4 Übungen für Triggerpunkte im Rücken

Was tun, wenn Triggerpunkte im Rücken die Beweglichkeit einschränken? Mit diesen 4 Übungen sorgst du für schnelle Entspannung.

Fokusbereiche

Unterer Rücken
Oberer Rücken
Rücken

Dauer

19 Minuten
4 Übungen

Triggerpunkte Massage Rücken

In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan gezielte Übungen und Tipps, mit denen du deine Triggerpunkte im Rücken löst. Probiere diese Triggerpunkt-Massage für den Rücken und spüre die entspannenden Effekte der myofaszialen Selbstmassage. Um die Übungen mitzumachen, benötigst du einen TRIGGER oder alternativ einen BALL 08.

Triggerpunkte Rücken Übersicht

Ein Triggerpunkt kommt selten alleine. Muskelverspannungen können sich in verschiedenen Bereichen unserer Rückenmuskulatur bilden.

Hier findest du eine Übersicht der häufigsten Triggerpunkte im Rücken:

Trapezius-Muskel (kann in oberen, mittleren & unteren Trapez eingeteilt werden)
Rhomboiden (zwischen Schulterblatt & Wirbelsäule)
Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)
Iliopsoas (Hüftbeuger)
Quadratus Lumborum (im unteren Rückenbereich, seitlich der Lendenwirbelsäule)
Rückenstrecker-Muskulatur
Gesäßmuskulatur

Triggerpunkte oberer Rücken lösen

Oftmals entstehen Triggerpunkte im oberen Rücken. Dies führt häufig zu anhaltenden Schmerzen und Verspannungen. Triggerpunkt Knubbel im oberen Rücken sind oft das Ergebnis einer Kombination von Faktoren wie schlechter Haltung, übermäßiger Belastung, Stress und mangelnder Bewegung. Diese schmerzhaften Verhärtungen treten in der Muskulatur auf und können zu einem beeinträchtigenden Zustand führen, der die Lebensqualität erheblich beeinflussen kann.

Übungen - Triggerpunkte oberer Rücken

Bleibe auf jedem Triggerpunkt für ca. 90 Sekunden oder so lange bis die Spannung spürbar nachlässt. Achte auf eine ruhige Atmung.

Triggerpunkt Massage Brustwirbelsäule:

Platziere deine Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule im Stand auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne deinen Körper. Konzentriere dich auf deine Atmung. Bewege den Kopf sobald der erste Schmerz nachgelassen hat.

Wandengel

Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komme zurück in die Ausgangsposition.

Punktuelle Massage des Rückens

In Rückenlage BALL 08 unter dem oberen Rücken platzieren. Unter einem Schmerzpunkt fixieren. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung. Sobald der Schmerz nachlässt, bewege deinen gestreckten Arm von oben nach unten. Suche daraufhin weitere Schmerzpunkte und gehe gleich vor.

Triggerpunkte Schulterblatt lösen

Die Schulter ist ein komplexes Gelenk, das von verschiedenen Muskeln und Sehnen umgeben ist. Wenn diese Muskulatur überlastet, verletzt oder durch wiederholte Bewegungen gereizt wird, können sich Triggerpunkte entwickeln.

Die Hauptmuskeln, die für die Entstehung von Triggerpunkten in der Schulter verantwortlich sind, sind der Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und der Subscapularis - auch als die Rotatorenmanschette bekannt. Diese Muskeln ermöglichen Bewegungen wie das Heben des Armes, das Drehen der Schulter und das Stabilisieren des Schultergelenks.

Übungen - Triggerpunkte Schulterblatt

Bleibe auf jedem Triggerpunkt für ca. 90 Sekunden oder so lange bis die Spannung spürbar nachlässt. Achte auf eine ruhige Atmung.

Triggerpunkt Massage Teres minor

Platziere den Trigger unterhalb deiner Achsel und lehne dich gegen eine Wand. Suche dir deine Schmerzstelle. Verbleibe auf dem Punkt. Entspanne deinen Arm. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Triggerpunkt Massage Schulterblatt

Platziere einen Faszienball im Bereich des Schulterblatts. Lege dich in Rückenlage auf den Ball und lass dein Gewicht nach unten sinken. Sobald die Spannung des Triggerpunkts nachlässt, beuge und strecke deinen Arm über Kopf. Wenn die Übung zu intensiv ist, kannst du dich mit deinem Gewicht auch gegen eine Wand lehnen.

Subscapularis Massage

Positioniere den BLOCK quer auf Schulterhöhe an einer Wand. Stelle dich seitlich dazu auf. Positioniere den BALL im unteren Bereich deiner Achsel. Drücke diesen quer nach hinten in das Gewebe. Verweile auf dieser Position für die gewünschte Dauer. Versuche, mit jedem Atemzug noch tiefer zu entspannen.

Triggerpunkte unterer Rücken

Die Muskulatur im unteren Rückenbereich, die für die Entwicklung von Triggerpunkten anfällig ist, umfasst den Quadratus lumborum, die Lendenmuskulatur und den Iliopsoas (Hüftbeuger). Triggerpunkte in diesen Muskeln können zu dumpfen, ziehenden oder stechenden Schmerzen im unteren Rücken führen. Oft strahlen diese Schmerzen auch in die Gesäßmuskulatur oder in die Beine aus, was als "Ischias-Schmerz" bekannt ist.

Die Symptome von Triggerpunkten im unteren Rücken können von Person zu Person variieren, aber typischerweise klagen Betroffene über Schmerzen, die sich beim Bücken, Heben, Sitzen oder Stehen verschlimmern. Die Muskulatur kann sich verhärten und verspannen, was die Beweglichkeit einschränkt und zu einer eingeschränkten Flexibilität führt.

Übungen - Triggerpunkte unterer Rücken

Bleibe auf jedem Triggerpunkt für ca. 90 Sekunden oder so lange bis die Spannung spürbar nachlässt. Achte auf eine ruhige Atmung.

Triggerpunkt Massage unterer Rücken

Platziere deine untere Rückenmuskulatur auf dem TRIGGER. Suche einen Schmerzpunkt. Verbleibe auf dem Punkt. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Triggerpunkt Massage QL Muskel

Stelle dich seitlich zur Wand. Positioniere den TRIGGER seitlich unterhalb der Rippen. Erzeuge punktuellen Druck. Wenn der Schmerz leicht nachlässt, neige deinen Oberkörper nach links und rechts, um eine Mobilisation zu erzeugen.

Was bringt die Triggerpunkte Massage für den Rücken?

Die Triggerpunkt-Massage für den Rücken ist eine wirksame Methode zur Prävention & Linderung von muskulär bedingten Rückenschmerzen und Verspannungen. Die Triggerpunkt-Massage zielt vor allem darauf ab, Verhärtungen zu lockern und die Durchblutung in den betroffenen Muskelbereichen zu verbessern.

Die erfolgreiche Behandlung von tief liegenden myofaszialen Triggerpunkten mit der Triggerpunkt Massage erfordert drei entscheidende Komponenten:

Gezielt: Durch gezielten Druck auf den Triggerpunkt wird die Schmerzweiterleitung unterdrückt, was zu einer lokalen Minderdurchblutung und Sauerstoffmangel (Hypoxie) führt. Sobald der Druck gelöst wird, strömt vermehrt Blut in das betroffene Gewebe, was zu einem erhöhten Sauerstoffangebot führt. Das Beenden der Hypoxie im Triggerpunkt ist ein grundlegendes Ziel der Triggerpunktbehandlung.
Langanhaltend: Durch den anhaltenden Druck wird das Triggerpunkt Gewebe entspannt und das sympathische Nervensystem, das für Stressreaktionen verantwortlich ist, gehemmt.
Tief: Die dritte Komponente ist der tief gehende Druck. Dieser ist notwendig, um möglichst viele Gewebszellen, sogenannte Fibroblasten, zu aktivieren. Diese reagieren auf den Druck und produzieren fasziale Schmiere, was zu einer verbesserten Beweglichkeit in den tiefen Faszien Schichten führt.

Fazit: Schmerzpunkte Rücken

"Schmerzpunkte" im Rücken werden oft als Triggerpunkte bezeichnet. Triggerpunkte sind lokale Verhärtungen in der Muskulatur, die schmerzhaft sein können und durch eine Vielzahl von Ursachen ausgelöst werden, darunter Überlastung, Fehlhaltungen, Verletzungen und Stress. Diese Punkte können zu chronischen oder akuten Schmerzen führen und die Beweglichkeit und Flexibilität im Rückenbereich beeinträchtigen.

Im Rücken gibt es verschiedene Muskelgruppen, die anfällig für die Bildung von Triggerpunkten sind. Dazu gehören der Trapezius-Muskel, der Rhomboiden-Muskel, die Muskulatur entlang der Wirbelsäule (paravertebrale Muskulatur), der Latissimus dorsi, die Muskeln der Rotatorenmanschette und andere tiefliegende Muskeln im unteren Rückenbereich.

Die Schmerzen, die durch Triggerpunkte im Rücken verursacht werden, können variieren und von einem dumpfen, ziehenden Gefühl bis zu einem akuten, stechenden Schmerz reichen. Die Schmerzen können lokal begrenzt sein oder sich in andere Bereiche ausstrahlen. So können Triggerpunkte im Rücken auch zu Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen führen.

Die Triggerpunkttherapie im Rücken umfasst verschiedene Ansätze. Triggerpunkt-Massagen, Physiotherapie, Akupunktur und chiropraktische Anpassungen können dazu beitragen, die Muskulatur zu lockern und die Schmerzen zu lindern. Dehnübungen und Stärkungsübungen für den Rücken können ebenfalls hilfreich als Selbstbehandlung sein, um die Muskulatur zu unterstützen und das Risiko für das Wiederauftreten von Triggerpunkten zu reduzieren.

Präventive Maßnahmen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Schmerzpunkten im Rücken. Eine gute Körperhaltung, regelmäßige Bewegung, ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz und das Vermeiden von Überlastung können dazu beitragen, die Rückengesundheit zu fördern und das Risiko für das Auftreten von Triggerpunkten zu verringern.