Schienbeinkantensyndrom: 14 Übungen gegen Schmerzen

Das Schienbeinkantensyndrom, auch Tibiakantensyndrom oder Shin Splints genannt, ist eine Überlastung an der Innenkante des Schienbeins, die besonders häufig beim Laufen auftritt. Mit den Übungen auf dieser Seite kannst du die Wade lockern, Schienbein- und Wadenmuskulatur kräftigen und dein Sprunggelenk mobilisieren. Mehr zu Ursachen, Symptomen und der ärztlichen Abklärung erfährst du in unserem Ratgeber zum Schienbeinkantensyndrom.

Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln

Ein Schienbeinkantensyndrom (Tibiakantensyndrom) lässt sich in vielen Fällen selbst behandeln: Reduziere deinen Laufumfang, lockere und dehne deine Waden und kräftige gezielt die Schienbein- und Wadenmuskulatur.

Häufig steckt eine zu schnelle Steigerung des Trainings dahinter. Mehr zu den möglichen Ursachen und Risikofaktoren erfährst du in unserem Ratgeber zum Schienbeinkantensyndrom. Wenn du nach Übungen suchst, mit denen du den Heilungsprozess unterstützen kannst, dann ist dieses Video für dich. Unser Mastertrainer Stefan zeigt dir, wie du dein Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln kannst.

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

Prävention ist immer besser als Schmerzlinderung. Wenn du früh genug Maßnahmen ergreifst, steigen deine Chancen, dass es erst gar nicht zu einem Schienbeinkantensyndrom kommt.

Hier sind unsere Top 4 Tipps um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen.

Tipp 1: Steigere dein Trainingspensum langsam. 

Erhöhe dein Trainingsvolumen nicht zu schnell, damit sich dein Körper schrittweise an die Belastung gewöhnen kann. Die bekannte 10-Prozent-Regel besagt, dass du deine wöchentliche Laufleistung um höchstens 10 Prozent steigern solltest. Sie kann als grobe Orientierung dienen, ist jedoch keine wissenschaftlich belegte Grenze zur Vorbeugung von Laufverletzungen. Vermeide vor allem große, plötzliche Sprünge in deinem Trainingsumfang.

Hilft Schienbein dehnen bei Shin Splints?

Das Schienbein selbst musst du bei Shin Splints nicht gezielt dehnen. Sanftes Dehnen der Wadenmuskulatur kann jedoch die Beweglichkeit verbessern und sich angenehm anfühlen. Laut Konrad et al. (2024) kann regelmäßiges statisches Dehnen die Gelenkbeweglichkeit moderat verbessern. 

Rein biomechanisch betrachtet ist das Schienbein dehnen nicht die sinnvollste Methode, um Shin Splints zu lindern. Der Grund dafür liegt darin, dass der Schienbeinmuskel ohnehin eher zur Abschwächung neigt.

Die Wadenmuskulatur hingegen tendiert eher dazu, sich zu verspannen und funktionell zu verkürzen. Bei Personen, die unter dem Schienbeinkantensyndrom leiden, empfehlen wir daher eher Dehnübungen für die Wadenmuskulatur.

Beim Dehnen solltest du vor allem den großen Wadenmuskel (Gastrocnemius) dehnen, der auf der Rückseite des Unterschenkels verläuft, sowie den darunterliegenden kleinen Wadenmuskel (Soleus). Es ist wichtig, die Übungen präzise und ohne Stress durchzuführen. Während der Dehnübungen solltest du auch keinen zu starken Schmerz verspüren. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte dieser nicht über 6 liegen.

Eine effektive Übungsroutine zum Wadendehnen zeigt dir unser Master Trainer Stefan im folgenden Video.

Schienbeinmuskel trainieren

Den Schienbeinmuskel gezielt zu trainieren stärkt deinen Unterschenkel und ist ein wichtiger Bestandteil der Übungsroutine bei einem Schienbeinkantensyndrom.

Ein weiterer Faktor, der Shin Splints begünstigen kann, ist ein zu schwacher Schienbeinmuskel (m. tibialis anterior). Wenn dieser Muskel zu schwach ist, kann es beim Laufen dazu kommen, dass er die ungewohnt hohe Belastung nicht verkraftet. Die Folge kann eine Überbelastung sein.

Mit dieser Übung kannst du deinen Schienbeinmuskel trainieren. Führe 2-3x 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Shin Splints schnell loswerden – Was hilft?

Eine schnelle Abkürzung gibt es bei Shin Splints nicht. Entscheidend ist, die Belastung vorübergehend zu reduzieren und möglichst schmerzfrei in Bewegung zu bleiben.

Die Ursache für Beschwerden im Schienbein kann oft auf übermäßige exzentrische Belastung zurückgeführt werden, die zu Reizungen der Muskulatur am Knochen führt. Die Genesung bei einem Schienbeinkantensyndrom dauert häufig mehrere Wochen bis Monate. Wenn du deine Beschwerden reduzieren möchtest, können dir die folgenden zwei Tipps helfen.

Tipp 1: Bekomme deine Schwellungen unter Kontrolle.

Um die Schwellung zu reduzieren und die Genesung zu fördern, ist es entscheidend, Stauungen zu beseitigen. Dies kann durch Kompression und Hochlegen des betroffenen Bereichs erreicht werden. Ziel ist es, die Schwellung aus dem Unterschenkel herauszubekommen.

Kompressionssocken oder COMPRESSION BOOTS können Abhilfe schaffen.

Tipp 2: Stelle den Bewegungsradius wieder her.

Während der Genesung ist es wichtig, schmerzfreie Bewegungen durchzuführen und die Belastung auf das Schienbein zu steigern. Dies trägt dazu bei, die normale Beweglichkeit wiederherzustellen und den Heilungsprozess zu unterstützen.

Shin Splints Übungen mit dem BLACKROLL® TRIGGER

Mit dem BLACKROLL® TRIGGER kannst du verspannte Bereiche der Unterschenkelmuskulatur gezielt bearbeiten und deine Selbstmassage bei Shin Splints ergänzen.

Wenn du einen TRIGGER zuhause hast, haben wir dir im Folgenden 3 ergänzende Shin Splints Übungen zusammengestellt, mit denen du tiefliegende Verspannungen in der Muskulatur deines Unterschenkels lösen kannst.

Suche dir schmerzhafte Punkte und bleibe auf diesen für mindestens 90 Sekunden oder so lange bis die Spannung spürbar nachlässt.

Unter anderem kann auch das Dehnen deines Sprunggelenks solch eine Verletzung vorbeugen.

Quellen 

Konrad, A., Alizadeh, S., Anvar, S. H., Fischer, J., Manieu, J., & Behm, D. G. (2024). Static stretch training versus foam rolling training effects on range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 54(9), 2311–2326. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02041-0