitbit ou Withings, proposent désormais, parmi leurs dernières fonctionnalités, le calcul d’un indice de sommeil (appelé « Sleep Score »).

Il s’agit d’une simple valeur numérique qui se compose de différents facteurs complexes liés au sommeil et qui en évalue la qualité. Au final, un score de sommeil est calculé, qui indique combien de temps et dans quelle qualité vous avez dormi. Les paramètres couramment utilisés pour cette évaluation sont la durée du sommeil (temps total de sommeil), la profondeur du sommeil, les interruptions de sommeil, la régularité des heures de coucher et de lever, le temps nécessaire pour s'endormir (latence d'endormissement) et le temps nécessaire à la personne endormie pour se réveiller.

Selon le fournisseur, l’indice de sommeil est ainsi calculé et indiqué, généralement par un chiffre sur une échelle de 1 à 100, qui classe le sommeil en « mauvais », « acceptable », « bon » ou « excellent ». De plus, les utilisateurs reçoivent une analyse fournissant des informations sur les facteurs qui ont influencé leur sommeil, ce qui leur permet de tirer des conclusions sur la manière d’améliorer leur sommeil.

Si tu souffres éventuellement de troubles du sommeil, l’utilisation d’une application de sommeil ou d’un appareil portable peut te donner, à toi et à ton médecin, un premier aperçu de ton rythme de sommeil. En effet, grâce à ces outils intelligents, tu peux enregistrer un journal de sommeil sans avoir à remplir toi-même manuellement des tableaux. En général, les journaux de sommeil se présentent sous la forme de tableaux pré-établis dans lesquels il faut noter, pendant au moins 14 jours, l’heure à laquelle tu t’es couché et levé, le temps que tu as eu l’impression de mettre pour t’endormir, la durée estimée de ton sommeil et ton évaluation de tes phases d’éveil pendant la nuit. L’avantage d’un journal de sommeil par rapport aux appareils portables réside dans le fait que tu t’intéresses activement à ton sommeil. En le remplissant régulièrement, tu deviens ton propre expert en sommeil.

L’avantage des technologies modernes réside dans leur simplicité. En effet, elles te fournissent automatiquement une analyse.

Que ce soit un journal de sommeil ou un appareil connecté, si tu suis régulièrement ton sommeil, un entretien avec un médecin permettra de déterminer s’il existe des troubles du sommeil nécessitant un traitement ou si tu peux simplement modifier certains aspects de ton environnement de sommeil pour améliorer ta qualité de sommeil.

Ce à quoi tu dois faire attention lors de l’achat

Si vous souhaitez acheter un appareil portable, renseignez-vous d’abord sur la technologie et les capteurs intégrés. Cependant, ce ne sont pas seulement les méthodes de mesure utilisées qui comptent, mais aussi le choix ciblé des algorithmes d’analyse et, par conséquent, la pertinence des analyses du sommeil et de la récupération. Cela suppose toutefois que l’utilisateur puisse toujours – malgré la collecte automatique des données – modifier manuellement certaines valeurs, telles que les heures de début et de fin.

Dans la pratique, on constate finalement que les utilisateurs adoptent durablement les appareils portables lorsqu’ils sont confortables à porter, faciles à utiliser et que la méthode de mesure est peu invasive.

Que tu optes pour une application sur ton smartphone ou pour l’un des nombreux gadgets disponibles sur le marché afin d’optimiser ton sommeil dépend entièrement de tes préférences et de tes besoins. Pour prendre une décision, tu dois donc d’abord réfléchir aux fins auxquelles tu souhaites utiliser un tracker de sommeil et une aide au sommeil, ainsi qu’à ce qui s’intègre le mieux dans ton quotidien. Pour une évaluation finale, il est ensuite utile de consulter les sites des fabricants et les forums en ligne afin de comparer les différentes options.

Lorsque tu utilises des outils de suivi, garde égalementà l’esprit qu’une pression excessive peut avoir un impact négatif sur le sommeil. Se préoccuper de manière excessive du suivi – en particulier en cas de troubles du sommeil existants – peut nous soumettre à une pression (de réussite) encore plus forte.

Conséquence : on cherche alors à « forcer » un sommeil de meilleure qualité, plus profond, plus réparateur et plus long à l’aide de technologies.

Or, la pression – comme toute forme de stress psychologique – est néfaste pour la récupération et, par conséquent, pour le sommeil.