Faszientrainer Anfänger

Faszientraining für Anfänger: Die einfachsten Übungen für den Start

Dauer

18 Minuten
7 Übungen

Was ist Faszientraining?

Faszientraining ist eine Trainingsform, bei der du gezielt Dein Bindegewebe, die sogenannten Faszien, trainierst. Faszien umhüllen Deine Muskeln, Organe und Knochen wie ein netzartiges Gewebe, das Deinem Körper Stabilität gibt und Beweglichkeit ermöglicht. Durch Bewegungsmangel, einseitige Belastung oder auch Stress kann es passieren, dass die Faszien verkleben oder verhärten. Dies kann zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen.

Beim Faszientraining geht es darum, dieses Gewebe wieder geschmeidig und flexibel zu machen. Du arbeitest dabei mit sanften Dehnungen, federnden Bewegungen und Hilfsmitteln wie Faszienrollen oder -bällen. Das Training sorgt dafür, dass Verklebungen gelöst werden, was deine Beweglichkeit verbessert und Verspannungen vorbeugt. Mit regelmäßigen Übungen kannst du nicht nur Schmerzen reduzieren, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern und deine Körperwahrnehmung verbessern.

Trainingsplan für Einsteiger

Du hast bereits eine Faszienrolle zuhause? Weisst aber noch nicht ganz wie du sie nutzen sollst? Dann haben wir hier den perfekten Trainingsplan für Einsteiger für dich!

In diesem Video lernst Du einfache, aber effektive Übungen, die Dir helfen, Dein Bindegewebe zu lockern und Deine Beweglichkeit zu verbessern. Mit gezielten Übungen und dem Einsatz von der BLACKROLL MED Faszienrolle kannst Du Verklebungen lösen und Verspannungen vorbeugen. Unser Master Trainer Stefan zeigt dir die besten Übungen für den Einstieg. Mach mit und spüre, wie Dein Körper von mehr Flexibilität und Entspannung profitiert!

Selbstmassage Techniken

Selbstmassage-Techniken sind eine effektive Möglichkeit, um Verspannungen im Körper zu lösen und die Faszien zu lockern. Dabei kannst du mit verschiedenen Hilfsmitteln wie Faszienrollen, Bällen oder auch einfach deinen Händen arbeiten. Hier sind einige der gängigsten Techniken und wie du sie richtig anwendest:

Massage mit der Faszienrolle: Die Faszienrolle ist eines der bekanntesten Hilfsmittel für die Selbstmassage. Du legst die Rolle unter die betroffene Körperpartie, zum Beispiel Deine Beine, den Rücken oder die Waden, und rollst langsam hin und her. Der Druck auf das Gewebe löst Verspannungen und verbessert die Durchblutung. Wichtig ist, dass du dabei langsam und kontrolliert arbeitest und dich auf schmerzhafte oder verspannte Stellen konzentrierst, ohne zu stark zu drücken.
Massage mit dem Massageball: Mit einem kleinen Massageball (zum Beispiel einem Faszienball oder Tennisball) kannst du gezielt Druck auf bestimmte Punkte, sogenannte Triggerpunkte, ausüben. Diese Technik eignet sich besonders gut für schwer zugängliche Stellen wie die Fußsohlen, den Nacken oder die Schultern. Lege den Ball unter die entsprechende Körperstelle und übe durch langsames Rollen Druck aus. Du kannst auch den Ball an eine Wand lehnen und durch leichten Druck gezielte Triggerpunkte massieren.
Manuelle Selbstmassage: Du kannst auch ganz ohne Hilfsmittel arbeiten, indem du Deine Hände nutzt. Besonders gut eignet sich diese Technik für den Nacken, die Schultern oder den unteren Rücken. Hierbei knetest du mit deinen Händen langsam das Gewebe, machst kreisende Bewegungen und übst sanften Druck aus. Diese Technik ist besonders angenehm, da du den Druck intuitiv anpassen kannst.

Wichtig bei allen Selbstmassage-Techniken ist, dass du immer mit sanftem Druck startest und dich langsam steigerst. Achte darauf, nicht über Schmerzgrenzen hinauszugehen, sondern nur so viel Druck auszuüben, wie es sich angenehm anfühlt.

Regelmäßige Selbstmassagen können dir helfen, Verspannungen vorzubeugen, die Durchblutung zu fördern und dein Wohlbefinden zu steigern.

Faszientraining für die verschiedenen Körperregionen

Hier haben wir dir nochmal ein paar Übungen, die dir zeigen wie du das Faszientraining gezielt für jede Körperpartie anwenden kannst. Jede Körperpartie – von Nacken und Schultern bis hin zu Rücken, Beinen und Füßen – profitiert von speziellen Übungen, die darauf abzielen, das Bindegewebe zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Mit einfachen Techniken und dem Einsatz von Hilfsmitteln wie der BLACKROLL MED oder dem BALL 08 kannst Du gezielt Verspannungen lösen und Dein Wohlbefinden steigern. Finde heraus, welche Übungen für dich und deinen Körper am besten geeignet sind.

Einfache Übungen mit der BLACKROLL MED:

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.

Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.

Massage des oberen Rückens

Lege die BLACKROLL unter deine Brustwirbelsäule. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam von deinem Nacken bis zur Lendenwirbelsäule.

Drehe dich während des Rollens jeweils in beide Richtungen, um die gesamte Muskulatur zu bearbeiten.

Rückenmassage

Lege die BLACKROLL unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam den Rücken entlang.

Nackenmassage

Starte in Rückenlage. Lege die BLACKROLL unter deinen Nacken. Drehe langsam den Kopf von rechts nach links.

Hüftbeugermassage

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam wenige Zentimeter hoch und runter.

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.

Latissimus Massage

Starte in Seitenlage. Platziere die BLACKROLL unter deinem oberen Rumpf. Stütze dich auf deinem Unterarm ab. Stelle das obere Bein angewinkelt auf. Rolle langsam entlang des Rumpfes nach oben und unten. Neige dich leicht nach vorne und hinten um alle Bereiche deiner Muskulatur zu bearbeiten.

Einfache Übungen mit dem BALL 08

Massage der Fußsohle

Platziere im Stehen die Fußsohle auf dem BALL. Rolle langsam vor und zurück.

Verringere den Druck, indem du dein Knie leicht beugst und somit das Gewicht auf das Standbein verlagerst.

Kniekehlen Massage

Setze dich auf einen Stuhl. Ziehe das zu bearbeitende Bein an. Klemme einen BALL 08 zwischen Ober- und Unterschenkel ein. Ziehe mit den Armen den Unterschenkel zum Körper heran, um Schmerzpunkte zu bearbeiten.

Um eine Mobilisation im Gewebe zu erzeugen, beginne mit kreisförmigen Bewegungen in deinem Sprunggelenk.

Gesäßmassage

Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun langsam vor und zurück.

Drehe dich etwas zur Seite um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.

Schläfenmuskel Massage

Setze den BALL 08 mit einer Hand seitlich am Kopf an. Massiere langsam und kontrolliert den Schläfenmuskel.

Probiere einfach mal ein paar unserer Übungen aus. Du kannst dir auch deine eigene Routine zusammenstellen. Höre auf deinen Körper und du wirst schnell merken, was das richtige für dich ist 😊