La banane avant de dormir : saine ou nocive ?

Est-ce qu’une banane le soir t’aide à t’endormir ou est-ce que les glucides perturbent ton sommeil et ta digestion ? Il y a des raisons de consommer une banane le soir, mais aussi des raisons de ne pas le faire. Dans l’article suivant, tu découvriras comment les bananes peuvent t’aider à dormir et ce à quoi tu dois faire attention dans ton cas particulier.

La banane est composée en grande partie d’hydrates de carbone à chaîne courte, qui passent immédiatement dans le sang. Si, par exemple, tu t’entraînes plus tard dans la journée, une banane peut t’aider à compenser rapidement ton faible taux de glycémie. 

Elles sont également une bonne source de potassium et de magnésium. Deux minéraux qui peuvent contribuer à améliorer le sommeil. Le potassium joue un rôle important dans la régulation des fonctions musculaires et nerveuses, y compris la relaxation musculaire. 

Le magnésium peut également contribuer à réduire le cortisol et le stress. L’hormone sérotonine, que le fruit exotique peut augmenter, est également importante pour un bon sommeil.

Les bananes contiennent certes de la sérotonine, mais cette sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique et est décomposée dans l’organisme¹. Elle ne peut donc pas agir comme l’hormone du bonheur sur les récepteurs du cerveau. 

Cependant, le fruit jaune peut influencer de manière indirecte les taux de sérotonine et de mélatonine. A savoir, via le tryptophane. La sérotonine et la mélatonine sont toutes deux des neurotransmetteurs importants qui jouent un rôle dans la régulation du cycle veille-sommeil.

Plusieurs études ont montré que les bananes peuvent contribuer à améliorer le sommeil en raison de leur teneur élevée en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui est transformé dans le corps en sérotonine et en mélatonine. 

Les bananes contiennent jusqu’à 20 mg de tryptophane pour 100 g. Et ce, pour seulement 89 calories. Pour un fruit, c’est certainement considérable. Il est toutefois important de replacer la teneur en tryptophane dans son contexte. Le sarrasin, par exemple, contient 80 mg de tryptophane et environ 400 calories pour 100 grammes. Le thon, quant à lui, affiche fièrement 300 mg de tryptophane pour seulement 270 calories pour 100 grammes. 

Donc, si nous faisons le rapport entre la teneur en tryptophane et la teneur en calories, nous obtenons 1 mg de tryptophane pour 4,5 calories dans le cas de la banane. Pour le sarrasin, c’est 1 mg de tryptophane pour 5 calories et dans le thon, c’est fièrement 1 mg de tryptophane pour seulement 1 calorie. 

Est-ce que cela signifie que les bananes font grossir et que tu ne devrais pas en manger ? Pas du tout. Le tryptophane seul ne peut pas être l’unique facteur dans la banane favorisant le sommeil. Nous devons également tenir compte du taux de glycémie et des minéraux tels que le magnésium et le potassium.

Outre ses effets positifs sur le sommeil, le fruit tropical peut toutefois aussi avoir des effets négatifs. Surtout si elle est consommée trop tard le soir ou en grande quantité.

En raison de leur teneur élevée en sucre, les bananes peuvent mettre le corps dans un état d’excitation qui est contre-productif pour un sommeil réparateur. 

Certaines personnes ont du mal à digérer les fruits le soir, ce qui peut alors se traduire par des ballonnements, des éructations, des brûlures d’estomac ou des douleurs abdominales.

Il existe un test simple que tu peux faire après chaque repas et chaque aliment. Si tu te sens calme, détendu et agréablement rassasié après le repas, c’est que ton corps a reçu ce dont il avait besoin. 

Mais si tu es excité, que tu as des problèmes de digestion et que tu as à nouveau faim au bout d’une heure, le rapport entre les macronutriments n’est pas optimal pour toi. Tu manques peut-être de graisses ou de protéines. 

Si tu jeûnes pendant la journée et que tu ne manges que le soir, tu peux probablement tolérer plus de sucre et de fruits le soir. Au cours de la journée, l’acide gastrique et les enzymes se sont accumulés et ton taux de glycémie est très bas. Il est important d’être attentif aux signaux de ton corps.

Outre la prise en compte de ton alimentation avant de te coucher, l’optimisation de l’environnement de sommeil peut y contribuer. Les produits pour le sommeil BLACKROLL®, par exemple, peuvent t’aider dans cette démarche.

Si ce n’est qu’une banane et que tu la supportes bien, tu peux la manger sans problème juste avant de dormir. Elle peut être rapidement décomposée et digérée par l’organisme. Les fibres alimentaires qu’elle contient aident à ralentir l’arrivée du sucre dans le sang. Ce qui n’est pas le cas des sucreries malsaines. Si tu as vraiment faim, nous ne te recommandons toutefois pas de manger plus de deux bananes avant d’aller te coucher. Sinon, le taux d’insuline augmente très fortement. Ce qui te rend plus vif et plus alerte. 

De plus, les glucides excédentaires sont transformés en graisse. Le foie peut également souffrir avec un surplus de sucre tard le soir. Il constitue un important réservoir de sucre sous forme de glycogène. Cependant, une trop grande quantité peut le faire grossir. Les bananes sont de « l’énergie rapide ». Si tu veux que l’augmentation de la glycémie d’une banane se fasse plus lentement, tu peux manger ta banane avec quelque chose de gras. À la fin de l’article, tu trouveras encore quelques recettes délicieuses.

Nous avons ici quelques idées de recettes pour toi. 

Tisane à la banane et à la cannelle : 

Cette tisane est connue dans le monde entier pour être un somnifère. Cette combinaison n’a pas seulement un goût délicieux, elle offre également de nombreux avantages pour la santé. La cannelle est connue pour son arôme doux et chaud et est souvent utilisée en cuisine. La cannelle favorise une digestion saine et aide à lutter contre les ballonnements et les problèmes de digestion. 

La recette : 

Avec seulement une banane, une cuillère à café de cannelle et 25 millilitres d’eau, on peut déjà préparer une délicieuse tasse de thé. 

• Couper les extrémités de la banane sans enlever la peau. 
• Couper la banane en gros morceaux – toujours avec la peau. 
• Mettre les morceaux de banane dans une poêle et saupoudrer de cannelle. 
• Ajouter l’eau et porter à ébullition.
• Ensuite, baissez le feu et laissez mijoter les bananes pendant 10 minutes. 
• Lorsque la peau de la banane s’est détachée, retirez la casserole du feu. 
• Verser le mélange dans une passoire et boire le thé 20 minutes avant d’aller se coucher.

Porridge à la banane et à l’avoine : 

Ceux qui ont un peu plus faim et qui veulent encore quelques glucides complexes peuvent se préparer un délicieux porridge à l’avoine et à la banane. Pour cela, il te faut une banane, une tasse de lait, une tasse d’eau et une tasse de flocons d’avoine. 

• Ecraser la banane dans un bol. 
• Mélangez les flocons d’avoine, le lait et l’eau dans une casserole et portez brièvement à ébullition à feu vif. Remuer constamment pour éviter que les aliments ne brûlent. 
• Laisser gonfler brièvement le mélange à feu doux. 
• Ajoutez le porridge à la bouillie de bananes, mélangez délicatement et servez directement.

Fromage blanc à la banane allégé ou complet 

Cette recette contient plus de protéines que les deux autres recettes. Tu as besoin d’un paquet de fromage blanc (250 grammes), d’un pot de yaourt nature (200 grammes) et de deux bananes mûres. Selon que tu le souhaites plus ou moins gras, tu peux utiliser du fromage blanc entier (40 %), demi-écrémé (20 %) ou maigre. 

• Ecraser les bananes dans un bol. 
• Incorporer le yaourt et le fromage blanc. 
• Si les bananes ne sont pas assez mûres et manquent de douceur, sucrer avec un peu de miel ou de sirop d’érable.

Tu ne supportes pas très bien les bananes, mais tu veux quand même une portion de tryptophane, de magnésium et de potassium pour un sommeil réparateur ? Rassure-toi. 

Tu peux tout aussi bien remplacer la banane par d’autres aliments contenant du magnésium ou du tryptophane. 

Les céréales comme l’amarante ou l’avoine sont riches en tryptophane et en magnésium. Il suffit de combiner les aliments selon tes propres goûts.

Quellen:

1.Andreassen, O. A., Dölen, M. F., Teigen, M. B., Aksdal, D. Å., Fløgstad, K. -A. W., Sylte, I. & Fuxe, K. (2015). Serotonin Cannot Reach the Brain via the Canonical Serotonin Pathway Because of Alkaline Hydrolysis in the Blood and Intestinal Wall. PLOS ONE.