Fasciite plantaire : 5 exercices pour soulager la douleur
Guide en cas de douleurs au niveau du pied dues à une fasciite plantaire
Durée
- 23 minutes
- 8 exercices
Plantarfasziitis ist eine Überlastung der Sehnenplatte unter dem Fuß. Typisch ist ein stechender Schmerz an Ferse oder Fußsohle bei den ersten Schritten am Morgen. Am besten belegt sind laut der aktuellen Physiotherapie-Leitlinie von Koc et al. (2023) drei Dinge: die Plantarfaszie und die Wade gezielt dehnen, Fuß und Unterschenkel kräftigen und die Belastung vorübergehend anpassen.
Das Wichtigste in Kürze
- Dehnen von Fußsohle und Wade lindert Schmerzen kurz- und langfristig (Koc et al., 2023).
- Kräftigungsübungen für Fuß und Unterschenkel gehören fest zur Behandlung.
- Einlagen allein reichen laut Leitlinie nicht als einzige Maßnahme.
- Massage mit Ball oder Rolle kann den Schmerz vor dem Training senken.
- Bessert sich der Schmerz über mehrere Wochen nicht, solltest du ihn ärztlich abklären lassen.
Typisch für eine Plantarfasziitis sind Schmerzen an der Fußsohle, vor allem an der Innenseite der Ferse und im Fußgewölbe. Häufig sind die Beschwerden morgens bei den ersten Schritten, nach längerem Sitzen oder zu Beginn des Laufens besonders stark. Nach einigen Schritten wird der Schmerz oft besser.
Auslöser können zum Beispiel eine plötzlich erhöhte Laufbelastung, langes Stehen, neue oder sehr flache Schuhe, Übergewicht oder eine verspannte Wadenmuskulatur sein. Wenn deine Fußsohle wehtut, bedeutet das allerdings nicht automatisch, dass eine Plantarfasziitis dahintersteckt.
Auch ein Fersensporn kann mit Schmerzen unter dem Fuß einhergehen. Mehr zu den Unterschieden erfährst du in unserem Artikel zum Fersensporn.
Bei deutlicher Schwellung, Taubheitsgefühlen, Schmerzen in Ruhe oder nachts sowie Beschwerden nach einem Sturz solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen.
Deine Fußsohlen schmerzen? Was tun bei Plantarfasziitis?
Deine Fußsohlen schmerzen? Insbesondere morgens nach dem Aufwachen fühlt es sich so an, als ob jemand einen Nagel in deine Ferse hämmert? Dann leidest du vermutlich unter Plantarfasziitis. Aber was tun bei Plantarfasziitis? Wissenschaftliche Schätzungen zeigen, dass jeder Zehnte in unsezzhb er Bevölkerung in seinem Leben einmal unter Plantarfasziitis leidet. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan, wie du mit ein paar einfachen Übungen deinen Heilungsprozess unterstützt und zukünftigen Problemen vorbeugst.
Massage en cas de fasciite plantaire
Dans de nombreux cas, un auto-massage ciblé permet de stimuler la circulation sanguine et ainsi de favoriser le processus de guérison.
Les outils de massage des fascias sont particulièrement adaptés au massage en cas de fasciite plantaire. Dans la section suivante, nous avons rassemblé pour toi quelques exercices d’auto-massage myofascial. Tu peux les réaliser avec différents produits, en fonction de ce que tu as sous la main. Le BLACKROLL® MINI, la BALL 08, un TRIGGER ou un TWISTER sont particulièrement adaptés. Le mieux est d’essayer ceux qui te semblent les plus agréables.
Masse la plante de ton pied pendant au moins 60 à 90 secondes de chaque côté.
Massage de la plante des pieds avec le MINI
En position debout, place la plante du pied sur le MINI. Roule lentement d'avant en arrière. Tourne également ton pied vers l'intérieur et vers l'extérieur. Exerce une pression modérée sur le MINI en fléchissant légèrement la jambe.
Massage de la plante du pied avec la balle de fasciathérapie
En position debout, placez la plante du pied sur la BALL. Faites rouler lentement d'avant en arrière. Réduisez la pression en fléchissant légèrement le genou afin de transférer le poids sur la jambe d'appui.
Massage des points gâchettes de la plante du pied
En position debout ou assise, placez votre pied sur le TRIGGER. Repérez un point douloureux. Restez sur ce point. Détendez votre pied. Concentrez-vous sur votre respiration. Dès que la douleur initiale s'est atténuée, bougez vos orteils de haut en bas.
Massage de la plante des pieds avec le Twister
Placez votre pied sur le TWISTER en position debout. Faites tourner votre pied. Variez la position et la pression.
Est-il utile d'étirer le fascia plantaire ?
Quelles sont les conclusions de la recherche concernant les exercices d'étirement pour le traitement de la fasciite plantaire ?
À ce jour, la science n'a pas été en mesure de fournir des recommandations claires concernant les étirements en cas de fasciite plantaire. Cependant, diverses études suggèrent que les exercices d'étirement pourraient éventuellement contribuer à soulager les symptômes de la fasciite plantaire à court terme.
La science ne permet donc pas de répondre clairement à la question de savoir s'il est utile d'étirer le fascia plantaire.
Certains indices suggèrent toutefois qu’un étirement ciblé des muscles tendus du mollet peut contribuer à soulager la douleur.
Tu trouveras des exercices d'étirement ciblés pour les mollets dans le chapitre suivant.
Exercices d'étirement pour la fasciite plantaire
Si tu souffres d’une fasciite plantaire, des exercices d’étirement ciblés pourraient favoriser ta guérison. L’objectif principal est de relâcher la tension dans les muscles du mollet. Tu trouveras ci-dessous une sélection d’exercices d’étirement pour le mollet.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 60 secondes de chaque côté. Vous pouvez également effectuer 2 séries de 30 secondes de chaque côté.
Étirement du mollet contre un mur
Place-toi en position de pas devant un mur. Appuie-toi sur tes mains. Transfère ton poids sur la jambe avant. Veille à ce que toute la plante du pied de la jambe arrière repose entièrement sur le sol. Le genou est tendu.
Étirement des mollets en position assise
En position assise, placez la MULTI BAND autour d’un pied. Tendez la jambe. Saisissez la bande des deux mains. Tirez la MULTI BAND vers vous. Maintenez cette position. Pendant l’étirement, tirez activement les orteils vers le haut du corps. (Cet exercice peut également être réalisé avec la LOOP ou la SUPER BAND.)
Étirement des mollets avec le MINI rouleau de fasciathérapie
Commence en position debout. Place la plante de ton pied sur le rouleau de fasciathérapie. Le talon reste au sol, le genou est tendu. Déplacez votre poids vers l'avant. Vous intensifiez ainsi l'étirement au niveau de la plante du pied et des muscles du mollet. Pour renforcer ces muscles en longueur, appuyez avec la plante du pied sur le rouleau. Relâchez la tension. Approfondissez encore un peu l'étirement.
Fuß und Wade kräftigen
Élévation du mollet sur une jambe
Placez la pointe d'un pied sur le BLOCK devant un mur. Votre talon est en l'air. Poussez sur vos orteils pour vous mettre en position de pointe. Redescendez lentement et de manière contrôlée. Si l'exercice vous semble difficile, placez les deux pointes de pied sur le BLOCK. Cela permet de moins solliciter les muscles du mollet.
Exercices pour les tendons raccourcis du pied
Au niveau du pied, ce que l’on appelle les « tendons raccourcis » peuvent entraîner divers problèmes. Il est toutefois important de noter que ces problèmes ne sont souvent pas dus à un raccourcissement réel des tendons eux-mêmes, mais à des modifications des tissus environnants, à des déséquilibres musculaires ou à d’autres facteurs biomécaniques. Voici quelques exemples de problèmes pouvant survenir en lien avec des tendons apparemment raccourcis au niveau du pied :
- Fasciite plantaire: en cas de surmenage ou de mauvaise répartition des charges, le fascia plantaire peut être irrité, ce qui peut entraîner des douleurs sous le pied.
- Problèmes au niveau du tendon d’Achille: le tendon d’Achille, qui relie les muscles du mollet au talon, peut provoquer des douleurs en cas de surmenage ou de mauvaise biomécanique. Ces douleurs sont parfois décrites comme un « tendon d’Achille raccourci », mais elles sont souvent dues à des modifications structurelles ou à une inflammation.
- Raideur de la cheville: À la suite de blessures telles qu’une rupture ligamentaire ou une fracture au niveau de la cheville, on peut observer une mobilité réduite et une raideur. Cela peut donner l’impression d’un tendon raccourci, bien que la cause réside en réalité dans la formation de tissu cicatriciel ou dans une raideur articulaire.
- Hallux rigidus: il s’agit d’une affection dans laquelle l’articulation du gros orteil se raidit et limite les mouvements. Elle est souvent perçue comme un « gros orteil raccourci », bien qu’il s’agisse plutôt d’un problème articulaire.
Dans de nombreux cas, la kinésithérapie et la thérapie par l’exercice peuvent contribuer à améliorer la mobilité au niveau du pied. Ces approches visent à préserver ou à rétablir la souplesse des muscles, des tendons et des fascias, ce qui peut à son tour améliorer la santé générale du pied.
Si tu recherches des exercices pour remédier au « raccourcissement des tendons » du pied, il est recommandé de faire appel à un professionnel afin de t'assurer que les exercices sont effectués de manière efficace et en toute sécurité.
Résumé
Les douleurs au talon causées par une fasciite plantaire peuvent être extrêmement gênantes. Dans de nombreux cas, cependant, tu as la possibilité de trouver un soulagement grâce à des exercices de kinésithérapie ou à la physiothérapie. Alors, persévère et prends ta santé et ton bien-être en main.
Häufige Fragen
Bei einer Plantarfasziitis sind die ersten Schritte am Morgen oft besonders schmerzhaft. Nach der Ruhephase wird die Plantarfaszie bei den ersten Schritten wieder belastet und gedehnt. Nach einigen Schritten lassen die Schmerzen häufig nach, können bei längerer oder stärkerer Belastung aber wieder zunehmen.
Eine Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Überlastung der Plantarfaszie, einer festen Gewebestruktur an der Fußsohle, die von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Typisch sind Schmerzen an der Ferse oder im Fußgewölbe, die besonders bei den ersten Schritten nach Ruhephasen auftreten.
Eine Plantarfasziitis betrifft die Plantarfaszie an der Fußsohle, während ein Fersensporn eine knöcherne Veränderung am Fersenbein bezeichnet. Beides kann gleichzeitig auftreten, ein Fersensporn verursacht jedoch nicht automatisch Schmerzen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zum Fersensporn.
Bei Plantarfasziitis kannst du selbst aktiv werden: Dehne regelmäßig die Plantarfaszie und deine Waden, kräftige die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur und passe deine Belastung vorübergehend an. Eine Massage der Fußsohle mit einem Ball oder einer Rolle kann ergänzend helfen, die Schmerzen zu lindern.
Einlagen können bei Plantarfasziitis unterstützend eingesetzt werden, sollten aber nicht die einzige Maßnahme sein. Koc et al. (2023) empfehlen Orthesen in Kombination mit anderen Behandlungen, um Schmerzen zu reduzieren und die Funktion zu verbessern. Sinnvoll sind sie beispielsweise ergänzend zu Dehnungs- und Kräftigungsübungen.
Für die Massage der Fußsohle eignet sich beispielsweise der BALL 08 für punktuelleren Druck oder der größere BALL 12 für eine großflächigere Massage. Welcher Ball angenehmer ist, hängt von deinem persönlichen Empfinden ab. Ein Faszienball kann die Selbstmassage unterstützen, ersetzt aber keine gezielte Behandlung der Plantarfasziitis.
Bei deutlicher Schwellung, Taubheitsgefühlen, Schmerzen in Ruhe oder nachts sowie Beschwerden nach einem Sturz solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch wenn sich deine Beschwerden trotz angepasster Belastung und regelmäßiger Übungen über mehrere Wochen nicht bessern, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Eine Plantarfasziitis kann sich über mehrere Wochen bis Monate hinziehen. Beim Laufen solltest du dich an deinen Beschwerden orientieren und die Belastung vorübergehend reduzieren, wenn sie deine Schmerzen verstärkt. Steigere Umfang und Intensität erst wieder schrittweise, wenn dein Fuß die Belastung gut verträgt.
Autres exercices pour les pieds et les jambes
Quellen
Koc, T. A. et al. (2023). Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. JOSPT, 53(12). https://doi.org/10.2519/jospt.2023.0303