Faire du jogging quand on a mal au dos – est-ce possible ? Conseils pour prévenir et soulager la douleur
Les maux de dos sont un symptôme très répandu lié à notre mode de vie moderne. Presque tout le monde en souffre au moins une fois, que ce soit dans le haut, le milieu ou le bas du dos. Dans la plupart des cas, les causes sont bénignes et il existe de nombreuses façons d’y remédier soi-même, allant des applications de chaleur aux exercices ciblés.
De nombreux coureurs se posent donc la question suivante : le jogging est-il néfaste en cas de maux de dos ou peut-il même aider ? La bonne nouvelle : dans certains cas, courir modérément est non seulement possible, mais peut même contribuer à soulager la douleur – à condition de respecter certains facteurs importants. Dans cet article, tu découvriras quand il est judicieux de faire du jogging, quels conseils t’aideront à éviter les douleurs et quelles alternatives existent si la course à pied s’avère tout de même trop contraignante.
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Le jogging est-il bon pour le dos ?
Peut-être en as-tu déjà souffert toi aussi : les maux de dos. Mais comment s'en débarrasser ? Quel sport peut-on pratiquer quand on a mal au dos ?
Faire du jogging quand on a mal au dos ?
Surtout pas – c’est ce que pensent la plupart des personnes concernées. Les personnes souffrant de maux de dos ont généralement tendance à se ménager. Malheureusement, ce n’est souvent pas la bonne façon de gérer la douleur. Au contraire, en règle générale, l’activité physique soulage la douleur à long terme et peut également prévenir l’apparition de futures douleurs.
Alors, enfiler ses chaussures de course et partir courir malgré des douleurs dans le bas du dos ?
Non, ce n’est pas non plus la bonne approche. Il ne faut pas se lancer dans un jogging intensif et tenir le coup jusqu’au bout. La clé réside ici dans l’alternance entre marche et jogging. C’est ce que suggère également une petite étude . Cette étude a été menée auprès de 20 femmes et hommes âgés de 18 à 45 ans. Tous les participants souffraient de problèmes de dos persistants sans cause claire. Aucun des participants n’avait été autorisé à courir régulièrement auparavant. Les personnes souffrant de maux de dos soudains ont également été exclues.
Les participants s’entraînaient trois fois par semaine, en alternant marche et jogging. À chaque séance, ils effectuaient six à dix tours, chaque tour durant entre 2 et 4 minutes. Au fil de la phase d’entraînement de trois mois, ils ont progressivement augmenté la durée de leurs séances de course.
Les douleurs se sont atténuées
Un groupe s'est mis au jogging : au départ, les coureurs atteignaient 39,7 points sur 100 sur une échelle de douleur, ce qui signifie qu'ils souffraient de douleurs intenses. Au bout de trois mois, leur score de douleur était tombé à seulement 20,4 points. Un seul coureur s'est plaint d'avoir plus mal au dos qu'auparavant.
Au quotidien, les sportifs se débrouillaient mieux : leur liberté de mouvement s'est améliorée. Le score relatif aux limitations est passé de 20 à 15.
D'autres participants, qui faisaient de l'exercice mais ne pratiquaient pas le jogging, n'ont constaté pratiquement aucune amélioration au niveau de leurs douleurs ou de leur mobilité.
Raison possible
On suppose que les forces d’impact générées par la course à pied ont un effet positif sur les disques intervertébraux. La stimulation qui en résulte pourrait contribuer à une meilleure santé de la colonne vertébrale et à une diminution de la douleur.
Les profils de douleur sont toujours très individuels – la solution l’est donc aussi
Comme les douleurs doivent toujours être considérées au cas par cas, il en va de même pour les maux de dos. Le jogging peut contribuer positivement à soulager la douleur – mais ce n’est pas une certitude !
Si tu souffres de maux de dos aigus, tu dois impérativement consulter un médecin spécialiste avant de te lancer dans un entraînement intensif. En cas de maux de dos aigus, celui-ci te déconseillerait probablement de pratiquer la course à pied.
Causes des maux de dos liés au jogging
Les maux de dos liés au jogging peuvent avoir différentes causes. Souvent, plusieurs facteurs se combinent pour entraîner ces douleurs. Le bas du dos est l’une des zones les plus fréquemment touchées chez les coureurs. Les douleurs au niveau de la colonne lombaire sont souvent dues à des sollicitations inappropriées, à des déséquilibres musculaires ou à un manque de stabilité du tronc. La colonne lombaire assurant la liaison entre le haut et le bas du corps, elle est particulièrement exposée aux surcharges, notamment lors du jogging.
Voici les causes les plus fréquentes de douleurs chez les coureurs :
1. Mauvaise technique de course
- Un appui trop brusque du talon peut augmenter l’impact sur la colonne vertébrale.
- Les mauvaises postures, comme le dos voûté ou le dos trop cambré, sollicitent inutilement les muscles du dos.
- Un style de course déséquilibré peut résulter de déséquilibres musculaires et aggraver les douleurs.
2. Faiblesse des muscles du tronc
- Les muscles du tronc (core) stabilisent la colonne vertébrale. S'ils sont trop faibles, cela entraîne des sollicitations incorrectes.
- Les muscles abdominaux et dorsaux profonds, en particulier, jouent un rôle déterminant dans une posture de course saine.
3. Chaussures inadaptées ou surfaces de course inappropriées
- Les chaussures de course ne disposant pas d'un amorti ou d'une stabilité suffisants peuvent favoriser l'apparition de maux de dos.
- Les surfaces très dures ou irrégulières (par exemple, l'asphalte ou les pavés) augmentent les chocs.
4. Manque de souplesse et tensions musculaires
- Des muscles raccourcis ou tendus, notamment au niveau des hanches, des ischio-jambiers ou des mollets, peuvent nuire à la dynamique de la course.
- Une mobilité réduite entraîne souvent des mouvements de compensation qui sollicitent le bas du dos.
5. Surmenage ou mauvaise gestion de l’entraînement
- Une progression trop rapide de l'entraînement ou des intensités trop élevées peuvent surmener le dos.
- Un manque de récupération et un échauffement insuffisant avant la course augmentent le risque de blessure.
Si tu souffres régulièrement de maux de dos lorsque tu fais du jogging, il vaut la peine d’examiner ces facteurs. Souvent, ces douleurs peuvent être atténuées grâce à des ajustements ciblés de la technique de course, à un entraînement spécifique de renforcement musculaire et de mobilité, ainsi qu’au choix d’un équipement adapté.
Veille également à intégrer différentes formes d’activité physique dans ton quotidien, car le problème vient souvent du fait que la course à pied est la seule activité sportive pratiquée en dehors des longues périodes passées assis.
Le sport en cas de maux de dos – alternatives au jogging
Si le jogging aggrave tes maux de dos ou ne te convient pas, il existe de nombreuses alternatives qui te permettront de rester en forme tout en ménageant davantage ton dos. Les sports doux aident à renforcer la musculature, à améliorer la souplesse et à soulager le dos.
Alternatives adaptées au jogging :
- La natation – Le dos crawlé et le crawl, en particulier, soulagent la colonne vertébrale, car l’eau supporte le poids du corps.
- La marche nordique – Le mouvement doux avec des bâtons active la musculature et réduit la pression sur la colonne vertébrale.
- Yoga et Pilates – Favorisent la souplesse, renforcent les muscles profonds et améliorent la posture. Les exercices particulièrement adaptés au dos sont recommandés.
- Aquagym – Idéale en cas de douleurs aiguës, car l’eau soulage les articulations et les muscles et permet d’effectuer des mouvements en douceur.
Quels sports sont mauvais pour le dos ?
Il n’existe pas de sport spécifique qui soit systématiquement mauvais pour le dos. Ce sont plutôt souvent une mauvaise technique, un manque de stabilité du tronc ou une sollicitation trop unilatérale qui peuvent entraîner des problèmes de dos. Par exemple, les sports comportant de nombreux mouvements unilatéraux, comme le tennis ou le golf, peuvent entraîner des déséquilibres musculaires si l’entraînement ne vise pas à les compenser de manière ciblée.
De même, une mauvaise posture lors de la musculation ou une force du tronc insuffisante lors de la course à pied peuvent solliciter inutilement la colonne vertébrale. Il est donc essentiel d’adopter une technique correcte, de répartir la charge de manière équilibrée et de suivre un entraînement complémentaire ciblé afin de renforcer le dos et de minimiser le risque de blessure.
Si tu souhaites donc rester actif malgré des douleurs dorsales, sois à l’écoute de ton corps et veille à effectuer correctement ton activité. Dans de nombreux cas, un mouvement bien exécuté peut même contribuer à soulager les maux de dos à long terme !
Conseils pour prévenir et soulager les maux de dos
Si tu souhaites éviter les maux de dos lorsque tu fais du jogging ou soulager des douleurs existantes, il y a quelques mesures essentielles à respecter. Avec une bonne préparation, une technique adaptée et un entraînement ciblé, tu peux réduire la douleur et courir sans gêne à long terme.
1. Choisis des chaussures de course adaptées
- Porte des chaussures de course adaptées à la forme de ton pied et à ta technique de course. Une analyse de la foulée peut t'aider à trouver le modèle qui te convient. Pour cela, adresse-toi à un magasin spécialisé.
- Veille à ce que l'amorti soit suffisant, surtout si tu cours souvent sur des surfaces dures.
- Remplace régulièrement tes chaussures, car le matériau d'amorti s'use avec le temps.
2. Échauffez-vous correctement
- Un programme d'échauffement dynamique active ta musculature et prépare ton corps à l'effort.
- Des exercices d’activation légers, comme la course avec levée de genoux ou les fentes latérales, aident à prévenir les mauvaises postures.
- Une petite séance d'assouplissement avant la course peut également t'aider à prévenir les douleurs dorsales
3. Soigne ta technique de course
- Cours en gardant le dos droit et sollicite tes muscles du tronc pour stabiliser ta colonne vertébrale.
- Évite les foulées trop longues et les appuis trop brusques sur le talon : un atterrissage léger sur l'avant-pied ou le milieu du pied ménage davantage les articulations.
- Garde tes bras détendus et balance-les consciemment pour favoriser un mouvement de course naturel.
4. Renforce le centre du corps
- Des muscles du tronc solides soulagent la colonne vertébrale et préviennent les mauvaises postures.
- Intègre régulièrement des exercices tels que les planches, les Russian Twists ou les Dead Bugs à ton entraînement afin de renforcer tes muscles du tronc.
- L'entraînement à la stabilité améliore la posture et réduit le risque de maux de dos.
5. Misez sur l'entraînement à la mobilité
- Des exercices réguliers de mobilité au niveau des hanches, du bas du dos et des jambes améliorent ton économie de course.
- Les étirements des ischio-jambiers, des mollets et des fléchisseurs de la hanche préviennent les déséquilibres musculaires.
- Utilise des accessoires tels qu’un rouleau de massage pour soulager les tensions et favoriser la récupération.
Grâce à ces conseils, tu peux prévenir de manière ciblée les maux de dos lors du jogging et courir sans douleur sur le long terme !
Conclusion : courir malgré des maux de dos
Le jogging et les maux de dos ne s’excluent pas nécessairement. Dans de nombreux cas, une course à pied modérée peut même contribuer à renforcer les muscles du dos, à favoriser la circulation sanguine et à réduire les douleurs à long terme. Il est toutefois essentiel de veiller à adopter une bonne technique, de porter des chaussures adaptées et d’assurer une bonne stabilité corporelle.
Si tu souffres de maux de dos, sois à l’écoute de ton corps et adapte ton entraînement en conséquence. Un programme d’échauffement ciblé, des exercices réguliers de mobilité et de renforcement musculaire, ainsi qu’une bonne technique de course peuvent aider à prévenir les douleurs. Si le jogging provoque malgré tout des douleurs, il existe de nombreuses alternatives respectueuses du dos qui te permettront de rester actif.
En fin de compte, chaque dos est unique. Si tu n’es pas sûr que le jogging te convienne, une analyse professionnelle de ta foulée ou une consultation avec un expert peut s’avérer utile. Avec les ajustements appropriés, tu peux toutefois souvent courir sans douleur et améliorer la santé de ton dos à long terme !
