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Biathlon Übungsroutine – Ganzheitliches Training für dich als Biathlon Athlet:in

Ergänze deinen Trainingsplan mit einfachen und effektiven Übungen für eine optimale Leistung

Dauer
30 Min
Übungen
16
Schwierigkeit
Normal
Im Workout benutzte Produkte
Standard
Multi Band
Super Band

Diese Übungsroutine ist speziell auf die Anforderungen von Biathlet:innen zugeschnitten. Sie trainiert gezielt die Muskelgruppen, die beim Skilanglauf hauptsächlich beansprucht werden, verbessert die Regenerationsfähigkeit und unterstützt die Verletzungsprophylaxe.

In jeder Phase des Trainings werden garantiert alle beanspruchten Muskelgruppen angesprochen.

  • Beine
  • Rumpf
  • Schultern und Arme

Diese Routine eignet sich hervorragend zum Ergänzen deines Trainingsplans, um deinen Körper zu mobilisieren, zu kräftigen und zu entspannen.

Trainingsziele

Kraft und Stabilität

Mobilität

Regeneration

Die Routine

Warm-Up

Kraftteil

Cool Down

Wie oft?

Führe die Routine mehrmals die Woche durch.

Idealerweise 2-3 Mal wöchentlich

Wadenaktivierung

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus.
Produkt
Sekunden pro Seite
30
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung

Good Mornings

Starte im schulterbreiten Stand. Die Knie sind leicht gebeugt. Halte die BLACKROLL zwischen, deinen über Kopf gestreckten Händen. Schiebe dein Becken zurück. Komme mit geradem Rücken nach vorne. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel, Schulter, Unterer Rücken, Unterschenkel
Trainingsziel
Aktivierung

Rückenaktivierung

Lege die BLACKROLL® unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle zügig den Rücken entlang.
Produkt
Sekunden
30
Körperbereich
Oberer Rücken, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung

Scapula Push

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Nacken, Oberer Rücken, Schulter, Unterer Rücken
Trainingsziel
Aktivierung, Mobilität

Bergsteiger

Starte in der Liegestützposition. Platziere die BLACKROLL unter deinen Händen. Halte dich in dieser Position ohne das Becken abzusenken. Ziehe abwechselnd die Beine zur Brust.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Rumpf
Trainingsziel
Kräftigung

Einbeiniges Beckenheben

Starte in Rückenlage. Stelle ein Bein angewinkelt auf deine BLACKROLL. Das andere Bein hältst du gebeugt in der Luft. Stütze dich mit gestreckten Armen neben dem Körper ab. Hebe dein Becken, bis dein Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass dein Becken den Boden berührt.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Gesäß, Oberschenkel, Unterer Rücken
Trainingsziel
Kräftigung

Seitheben

Stelle dich mittig auf das MULTI BAND. Greife die Schlaufen beliebig. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Kräftigung

Reverse Flys

Stelle dich hüftbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band. Greife es mit deinen Händen in einer beliebigen Schlaufe. Beuge den Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne. Führe deine Hände seitlich nach oben.
Produkt
Wiederholungen
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Kräftigung

Aktivierung Schulterrotatoren

Befestige das MULTI BAND in etwa auf Bodenhöhe vor dir. Lege dich auf den Rücken. Greife beide Enden des Bandes mit jeweils einer Hand. Stelle deine Arme seitlich auf Schulterhöhe auf. Deine Ellenbogen sind am Boden. Führe die Handrücken langsam zum Boden. Komme zurück in die Ausgangsposition. 
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Überkopf Kniebeuge

Stelle dich schulterbreit mittig auf das MULTI BAND. Überkreuze das Band und greife die Enden mit deinen Händen. Beuge deine Knie und führe gleichzeitig deine Arme nach oben. Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
12
Körperbereich
Gesäß, Oberer Rücken, Oberschenkel
Trainingsziel
Kräftigung

Face Pulls

Fixiere das SUPER BAND auf Brusthöhe an einem Gegenstand. Umgreife das Band von oben und ziehe es zur Brust. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

One-Arm Row

Befestige das SUPER BAND auf Hufthöhe vor dir. Greife das Ende des Bandes. Komme in den einseitigen Kniestand. Platziere dabei das hintere Knie direkt unter deiner Hüfte. Aktiviere deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Ziehe deinen Ellenbogen am Körper zurück. Komme zurück in die Ausgangsposition.
Produkt
Wiederholungen
15
Körperbereich
Oberarm, Oberer Rücken, Schulter
Trainingsziel
Aktivierung, Kräftigung

Bretzel

Starte in Seitenlage. Beuge das Knie des oberen Beins um 90 Grad. Platziere die BLACKROLL unter dem angewinkelten Knie. Bringe das untere Bein in eine aktive Hüftstreckung. Greife den Fußrücken um die Dehnung zu erhöhen. Versuche den kompletten oberen Rücken auf dem Boden abzulegen.
Produkt
Sets / Sekunden
1 / 60
Körperbereich
Hüfte
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Wadenmassage

Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der Faszienrolle. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus.
Produkt
Sekunden pro Seite
60
Körperbereich
Unterschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Rückseite

Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Massage der Oberschenkel Vorderseite

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschnekelvorderseite aus.
Produkt
Sekunden
60
Körperbereich
Oberschenkel
Trainingsziel
Regeneration, Mobilität

Diese Routine aktiviert, kräftigt und entspannt die Muskelgruppen, die für dich als Biathlet :in wichtig sind. Diese Biathlon-Routine unterstützt dich während dem gesamten Prozess, von der Mobilisation über das Krafttraining bis hin zur Regeneration. Die Übungen helfen dir, die Bewegungsqualität zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen – der ideale Begleiter für jedes Biathlon-Training.

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