After Office Workout

Wirke typischen Bürobeschwerden entgegen.

Dauer
20 Min
Übungen
8
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Super Band
Standard

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen und klagt häufig über Schmerzen in Nacken, Rücken, Schultern, Armen und Hüfte. Das lange Sitzen im Büro kann deine Mobilität einschränken, deine Muskeln erschlaffen lassen und langfristig zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen führen.

Sorge für Ausgleich durch Bewegung. Das geht auch ganz bequem von zuhause. Für die folgenden After Work Übungen brauchst du nicht erst ins Fitnessstudio zu gehen, sondern kannst ganz bequem in deinem Wohnzimmer trainieren. Die Übungen sind das perfekte Trainingsprogramm, besonders wenn dein Job von langem Sitzen geprägt ist.

3-5-mal pro Woche

Führe die Übungen 3-5-mal pro Woche aus.

Deine After-Work-Übungen für zu Hause:

Diese Übungen für Büroarbeiter zielen darauf ab, Schultermobilität, Hüftmobilität und Wirbelsäulenmobilität zu verbessern.

Auf zum Feierabend-Workout

Verbessere deine Hüftmobilität.

Couch Stretch

Knie dich vor eine BLACKROLL®, eine Couch oder einen Stuhl und platziere deinen Spann (Oberseite des Mittelfußes) auf der Kante. Schiebe dein Knie so nah wie möglich an die Rolle oder Couch.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Lockere deine Gesäßmuskulatur vom langen Sitzen im Office & Homeoffice.

Gesäßmassage

Setze dich auf den Boden und platziere die BLACKROLL® Faszienrolle unter deinem Gesäß. Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab und rolle nach vorne und hinten. Richte dich dabei mit deiner Brust schön auf.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Lockere deine Oberschenkelvorderseite nach der Arbeit.

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Lege dich in Bauchlage auf den Boden und platziere die BLACKROLL® unter deinem Oberschenkel. Das andere Bein an der Seite ab.

Produkt
seconds per side
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Aktiviere mit dem einbeinigen Hüftheben deine Gesäßmuskulatur. Diese ist durch langes Sitzen oft unteraktiviert.

Einbeinige Brücke

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie um etwa 90° an. Hebe ein Bein und bring es so weit es geht Richtung Oberkörper.

Produkt
sets/reps per side
2 / 15
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Activation, Strength

Mobilisiere nach langem Sitzen in vorgebeugter Position deine Schultern & öffne deine Brust.

Besenstiel Stretch

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf so weit nach hinten wie möglich.

Produkt
Sets / Reps
2 / 15
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Activation, Mobility

Aktiviere deinen untern Rücken für eine aufrechte Haltung im Office & Homeoffice.

Kreuzheben

Stelle dich mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf.

Produkt
Sets / Reps
2 / 12
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Strength

Mobilisiere deine Brustwirbelsäule.

Liegende Windmühle

Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere deine BLACKROLL®unter dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren.

Produkt
sets/reps per side
2 / 4
Körperbereich
Oberer Rücken, Brust, Schulter
Trainingsziel
Recovery, Mobility

Stärke deine Rückenmuskulatur.

Vorgebeugtes Rudern

Stelle dich mittig auf ein SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes und ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper.

Produkt
Sets / Reps
2 / 12
Körperbereich
Schulter, Oberer Rücken
Trainingsziel
Activation, Strength
Office

Gefahren von langem Sitzen

Sitzt du wöchentlich länger als 42 Stunden, kann dein Risiko für psychische Erkrankungen um 31% steigen.

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Deine After Office Workout Tools

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