Une banane avant de se coucher : bonne ou mauvaise pour la santé ?
Une banane le soir aide-t-elle à s'endormir ou les glucides perturbent-ils votre sommeil et votre digestion ? Il existe des arguments en faveur de la consommation d'une banane le soir, mais aussi des arguments qui s'y opposent. Découvrez dans l'article suivant comment les bananes peuvent vous aider à dormir et ce à quoi vous devez faire attention dans votre cas particulier.
Une banane le soir – Les avantages
La banane est principalement composée de glucides à chaîne courte, qui passent immédiatement dans le sang. Si, par exemple, vous vous entraînez en fin de journée, une banane peut vous aider à rétablir rapidement votre taux de glycémie.
Elles constituent également une bonne source de potassium et de magnésium, deux minéraux qui peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Le potassium joue un rôle important dans la régulation des fonctions musculaires et nerveuses, notamment la relaxation musculaire.
Le magnésium peut également contribuer à réduire le cortisol et le stress. La sérotonine, une hormone essentielle à un bon sommeil, peut elle aussi être stimulée par ce fruit exotique.
La banane, source de bonheur – La banane contient-elle de la sérotonine ?
Les bananes contiennent certes de la sérotonine, mais celle-ci ne peut pas franchir la barrière hémato-encéphalique et est dégradée dans l'organisme¹. Elle ne peut donc pas agir en tant qu'hormone du bonheur sur les récepteurs du cerveau.
Cependant, ce fruit jaune peut influencer indirectement les taux de sérotonine et de mélatonine, notamment par le biais du tryptophane. La sérotonine et la mélatonine sont toutes deux des neurotransmetteurs importants qui jouent un rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil.
Le tryptophane : l'acide aminé de la banane qui favorise un bon sommeil.
Diverses études ont montré que les bananes, en raison de leur teneur élevée en tryptophane, peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Le tryptophane est un acide aminé qui est transformé en sérotonine et en mélatonine dans l'organisme.
Les bananes contiennent jusqu’à 20 mg de tryptophane pour 100 grammes. Et ce, pour seulement 89 calories. Pour un fruit, c’est assurément remarquable. Il est toutefois important de replacer la teneur en tryptophane dans son contexte. Le sarrasin, par exemple, contient 80 mg de tryptophane et environ 400 calories pour 100 grammes. Le thon affiche quant à lui la belle figure de 300 mg de tryptophane pour seulement 270 calories aux 100 grammes.
Si l’on met donc en rapport la teneur en tryptophane et la teneur en calories, on obtient pour la banane 1 mg de tryptophane pour 4,5 calories. Pour le sarrasin, ce sont 1 mg de tryptophane pour 5 calories, et pour le thon, pas moins de 1 mg de tryptophane pour seulement 1 calorie.
Cela signifie-t-il pour autant que les bananes font grossir et qu’il ne faut pas en manger ? Pas du tout. Le tryptophane ne peut pas être le seul facteur favorisant le sommeil dans la banane. Il faut également tenir compte du taux de glycémie et des minéraux tels que le magnésium et le potassium.
« La consommation d’une banane le soir peut aider à équilibrer la glycémie grâce aux glucides à chaîne courte et à améliorer le sommeil grâce au potassium et au magnésium. Le tryptophane contenu dans les bananes peut influencer indirectement la sérotonine et la mélatonine, ce qui régule le cycle veille-sommeil. Malgré ces effets positifs, les bananes doivent être consommées avec modération, car leur forte teneur en sucre peut nuire à un sommeil réparateur, surtout si elles sont consommées tardivement et en grande quantité. »
Andrea Meyer, experte en médecine alternative
La banane le soir – les inconvénients
Outre ses effets bénéfiques sur le sommeil, ce fruit tropical peut toutefois avoir des effets négatifs. Surtout s’il est consommé trop tard le soir ou en grande quantité.
En raison de leur forte teneur en sucre, les bananes peuvent mettre l'organisme dans un état d'excitation qui nuit à un sommeil réparateur.
Pour certaines personnes, les fruits consommés le soir sont également difficiles à digérer, ce qui peut se traduire par des ballonnements, des renvois, des brûlures d'estomac ou des douleurs abdominales.
Faut-il éviter les glucides et les bananes le soir ?
Il existe un test simple que tu peux faire après chaque repas et chaque aliment. Si tu te sens calme, détendu(e) et agréablement rassasié(e) après avoir mangé, c'est que ton corps a reçu ce dont il avait besoin.
En revanche, si tu te sens surexcité(e), que tu as des problèmes de digestion et que tu as déjà faim au bout d’une heure, cela signifie que la répartition des macronutriments n’était pas optimale pour toi. Peut-être manques-tu de graisses ou de protéines. Tu trouveras plus d’informations sur la manière de déterminer la répartition optimale des macronutriments pour toi dans l’article «Que manger le soir? ».
Si tu jeûnes pendant la journée et que tu ne manges que le soir, tu peux probablement tolérer davantage de sucre et de fruits en soirée. Au cours de la journée, l’acide gastrique et les enzymes se sont accumulés et ton taux de glycémie est très bas. Il est important d’être à l’écoute des signaux de ton corps.
Outre le fait de prêter attention à votre alimentation avant de vous coucher, l’optimisation de votre environnement de sommeil peut également y contribuer. Les produits de sommeil BLACKROLL® peuvent par exemple vous y aider.
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Peut-on manger des bananes juste avant d'aller se coucher ?
S'il ne s'agit que d'une seule banane et que tu la tolères bien, tu peux la manger sans problème juste avant de te coucher. Elle est rapidement assimilée et digérée par l'organisme. Les fibres qu'elle contient contribuent à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, contrairement aux sucreries malsaines. Toutefois, si tu as vraiment faim, nous te déconseillons d'en manger plus de deux avant d'aller te coucher. Sinon, le taux d'insuline augmente considérablement, ce qui te rendra nerveux et t'empêchera de dormir.
De plus, les glucides en excès sont transformés en graisse. Le foie peut également rencontrer des problèmes en cas d’apport excessif de sucre tard dans la soirée. Le foie est un important réservoir de sucre sous forme de glycogène. Un excès de glycogène peut toutefois entraîner une stéatose hépatique. Les bananes constituent une « énergie rapide ». Si tu souhaites que la hausse de glycémie provoquée par une banane soit plus progressive, tu peux accompagner ta banane d’un aliment contenant un peu de matières grasses. Tu trouveras quelques recettes savoureuses à la fin de cet article.
La banane pour s'endormir : essayez ces délicieuses recettes.
Voici quelques idées de recettes pour vous.
Thé à la banane et à la cannelle :
Ce thé est connu dans le monde entier comme une boisson favorisant le sommeil. Cette association n'a pas seulement un goût délicieux, mais offre également de nombreux bienfaits pour la santé. La cannelle est connue pour son arôme doux et chaleureux et est souvent utilisée en cuisine. Elle favorise une bonne digestion et aide à lutter contre les ballonnements et les problèmes digestifs.
La recette :
Il suffit d’une banane, d’une cuillère à café de cannelle et de 25 millilitres d’eau pour préparer une délicieuse tasse de thé.
- Coupez les extrémités de la banane sans retirer la peau.
- Coupez la banane en gros morceaux, sans retirer la peau.
- Mettez les morceaux de banane dans une casserole et saupoudrez-les de cannelle.
- Ajoutez l'eau et portez à ébullition.
- Réduire ensuite le feu à doux et laisser mijoter les bananes pendant 10 minutes.
- Lorsque la peau se détache de la banane, retirer la casserole du feu.
- Passer le mélange au tamis et boire cette tisane 20 minutes avant d'aller se coucher.
Porridge à la banane et à l'avoine :
Si vous avez un peu plus faim et que vous souhaitez consommer quelques glucides à chaîne longue supplémentaires, vous pouvez vous préparer un délicieux porridge à l'avoine et à la banane. Pour cela, il vous faut une banane, une tasse de lait, une tasse d'eau et une tasse de flocons d'avoine.
- Écrasez la banane dans un saladier.
- Mélangez les flocons d'avoine, le lait et l'eau dans une casserole et portez brièvement à ébullition à feu vif. Remuez constamment pour éviter que cela ne brûle.
- Laissez le mélange gonfler brièvement à feu doux.
- Ajoutez le porridge à la purée de banane, mélangez délicatement et servez immédiatement.
Fromage blanc à la banane, allégé ou entier
Cette recette est plus riche en protéines que les deux autres. Il te faut un paquet de fromage blanc (250 grammes), un pot de yaourt nature (200 grammes) et deux bananes mûres. Selon que tu préfères une version plus ou moins grasse, tu peux choisir du fromage blanc entier (40 %), demi-gras (20 %) ou allégé.
- Écrasez les bananes dans un saladier.
- Incorporez le yaourt et le fromage blanc.
- Si les bananes ne sont pas assez mûres et que le mélange manque de douceur, sucrez-le avec un peu de miel ou de sirop d'érable.
Alternatives à la consommation de bananes avant d'aller se coucher
Tu ne supportes pas très bien les bananes, mais tu souhaites tout de même bénéficier d’un apport en tryptophane, en magnésium et en potassium pour un sommeil réparateur ? Dans ce cas, nous pouvons te rassurer.
Tu peux tout aussi bien remplacer la banane par d’autres aliments riches en magnésium ou en tryptophane.
Les céréales comme l'amarante ou l'avoine sont riches en tryptophane et en magnésium. Il suffit de combiner ces aliments selon tes goûts.
Sources :
1. Andreassen, O. A., Dölen, M. F., Teigen, M. B., Aksdal, D. Å., Fløgstad, K.-A. W., Sylte, I. & Fuxe, K. (2015). La sérotonine ne peut pas atteindre le cerveau par la voie canonique de la sérotonine en raison de l’hydrolyse alcaline dans le sang et la paroi intestinale. PLOS ONE.