Warm-Up für HYROX Athleten
Wie du mit einfachen Übungen in dein nächstes HYROX-Race startest
Bei HYROX spielt deine körperliche Fitness eine entscheidende Rolle. Hier findest du alles, was du benötigst, um dich optimal auf deinen nächsten Wettkampf vorzubereiten. Unser Fokus liegt darauf, dir zu zeigen, wie du dich effektiv aufwärmst und somit startklar für das nächste Race bist. Wir bieten dir eine maßgeschneiderte Aufwärmroutine, die speziell auf die Anforderungen von HYROX-Wettkämpfen abgestimmt ist.
Egal, ob du ein Neuling oder ein erfahrener Athlet bist, hier findest du nützliche Tipps und Übungen, um deine Leistung zu maximiere.
Beginne jetzt deine Vorbereitung und setze neue persönliche Bestleistungen!
Aktivierung deiner Muskeln 20 Minuten
Das Aktivierungsprogramm dauert 20 Minuten. Bei HYROX musst du 8 km Laufen und zwischendurch andere Übungen durchführen. Das heißt es werden alle Muskelgruppen stark beansprucht. Jedoch besonders stark deine Beine.
Mit unserem Aufwärmprogramm kannst du in kürzester Zeit etwas für deine Verletzungsprävention tun und bestens vorbereitet in das Rennen starten.
Vor jedem Wettkampf
Du solltest diese Routine vor jedem Wettkampf durchführen. Bestenfalls planst du sie auch 2-3 mal die Woche in dein Trainingsprogramm mit ein.
Mit unserem Loop-Band
Lege das LOOP BAND in Standposition direkt oberhalb der Knie um die Oberschenkel. Beuge deine Knie. Bewege dich Schritt für Schritt zur Seite. Achte bei der Seit-Bewegung darauf, dass sich zuerst dein Bein bewegt, in dessen Richtung du gehst.
Lege das LOOP BAND um deine Hände. Bringe es auf Vorspannung. Stelle dich in einen stabilen, aufrechten Stand. Drücke das Band über deinen Kopf. Führe einen Ausfallschritt nach hinten aus. Drehe deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Beins. Rotiere deinen Oberkörper zurück in die Mitte. Kehre dann in den aufrechten Stand zurück. Dein vorderes Knie steht oberhalb des Sprunggelenks und zeigt in Richtung deiner kleinen Zehe. Das hintere Knie berührt zu keiner Zeit den Boden.
Lege das LOOP BAND in schulterbreitem Stand um die Oberschenkel. Beuge die Knie. Deine Oberschenkel stehen parallel zum Boden. Drücke die Knie während der Ausführung nach außen. Bewege dich in die Ausgangsposition zurück.
Lege das BLACKROLL LOOP BAND in sitzender Position um die Füße. Winkel ein Bein an. Halte das andere Bein gestreckt. Bewege den Fuß des gebeugten Beines auf und ab.
Lege das BLACKROLL LOOP BAND in Bankstellung um die Ellenbogen. Stelle Deine Hände und Beine zusammen. Bewege dich durch abwechselnde Schritte von Armen und Beinen seitlich.
Mit dem Ball 08
Starte in Rückenlage. Stelle deine Beine auf. Klemme den BALL 08 zwischen deinen Oberschenkel und deine Hüfte, indem du das Bein zu dir ziehst. Hebe deine Hüfte an, ohne den BALL zu verlieren. Senke deine Hüfte langsam wieder ab.
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf den BALL. Stelle das gegenüberliegende Bein auf. Lege den Fuß der zu bearbeitenden Seite auf das aufgestellte Knie. Stütze dich mit den Händen hinter deinem Rücken ab. Rolle nun zügig vor und zurück. Drehe dich etwas zur Seite, um noch mehr Anteile deiner Gesäßmuskulatur zu bearbeiten.
Starte in Bauchlage und platziere BALL 08 unter deiner Brust. Bewege zügig deinen Oberkörper hin- und her, um die Brust zu massieren. Alternativ kannst du auch deinen Arm nach oben strecken und wieder ran ziehen.
Mit der BLACKROLL Standard
Winkel im Sitzen ein Bein an. Platziere die Wade des gestreckten Beins auf der BLACKROLL Standard. Hebe dein Gesäß vom Boden ab. Rolle zügig deine Wade aus. Drehe beim Ausrollen langsam deinen Fuß nach rechts und links. Dann erreichst du noch mehr Anteile der Wadenmuskulatur. Wenn du die Übung noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein auf dem Unterschenkel des anderen Beines ab.
Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt.
Lege die BLACKROLL unter deinen Rücken. Stelle deine Beine auf. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Rolle zügig den Rücken entlang.
Starte im Ausfallschritt. Platziere die BLACKROLL unter deinem hinteren Schienbein. Strecke deine Hüfte. Führe die gestreckten Arme über den Kopf. Halte diese Position oder verstärke die Dehnung, indem du mit der BLACKROLL nach hinten rollst. Halte deinen Rumpf stabil, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Das vordere Knie befindet sich über die gesamte Übungsdauer oberhalb deines Sprunggelenks.
Starte im Unteramstütz. Platziere die BLACKROLL unterhalb deines Beckenknochens. Stelle das andere Bein angewinkelt auf. Rolle zügig wenige Zentimeter hoch und runter.
Hyrox Warum-Up