Schienbeinkantensyndrom: 6 Übungen gegen Schmerzen

Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom? Also einen stechenden Schmerz an der Vorderseite des Schienbeins? Es gibt verschiedene Gründe, wieso du unter diesem Syndrom leiden könntest, eine mögliche Ursache ist das Tragen der falschen Schuhe. Wenn du nach Übungen suchst, mit denen du den Heilungsprozess unterstützen kannst, dann ist dieses Video für dich. Unser Mastertrainer Stefan zeigt dir, wie du dein Schienbeinkantensyndrom selbst behandeln kannst.

Schienbeinkantensyndrom vorbeugen

Prävention ist immer besser als Schmerzlinderung. Wenn du früh genug Maßnahmen ergreifst, steigen deine Chancen, dass es erst gar nicht zu einem Schienbeinkantensyndrom kommt.

Hier sind unsere Top 4 Tipps um dem Schienbeinkatensyndrom vorzubeugen.

Tipp 1: Steigere dein Trainingspensum langsam.

Es ist wichtig, dein Trainingsvolumen nicht zu schnell zu erhöhen, damit sich deine Strukturen stetig an die Belastung gewöhnen können. Eine gute Methode ist die sogenannte 10-Prozent-Regel. Das Prinzip besteht darin, deine wöchentliche Kilometerleistung oder Trainingsdauer um höchstens 10 Prozent zu steigern. Angenommen, du läufst derzeit 30 Kilometer pro Woche und möchtest dein Training intensivieren, dann erhöhe in der nächsten Woche deine Strecke um höchstens 3 Kilometer. Auf diese Weise gewährleistest du, dass sich deine Muskeln, Sehnen und Bänder allmählich an die gesteigerte Belastung anpassen können.

Tipp 2: Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg.

Es ist ratsam, die Regeneration zu priorisieren. Lege Erholungswochen ein, in denen du weniger Kilometer zurücklegst. Zum Beispiel könntest du jede vierte Woche als Regenerationswoche planen. Auch nach einem intensiven Wettkampf wie einem Marathon kann es sinnvoll sein, deinem Körper zunächst eine Pause zu gönnen und das Laufpensum deutlich zu reduzieren.

Tipp 3: Führe unser empfohlenes Trainingsprogramm durch.

Am Anfang dieses Artikels hast du unser Trainingsprogramm für Shin Splints kennengelernt. Am besten ist es, es gar nicht erst so weit kommen zu lassen, indem du die vorgestellten Übungen regelmäßig durchführst, auch wenn du noch keine Schmerzen hast. Bereits 2-4 Mal pro Woche können einen großen Unterschied machen.

Tipp 4: Ergänze dein Lauftraining mit anderen Sportarten.

Das Laufen ist eine repetitive und monotone Bewegung. Wenn du dich ausschließlich dem Laufen widmest, trainierst du immer dieselben Muskelgruppen. Daher ist es ratsam, mindestens eine alternative Sportart zu wählen, die andere Muskelgruppen anspricht oder andere Fähigkeiten entwickelt. Versuche Krafttraining, gehe schwimmen oder probiere Yoga aus. In dem folgenden Video findest du eine Yoga-Einheit speziell für Läufer.

Hilft Schienbein dehnen bei Shin Splints?

Rein biomechanisch betrachtet ist das Schienbein dehnen nicht die sinnvollste Methode, um Shin Splints zu lindern. Der Grund dafür liegt darin, dass der Schienbeinmuskel ohnehin eher zur Abschwächung neigt.

Die Wadenmuskulatur hingegen tendiert eher dazu, sich zu verspannen und funktionell zu verkürzen. Bei Personen, die unter dem Schienbeinkantensyndrom leiden, empfehlen wir daher eher Dehnübungen für die Wadenmuskulatur.

Beim Dehnen solltest du vor allem den großen Wadenmuskel (Gastrocnemius) dehnen, der auf der Rückseite des Unterschenkels verläuft, sowie den darunterliegenden kleinen Wadenmuskel (Soleus). Es ist wichtig, die Übungen präzise und ohne Stress durchzuführen. Während der Dehnübungen solltest du auch keinen zu starken Schmerz verspüren. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte dieser nicht über 6 liegen.

Eine effektive Übungsroutine zum Wadendehnen zeigt dir unser Master Trainer Stefan im folgenden Video.

Schienbeinmuskel trainieren

Ein weiterer Faktor, der Shin Splints begünstigen kann, ist ein zu schwacher Schienbeinmuskel (m. tibialis anterior). Wenn dieser Muskel zu schwach ist, kann es beim Laufen dazu kommen, dass er die ungewohnt hohe Belastung nicht verkraftet. Die Folge kann eine Überbelastung sein.

Mit dieser Übung kannst du deinen Schienbeinmuskel trainieren. Führe 2-3x 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Shin Splints schnell loswerden – Was hilft?

Die Ursache für Beschwerden im Schienbein kann oft auf übermäßige exzentrische Belastung zurückgeführt werden, die zu Reizungen der Muskulatur am Knochen führt.

In schweren Fällen kann dies zu einer Genesungszeit von 2-4 Wochen führen, während der natürliche Heilungsprozess in der Regel 4-6 Wochen dauert. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass du nicht die gesamte Zeit Schmerzen haben musst und auch nicht vollständig mit dem Laufen aufhören musst.

Wenn du Shin Splints schnell loswerden möchtest, solltest du die folgenden 2 Tipps beachten.

Tipp 1: Bekomme deine Schwellungen unter Kontrolle.

Um die Schwellung zu reduzieren und die Genesung zu fördern, ist es entscheidend, Stauungen zu beseitigen. Dies kann durch Kompression und Hochlegen des betroffenen Bereichs erreicht werden. Ziel ist es, die Schwellung aus dem Unterschenkel herauszubekommen.

Kompressionssocken oder COMPRESSION BOOTS können Abhilfe schaffen.

Tipp 2: Stelle den Bewegungsradius wieder her.

Während der Genesung ist es wichtig, schmerzfreie Bewegungen durchzuführen und die Belastung auf das Schienbein zu steigern. Dies trägt dazu bei, die normale Beweglichkeit wiederherzustellen und den Heilungsprozess zu unterstützen.

Shin Splints Übungen mit dem BLACKROLL® TRIGGER

Wenn du einen TRIGGER zuhause hast, haben wir dir im Folgenden 3 ergänzende Shin Splints Übungen zusammengestellt, mit denen du tiefliegende Verspannungen in der Muskulatur deines Unterschenkels lösen kannst.

Suche dir schmerzhafte Punkte und bleibe auf diesen für mindestens 90 Sekunden oder so lange bis die Spannung spürbar nachlässt.

Unter anderem kann auch das Dehnen deines Sprunggelenks solch eine Verletzung vorbeugen.

Kompressionsstrümpfe oder auch unsere Compression-Boots können ebenfalls helfen ein Schienbeinschmerzen und allgemeine Schmerzen in den Beinen erst gar nicht aufkommen zu lassen. Einige Studien lassen darauf schließen, dass solche Strümpfe bei der Vorbeugung oder Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hilfreich sein können.