Blessures courantes liées à la course à pied et au jogging : causes et prévention

Le genou du coureur

Le genou du coureur, également appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS), est une blessure de surmenage fréquente chez les coureurs et autres sportifs d'endurance. Il s'agit d'une douleur à l'extérieur du genou, provoquée par le frottement de la bandelette ilio-tibiale (bandelette IT) contre le condyle fémoral latéral.

Causes :

• Surmenage : la pratique fréquente de la course à pied, en particulier sur un terrain accidenté ou en descente, peut entraîner une sollicitation excessive de la bande ilio-tibiale.
• Facteurs biomécaniques :
  • Différence de longueur entre les jambes
  • Déformations pelviennes
  • Mauvaise fonction du pied
• Déséquilibres musculaires

Symptômes :

Les troubles se manifestent par une douleur (à la pression) autour de la rotule et à l'extérieur du genou, qui peut toutefois irradier vers la cuisse et le mollet et qui survient le plus souvent lors de la marche, de la montée d'escaliers, de la course ou après une position assise prolongée.

Syndrome de la périostite tibiale (shin splints) :

Le syndrome des tibias, également appelé « shin splints », est une blessure de surmenage fréquente qui survient notamment lors de la course à pied et d’autres sports à impact. Les douleurs apparaissent le long de la face interne du tibia et peuvent entraîner une inflammation du périoste.

Causes :

• Surmenage : courir ou sauter fréquemment, en particulier sur des surfaces dures, peut entraîner une sollicitation excessive des muscles, des tendons et des os de la jambe.
• Facteurs biomécaniques :
  • mécanique du pied sous-optimale
  • des déformations pelviennes
  • différences de longueur des jambes
• Chaussures inadaptées
• Progression inadaptée à l'entraînement : une augmentation trop rapide de l'intensité ou de la durée de l'entraînement sans période d'adaptation suffisante peut entraîner une surcharge.
• Déséquilibres musculaires : une musculature des jambes faible ou développée de manière inégale peut entraîner une sollicitation accrue de la partie antérieure de la jambe.

Symptômes :

Le syndrome du bord tibial se manifeste par des douleurs sourdes et une forte sensibilité à la pression le long du bord interne ou antérieur du tibia. On observe parfois également un léger gonflement dans cette zone. Les douleurs surviennent principalement lors de l’activité physique et s’aggravent à mesure que l’effort augmente. La plupart du temps, les symptômes apparaissent progressivement et peuvent persister longtemps en l’absence de traitement adéquat.

Prévention : comment éviter les blessures en courant et en faisant du jogging

Pour minimiser le risque de blessures lors de la course à pied et du jogging, tu peux prendre toi-même quelques mesures préventives. Parmi les plus importantes, on peut citer :

• N'oublie pas l'échauffement et la récupération : fais un peu de jogging léger ou des étirements dynamiques avant de courir afin de préparer tes muscles à l'effort et de stimuler la circulation sanguine. Après l'entraînement, termine par une course lente ou effectue des étirements statiques pour détendre tes muscles, réguler ton système nerveux et favoriser la récupération.
  

• Gestion optimale de l’entraînement : la clé d’une amélioration durable et sans douleur des performances réside dans l’équilibre parfait entre le stimulus d’entraînement et des pauses de récupération adaptées. Augmente progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement afin d’habituer ton corps à l’effort croissant et respecte les phases de récupération.

• Porte des chaussures adaptées : porte des chaussures bien ajustées à ton pied et qui lui offrent un amorti et un maintien suffisants. Demande conseil dans un magasin spécialisé en course à pied pour savoir quelle chaussure te convient le mieux en fonction de tes besoins. Remplace régulièrement tes chaussures usées. La durée de vie habituelle des chaussures de course se situe (en fonction du revêtement, des conditions météorologiques, du stockage et de l’entretien général) entre 400 et 800 kilomètres. Si vous en avez les moyens, nous vous recommandons d’avoir 2 à 3 paires de chaussures de course différentes dans votre armoire afin de varier légèrement vos habitudes de course d’une séance à l’autre tout au long de la semaine d’entraînement.
  

• Apprenez la bonne technique de course : veillez à adopter une bonne posture et un style de course régulier et naturel. Si nécessaire, faites réaliser une analyse de votre foulée dans un magasin spécialisé afin d’améliorer votre technique, ou trouvez des conseils dans des livres ou auprès d’un entraîneur au sein d’un groupe de course à pied encadré.
  

• La musculation comme complément : pratiquez régulièrement la musculation afin de renforcer les muscles des jambes, des hanches et du tronc, ce qui permettra de réduire la pression sur les articulations, les tendons et les ligaments, et de prévenir les déséquilibres musculaires.

Parmi les meilleurs exercices de musculation pour les coureurs, on trouve le « LOOP BAND Glute Bridge », l’« Overhead Squat », le « Clamshell », la « Rolling Plank » et le « Pallof Press ».

Nous t'expliquons comment réaliser correctement ces exercices dans nos tutoriels vidéo. Tu trouveras également sur notre site web les 13 meilleurs exercices de prévention des blessures pour les coureurs. Selon une étude, la combinaison de la musculation et de l'entraînement des fascias peut te permettre de réduire ton risque de blessure jusqu'à 85 %.

• Choisis des surfaces variées : cours autant que possible sur des surfaces variées (comme le bitume, les sentiers forestiers ou l’herbe). Cela te permet non seulement de varier la sollicitation de tes articulations, mais aussi de développer ta polyvalence physique. N’hésite pas à t’essayer au trail.
  

• Un apport nutritionnel optimal : un apport optimal en nutriments grâce à une bonne alimentation et à une hydratation adéquate est particulièrement important dans les sports de course à pied, afin d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin et de favoriser la récupération. Une alimentation ciblée peut également inclure une supplémentation adaptée. Il est dans tous les cas recommandé de demander conseil à un nutritionniste.

• Mesures de récupération : outre l’alimentation,les principaux facteurs d’une bonne récupération sont avant tout une qualité de sommeil optimale. De plus, certains outils peuvent soutenir et favoriser davantage la récupération. Il s’agit par exemple des bottes de compression, du Fascia Gun ou encore des Recovery Slopes.

Les exercices correctifs ou l’automassage à l’aide des outils Blackroll, tels que le rouleau de fasciathérapie ou la balle de fasciathérapie, peuvent également s’avérer importants.

Vous trouverez les meilleurs exercices à réaliser avec le rouleau myofascial dans nos vidéos. Le rouleau myofascial STANDARD est idéal pour tous les sportifs qui souhaitent améliorer leur souplesse et traiter de manière ciblée les raideurs musculaires douloureuses – pour l’automassage du dos et de la nuque, des muscles du tronc, des mollets ou des cuisses.

Conseil : si , malgré toutes les précautions prises, des douleurs ou des gênes apparaissent, faites une pause dès les premiers signes et consultez un médecin du sport afin d’ éviter l’apparition de blessures plus graves.