Recovery-Routine für HYROX Athleten
In 20 Minuten regenerieren: 8 Übungen mit Faszienrolle, Ball & Loop Band gegen Muskelkater nach deinem HYROX-Race. Für müde Beine, Rücken und Schultern.
Dauer
- 20 Minuten
- 20 Übungen
Mit unserem Loop Band
ITB Stretch
Starte in einer aufrechten Sitzposition. Lege das LOOP BAND um deinen Fuß. Halte das andere Ende des Bandes fest. Lege dich auf deinen Rücken. Hebe das Bein mit dem Band aktiv an. Lasse es über das gestreckte Bein Richtung Boden absinken. Durch Erhöhung des Zugs auf das Band kannst du die Dehnung noch einmal intensivieren. Um die Mobilisierung zu erhöhen, kannst du das Bein in der Endposition leicht kreisen oder das Knie leicht beugen und wieder strecken.
Mit dem Ball08
Wandengel
Stelle dich an die Wand. Platziere den BALL zwischen deinem oberen Rücken und der Wand. Bewege nun deine Arme über den Kopf. Komm zurück in die Ausgangsposition.
Mit der Blackroll Standard
Wadenmassage
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der BLACKROLL. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle deine Wade langsam aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. So massierst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.
Wade lösen
Komm in einen Kniestand. Klemme eine BLACKROLL möglichst nahe an der Kniekehle zwischen Unter- und Oberschenkel ein. Setze dich mit dem Gesäß auf die Rolle. Bewege dein Gesäß nach rechts und links, um Schmerzpunkte zu lösen. Lehne für mehr Druck den Oberkörper weiter nach hinten.
Taube
Lege deinen Unterschenkel im rechten Winkel vor deinen Körper. Platziere die BLACKROLL unter deinem Oberschenkel. Strecke das andere Bein nach hinten aus. Halte den Oberkörper gerade und sinke langsam nach vorne in die Dehnung.
Rückenmassage
Lege die BLACKROLL unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle langsam den Rücken entlang.
Massage der Oberschenkel Vorderseite
Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL unter deinen Oberschenkeln. Rolle langsam von den Knien bis zur Hüfte deine gesamte Oberschenkelvorderseite aus.
Massage der Oberschenkel Rückseite
Lege in Sitzposition beide Oberschenkel auf die BLACKROLL. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Hebe das Gesäß. Rolle langsam die Rückseite deiner Oberschenkel aus.
Nützliche Infos
Muskelkater nach HYROX entsteht vor allem durch die exzentrische Belastung bei Lunges, Wall Balls und Burpee Broad Jumps. Sanfte Bewegung, gezielte Faszienarbeit mit Rolle und Ball sowie ausreichend Schlaf können die Beschwerden lindern und deine Regeneration unterstützen.
Am besten noch am Race-Tag mit leichter Faszienarbeit. In den ersten 24 bis 48 Stunden unterstützt sanfte Bewegung die Durchblutung und kann das Schweregefühl in den Beinen reduzieren. Diese Routine eignet sich ideal für den Race-Abend und die Tage danach.
Kombiniere gezielte Faszienarbeit für Waden und Oberschenkel mit leichter Bewegung wie lockerem Gehen. Ausreichend Schlaf und Flüssigkeit unterstützen die Regeneration zusätzlich. Für die Tage nach dem Race können auch Compression Boots das Schweregefühl in den Beinen reduzieren.
Für die direkte Regeneration nach dem Race genügen Rolle, Ball und Loop Band. Wer intensiver oder häufiger antritt, kann die Erholung mit weiteren Tools unterstützen – mehr dazu auf unserer Seite „Recovery nach dem HYROX-Race"
