Le ronflement : d’où il vient et comment s’en débarrasser

Le ronflement est un problème très répandu qui touche environ la moitié des adultes. Certains ronflent toutes les nuits, d’autres seulement lorsqu’ils ont bu de l’alcool ou sont enrhumés, d’autres encore seulement lorsqu’ils sont âgés.

Selon la cause, les bruits du sommeil peuvent devenir un risque pour la santé, surtout si la respiration s’arrête la nuit.

Tu découvriras ici les origines du ronflement, quand tu dois consulter un médecin et ce qui peut aider à le combattre.

Par définition, le ronflement est un bruit respiratoire provoqué par la vibration des tissus mous dans les voies aériennes supérieures. Le terme médical est ronchopathie. Les hommes sont plus susceptibles de ronfler que les femmes, et la probabilité de respirer bruyamment la nuit augmente avec l’âge.

En principe, la ronchopathie n’est pas considérée comme une maladie, car dans la plupart des cas, le ronflement ne présente pas de risque pour la santé. En premier lieu, il s’agit d’une nuisance sonore pour le ou la partenaire.

La situation peut toutefois devenir dangereuse si des arrêts respiratoires nocturnes s’y ajoutent. Le syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) est un trouble respiratoire lié au sommeil qui se traduit par des arrêts répétés de la respiration pendant plus de dix secondes. Ainsi, le corps n’est pas suffisamment alimenté en oxygène, le cerveau sonne l’alarme et tu te réveilles.

Certaines personnes sursautent et ont l’impression d’étouffer. Mais même si tu n’as pas conscience de te réveiller, ton sommeil est régulièrement perturbé par l’apnée. Le manque d’oxygène peut à long terme endommager les vaisseaux sanguins. Les conséquences possibles, outre une qualité de vie réduite, sont le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou la dépression. En cas de ronflement, les symptômes suivants pourraient être le signe d’une apnée du sommeil :

• Troubles du sommeil
• Problèmes pour rester endormi
• Gorge sèche le matin
• Réveil fatigué
• Fatigue toute la journée
• Problèmes de concentration
• Transpiration nocturne
• Mictions fréquentes
• Vertiges
• Troubles du rythme cardiaque
• Maux de tête
• Anxiété
• Dépression

Si tu vis seul, tu ne sais peut-être même pas que tu ronfles. Dans une relation, c’est généralement le ou la partenaire qui se manifeste par un coup de coude énervé si tu rends impossible l’endormissement par tes bruits dérangeants.

Outre les conséquences sur la santé, le ronflement a surtout des répercussions sur la relation. La plupart du temps, le ou la partenaire souffre plus que la personne concernée, car il ou elle est privé(e) d’un sommeil réparateur. Les personnes qui ronflent régulièrement devraient, ne serait-ce que pour la tranquillité de la maison, en rechercher les causes et faire quelque chose pour y remédier.

Le ronflement se produit lorsque les voies respiratoires supérieures se rétrécissent et que les muscles du pharynx se relâchent. Pendant la phase de sommeil, les muscles de tout le corps se détendent, à l’exception de la langue, du pharynx et de la luette. Pour pouvoir respirer sans entrave même pendant le sommeil profond, les muscles du pharynx restent normalement légèrement tendus.

Cependant, si la base de la langue se détend également, elle glisse vers l’arrière lorsque l’on dort sur le dos et rétrécit les voies respiratoires. La bouche s’ouvre, la pression de la respiration augmente et fait vibrer la luette, le voile du palais et la langue. Nous percevons ce processus comme des bruits de scies, des grognements, des claquements ou des râles.

Du mode de vie malsain aux particularités anatomiques, il existe bon nombre de raisons différentes pour lesquelles certaines personnes émettent ces bruits dérangeants la nuit.

Les causes les plus fréquentes du ronflement sont les suivantes :

• Consommation d’alcool
• Fumer
• Surpoids
• Médicaments
• Rhume
• Rhume des foins
• Sinusite chronique
• Cloison nasale déviée
• Amygdale pharyngée hypertrophiée
• Luette allongée
• Grande langue
• Palais hypertrophié
• Mâchoire rétrécie
• Mauvaises positions des dents
• Polypes dans le nez

L’alcool, les somnifères et les antihistaminiques, par exemple, favorisent le relâchement des muscles, donc aussi ceux de la gorge. C’est pourquoi de nombreuses personnes ne ronflent qu’occasionnellement après une fête bien arrosée, ce qui n’a rien d’inquiétant tant que la consommation d’alcool ne fait pas partie du rituel quotidien. De même, le ronflement pendant une maladie des voies respiratoires supérieures n’est que temporaire et disparaît généralement dès que le rhume s’estompe.

Il y a d’ailleurs une raison pour laquelle les hommes ronflent plus souvent que les femmes. Les hormones féminines empêchent les muscles du pharynx de se relâcher. Comme le taux d’œstrogènes diminue à la ménopause et que le métabolisme des graisses se modifie, les femmes commencent également à ronfler avec l’âge. Chez les enfants, les polypes ou les amygdales hypertrophiées sont les déclencheurs les plus fréquents.

En revanche, il en va autrement si une cloison nasale déviée rend la respiration durablement difficile ou si d’autres causes anatomiques rétrécissent le pharynx. Le ronflement peut alors devenir un problème permanent.

L’obésité fait partie des causes des troubles du sommeil les plus fréquentes, tout comme le ronflement et l’apnée du sommeil. Plus le surpoids est important, plus le risque d’arrêts respiratoires nocturnes augmente également. Il suffit de quelques kilos en trop pour favoriser le ronflement. En effet, un taux de graisse corporelle élevé ne se manifeste pas seulement au niveau du tour de taille, mais aussi au niveau du cou. C’est précisément à ce niveau qu’il agit sur les voies respiratoires : le rétrécissement déclenche le ronflement.

Chez les femmes, un tour de cou de plus de 40 cm augmente le risque de SAHOS, contre 43 cm chez les hommes. De plus, en position couchée sur le dos, le surpoids peut exercer une pression sur les voies respiratoires, entraîner une surélévation du diaphragme et ainsi nuire à la fonction pulmonaire.

De nombreuses personnes souffrant d’obésité ont besoin d’un masque respiratoire pour réduire les pauses respiratoires récurrentes et prévenir les conséquences à long terme. Cependant, nombreux sont ceux qui trouvent le port du masque ajusté inconfortable. Pour lutter contre le ronflement, la seule solution à long terme est de perdre du poids en adoptant une alimentation équilibrée, beaucoup d’exercice et un mode de vie sain en général

Le ronflement a un impact sur le sommeil et la qualité de vie. Au réveil, tu ne te sens pas vraiment reposé, toute la journée tu préférerais te recoucher, tu n’es pas performant et tu es fatigué. Contre le ronflement, des remèdes maison et de petits changements dans le mode de vie peuvent parfois suffire, à condition qu’il n’y ait pas de problèmes de santé graves sous-jacents.

Avec ces conseils contre le ronflement, tu peux prendre des mesures préventives et bientôt retrouver un sommeil réparateur :

À faire

• Un dîner léger : un dîner copieux pèse sur l’estomac et diminue la qualité du sommeil. En revanche, un repas léger composé de légumes cuits à la vapeur et de poisson peut empêcher le ronflement. La nuit, le corps n’est alors plus occupé par la digestion, mais peut se concentrer entièrement sur la régénération.
• Un spray nasal au sel de mer : si les muqueuses nasales sont gonflées à cause d’une allergie ou d’un rhume, un spray nasal au sel de mer est un remède maison éprouvé contre le ronflement. Contrairement à d’autres sprays nasaux décongestionnants, le sel de mer peut être utilisé sur une longue période sans créer de dépendance au spray nasal.
• Changer la position de sommeil : ce que tu peux également faire contre le ronflement, c’est changer de position de sommeil. Si tu ronfles toujours sur le dos, habitue-toi à dormir sur le côté. Tu peux également surélever le haut du corps à l’aide d’un oreiller cunéiforme.

•  Une hygiène du sommeil : le lit et la chambre sont tes lieux de repos, et c’est ainsi que tu dois les aménager. La pièce doit être fraîche, propre, bien aérée, calme et sombre. Renonce au téléphone portable et à la télévision dans la chambre à coucher et habitue-toi à des heures de sommeil régulières.
• Entraîner les muscles : les muscles du pharynx et du palais peuvent être entraînés en chantant, en faisant des exercices d’élocution ciblés ou en jouant d’un instrument à vent. Cela permet de lutter contre le ronflement en raffermissant les parties molles.
• Le Mouth Taping : c’est une méthode qui consiste à coller un ruban adhésif spécial sur ta bouche pour favoriser la respiration par le nez. On prétend que cette technique peut réduire tes ronflements en empêchant la respiration par la bouche. Alors, curieux ? Apprends tout sur le Mouth Taping dans notre article détaillé !

À ne pas faire

• L’alcool le soir : en évitant de boire de l’alcool, tu peux éviter de ronfler, car la consommation d’alcool a un impact sur la qualité du sommeil. Le verre de vin ou la bière de fin de journée juste avant d’aller se coucher sont particulièrement défavorables. Pour te déshabituer, le mieux est de renoncer complètement à l’alcool pendant un certain temps. Ensuite, le vin et la bière sont autorisés en petite quantité, mais au plus tard deux à trois heures avant d’aller se coucher.
• Le tabagisme : la consommation de nicotine a un impact négatif sur de nombreuses fonctions de l’organisme. De plus, fumer fait gonfler les muqueuses, ce qui rétrécit les voies respiratoires.

• Le surpoids : le surpoids est l’une des causes les plus fréquentes du ronflement régulier et de l’apnée du sommeil. C’est pourquoi quelques kilos en moins peuvent parfois déjà aider à lutter contre le ronflement.
• Les somnifères : essaie de traiter tes troubles du sommeil de manière naturelle. Les somnifères favorisent certes la détente, mais aussi celle des muscles de la gorge. Renonce aux médicaments et mise plutôt sur des remèdes maison comme la lavande ou le houblon sous forme d’huile parfumée ou de tisane, beaucoup d’exercice en plein air et une alimentation saine.

Dans la plupart des cas, le ronflement est inoffensif et ne doit pas nécessairement être traité. La fréquence et l’intensité des bruits sont déterminantes. En effet, le ronflement peut être une grande épreuve pour le couple et, en cas d’apnée du sommeil, entraîner des problèmes de santé. Pour réduire la charge psychique et les conséquences sur sa propre santé, un traitement du ronflement est en tout cas judicieux.

La première personne à contacter est un(e) ORL. Lors de l’examen, on recherche les causes anatomiques et les autres facteurs déclencheurs du ronflement. Le médecin te pose des questions spécifiques sur ton sommeil et tes ronflements, auxquelles seul(e) ton/ta partenaire peut parfois répondre. C’est pourquoi une visite médicale à deux fournit généralement des informations importantes pour la suite du traitement. Un appareil de mesure portable permet éventuellement d’enregistrer ta respiration et ta fréquence cardiaque pendant la nuit et de les évaluer ensuite. Selon le diagnostic, il existe différentes possibilités de traitement :

• Gouttière de la mâchoire inférieure : l’espace pharyngé est élargi au moyen d’une gouttière de protrusion mandibulaire. Tu mets la gouttière dentaire en plastique le soir, lorsque tu es au lit, pour qu’elle pousse légèrement la mâchoire inférieure vers l’avant pendant la nuit et élargisse ainsi le pharynx.
• Écarteur nasal : l’écarteur nasal, également appelé dilatateur nasal, aide à élargir l’entrée du nez lorsque la respiration par le nez est limitée. Avant d’aller te coucher, tu introduis l’arceau en plastique dans tes narines et tu peux respirer librement.
• Gilet anti-ronflement : des gilets spéciaux t’empêchent de te tourner sur le dos depuis la position latérale. Ils aident à s’adapter à une autre position de sommeil.
• Appareil respiratoire : en cas d’apnée du sommeil sévère, la thérapie CPAP a fait ses preuves. CPAP signifie « continuous positive airway pressure », ce qui signifie que l’air ambiant est pompé en continu dans les voies respiratoires avec une légère surpression au moyen d’un appareil respiratoire.

Le ronflement doit absolument être traité s’il s’accompagne d’apnées du sommeil régulières. Si, pendant le sommeil, la respiration s’arrête de manière répétée pendant plusieurs secondes, cela a des conséquences à long terme sur la santé. Pour établir le diagnostic, on observe tes habitudes de sommeil dans un laboratoire du sommeil et on détermine différentes valeurs telles que la tension artérielle, la fréquence cardiaque, l’activité cérébrale et la saturation en oxygène du sang.

Si la cause du ronflement sont des malpositions anatomiques, il peut être traité par une opération. Les polypes dans le nez ou les amygdales hypertrophiées dans la gorge sont enlevés par une intervention chirurgicale. Il est également possible de resserrer un voile du palais trop lâche ou de réduire une luette trop grande. Il est également possible de corriger les mauvaises positions des dents ou de la mâchoire, par exemple en cas de supraclusion.

Les personnes souffrant d’une déviation de la cloison nasale devraient de toute façon envisager une opération, car la respiration limitée a également des répercussions sur la qualité de vie pendant la journée et n’est pas seulement responsable des ronflements nocturnes

Pour les personnes concernées et surtout pour leurs partenaires, tous les moyens sont bons pour lutter contre le ronflement. C’est pourquoi de nombreux esprits créatifs ont déjà cherché des solutions pour résoudre le problème du ronflement. Sur le marché on peut trouver :

• des pansements nasaux
• des pinces nasales
• des bandes anti-ronflement
• des bandelettes buccales
• des anneaux anti-ronflements
• des oreillers anti-ronflement
• des applications contre le ronflement

Ils visent par exemple à améliorer la respiration nasale ou à éviter que la bouche ne s’ouvre pendant le sommeil. Chez certaines personnes, ces aides ont bien un effet positif, mais c’est sans garantie. Avant d’essayer l’un de ces remèdes, tu devrais en tout cas demander à un médecin d’en déterminer les causes. En effet, en cas d’amygdales hypertrophiées au niveau du pharynx, un patch nasal ne donnera certainement pas de résultats.

Des médicaments contre le ronflement sont disponibles, mais ne sont pas nécessairement recommandés. Ils sont souvent associés à des effets secondaires qui sont plus nuisibles que fiables pour empêcher le ronflement.

Les personnes concernées ronflent la plupart du temps lorsqu’elles sont allongées sur le dos. Cependant, il y a aussi beaucoup de personnes qui ronflent en position latérale. Dans la majorité des cas, cela est dû à un nez bouché ou à une cloison nasale déviée qui rend la respiration difficile. Si les muqueuses sont enflées en raison d’une infection ou d’une allergie, les sprays nasaux apportent une aide rapide contre le ronflement.

Dormir sur le côté est généralement considéré comme une contre-mesure éprouvée, mais il peut arriver que la base de la langue s’abaisse et déclenche les bruits respiratoires. Le ronflement a alors

généralement lieu la bouche fermée et n’est pas aussi bruyant qu’en position dorsale, car le voile du palais vibre moins fortement. Le simple fait de ronfler moins fort peut déjà soulager l’entourage qui se trouve à côté dans le lit et permettre de mieux dormir soi-même

Parfois, des causes psychiques se cachent derrière le ronflement. Le stress, les soucis et l’anxiété ont un impact négatif sur la qualité du sommeil. Des ennuis au travail, des problèmes relationnels ou une surcharge de travail et de famille ne te permettent pas de te régénérer suffisamment la nuit.

Ce que tu peux faire pour y remédier : 

Veille à te détendre régulièrement en faisant des exercices de respiration, du yoga, du Pilates, de l’entraînement autogène, de la méditation ou d’autres mesures qui te permettent de te calmer et de te déconnecter mentalement.

Peut-être qu’un bain chaud le soir, une tisane apaisante à base de mélisse, de valériane ou de millepertuis, de la musique relaxante, une petite promenade ou du sport vous aideront à évacuer le stress et à vous coucher détendu.